打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式

打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式

　打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式，肱二头肌是男性们非常关注的，穿衣服特别吸引眼球，想要得到理想的肱二头肌，这里教你打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式。

打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式1

　呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。

　接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。

　Zottman Curls这个动作，就是在一次动作中，通过不同角度的变化去刺激二头肌。

　 弹力带二头弯举

　找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。

　做满8次后，拿掉弹力带，剩下单独杠铃做弯举（一样做够6—8次）。

　最后再放掉杠铃，只用弹力带做弯举直到力竭。

　弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，

　所以你要更有意识的去控制速度。

　此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。

　 窄握仰卧（反向）划船

　仰卧（反向）划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

　首先让杠铃高度约在你的臀部位置，接着坐在杠铃下方，两手反握，间距与肩同宽为佳，身体绷紧后使屁股离地。

　脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

　 斜板二头弯举

　常做的动作，但很有可能你做错了，双手伸直放在斜板上，确认胸部靠紧斜板，腋下夹住斜板，进行二头弯举。由于手肘向前伸直，会带给前臂更多张力，在训练的重量上应从轻开始。

　利用斜板卡在你的腋下，换句话说，不同于一般的弯举会借力，斜板弯举会迫使你必须完全专注在二头肌（特别是二头肌短头的部分）的收缩上。

　 最后提醒

　以杠铃训练二头肌时，需考量身体结构的差异。有些人的上臂跟前臂的角度会有明显外偏，呈现手肘外翻姿势，这时如果用杠铃做弯举，手腕关节可能会产生压力与不适。如果有这情况，建议使用W杠（EZ杠）可减少腕关节压力。

打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式2

　 1、半俯卧撑

　和名字所描述的差不多，降低你的身体，停滞在俯卧撑的中间动作，此时对于整个身体特别是三角肌的`锻炼效果非常明显。保持动作15秒至1分钟，然后休息1分钟，然后再来1次，总共做3次。

　 2、过下巴的引体向上

　这个动作通常都是用来练习引体向上这个动作的，延长你下巴超过单杠的时间，保持更长的时间。然后利用上肢力量控制，使身体慢慢下降，其实这样对于上拉时的力量要求更高。手掌朝向前方比朝向自己对于三角肌的锻炼更加明显。尽量保持下巴过单杠15秒至1分钟，然后再缓慢将身体放下来。休息1分钟，总共做3次。

　 3、哑铃屈臂

　这个方法非常传统，但是对于肱二头肌的锻炼也是非常明显的。使用你能够扛得住的最大重量，利用手腕保持平衡，每组10次，总共做3组，每组之间休息1分钟。两个手臂交替着来，同时注意手肘位置的固定，而不是利用惯性让哑铃上下甩动。

　 4、半哑铃屈臂

　也和名字差不，将手臂保持在大臂与小臂呈90°角的姿势，然后坚持到你不能做为止，然后再换支手臂继续。总共做3组。

　 5、仰卧后屈伸

　平躺在长凳上，两手臂往天花板方向打直，在握持杠铃的状况下弯曲你的小臂，下降至离你额头比较近的地方，整个过程保持两手肘朝向天花板。然后再利用肌肉的控制缓慢恢复初始动作。建议做4组，第一组12个，第二组10个，第三组10个，第四组8个，每组之间休息1分钟。

　 6、三角肌撑体

　动作很简单，将双手放在长凳的边缘，身体朝向长凳的反方向，臀部与地面垂直，两腿弯曲，挺胸。弯曲你的两臂然后恢复初始动作，注意你肩部动作的标准，身体下降时尽量往低地走。刚开始式以30秒为一组，然后每组变为1分钟，每组之间休息1分钟。一旦你觉得两腿弯曲时动作已经不是压力时，就将两腿打直，脚后跟着地。

“我爱夏天~有漂亮妹妹~我，我爱夏天~因为~她们穿得养眼~~”

据说本周开始“入伏”，这种热得恨不得裸奔的日子里，就应该背心裤衩清凉风走起！

漂亮美眉有养眼好身材，再低头看看自己：一双大粗腿，内侧粗、外侧粗、前侧粗、后侧粗，360度无死角各种粗……

穿短裤，别人穿秀的是腿，你穿秀的是肉……

所以当务之急：必须是趁着最后机会，拯救你的大肉粗腿！

肉肉腿，说白了其实就一个字：“胖”。

视觉上看起来，整个大腿根部没线条、软趴趴，一捏还能捏起一大把肥肉来……

所以脂肪多导致的肉肉腿，减脂是关键！

针对大肌群的力量训练以及HIIT，都是全身燃脂减脂的绝佳方式， 这个我们一直在强调，不累赘！

当然，如果你想要腿形足够紧致足够迷人，光做HIIT和深蹲硬拉什么的，肯定也是不够的！

很多瘦瘦的姑娘，明明腿上肉不多，大腿看起来却就是显得粗，总觉得不够紧致，不是没形状就是形状差……

其中最常见的，就是腿前侧相对更“鼓”更“硬”，而腿后侧和腿内侧，却怎么着都垂着几块减不掉的肥肉，天天各种深蹲也消除不掉，抓心挠肺……

这其实是因为你大腿的一些部位（比如后侧、内侧）在日常生活中本身就不怎么擅长发力，也不能被很好地刺激到。

如果肌群相对比较薄弱，即使脂肪减下来了，肌肉力量差，还是会一样的不紧致没形状！

所以想要美腿瘦腿，真正的姿势是： 瞄准目标部位，做针对性高效训练！

而且针对薄弱肌群进行强化训练，还能防止错误用力，避免该瘦该紧致的地方没瘦没紧致，不想强化的地方却越练越粗的悲剧哦。

我记得几年前，曾经流行过一种判断你的腿够不够瘦的方式：就是双腿并拢时，大腿中间要有缝隙哦。

那肉嘟嘟的大腿内侧又是怎样呢？没缝挤得满满的就不说了，不单看起来不好看，走路时腿内侧互相摩擦，还容易磨坏裤子

为什么你的大腿内侧那么肉？除了脂肪多，内侧肌群弱，缺乏相应的锻炼也是关键原因。

髀肉复生

“髀”，大腿。形容因为长久不骑马，大腿上的肉又长起来了……

大腿内侧肌群，主要是在跳跃落地，或者左右变向的时候被利用到。

“髀肉复生”其实可以看作是一个描述大腿内侧由于缺乏锻炼变胖的理想解释。

你想啊，三国时期无马镫，骑马平衡全靠大腿内侧夹住马身子，也就是内侧肌群在发力。

所以刘备骑马的日子里，大腿内侧并没有肉，结果安居乐业后许久不骑马，大腿内侧的肉就长回出来了……

所以想要紧致大腿内侧，除了减脂，针对性训练是关键！

动作描述：

1 自然站立，身体重心落在一条腿（支撑腿）上，另一条腿（训练腿）外侧绑上弹力带；

2 保持重心平衡，训练腿发力带动弹力带向内侧并拢，感受大腿内侧肌肉的紧张收缩，坚持2－3秒；

3 缓慢有控制地恢复，重复。

弹力带腿内收，动作过程中， 主要就是大腿内收肌群在发力，可以帮你最快最方便最有效地找到大腿内侧的训练感觉，有效地刺激它！

而且动作中， 只有腿内收肌群在发力，不用担心练到大腿前侧股四头肌变粗腿哦。

另外，日常多做这个动作，还可以有效改善O形腿哦！~

替换动作