肩部推举训练器使用方法

肩部推举训练器使用方法：

1、坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2、向上推举器械，移动到起点，也就是太阳穴的位置，然后呼气，向上推举，直到手臂几乎伸直，但实际上肘关节不要伸直。

3、吸气，放下推举返回到太阳穴位置。

动作要领按照以上步骤重复即可。注意：整个动作过程中，头部不能动，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行。

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类似的健身器材：

1、杠铃

杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。

改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

2、哑铃

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

凤凰网-多练肩才算真高手

-哑铃

座椅尺寸：座椅高度400－500mm，椅子的宽度应为400－560mm，椅背高为630mm（支撑肩膀），另为椅背高为910mm（支撑头部）。

单人椅对空间的利用较面积大的多人椅、沙发更具多变性。单人椅因其圈背造型的不同，在空间的运用上也有不同的功能用途，如果运用的得当可体现出主人的个性，不得当则会弄巧成拙；

高背式单人椅，适合居家使用，能传递出休闲、轻松的居家氛围；流线造型、颜色对比强烈，具强烈视觉美感的坐椅，十分适合单身贵族或工作室。

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舒适度

1、座高：应等于小腿长度，坐下后小腿自然下垂，脚掌正好落地。太高，小腿悬着，大腿下面受压迫太多太久不好;座面太低，大腿放不到座面上，人体重量集中到臀部受压，久了也会不舒服。

2、座深：以坐为主的椅子，座面深度应该等于大腿的长度，坐下后膝关节的弯处正好到椅边，座面太深，腰背无着落;座面太浅，大腿没有足够支撑，都不舒服。

3、椅面和椅背的材料：两者都应该是“外柔内刚”型的——支架要足够有力，但是表面有一定厚度的弹性层。最外面跟人体接触的材料应该透气、耐磨、耐脏，且不容易跟人体或衣物产生静电。

根据人在坐姿时的生理特征，推导出椅子最舒服的设计尺寸如下：

1、椅子尺寸标准之座高

座高太高，则两腿悬空会压迫大腿血管；太低则会引起身体疲劳。国家标准GB 3326~1997规定：座高H为400~440mm，尺寸级差为10mm。软座面的最大高度为460mm（不包含座面下沉量）。沙发座高可以低一些，使腿向前伸，靠背后倾，有利于脊椎处于自然状态。沙发的座高一般为360~420mm。

2、椅子尺寸标准之座倾角、背倾角

座面与水平面之间的夹角称为座倾角α；靠背与水平面之间的夹角称背斜角β。

国家标准GB 3326~1997规定座倾角α为1~4度（靠背椅和扶手椅），或3~6度（折椅），角度级差为1度；背倾角β为95~100度（靠背椅和扶手椅），或100~110度（折椅），角度级差为1度。

对于沙发，α为3~6度，β为98~112度；躺椅则更大。

3、椅子尺寸标准之座深

座深是指座面前沿至后沿的距离。太深太浅，都会令小腿及腰背疲劳不适。实践证明，座深以略小于坐姿时大腿的水平长度为宜。即：座深T=坐姿大腿水平长度过60mm（间隙）。

国家标准GB 3326~1997规定座深T为340~420mm（靠背椅），或400~440mm（扶手椅），或340~420mm（折椅），尺寸级差为10mm。沙发及其他休闲类座具因靠背斜较大，故座深可稍大，为480~560mm。

4、椅子尺寸标准之座宽

座宽应能使臂部完全得到支撑并留有余地为宜，对于扶手椅而言，扶手内宽即座宽，一般以人的平均肩宽尺寸加上适当余量而定。即：扶手前沿内宽B=人体肩宽+冬衣厚度+活动余量。

