大篷车与阿育王的比较

　　导 演：桑塔纳·斯万 Santosh Sivan

　　主 演：沙鲁克·汗 Shahrukh Khan

　　卡任娜·卡普Kareena Kapoor

　　丹尼·登佐帕 Danny Denzongpa

　　拉户尔·戴维Rahul Dev

　　出 品：

　　网 站：

　　日 期： 2001年10月07日(印度)

　　阿育王在印度可谓家喻户晓，印度的国徽图案就是阿育王当年所建的狮子柱头。作为印度孔雀王朝开拓者旃陀罗笈多君王之孙，阿育王在当政期间统一了除印度半岛南端外的整个印度。虽说战功赫赫，可他也残忍无比。为了不断扩充所辖版图，他亲率大军攻城掠地，屠杀无辜百姓。他曾率军夷平过南印度的一个城市，仅此役就有10万人被杀，15万人被俘。在意识到自己的凶残之后，阿育王非常悔恨，宣布从此停止征战，并皈依了佛教。

　　在片中饰演阿育王的是印度大名鼎鼎的偶像影星沙鲁克·汗，他被称为“印度的汤姆·汉克斯”。当年他到美国芝加哥拍片，约1万多名影迷闻讯蜂拥而至，曾造成交通堵塞。这位在影坛摸爬滚打多年的大腕儿最近几年演而优则导，还做起了制片人。为了迎合广大老百姓的口味，按照印度**一贯的做法，片中添加了阿育王与王妃之间的动人爱情故事。为加强宣传效果，与《阿育王》影片同时发行的还有一本描写影片拍摄全过程的书，这被誉为印度**史上的第一次尝试。此外，发行商还专门开设了好几个《阿育王》的**网站。

　　影片上映初期，一些社会名流纷纷前往观看，连一向很少在公共场所露面的印度前总理拉吉夫·甘地的女儿普丽扬卡·甘地也前去捧场。大多数评论认为这部**场面宏伟、制作精美、演员演技丝丝入扣，是近年来一部寓历史情节与商业元素于一体的成功影片。可是，该片并未如人们所预期的那样带来高额票房。

　　除了一些大城市的票房还比较理想之外，目前大部分地区都反响平平。对此，沙鲁克·汗认为原因是不少爱看娱乐片的观众乍一听片名，都想当然地认为《阿育王》是部严肃的历史影片，观赏性不强。不过，鉴于该片才刚刚上映，再加上巨大的宣传投入，因此他对今后的票房还是充满信心。

　　令《阿育王》剧组失望的还不只是票房。经过对10部印度新片的评选，印度近来正式推举了一部名为《地税》的影片角逐2002年的奥斯卡“最佳外语片”奖。与《阿育王》不同的是，《地税》更加侧重描绘印度现实社会中的问题，该片不仅好评如潮，票房收入也十分可观。有舆论指出，《地税》一片的入选，在一定程度上反映了政府和民间对现实题材的青睐。

　　从1913年第一部印度故事片诞生至今，历经80余年的发展，印度**业已形成了一个年营业额约500亿卢比（12亿美元），拥有近200万工作人员，年产1200部影片的庞大产业。这1200部影片中，800部是故事片，400部是电视片、商业广告片和译制片，总量相当于好莱坞年产量的3倍。据印度朋友介绍，印度人酷爱看**，将进入高档的**院视作社交活动的一部分。许多普通百姓在劳累了一天后，希望能通过看**来放松一下。因此为迎合大多数人的口味，印度的**大多走的是商业路线，**总是以正义战胜邪恶、有情人终成眷属作为圆满的结局。印度早期**多是模仿好莱坞的影片，然后将其改编成印地语和其他语言。但慢慢的，印度**开始有了自己独特的风格，并以其鲜明的民族特色和艺术传统得到了全球不同肤色、不同语言观众的认同和喜爱。

　　繁荣的背后也存在隐忧。印度大多数影片都是按多年来卖座率较高的商业影片的戏路拍摄，即一部影片有1个明星、3个舞蹈加6首歌，片中不时可见小楼洋房，香车美女，不免让人感觉影片中的场景与亲眼目睹的印度相比，更像个“世外桃源”。其实，印度**脱离现实的倾向早就引起舆论的批评，不少有识之士强调，**的发展不应与现实生活脱节。

　　日前，由中国文化部主办的中国**周在印度首都新德里拉开帷幕。这批以《那山那人那狗》、《一个都不能少》、《洗澡》为代表的，近年来集中反映中国现实生活的影片受到不少印度观众的好评。一位正在读书的印度大学生看后赞不绝口，他称自己来自印度北部一个偏远的农村，影片中的场景多次引起他强烈的共鸣。他认为，印度许多**热闹有余，严肃不足，哈哈一乐后就再无印象，是到了该有一些类似《流浪者》那样的好影片的时候了。

