阿诺德开发的肩部运动 阿诺德推举

怎么加强我们的肩部练习呢，接下来我们来讲一讲阿诺德开发的肩部运动-阿诺德推举。

首先我们要了解一下什么是阿诺德开发的肩部运动-阿诺德推举，简单来说阿诺德推举和哑铃推举一样，只不是是两者的侧重点不同。

我们在进行阿诺德开发的肩部运动-阿诺德推举之前要活动好我们的胳膊，做好充分的准备活动，以免受伤。

然后我们可以选择坐姿或者站姿做阿诺德推举，根据自己的实际情况来，首先我们每个手要抓握哑铃掌心往后。

然后将哑铃直立推起，然后重复此动作，每天锻炼3组一组5次，这样子有利于上胸肌的锻炼。

肩部线条是很多健身的人都会忽略掉的，其实练肩非常重要，而且在练肩的过程中也可以带动胸部和背部的肌肉，一举多得。下面我给大家讲讲龙门架怎么练肩？龙门架练肩动作要点是什么？

龙门架怎么练肩

龙门架是很好的练肩器材，龙门架对于塑造肩部线条的效果非常好。

想要打造解释爆满的肩部线条吗快来试试低位绳索面拉!

低位绳索面拉!结合了直立划船和绳索面拉两个动作!让你的肩部训练更加全面!

使用绳子这种混合运动，这是部分直立行，部分拉面。 做5套20代表，休息3分钟之间。

动作前半段：直立划船

双手握住(对握拳眼朝上)绳索两端，置于身体前方，躯干微微后倾，找到平衡，感觉重量拉着你的身体!

肩部发力带动手肘向上拉起缆绳!

动作后半段：绳索面拉

拉起绳索快到顶端(靠近你的脸和下巴)的时候顺势外展肩部(如图所示)和绳索面拉一样!让你的肩胛骨参与进去，感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态!

身体后倾应保持固定，在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。

动作要领：虽然是两个动作的结合，但是动作过程中要保证流畅的进行，不要出现卡顿!让你的肩胛骨参与进去，不要把肩膀沉的死死的!

做3-5组每组15-20次!

龙门架练肩注意事项

1确保前中后束平衡发展

健身塑型，没有什么比平衡发展更重要了，三角肌训练同样如此。须知三角肌不是“铁板一块”，而是分为前束、中束和后束三个部分，务必确保这三个部分平衡发展。通常男性在胸肌训练时，会使三角肌前束过度发达。但是，如果你忽视了后束的训练，这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”，还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。

2俯身飞鸟，重点强化后束

提起三角肌训练动作，很多健友都会首先想起哑铃侧平举和前平举。而俯身飞鸟则是一个比较冷门的动作。而事实上，前平局和侧平举分别针对前束和中束，俯身飞鸟则是后束特训的大招。

3哑铃推举时不要耸肩

哑铃推举，无论侧平举(针对中束)还是前平举(针对前束)，都要记住一点：尽量不要耸肩。否则，连接脖子与肩膀的斜方肌会过多地借力，斜方肌过于发达，则会导致“溜肩膀”。

4多关节动作更有效果

多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。换言之，杠铃(尤其是史密斯架的杠铃)除了可以做针对胸部的卧推、针对臀腿的硬拉之外，还可以用来强化三角肌，举一举，更健康!

龙门架训练效果

基本上，我就是那种招人烦的占一个地儿好半天不换地儿的人，龙门架太万能，我可以全在这儿搞定，也不是真的很故意啊，只占一边，另一边你们玩儿～练背的话，比较喜欢的方法之一。

跟大家分享一下练肩的一组动作，今天虐的比较狠，平时做上半部分或者下半部分就可以了，下半部分也针对腰腹训练，希望对**姐们有帮助。站姿划船 20×4，坐姿划船 20×6，高位下拉(龙门架) 16×6，高位下拉(固定) 12×4，杠铃划船 16×6，14:00——14:50身体平衡，15:00——15:50PARTY DANCE，五分钟拉伸放松，战绳训练 30s×4。

昨天是倒数第二节私教课了 教练本来要给我练体能的 结果前天团体课刚上过体能 就改练背了。热身双手环绕，宽距龙门架下拉 70公斤 60公斤 50 公斤 40公斤 30公斤 递减，每次10-15下 不等。感觉上半身线条有变的好看。

还对肩上推举动作有所敬畏，仍然在研究这些动作的技巧吗？那就一起来看看今天的攻略吧。

对许多健身者来说，把重量推到头顶的动作都会让人感到有点不安，毕竟，那么沉重的铁悬挂在头上。

事实上，这种运动需要身体更强的协调性，也能锻炼到更多的肌肉，因此，它们的效果也很好。在掌握一些基本动作后，你可以用这些动作不断来挑战自己。

以下4个技巧可以让你更容易完成这些看似复杂的动作！

技巧1：臀部收紧

虽然许多人认为肩上推举是一种上半身运动，但这种动作也需要下半身的支撑。换句话说，不用下半身来做这个动作本身就是一个大错误。

臀部可以让你的下盘更加稳定，让你的铁更顺利地推到头上，注意背部不能弯。

技巧2：头部微微前倾

当把重物推上头顶时，接受头部稍微向前倾斜的运动趋势。事实上，这个动作很自然，但是很多人觉得不对劲，所以故意抗拒这个小动作。

如果你的背也有点弯曲，那么向上推的动作会变得特别奇怪，难度也会被加大。

头部稍微向前倾斜可以帮助你保持平衡，让动作更加平稳。

注意脖子，不要太紧张，可以凭借感觉找到头部来回移动的最佳范围。

技巧3：收紧腹部核心

这是个老生常谈的要点，收紧腹部核心，在肩上推举动作中，收紧核心的目的是为了更好地将力量传递到肩部，保持脊柱稳定，避免受伤。

这里要强调的是，对于腹肌没有练好的新人来说，不要轻易尝试肩举类的动作。

技巧4：手腕固定，不能弯曲

做肩上推举时，手腕也是一个容易被忽视的部分，简而言之，手腕应该保持自然笔直，位置固定。由于推肩需要肩、背、核心和手臂的协调，手腕会经常成为受害者。

确保手腕固定，并与前臂保持一条直线，如果你觉得自己很难做到这一点，你可以使用防护设备，做一些手腕弯曲动作来增强肌肉力量。

肩部推举器-坐姿肩上推举1