国家标准GB 3326~1997规定扶手椅或折椅座前沿宽B大于等于380mm，尺寸级差为10mm；扶手前沿内宽B大于等于460mm，尺寸级差为10mm。

5、椅子尺寸标准之靠背高度

椅子的靠背高度最低可定在第一、二根腰椎处（工作椅），并可逐渐增加长度，最高可达肩胛骨、颈部（休闲椅），而静态休息则可要求靠背的长度能够支撑头部（休闲椅）。实践证明，靠背的最佳支撑点以250mm左右为宜。国家标准GB 3326~1997规定靠背高度L大于等于275mm，尺寸级差为10mm。

椅子大家都最熟悉不过，尤其是对于久坐在办公室的白领而言，更是每天相伴。白领对椅子的舒适度深有体会,过高的椅子会让身体的压力集中导腿上，是腿部鸡肉紧张，同时压迫血管，不利于血液循环流通;椅子过低的时候，膝盖会屈起，时间久了很不舒服。那么，到底椅子的高度多少是比较合适的呢这其实是很有讲究的，下面小编就来介绍介绍椅子高度的知识。

一、椅子的高度多少合适

高度:按照国家标准规定,椅凳类家具的座面高度可以有400mm、420mm、440mm三个规格。在没有测量工具的情况下,同样也可以检验椅子的高度是否合适,方法是当两脚平放在地面时,大腿与小腿能够基本垂直,或者大腿与小腿的夹角为100度左右。

高度调整:椅子座面前沿不能对大腿下平面形成压迫,要保留膝盖后面距离椅缘仍有5cm左右的距离,避免椅子座面压迫到膝盖后方的神经血管,造成下肢循环不良及麻痹感,检查的方法是看手指是否可以在大腿下方以及椅子的前端自由滑动,一般会有两种情况,一种是感觉到空间太紧了,那就加一块可以调节的搁脚板;还有一种是空间太宽了,可以提升椅子的高度。

深度:椅子的前后径(椅深)不能太长,在臀部紧紧贴着椅子的情况下,尝试着握紧拳头,看能不能穿过腿肚子与椅子之间的空隙,如果空隙过小,可能因为椅子太深了,可以在椅子上放一个靠垫。

二、椅子高度的知识

椅子座面高度:按我国人体尺寸,椅子座面高度可取为380-450mm。座椅设计成高度可调,以适应不同身材的操作者需要,调节范围为工作台下240-300mm之间。

椅子坐深:正确的设计应使臀部得到全面的支撑,腰部得到靠背的支撑,座面前缘与小腿间留有适当距离,保证小腿可自由活动。坐深应按350-400mm来取。

椅子坐宽:座宽应满足臀部就座所需要的尺度,使人能自如地调整坐姿,一般可取400-500mm。

椅子座面倾角:因为工作时身体前倾,若倾角过大,会因为身体前倾而使脊椎拉直,破坏正常的腰椎曲线,所以座椅座面倾角一般小于3度。

椅子靠背的高和宽:靠背的作用是保持脊椎处于自然形状的放松姿势,靠背可分为腰靠和肩靠,工作场所的座椅大部分属于腰靠。靠背的高度可达480-630mm,宽度350-480mm。支撑腰部以下的骶骨部分能增加舒适感,靠背下沿与座面之间留有一定的空间(70-80mm以上),以容纳向后挤出的臀部肌肉。靠背的横截面可以是一个半径大于1000mm的圆弧。

椅子靠背与座面夹角:靠背与座面夹角若小于90度,则腹部受压迫;夹角太大会降低人的警觉状态。一般可取95-105度。

度扶手高度:扶手不宜太高,以免引起肩部酸痛。休息扶手高度一般取200-230mm,两扶手的间距可取500-600mm。

另外，由于地区差异，使得在椅子高度制作上也有所不同，美式复古椅子尺寸相对较大，追求一种自然、惬意的生活方式，让身心得到极大放松。同时，也要考虑女性身材通常比较娇小的问题。上面就是小编为大家介绍的关于椅子高度的知识，不知大家了解了多少了呢还是那句话，切不可觉得椅子高度的多少无关紧要，长时间坐在椅子上而椅子又不合适对身形健康的影响是很大的，不可不注意。