　　以上转载~

　　本人还是比较喜欢这种类型的影片，

　　古典，充满凄美感~

　　其中的一些片断，比如，卡瓦奇公主有一段沐浴歌舞，很美，

　　让我想起了《大篷车》，那种古朴的美丽~

　　阿育王之所以变成暴君，也不是他本质所造成的，

　　失去爱人，失去母亲，差一点失去孩子，

　　这样的阿育王还是没有勇气杀自己的兄长，

　　直到，他的兄长向他下毒手~

　　善良没有被磨灭，

　　在战场上，再一次见到昔日恋人，面对阿亚王子的死亡，

　　终于，他放下了屠刀~

丹麦君主世系：

历史记载以前

安根泰尔（Ongendus，即Angantyr）：约710年代

希格弗雷德（Sigfred）：780年代－790年代

古德弗雷德（Gudfred：804年－810年

海明王（Hemming）：810年－811或812年

希格弗雷德（Sigfred）与安路罗（Anulo）：约812年

哈拉尔-克拉克（Harald Klak）与他的兄弟 拉根弗雷德Ragnfrid: 812年－813年

古德弗雷德（Gudfred）的儿子们：814年－820年代

霍里克一世（Horik I）：（814年）827年－854年

霍里克二世（Horik II，即Erik Barn）：850年代－860年代

九世纪晚期

哈尔夫丹-拉格松（Halfdan）：870年代

希格弗雷德（Sigfred）：约873年－891年

戈弗里德（Gudfred，弗里西亚的公爵）：约880年代

黑尔格（Heiligo，即Helge）：890年代

所谓瑞典王朝（十世纪早期）

奥拉夫Olof

Gyrd and Gnupa

Sigtrygg

克努特一世Knud I 936年-948年

卡纽特大帝帝国

高姆王朝

高姆Gorm den Gamle948年-958年

哈拉尔一世·高姆Harald Blatand 958年-986年

斯万一世·高姆Svend I Tveskag （八字胡）986年-1014年

哈拉尔二世·高姆Harald II1014年-1018年

克努特二世·斯万特森·高姆大帝Knud II den Store1018年-1035年

克努特三世·哈罗德森·高姆Knud III Hardeknud (英格兰的克努特二世)1035年-1042年

费尔赫尔王朝

马格努斯一世·奥拉夫森Magnus den Gode 1042年-1047年

艾斯特德王朝

斯万二世·阿斯特里德松·伍尔夫森Svend II Estridson 1047年-1074年

哈拉尔三世·哈德拉德·斯万特森Harald III Hen "1074年-1080年

克努特四世·斯万特森·艾斯特德Knud IV den Hellige 1080年-1086年

奥拉夫一世·斯万特森·艾斯特德 Oluf I Hunger 1086年-1095年

埃里克一世·斯万特森·伊戈德Erik I Ejegod 1095年-1103年

尼尔斯·斯万特森·艾斯特德Niels 1104年-1134年

埃里克二世·埃里克森Erik II Emune 1134年-1137年

埃里克三世·埃里克森Erik III Lam 1137年-1147年

奥拉夫二世(丹麦)·埃里克森 Oluf II 1137年-1146年

斯万三世·格拉特·艾斯特德Svend III Grathe1146年-1157年

克努特五世·艾斯特德Knud V 1146年-1157年

瓦尔德马王朝

瓦尔德马一世·克努特森（瓦尔德马大帝）Valdemar I den Store 1147年-1182年

克努特六世·瓦尔德马Knud VI 1182年-1202年

瓦尔德马二世·维克托里斯大帝Valdemar II Sejr 1202年-1241年

埃里克四世·瓦尔德马Erik IV Plovpenning 1232年-1250年

艾贝尔·瓦尔德马Abel 1250年-1252年

克里斯托弗一世·瓦尔德马Christoffer I 1252年-1259年

埃里克五世·吉普林·克里斯托弗Erik V Klipping 1259年-1286年

埃里克六世·曼维德·埃里克森Erik VI Menved 1286年-1316年

克里斯托弗二世·埃里克森Christoffer II 1320年-1326年

瓦尔德马三世·埃里克森Valdemar III 1326年-1329年

克里斯托弗二世·埃里克森Christoffer II 13298年-1332年

空位时期 1332年-1340年

瓦尔德马四世·阿特达戈·克里斯托弗Valdemar IV Atterdag 1340年-1375年

卡尔马联盟时代

比耶博王朝

奥拉夫三世(丹麦)·哈康森·比耶博 Oluf III 1375年-1387年

艾斯特德王朝

玛格丽特一世·瓦尔德马斯多特·艾斯特德Margrethe I 1376年-1412年

波美拉尼亚王朝

埃里克七世·波美拉尼亚Erik VII af Pommern 1397年-1439年

普法尔茨-诺伊马克特王朝（维特尔斯巴赫王朝）

克里斯托弗三世·冯·维特尔斯巴赫-普法尔茨-诺伊马克特Christoffer III af Bayern 1440年-1448年

现代丹麦王国

奥尔登堡王朝

克里斯蒂安一世·狄里希特·冯·奥尔登堡Christian I 1448年—1481年5月21日

摄政王 乔恩·斯瓦勒森·斯莫勒（Jon Svaleson Smør）1481年—1483年

约翰·奥尔登堡（John）1483年7月20日—1513年2月20日

克里斯蒂安二世·约翰森·奥尔登堡（Christian II）1513年7月22日—1523年

弗雷德里克一世·克里斯蒂安·奥尔登堡（Frederick I）1523年—1533年

摄政王 奥拉夫·恩格尔布雷克特森（Olav Engelbrektsson）1533年—1537年

克里斯蒂安三世·弗雷德里克·奥尔登堡（Christian III）1537年—1559年1月1日

弗雷德里克二世·克里斯蒂安·奥尔登堡（Frederick II）1559年—1588年

克里斯蒂安四世·弗雷德里克·奥尔登堡（Christian IV）1588年4月4日—1648年2月28日

弗雷德里克三世·克里斯蒂安·奥尔登堡（Frederick III）1648年5月1日—1670年2月9日

克里斯蒂安五世·弗雷德里克·奥尔登堡（Christian V）1670年2月9日—1699年8月25日

弗雷德里克四世·克里斯蒂安·奥尔登堡（Frederick IV）1699年8月25日—1730年10月12日

克里斯蒂安六世·弗雷德里克·奥尔登堡（Christian VI）1730年10月12日—1746年8月6日

弗雷德里克五世·克里斯蒂安·奥尔登堡（Frederick V）1746年8月6日—1766年1月14日

克里斯蒂安七世·弗雷德里克·奥尔登堡（Christian VII）1766年1月14日—1808年3月13日

弗雷德里克六世·克里斯蒂安·奥尔登堡（Frederick VI）1808年3月13日—1839年12月3日

