三头肌外侧头怎么练

1、反握直杆下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，呼气缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

2、杠铃窄距卧推：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平，选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂进行屈伸，但是同时也要将躯干角度进行一定的改变，否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压：绳索下压是非常常见的一种锻炼，在做绳索下压锻炼的时候，要让绳索尽可能的扩大运动幅度，这样得到的运动量也更大，就能够更大程度的去运动，去达到想要的效果了。

扩展资料：

注意事项：

1、在做过顶臂屈伸时，窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤，运动过程中保持大臂固定，锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

-肱三头肌

女士全身塑形

一周三练计划

周一：胸+手臂

史密斯卧推4组12次

哑铃平板飞鸟4组12次

上斜俯卧撑4组12次

二头弯举4组12次

颈后臂屈伸4组12次

反向臂屈伸4组12次

周三：背+肩

单臂划船4组12次

辅助引体4组12次

坐姿划船4组12次

坐姿推肩4组12次

哑铃飞鸟4组12次

绳索面拉4组12次

周五：臀+核心

臀桥4组12次

直腿硬拉4组12次

绳索后踢4组12次

相扑深蹲4组12次

仰卧抬腿4组12次

卷腹4组12次

如何练就肱三头肌

　如何练就肱三头肌，运动的同时也要保护好自己，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，运动也有一定的讲究，现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。

如何练就肱三头肌1

　 一、多关节

　1、跪姿臂屈伸

　每组10～20个，4～6组

　2、臂屈伸

　每组10～15个，4～6组

　3、双杠臂屈伸

　每组10～15个，4组。

　4、窄握杠铃卧推

　每组6～10，4～6组。

　这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。

　 二、单关节动作

　1、仰卧肱三头肌屈伸

　每组8～12个，4组。

　2、坐姿肱三头肌推举

　每组8～10个，4组。

　3、肱三头肌俯身哑铃屈伸

　每组8～10个，4～6组

　4、肱三头肌下压

　每组8～15个，4～6组

　以上四个单关节动作，不太好控制，很多人会做错，重量太大，控制力不足，借里过多，身体不稳等等这些小毛病，都会影响对肱三头肌的刺激！在做的过程中自己多注意，这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏，幅度以及次数时，要注意顶峰收缩，在伸直手臂时保持1—3秒。

如何练就肱三头肌2

　1、窄距杠铃卧推

　这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积，因为可以加大重量。握距和肩宽相同，不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部，肘部张开越大，越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感，但是注意不要低到出现肩部内旋，这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌，然后推起来顶峰收缩，再继续控制杠铃下落重复动作。

　2、臂屈伸

　在这个动作中，要做到的是改变躯干的角度，与训练下胸相区分，尽可能多地保持身体正直，集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力，下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低，会给还你带来不必要的压力，关键在于肩部的位置要锁住，不要上移或向下压你的肩部，这样会过多的用到斜方肌发力。

　3、绳索下压

　这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度，可以在动作的底部获得最大程度的收缩，并在顶部完全伸直肱三头肌，这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置，所以不要把绳索固定在同一个高度，也不要一直站在同一个地方，要不时地改变一下，就可以给三头肌带来不同的刺激感受。

　4、过头臂屈伸

　这里需要做的是尽可能把肘部向后移动，知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限，这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做，也可以换成哑铃，可以在上斜凳上完成动作。

　5、俯身绳索臂屈伸

　在这个动作中，可以选择俯卧在在上斜凳上完成，用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性，可以让肌肉保持固定，同样肘部也要固定，抓住相反方向的绳索，尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度，建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。

健身增肌的人，都渴望有一副粗壮的手臂维度，手臂粗壮让人安全感十足。手臂肌肉的维度粗大，让你的手臂力量十足，举起重物毫无压力，抱起女友轻轻松松。

笔者曾经试过，因为手臂比较纤细，在高铁上想要举起一个24寸的行李箱上行李架，依旧显得十分吃力，几次都无法举上架子，这让人非常尴尬。

 