克里斯蒂安八世·弗雷德里克·威廉·卡尔·奥尔登堡（Christian VIII）1839年12月3日—1848年1月20日

弗雷德里克七世·克里斯蒂安·奥尔登堡（Frederik VII）1848年1月20日—1863年11月15日

格吕克斯堡王朝

克里斯蒂安九世·弗雷德里克·奥尔登堡-格吕克斯堡（Christian IX）1863年11月15日—1906年1月29日

克里斯蒂安·弗雷德里克八世·威廉·卡尔·奥尔登堡-格吕克斯堡（Frederik VIII）1906年1月29日—1912年5月14日

克里斯蒂安十世·卡尔·弗雷德里克·阿尔伯特·亚历山大·威廉·奥尔登堡-格吕克斯堡（Christian X）1912年5月14日—1947年4月20日

克里斯蒂安·弗雷德里克九世·弗朗茨·迈克尔·卡尔·瓦尔德马·乔治·奥尔登堡-格吕克斯堡（Frederik IX）1947年4月20日—1972年1月14日

玛格丽特二世·亚历山德拉娜·托尔霍德·英格丽德·弗雷德里克·奥尔登堡-格吕克斯堡（Margrethe II）1972年1月14日—今

瑞典君主世系：

奥丁王朝（瑞典神话记载）

布利

包尔

奥丁

尼奥尔德-260年

弗雷·尼奥尔德森260年-275年

费约尼尔·弗雷森275年-300年

伊林格王朝（瑞典神话记载）

斯维古斯尔·费约尼尔森300年-320年

万兰迪·斯维古德森320年-340年

维斯波·万兰德森340年-360年

丹茂德·维斯波尔森360年-380年

多尔马·丹茂德森380年-452年

迪格维·多尔马森452年-410年

戴格·迪格瓦森410年-440年

阿格尼·戴贾森440年-450年

阿拉里克·阿格尼森450年-470年

埃里克·阿格尼森二世470年-？

英维·斯威特约德·阿拉里克森？-525年

阿尔夫·亚尔普雷·阿拉里克森？-480年

胡德列克·阿尔夫森？-520年

哈基？-？

若朗德·英瓦森525年-548年

阿努·若朗德森548年-590年，一次执政

斯塞尔丁王朝与伊林格王朝（瑞典神话记载）

哈夫丹？-？

阿努·若朗德森，二次执政？-？

亚勒·弗雷德里森？-？

阿努·若朗德森，三次执政？-？

盎格特乌？-？

伊林格王朝（瑞典神话记载）

欧特勒·盎格特乌森？-520年

昂内拉·盎格特乌森？-？

爱德基尔斯·欧特勒森？-？

埃斯泰因·爱德基尔森？-？

索尔沃·诺尔森？-？

伊戈瓦尔·哈拉·埃斯泰因森？-？

阿农德·英瓦尔森？-？

英亚尔·阿农德森？-？

奥洛夫·特洛陶尔加·英亚尔森？-？

哈芬丹费昂·维特山克斯·奥洛夫森？-？

埃什泰恩·哈芬丹费昂森？-？

温和的哈夫丹·埃什泰恩森？-？

猎户古德洛德·哈夫丹森？-？

奥拉夫·吉尔斯塔德·古德洛德森·？-？

拉恩瓦尔德·黑杜姆海瑞·古德罗德森？-？

乌普萨拉王朝（正式历史）

埃里克六世·塞盖尔斯萨尔·乌普萨拉森（Eric VI the Victorious）970年—995年

奥洛夫·舍特康努格（奥洛夫·埃里克森）（Olof Skötkonung）995年—1022年

阿农德·雅各布（Anund Jacob）1022年—1050年

厄蒙德·斯莱姆（Emund the Old）1050年—1060年

斯滕克尔王朝

斯滕克尔·拉恩瓦尔德森（Stenkil）1060年—1066年

埃里克七世·斯滕克尔森（Eric and Eric）1066年—1067年

哈尔斯滕·斯滕克尔森（Halsten Stenkilsson）1067年—1070年

阿德农·戈尔德斯克（Anund Gardske）1070年—1075年

哈康（Hakan the Red）1075年—1079年

老英格·斯滕克尔森（Inge the Elder）1079年—1084年

布洛特·斯文（Blot-Sweyn）1084年—1087年

老英格·斯滕克尔森（Inge the Elder）1087年—1105年

菲利普·哈尔斯滕森（Philip Halstensson）1105年—1118年

小英格·哈尔斯滕森（Inge the Younger）1110年—1125年

拉格瓦尔德（Ragnvald Knaphovde）1125年—1126年

马格努斯一世·奥拉夫森（尼尔森）（Magnus I）1126年—1132年

斯渥克尔-埃里克王朝

斯渥克尔森一世·马格努森（Sverker I the Elder）1130年—1156年12月25日

圣埃里克九世·杰德沃德森（Eric IX the Saint）1156年—1160年5月18日

马格努斯二世·亨利克森（Magnus II）1160年—1161年

卡尔七世·斯渥克尔森（Charles VII）1161年—1167年4月12日

克努特一世·埃里克森（Kol Sverkersson）1167年—1195年/1196年

斯渥克尔森二世·卡尔森（Sverker II the Younger）1196年—1208年1月31日

埃里克十世·克努特森（Eric X）1208年1月31日—1216年4月10日

约翰一世·斯威克森（John I the Child）1216年9月—1222年3月10日

埃里克十一世·埃里克森（Eric XI the Lisp and Lame）1222年9月—1229年11月28/29日

克努特二世（Canute II the Tall）1229年11月28/29日—1234年

埃里克十一世·埃里克森（Eric XI the Lisp and Lame）1234年—1250年2月2日

比耶博王朝（福尔孔王朝）

瓦尔德马一世·比耶博森（Valdemar Birgersson）1250年9月—1275年7月22日

马格努斯三世·比耶博森（Magnus III）1275年7月22日—1290年12月18日

比耶博·马格努斯森（Birger Magnusson）1290年12月18日—1318年3/4月

马茨·克蒂尔蒙德森（Mats Kettilmundsson）1318年6月27日—1319年7月8日

马格努斯四世·埃里克森（Magnus IV Ericson）1319年7月8日—1362年2月2日

埃里克十二世·马格努斯森（Eric XII）1356年10月17日—1359年6月20日

哈康六世·马格努斯森（Hakan Magnusson）1362年2月15日—1364年2月15日

梅克伦堡王朝

阿尔贝莱克特一世·冯·梅克伦堡（Albert of Sweden）1364年2月15日—1389年2月24日

卡尔马同盟时期

玛格丽特一世·瓦尔德马斯多特（Margaret）1389年2月24日—1412年10月28日

埃里克十三世（Eric XIII）1396年7月23日—1396年9月24日

埃里克十三世（Eric XIII）1434年7月23日—1435/1436年

卡尔八世·克努特森·邦代（Charles II）1438年10月—1440年

克里斯托弗·冯·维特尔斯巴赫（Christopher）1441年—1448年1月6日

本格特·延森（Bengt Jönsson）1448年1月—1448年6月20日

尼尔斯·延森（Nils Jönsson）1448年1月—1448年6月20日

卡尔八世·克努特森·邦代（Charles VIII）1448年6月20日—1457年2月24日

延斯·本格特森（Jöns Bengtsson）1457年3月—1457年6月23日

卡尔八世·克努特森·邦代（Charles VIII）1464年8月9日—1465年1月30日

卡尔八世·克努特森·邦代（Charles VIII）1467年11月12日—1470年5月15日

克里斯蒂安一世·奥尔登堡（Christian I）1457年6月23日—1464年6月23日

卡尔八世·克努特森·邦代（Charles VIII）1464年8月9日—1465年1月30日

克提·卡尔森（Kettil Karlsson）1464年12月26日—1465年8月11日

延斯·本格特森（Jöns Bengtsson）1465年8月11日—1466年10月18日

埃里克·阿克塞尔森（Erik Axelsson）1466年10月18日—1468年11月12日

卡尔八世·克努特森·邦代（Charles VIII）1467年11月12日—1470年5月15日

斯顿·斯图雷一世（Sten Sture the Elder）1470年5月16日—1497年10月6日

约翰二世·奥尔登堡（John II）1497年10月6日—1501年8月

斯顿·斯图雷一世（Sten Sture the Elder）1501年11月12日—1503年12月14日

斯万特·尼尔森·斯图雷（Svante Nilsson）1504年1月21日—1511年12月31日/1512年1月2日

埃里克·艾尔威迪森·特罗勒（Erik Arvidsson Trolle）1512年1月—1512年7月23日

斯滕·斯图雷二世（Sten Sture the Younger）1512年7月23日—1520年2月3日

克里斯蒂安二世·奥尔登堡（Christian the Tyrant）1520年11月1日—1521年8月23日

瓦萨王朝

摄政王 古斯塔夫一世·埃里克森·瓦萨（Gustav Eriksson）1521年8月23日—1523年6月6日

古斯塔夫一世·埃里克森·瓦萨（Gustav I）1523年6月6日—1560年9月29日

埃里克十四世·古斯塔夫·瓦萨（Eric XIV）1560年9月29日—1568年9月29日

约翰三世·古斯塔夫·瓦萨（John III）1568年9月30日—1592年11月17日

西吉斯蒙德三世·约翰·瓦萨（Sigismund）1592年11月17日—1599年7月24日

摄政王 卡尔九世·约翰·瓦萨（Charles IX）1599年7月24日—1604年3月22日

卡尔九世·约翰·瓦萨（Charles IX）1604年3月22日—1611年10月30日

古斯塔夫二世·阿道夫·卡尔·瓦萨（Gustavus Adolphus the Great）1611年10月30日—1632年11月6日

克里斯蒂娜·奥古斯塔·亚历山德拉·瓦萨（Christina）1632年11月6日—1654年6月6日

瓦萨-普法尔茨王朝（巴拉丁奈特-茨韦布吕肯，维特尔斯巴赫王朝）

卡尔十世·古斯塔夫·冯·维特尔斯巴赫（Charles X Gustav）1654年6月6日—1660年2月13日

卡尔十一世·冯·维特尔斯巴赫（Charles XI）1660年2月13日—1697年4月5日

卡尔十二世·古斯塔夫·冯·维特尔斯巴赫（Charles XII）1697年4月5日—1718年11月30日

乌尔丽卡·埃利诺拉·冯·维特尔斯巴赫（Ulrika Eleonora）1718年12月5日—1720年2月29日

黑森王朝

弗雷德里克一世·冯·黑森-卡塞尔（Frederick I）1720年3月24日—1751年3月25日

荷尔斯泰因-戈托普王朝（奥尔登堡王朝）

阿道夫·弗雷德里克·克里斯蒂安·奥尔登堡-荷尔斯泰因-戈托普（Adolf Frederick）1751年3月25日—1771年2月12日

古斯塔夫三世·阿道夫·奥尔登堡-荷尔斯泰因-戈托普（Gustav III）1771年2月12日—1792年3月29日

古斯塔夫四世·阿道夫·奥尔登堡-荷尔斯泰因-戈托普（Gustav IV Adolf）1792年3月29日—1809年3月13日

卡尔十三世·阿道夫·奥尔登堡-荷尔斯泰因-戈托普（Charles XIII）1809年6月6日—1818年2月5日

贝尔纳多特王朝

卡尔十四世·约翰-巴蒂斯特·贝尔纳多特（Charles XIV John）1818年2月5日—1844年3月8日，法国元帅

约瑟夫·弗朗索瓦·奥斯卡一世·贝尔纳多特（Oscar I）1844年3月8日—1859年7月8日

卡尔十五世·路德维克·欧根·贝尔纳多特（Charles XV）1859年7月8日—1872年9月18日

奥斯卡二世·弗雷德里克·贝尔纳多特（Oscar II）1872年9月18日—1907年12月8日

奥斯卡·古斯塔夫五世·阿道夫·贝尔纳多特（Gustaf V）1907年12月8日—1950年10月29日

奥斯卡·弗雷德里克·威廉·奥拉夫·古斯塔夫六世·阿道夫·贝尔纳多特（Gustaf VI Adolf）1950年10月29日—1973年9月15日

卡尔十六世·古斯塔夫·富尔克·胡伯图斯·贝尔纳多特（Carl XVI Gustaf）1973年9月15日—今

瑞典王国（瑞典语：Konungariket Sverige）是一个位于斯堪的纳维亚半岛的北欧国家，首都为斯德哥尔摩。它西邻挪威，东北与芬兰接壤，西南濒临斯卡格拉克海峡和卡特加特海峡，东边为波罗的海与波的尼亚湾。瑞典与丹麦、德国、波兰、俄罗斯、立陶宛、拉脱维亚和爱沙尼亚隔海相望，于西南通过厄勒海峡大桥与丹麦相连。瑞典于1995年加入欧盟。

瑞典面积为449,964 平方公里，为北欧第一大国家。64%的国土由森林覆盖，人口密度低，只有在都会地区人口密度较高，84%的人口居住在只占国土面积13%的城市里。

瑞典是传统的铁、铜和木材的出口国，其水资源也很丰富，但是石油和煤矿十分匮乏。随着运输及通讯的进步，这些自然资源也能够更大规模地从各地开采，尤其是木材与铁矿。经济自由与教育普及让瑞典开始历经快速的工业化，并从1890年代开始发展制造业。20世纪瑞典形成为一个福利国家。今天，瑞典这个国家被视为具有社会自由主义倾向以及极力追求平等，并且在联合国开发计划署的人类发展指数中通常名列前茅。

1397年，瑞典与丹麦和挪威一起组成了卡尔马联盟（芬兰此时还是瑞典王国的一部分）。瑞典于16世纪初离开卡尔玛联合，并且与其邻国进行了多年的战争，尤其是与俄罗斯以及当时还处于联合状态的丹麦-挪威，后者从未完全承认瑞典已经离开了卡尔玛联合。17世纪时瑞典借由战争扩张领土，成为了一个强权国家，其领土面积为目前的两倍之大。到1814年瑞典已不再具有强权地位，也失去了芬兰。之后，瑞典没有再发生过战争，并且和平时期采取不结盟运动，战争时期采取中立国政策，现时为永久中立国。