初入健身房的新手，健身训练时都会先从手臂开始练起。因为只有手臂肌肉强大了，力量提高了。比如：你锻炼胸部进行卧推的时候，才会感受到胸部发力，不会导致手臂过分发力，而影响到胸部肌群受力，影响胸部肌群发展。你进行引体向上训练的时候，才不会因为手臂力量薄弱，而拉不上去，影响肩部肌群的发展。

 

为什么很多女性无法完成一个标准的俯卧撑训练，主要也是因为手臂肌肉比较少，力量薄弱，导致俯卧撑一个都做不了。

你的手臂肌群主要由大臂和小臂组成的，而大臂分为肱二头肌、肱三头肌还有肱肌，一般来说手臂训练主要刺激二头肌、三头肌为主，其他肌群辅助训练。

 

今天笔者推荐一组手臂训练，刺激手臂肌群的发展，让你手臂结实，更有安全感！

6个让你粗壮变得手臂的训练动作，掌握动作标准，让你的增肌速度快人一步！

动作1、坐姿哑铃交替弯举

针对二头肌，进行3-4组8-12次

 

动作2、龙门架绳索屈伸

针对肱3头肌，进行3-4组10-12次

 

动作3、哑铃臂屈伸

针对三头肌，进行3-4组10-12次

 

动作4、锤式弯举

针对肱二头肌，进行3-4组10-12次，动作不要太快

 

动作5、直立杠铃弯举

针对二头肌，进行3-4组10-12次

 

动作6、绳索臂屈伸

针对三头肌，3-4组左右各8-12次

 

在练习过程中，动作组间休息1分钟，不同动作间休息2分钟。当你的休息时间越短，手臂的充血感越好，肌肉刺激力度越强。一般训练后要休息2天，才能进行下一轮的刺激训练。

强大的手臂不仅可以给我们，带来更孔武有力的身体，还能让你在更多练习里伸展自如，所以强化手臂势在必行，下面带来三个锻炼手臂的好动作，让你能够练就出惊人的臂力！

很多人惧怕练完手臂之后，那种肌肉无比酸疼的感觉，所以每次锻炼都没有用尽全力，虽然不会出现那种疼痛感，但是效果却也是大打折扣了，也就对于手臂力量的增长没什么贡献。

要想打造出更加惊人的臂力，你就要摆脱这种恐惧感，另外训练完之后的放松，也可以帮助你很大程度的减少，第二天出现疼痛感的几率，也许就是因为你忽略了放松阶段的重要性。

一个完整的手臂训练，应当包含你的大臂以及小臂肌群，大臂包括了肱二头和肱三头的部分，而小臂的肌肉你只需要知道，和你的握力有关即可，在训练中明确目标部位是很重要的。

如果你不能够清晰的知道，自己在练哪个部位的肌肉，那么你的大脑就不能够和该区域的神经，产生很深刻的联系，也就会让你更加容易出现错误，要想练得好的话，你就要经过大脑的思考之后，再进行相应的训练。

手臂除了三个主要的部分外，还有一个很重要的关节，那就是我们的肘关节，在训练之中要注意保护这个部分，万一感觉不适的话，就要立即停止当前的训练，避免造成更大的伤害。

除了上面所提到的放松阶段很重要外，在开始阶段的准备阶段一样的重要，先用相对较轻重量的器械，对手臂的肌肉进行浅程度的刺激，让肌肉能够被激活之后，再开始正式的训练。

动作一：哑铃交替弯举

这个练习也称之为肱二头肌交替弯举，因为目标部位是我们的肱二头。

要领就是要全程保持上臂的固定，身体站稳站直之后，双臂各自持握哑铃，然后收缩一侧的肱二头，举起哑铃到胸部的高度，然后放下该侧的手臂，再换另一只手臂做同样的动作，还有一个重要的细节就是，上抬手臂的时候旋转你的手腕。

在这个练习中也有一个小技巧，就是将你的小拇指内扣来握哑铃，和旋转手腕的目的相同，都是为了让二头受到更加充分的刺激。

动作二：哑铃颈后臂屈伸

这是肱三头的颈后臂屈伸，需要哑铃和平板凳来进行训练。

首先坐在平板凳的一端，双手手掌环抱哑铃中部将其托起，然后放置于颈部后方，接着身体保持稳定，然后双臂尽可能的贴近耳朵，接着将哑铃举起来，让你的肱三头被挤压到，再慢慢下放回到开始姿态，并且重复举起足够多的次数。