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历史

根据考古学家的研究，随着冰河时期内陆积雪渐渐溶解，瑞典一带地区石器时代已有人聚居。他们居住在波罗的海附近，主要以打猎、搜集、捕鱼为生。贸易活动的遗迹显示瑞典南部青铜器时代人口已颇为稠密。

九至十世纪时，瑞典地区发展出维京文化，以贸易、侵略、殖民等方式向东发展，影响的地区包括波罗的海、俄罗斯及黑海。

公元1397年，挪威、丹麦、瑞典三国共戴共主，唯各国仍维持国家的身分，史称卡尔马联盟。15世纪起，瑞典人极力抗拒丹麦吞并的企图。1521年，瑞典国王古斯塔夫一世再次建立王权，瑞典从联盟中独立。

17世纪时瑞典在三十年战争（1618年－1648年）中跃升成为欧洲强国。18世纪大北方战争（1700年－1721年）后俄国取代瑞典在欧洲的地位，1809年芬兰更从瑞典分裂出来成为俄国的大公国。

瑞典南部斯科讷省Ales stenar，估计为公元500年建造瑞典的近代史比较平静。最近期的一次是1814年与挪威的战事。该战后两国组成由瑞典主导的瑞典-挪威联合，1905年解散。瑞典在两次世界大战中均保持中立。冷战时期没有向两大阵营靠拢。瑞典不是任何军事组织的成员，但会参与北约的军事训练。1995年放弃中立主义，加入欧盟。

1901年，第一届诺贝尔奖颁奖礼在瑞典斯德哥尔摩皇家音乐学院举行。1902年开始诺贝尔奖由瑞典国王颁授。

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地理

拉普人居住区是欧洲最大的未受破坏的自然区域瑞典位于欧洲北部，斯堪的纳维亚半岛的东部，东面濒波罗的海和波的尼亚湾，因此有漫长的海岸线。西面为斯堪的纳维亚山脉，也是和挪威的分界线。

瑞典国土总面积为449,964平方千米（173,720平方英里），可耕地比率约占70%，欧洲国家面积排名第五位，也是北欧最大的国家。瑞典地形狭长，南北长1574公里，东西最宽仅500公里，地势自西北向东南倾斜。从地理上分成三个大的地区，北部为诺尔兰高原，山岚起伏，大片辽阔的森林；斯维兰位于中南部，多为平原或丘陵，湖泊约9万个；最南部为约特兰，由斯莫兰高地和肥沃的斯科讷平原组成。大约有15%的瑞典国土位于北极圈以北。哥得兰岛和厄兰岛是瑞典最大的岛屿；维纳恩湖和韦特恩湖是瑞典最大的湖泊。南部的厄勒地区和中部的梅拉伦湖周边则人口密度最高。

由于北大西洋暖流的影响，瑞典大部分地区属温带气候。1月平均温度北部为-14℃，南部为-1℃，7月份大部分地区的平均气温为15到17度。年平均降水量500—750毫米。南部地区以阔叶林为主，最常见的是桦树；北部和中部均为针叶林，以松树、云杉居多。

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瑞典1997年和1998年进行了2项省份合并，目前划分为21个省（län）和290个市（kommun）。省长由国王任命；省议会则由选民选举产生。瑞典省和地方县市相对独立，并无直接隶属关系。

区划图 代号 省 首府

AB 斯德哥尔摩省 Stockholm 斯德哥尔摩 Stockholm

C 乌普萨拉省 Uppsala län 乌普萨拉 Uppsala

D 南曼兰省 Södermanlands län 尼雪平 Nyköping

E 东约特兰省 Östergötlands län 林雪平 Linköping

F 延雪平省 Jönköpings län 延雪平 Jönköping

G 克鲁努贝里省 Kronobergs län 韦克舍 Växjö

H 卡尔马省 Kalmar län 卡尔马 Kalmar

I 哥特兰省 Gotlands län 维斯比 Visby

K 布莱金厄省 Blekinge län 卡尔斯克鲁纳 Karlskrona

M 斯科讷省 Skåne län 马尔默 Malmö

N 哈兰省 Hallands län 哈尔姆斯塔德 Halmstad

O 西约特兰省 Västra Götalands län 哥德堡 Göteborg

S 韦姆兰省 Värmlands län 卡尔斯塔德 Karlstad

T 厄勒布鲁省 Örebro län 厄勒布鲁 Örebro

U 西曼兰省 Västmanlands län 韦斯特罗斯 Västerås

W 达拉纳省 Dalarna län 法伦 Falun

X 耶夫勒堡省 Gävleborgs län 耶夫勒 Gävle

Y 西诺尔兰省 Västernorrlands län 海讷桑德 Härnösand

Z 耶姆特兰省 Jämtlands län 厄斯特松德 Östersund

AC 西博滕省 Västerbottens län 于默奥 Umeå

BD 北博滕省 Norrbottens län 吕勒奥 Luleå

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人口

瑞典地图瑞典是世界上人口自然增长率最低、平均寿命最长和老龄化程度最高的国家之一。全国90％的人口集中在南部和中部地区，斯德哥尔摩、哥德堡和马尔默是瑞典人口最密集的三大城市。

截至2007年4月，瑞典人口为9,131,425人。2004年8月，瑞典人口第一次超过900万。现该国约12%（110万）的人口出生地不在瑞典，167% （153万）的人口是移民或移民的后代，反映了北欧人口流动性高、早期劳工移民及后期的难民潮等现象。

移民多数来自芬兰、土耳其、德国、丹麦、挪威、波兰、伊朗、伊拉克和前南斯拉夫等国家。根据瑞典移民局的资料统计，目前北欧国家的移民还是占了多数。据2005年资料统计，来自北欧国家移民有20,162人，来自亚洲为16,739人，来自非洲为5,625人，而来自拉丁美洲为2,655人。

第二次世界大战时期，有大量波罗的海周边国家（如爱沙尼亚、拉脱维亚和立陶宛）的人民来到瑞典，不过其中大部分人在战后回到了自己的国家。

移民的增加也导致瑞典犯罪率的上升，1997年到2001年期间，大约有25%的案件和移民相关，尤其以北非和西亚的移民居多。

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语言

瑞典的主要语言是瑞典语，属印欧语系的北日耳曼语支，又称斯堪的那维亚语支[1]，与丹麦语及挪威语相近，但发音与写法均相异。瑞典语无疑是瑞典最普遍的语言，但瑞典国会在2005年把瑞典语订为官方语言的议案没能通过[15]，故从来没有被指定为官方语言。

随着贸易全球化，英语成为瑞典人最普遍的第二语言，对生于第二次世界大战以后的人尤其如此。从1849年开始，英语就是高中的必修课程，在1940年代后期更是成为所有瑞典学生的必修课程。大部分瑞典人还掌握其它一门甚至几门语言，如西班牙语、德语、法语和意大利语等。

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政治

瑞典是君主立宪制国家，卡尔十六世·古斯塔夫是现任瑞典国王，仅履行代表性或礼仪性职责，不干预议会和政府工作。[16]

瑞典实行内阁制，政府首长为首相，由议会选举所产生。现代瑞典的立法机构是瑞典议会，共有349名议员，选举产生首相。议会选举每四年举行一次，日期为九月的第三个星期天。其主要职能包括制定法律、决定税收和公共资金的使用、监督政府行为和国家行政等。内阁受议会委托管理国家，并对议会负责。法院分普通法院和行政法院两个法院体系。行政法院与议会督导制度共同监督政府行政，是瑞典政治制度的特点。[16]

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军事

瑞典军队（Försvarsmakten）的主要任务是维护和平，保卫国家。瑞典军队又分为陆军、空军和海军，作为政府机构，向瑞典国防部负责。[17]哈坎·叙伦上将是现任三军最高指挥官，也是除国王以外最高官员。[18]

瑞典的军队基于征兵制。近年来，男性军人在逐渐减少，与之同时，女性军人却在轻微增加。征募新兵的条件是看谁更愿意参加军队而不是谁更适合军队的需要，所有士兵都是自愿加入军队。1975年入伍的新兵的数量为45000人，而2003年降为15000人。根据2004年的防御提案，每年接受训练的军人数量将减为5000人到10000人之间。目前所有的军人总数为279,000人，而在80年代苏联解体之前，瑞典的军人总数为800,000人。

瑞典参加了刚果民主共和国、塞浦路斯、波黑、科索沃、黎巴嫩和阿富汗地区的联合国维和部队行动。[19]

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经济

瑞典硬币19世纪以来，随着资本主义经济的成长，加上一直在政治上保持中立，瑞典经济发展逐渐加速。到20世纪中叶更是飞速发展，成为一个工业发达的资本主义国家。70 年代开始，瑞典实施了新的产业调整战略，进一步加大科研的力度和投入，积极发展现代高新技术产业，成为现代化福利社会。

近百年来，农业在瑞典国民经济中的地位持续下降，瑞典农业劳动人口只占全国就业人口的3％左右[10]，现有耕地300 万公顷，农产品自给率达80％以上，所产各类食品除满足本国需要外，还可供出口。[7]

瑞典森林资源丰富，林业在国民经济中地位重要，除木材原料出口外，还建立了庞大的纸浆、造纸、家具、林产化工等配套深度加工工业部门，其产量和出口量均居世界最前列。其中针叶树木产品的出口额居世界第二，纸浆出口居世界第三，纸业出口居世界第四。[20]同时政府注重环境保护，每年的采伐量不超过自然生长量，使得瑞典森林覆盖率长期保持稳定。

瑞典在保留传统的特色同时，优势部门却已转向技术集约度高的机械工业和化学工业，大力发展信息、通讯、生物、医药、环保等新兴产业。目前，瑞典拥有自己的航空业、核工业、汽车制造业、先进的军事工业，以及全球领先的电讯业和医药研究能力。在软件开发、微电子、远程通讯和光子领域，瑞典也居世界领先地位。

瑞典由于只有九百万人口，因此一直支持世界贸易自由化，是经济高度外向型的国家，对外贸易依存度为80％左右，出口利润占GDP 的45％左右。[21]瑞典拥有很多国际知名的品牌，如沃尔沃汽车、斯堪尼亚商用车、萨博汽车及武器、爱立信、伊莱克斯电器、ABB、利乐包装、哈苏相机、宜家家具和H&M服装、阿斯利康制药、SKF轴承公司、阿法拉伐集团和阿特拉斯科普柯工业集团等等。按人口比例计算，瑞典是世界上拥有跨国公司最多的国家。2006年，瑞典共有6家企业进入《财富杂志》评选的全球500强企业。[22]

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交通

机场数250座(2007年)，已建造跑道有152座，跑道长度超过3,047公尺3共三座， 跑道长度2,438公尺至3,047公尺共12座，跑道长度1,524公尺至2,437公尺则有75座，跑道长度914公尺至1,523公尺有24座，跑道长度短于914 公尺有38座；未建造跑道共有98座，跑道长度914公尺至1,523公尺有6座，跑道长度短于914公尺有38座。铁路总长11,528公里（2006年），皆为标准轨（轨距1435公尺），并有7,527公里以电气化。公路总长424,947公里(2004年)，已建设者有129,651公里，包含了1,591公里的高速公路，建设中有295,296公里。瑞典境内有运河2,052公里(2005年)。亦建有798 公里的瓦斯管(2007年)。[23]

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福利

瑞典是少数未参加第二次世界大战的国家之一，战后瑞典集中精力发展经济，实行广泛的社会福利政策，建立了比较完善的社会福利制度。社会福利项目从父母带薪长期产假，到医疗保障病假补助，从失业保障和养老金，到义务教育，内容广泛，被称之为“从摇篮到坟墓”的保障。[24]

瑞典是通过高个人所得税率，通过高额的税收，来实现福利保障的资金。瑞典的税种名目繁多，对个人而言，除个人收入所得税外，还有利息税、遗产税等，炒股票基金，买卖房屋等其他经营活动所得同样也要交税。购买商品要交增值税。公司则要付雇主税。每年的四月份到六月期间，瑞典人都要主动向税务局申报自己去年的所有收入。[25]

有学者认为这种斯堪的纳维亚福利模式是在社会主义和资本主义之间的一种模式，是一种混合经济。 瑞典的福利制度也因为欧洲经济衰退而面临困境，人口老龄化，年轻人缺乏就业积极性。这都是高福利国家普遍面对的问题，瑞典正在进行一系列改革，增强经济活力，完善制度。