全程保持三头肌的持续发力感，直到该组动作都做完。

动作三：绳索下压

这个练习要练到的是三头，还可以让小臂得到锻炼。正对龙门架站立，双手掌心向下抓住绳索尾端的把手，上体微微前屈一些，然后向下压动把手，让三头受到挤压。

提出几点建议：1看了下计划，建议调整下。胸部和肱三头一起练，肩部和肱二一起，背部独立，腿部独立而且练完腿休息一天。周一：胸，肱三头；周二：背部；周三肩部和肱二，周四腹肌，有氧多做30分钟。周五：腿，周六休息。周日有氧1小时。

2 具体组数看了可以，建议热身充分，腿部训练：深蹲，直腿硬拉，弓步蹲，坐姿器械蹬腿

3饮食！这个很重要，作息时间，剩下的就是坚持了。加油。

健身房练手臂的动作大全

　健身房练手臂的动作大全，很多人想要拥有非常健硕的肌肉，这样的身材是非常吸引人的，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下分享健身房练手臂的动作大全。

健身房练手臂的动作大全1

　 直臂前平举

　1 起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。

　2 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

　 杠铃立正划船

　1 起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的`距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。

　2 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

　 斯科特举

　1 起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。

　2 开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。

　 哑铃侧平举

　1 起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。

　2 开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。

　 哑铃肩上推举

　1 起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

　2 开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。

　 俯身侧平举

　1 起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。

　2 开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。

　 杠铃后肩划船

　1 起始动作， 和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

　2 开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。

　 坐姿俯身侧平举

　1 起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈。

　2 开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放下至起始动作。

健身房练手臂的动作大全2

　 手臂训练动作

　 EZ杠铃臂弯举

　利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈，避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时，注意身体姿态固定、不要大幅摇摆，同时保持手肘贴近躯体，整体动作稳定有力。

　 绳索单臂弯举

　利用绳索，逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯，而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌，促使肌肉高效增长。

　 绳索臂弯举

　在练习绳索臂弯举时，大家需要跪于绳索中央，保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时，强调肌肉用力收缩的感觉。

　 郸三头肌屈伸

　肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3，因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力，刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下，练习单臂屈伸动作，能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助，在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大

　 双杠三头肌屈伸

　在练习双杠三头肌屈伸时，大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果，而不是胸肌。此外,动作过程中，确保双肘靠近身体，而不是大幅外翻。下放身体时， 手肘弯屈向后;向上推起时，则完全延展、伸直。

健身房练手臂的动作大全3

　 1、壶铃上下摆动

　①工具：准备好一个壶铃

　②具体步骤：首先我们需要双腿张开，尽量超过肩膀的宽度，然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂，不要弯曲，依靠手臂的力量去甩动壶铃，运动过程中适当的收缩臀部，在运动结束之后收紧臀部肌肉，这是非常重要的一点。

　③注意事项：

　我们在运动之前一定要做热身运动，避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说，可以选择适合自己的壶铃重量，不要急于求成。

　 2、单手壶铃摆动

　①工具：一个壶铃

　②具体步骤：其实这个动作和上面那个动作非常的相似，双腿分开，超过肩膀的宽度，一只手紧握壶铃向上甩起，身体保持挺直，面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉，再借助惯性将壶铃翻转，之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。

　③注意事项：我们在进行手臂摆动的时候，一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友，不妨我们在训练过程中尝试一下，无论是对肌肉训练，还是协调肌体平衡，胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材，然后合理安排时间，慢慢的就会上手。

　 3、交替弯举哑铃

　①工具：准备好个哑铃

　②具体步骤：

　经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作，他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽，然后身体挺直，不要弯曲，面部朝前

　双手一边紧握一个哑铃，对于新手来说，一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂，交替向上举起哑铃，让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次，一共做三组即可。

　③注意事项：我们在训练过程中，为了防止身体摆动，可以将肘部固定在身体两侧，另外，再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展，伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练，这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。