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教育

作为高福利的一部分，瑞典是世界上为数不多的实行全部免费教育的国家，不仅从小学到大学毕业的各级学校均免收学费。1-5岁的孩子被送到公共幼儿园。6-16岁的孩子则进入综合学校，共分三个阶段九级。毕业后，90%的学生进入高中继续学习，然后通过资格考试进入大学深造。有些瑞典人在高中后直接工作。[26]

新的移民可以免费参加移民局开办的瑞典语课程培训班，以帮助新移民尽快得掌握瑞典语，以融入瑞典社会。

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宗教

11世纪之前，瑞典人信仰挪威多神教，信奉阿萨神族的神灵，乌普萨拉神庙是瑞典的宗教中心。随着11世纪的基督教化，国家的法律也做了相应的修改，禁止信奉其它宗教，直到19世纪末期才废止。1530年代宗教改革后，瑞典不再信奉罗马天主教，信义宗取而代之。18世纪后期，信奉犹太教和天主教等其它教派的信徒开始被允许生活和工作在瑞典。1951年，瑞典将宗教自由写入了法律。

现在，大约75%的瑞典人属于瑞典信义会，不过这个数字每年都在减少，并且定期去教堂的人很少。[27]据统计，瑞典人大约有275,000人属于自由教会，在瑞典生活的移民中约有92,000人信奉天主教，100,000人信奉东正教，500,000人是穆斯林[28]。

根据2005年欧盟民意调查机构进行的一份民意调查显示，23%的瑞典人相信有神，53%的人认为有某种形式的精神力或生命力，23%的人不相信任何神、精神力或生命力。

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文化

安德斯·左恩的作品《仲夏夜》18世纪中期以来，瑞典为西方文明和科学做出了很多贡献。

瑞典有很多推动全球发展的发明和发现。著名人物包括阿尔弗雷德·诺贝尔、安德斯·摄尔修斯、卡尔·林奈、巴尔察·冯·普拉敦、卡尔·威廉·舍勒、永斯·贝采利乌斯、约翰·埃里克松、安德斯·埃格斯特朗、拉斯·马格纳斯·埃里克松、阿累尼乌斯、阿尔维德·卡尔森和霍肯·兰斯。

瑞典有大批举世闻名的作家，如贺宁·曼凯尔、伊曼纽·斯威登堡、奥古斯特·斯特林堡、塞尔玛·拉格洛夫、哈里·马丁逊和阿斯特丽德·林格伦等。最有名的艺术家包括画家卡尔·拉森、安德斯·左恩、亚历山大·罗斯林和雕刻家托比亚斯·舒吉尔、卡尔·米勒斯。

20世纪以来，瑞典**业也有出色表现。莫里兹·斯蒂勒与维克多·斯约史特洛姆是瑞典古典**学派的主要代表人物。20年代至今，导演英格玛·伯格曼和波·维德伯格都夺得过奥斯卡金像奖，演员葛丽泰·嘉宝、英格丽·褒曼、安-玛格丽特、莉娜·欧琳、马克斯·冯·西多和杜夫·朗格更是受全球观众喜爱。

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节日

除了传统的圣诞节外，瑞典有很多特殊的节日。如仲夏节庆祝夏至到来；4月30日为五朔节前夜，点燃火把，庆祝春天来临；5月1日劳动节表示社会民主；12月13日是圣露西亚节，期盼黑夜过去，光明到来。6月6日是瑞典的国庆日，但以前并不是正式的假期，直到2005年首次成为正式假期。

命名日是瑞典的颇具特色的传统风俗，每一天都有对应的一至两个传统的瑞典人名，年年固定不变，通常日历上都印有这些名字。如果某日上的名字与你的名字相同时，此日即为你的“命名日”。到了该日，一般都会得到亲朋好友的祝贺，对于孩子们来说又多了一个可以庆祝的节日。[30]

美食

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瑞典和其它斯堪的纳维亚半岛的国家一样，饮食较简单。鱼、肉、土豆是餐桌上最常见的食品，很少放辣。比较有名的美食包括瑞典肉丸（köttbullar）、薄煎饼（plättar）、碱渍鱼（lutfisk）等。

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体育

瑞典最受欢迎的两项体育活动是足球和冰球。足球明星包括弗雷德里克·永贝里、亨里克·拉尔森、奥洛夫·梅尔博格和兹拉坦·伊布拉希莫维奇。马术运动是除足球外参与人最多的项目，尤其是女子。高尔夫、田径、手球、福乐球、篮球和曲棍球也有不少爱好者。美国的运动项目棒球在瑞典不太流行。

瑞典曾经诞生很多网球明星，如前单打排名世界第一的比约恩·博格、马茨·维兰德和史蒂芬·埃德伯格，乔纳斯·比约克曼则曾经在双打排名世界第一。滑雪运动也是瑞典传统强项，英格马·史旦马克、佩尼拉·维贝格和安嘉·帕尔森都多次夺得高山滑雪世界冠军；西克斯汀·耶恩贝里、古德·斯万、托格尼·莫根、佩·埃洛弗松和托马斯·瓦斯贝里是越野滑雪的奥运金牌获得者；简·博克勒夫发明了"V"字形跳台滑雪跳法。

瑞典在田径运动也是人才济济。近年来更是佳绩频传。跳高运动员有欧洲记录保持者帕特里克·斯乔伯格、凯萨·博格奎斯特和获得2004年奥运会冠军的斯蒂芬·霍尔姆；获得该届奥运会冠军的还有七项全能运动员卡罗丽娜·克鲁弗特和三级跳远运动员克里斯蒂安·奥尔松。

瑞典其它著名运动员还有重量级拳击冠军英格玛·约翰松，高尔夫运动员杰斯佩·帕尼维克、亨利克·斯滕森、安妮卡·索伦斯坦，五次乒乓球世界冠军瓦尔德内尔，世界摩托车锦标赛冠军托尼·里查德森，获得世纪最佳手球运动员的马格努斯·威士兰德。

瑞典曾举办过1912年夏季奥林匹克运动会和1958年世界杯足球赛。其它重要比赛还包括1992年欧洲足球锦标赛，1995年女子世界杯足球赛，和冰球、田径、滑雪等项目的世界级比赛。

很受欢迎的运动是定向，在瑞典、北欧很红的运动。

今天把一些肌肉的训练特点说一下，以后就不要问我用多大重量、多少组这个问题了。你只要敢问，我就敢答。

有些肌肉喜欢大重量，有些肌肉喜欢高次数（嗯？）。

胸肌——大重量

很多人练胸肌的时候，会用什么斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作。

他们的理由是什么，就是我用卧推练围度，用飞鸟练线条。

我都不想说你，你那是在浪费时间你知道吗？

其它肌肉，比如四肢肌肉（腿、手臂）这些部位确实需要练练线条，因为骨头是长骨，所以肌肉附着的比较少，所以才需要修饰线条。

胸肌这玩意，跟个罩子一样，把胸骨盖住了，你修饰什么线条？天生什么线条就是什么线条。

而且胸肌不要以为围度很容易涨，胸肌围度最难练。

想练到下垂？那你得练两辈子。

所以整胸肌的时候，大重量为主，卧推、哑铃卧推这些动作怼就行了，前提当然是动作标准，这就不用问了。

背部肌肉——孤立性

你一天感觉不到背部肌肉的发力，你一天练背效果就不会变好。

想象一下，你练哪都不知道，精准性不够好，那健身效果、增肌效果能好吗？

所以练背的话，发力最重要，肌肉的孤立性最重要。

你像硬拉、杠铃划船这些动作，是用来突破练背力量强度的动作，一般要放在前面，练个两三组就够了。

而真正占据背部肌肉主要内容的，还是孤立动作。

比如悍马机高位下拉、悍马机坐姿划船，比如单臂哑铃划船、T杆划船这些动作。

肩部和手臂——高次数

我们主要说肩膀，手臂的话怎么练都行，我觉得是这样。

肩部肌肉叫三角肌，是羽状肌，什么意思，它那个东西跟羽毛一样。

特点就是，小重量对这玩意刺激很小，大重量吧，还容易拉伤，跟你女朋友一样矫情。

所以我们怎么整？小重量高次数，让它疲劳、让它充血，这样肩膀头子就大了。

像站姿推举、坐姿推举这些动作还是用来增加强度阶段的。

而要想肩膀更大，那你要多练侧平举、前平举、反向飞鸟。

小重量、中等重量都无所谓，关键是每组要练30次，甩也得甩30次。

练完之后红彤彤的、发胀发酸的话，那就说明练到位了。

腹肌——高频率

你练腹肌，其实应该同时保持低体脂，不然你的腹肌怎么练都出不来。

练腹肌的话，你会发现一个问题，就是一次性练多了腰疼、一天练多了还就没感觉了，有时候还就伤了。

所以腹肌也是一块很难伺候的肌群。容易疲劳、容易代偿、容易练透。

那么如何才能让腹肌得到更好的训练效果呢？

那就是天天练，要么一周练5天，采用高频率的方式，让腹肌一个星期增肌五次。

但是天天练的话，一天练个四五组七八组就够了。

下肢肌肉——不知道

你让一个小腿和胳膊一样粗的人教你练腿，人家敢说，你敢信吗？

所以练腿的话，就请评论区大佬来发表一下自己的经验，我也顺便学习学习。

这个问题很大，不同基础、不同目的健身者适用的训练计划会有很大差别。不过计划制定的基本思路大体上是相似的，不外乎重点突破、整体增强。训练内容比较全面的计划针对性会比较差，针对性太强受众面又太窄。这次给大家提供一套兼顾两者的健身计划模板，雏形来自臀部小子，我在此基础上进行了一些修改。

每日训练内容

1 主攻部位重点训练动作

第一个动作是这个训练周期的重点，每个部位都有最经典的训练动作，而这些动作针对细化的训练目标又可以产生很多变化。

臀部：臀推（臀桥、单腿臀桥、美式臀推……）

胸部：卧推（器械卧推、窄距卧推、上斜、下斜、哑铃……）

腿部：深蹲（箱式深蹲、泽奇深蹲、哈克深蹲……）

肩部：推举（颈后推举、军事推举、哑铃推举、器械推举……）

背部：引体向上（宽握、窄握、对握、反握……）

腹部：卷腹、侧屈、转体

每周安排三个训练日，每个训练日选择一种重点动作的变式进行训练。0基础初学者先要练习的是动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉。

2 协同肌群训练动作

卧推的协同肌群是肱三头肌，臀推是大腿肌群。由于经典训练多数是复合动作，并不是孤立刺激主攻训练肌肉的，如果不提升协同肌群的力量，肌肉力量、体积会上升得非常缓慢，对细微形态的雕琢并不是0基础训练者该做的事。协同肌的训练动作也应当选复合动作，男生可以选：双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧后撑；女生可以选：箱式深蹲、高脚杯深蹲、剪蹲。

3 超级组训练

每天前4个动作是2个超级组，意思就是做完第一个动作不休息马上做下一个。两个动作做完再休息90秒。超级组能让你的心率保持在一个较高的水平，更有利于减脂。

A组：胸+背、臀+背

B组：肱三头肌+腿、腿+胸/肩

超级组动作在强度上不要相同，比如你杠铃卧推是5rm的大负重，如果接着做5个引体向上（你的极限），身体肯定是恢复不过来的，改成12rm的高位下拉会更合理，或者把卧推换成15-20次的半程动作。

4 补充训练

比如卧推，杠铃在放到最低时胸肌参与是最多的，反过来就应该选一个胸大肌顶峰收缩的动作来补充，比如蝴蝶机夹胸。臀推在顶峰时阻力最强，就得选罗马尼亚硬拉来弥补臀肌拉长时的收缩力量。通过一个动作的最大阻力矩（力矩_）出现的时机，就可以分析出这个动作的长处和不足了。

卧推的补充动作：蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、斯万推胸

臀推的补充动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、早安式体前屈

5 稳定肌群：

稳定肌群的作用是给动作的主活动关节增加一个转矩，防止关节脱臼。锻炼稳定肌群能降低训练的受伤风险。很多人俯卧撑、卧推的时候手抖，就是因为稳定肌群力量太弱了。下面是锻炼每个部位对应的稳定结构。

胸、背—肩胛

肩、胸—肩袖

腿、臀—髋

6 核心肌群

初学者需要练脊椎抗后屈力量、抗侧屈力量、抗旋转力量，难度从静态支撑—主动收缩—负重—不稳定支点依次递增。

抗伸展力量：各种卷腹、抬腿、平板支撑

抗侧屈力量：哑铃侧拉、侧卷腹，各种侧

抗旋转力量：俄罗斯转体、杠铃扭转，各种转

综合起来，模板如下：

回答实属不易 希望你能采纳