上臀肌怎么练

一、臀部肌群是由哪些肌肉组成的

从臀部肌群的解剖图上看出，臀部这块肌群是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的，而我们谈到的臀大肌和臀中肌位于臀部的后群肌肉，整个臀中肌的形状就像扇子，这块肌肉居于臀部外上方，髂骨外面，终点在股骨的大转子处，被臀大肌完全遮盖；臀大肌是臀部处的一块方形肌，臀部的隆起是臀大肌和臀部皮下组织组成的，它的主要功能可以控制髋关节的伸展，并且保持骨盆的稳定，不出现前倾或者后倾的情况。

二、臀部锻炼的力量动作有哪些

谈到这个话题，有很多的健友会抱怨声声，说自己一走进健身房就发蒙，不知该选择哪些器械、使用什么动作来进行锻炼，小编列举了几个动作，帮助那些不知怎样锻炼臀部的小白们。

首先我们可以借用杠铃做相扑硬拉，这个动作的优点就是在顶峰时刻，臀部会完全收缩，并且有控制地放下杠铃，确保臀部肌肉持续收缩，但是建议使用的重量要不变，这样才能更好地提高锻炼效果。

其次另一个动作应该选择哑铃深蹲，建议这个动作的完成要在垫高的物体上，可以站在杠铃片上来完成，这样会让哑铃下降的耕地，对于臀部的刺激会更强，整个过程训练者要全程控制，下蹲的时候要保证膝盖和脚尖的方向一致。

最后就是我们女生最喜欢的动作臀推了，它的优点也是在顶峰时刻很好的收缩臀部，建议降下杠铃的时候，要放慢动作，持续臀部肌肉的收缩。

三、分享3个动作，让大家感受臀部的发力

动作一：俯卧后踢腿

动作二：深蹲

动作三：臀桥

以上3个动作都是徒手打造臀部的，需要训练者掌握正确的动作技巧，开始时建议训练者放慢速度进行动作的练习，然后再制定适合自己的训练强度，训练频率每周可以安排3-4次，给臀部肌肉放松和休息的时间，如果你的臀部打造的不饱满，建议大家进行负重练习，效果会增倍吆！

结语：打造臀部的方法很多，有徒手、有器械，不管哪种训练方法，锻炼者掌握动作要领尤其重要，如果你正在打造翘臀，

肌肉组织分为：骨骼肌，心肌，平滑肌三类。

具体区别如下：

骨骼肌受躯体神经支配为随意肌，心肌和平滑肌受植物神经支配为不随意肌。骨骼肌收缩，牵拉骨绕关节运动轴转动，或使身体局部与整体保持某种姿势，是运动系统的动力源。心肌分布在心脏和邻近心的大血管近段，心肌收缩具有自动节律性，缓慢而持久，不易疲劳，维持心脏的有序搏动。平滑肌又称内脏肌收缩缓慢持久，收缩引起内脏、血管的运动。

肌肉组织扩展阅读：

肌肉组织的功能:收缩和舒张

由特殊分化的肌细胞构成的动物的基本组织。肌细胞间有少量结缔组织，并有毛细血管和神经纤维等。肌细胞外形细长因此又称肌纤维。肌细胞的细胞膜叫做肌膜，其细胞质叫肌浆。肌浆中含有肌丝，它是肌细胞收缩的物质基础。根据肌细胞的形态与分布。

肌肉组织的不同可将肌肉组织分为3类：即骨骼肌、心肌与平滑肌。骨骼肌一般通过腱附于骨骼上，但也有例外，如食管上部的肌层及面部表情肌并不附于骨骼上 。心肌分布于心脏，构成心房、心室壁上的心肌层，也见于靠近心脏的大血管壁上。平滑肌分布于内脏和血管壁。骨骼肌与心肌的肌纤维均有横纹，又称横纹肌。平滑肌纤维无横纹。肌肉组织具有收缩特性，是躯体和四肢运动，以及体内消化、呼吸、循环和排泄等生理过程的动力来源。骨骼肌的收缩受意志支配属于随意肌。心肌与平滑肌受自主性神经支配属于不随意肌。

骨骼肌纤维

骨骼肌纤维一般为长圆柱形，长约1～40毫米，直径10～100 微米。每条肌肉组织肌纤维周围均有一薄层结缔组织称为肌内膜。由数条至数十条肌纤维集合成肌束，肌束外有较厚的结缔组织称为肌束膜，由许多肌束组成一块肌肉，其表面的结缔组织称肌外膜，即深筋膜。各结缔组织中均有丰富的血管，肌内膜中有毛细血管网包绕于肌纤维周围。肌肉的结缔组织中有传入、传出神经纤维，均为有髓神经纤维。分布于肌肉内血管壁上的神经为自主性神经是无髓神经纤维。

平滑肌纤维

平滑肌纤维一般为梭形，长约20～300 微米，直径约6微米，妊娠期子宫的平滑肌长可达500微米，核为长椭圆形位于肌纤维的中央基膜附于肌膜之外。平滑肌常排列成束或排列成层。按其神经末梢分布方式可分为两类 ：一类为少数，肌细胞的表面有神经末梢分布，其末梢呈念珠状膨大，而其他多数平滑肌细胞没有神经末梢，这些细胞则通过平滑肌细胞的缝管连接传递信息，使神经冲动扩散，机体内多数平滑肌如分布于消化管、子宫壁的平滑肌均属此类。另一类是多数，每个肌细胞表面都有神经末梢分布，各细胞直接受神经的控制，如眼的瞳孔括约肌与开大肌属于此类。此外，还有中间型的。平滑肌除具有收缩功能外，还有产生细胞间质的功能。

心肌纤维

心肌纤维呈圆柱形，直径约为15～20微米。心肌纤维有分支，互相连接成网，因此心肌可同时收缩 。心肌的生理特点是能够自动地有节律地收缩。

臀中肌呈扇形，位于臀部外上侧。臀中肌下部为臀大肌所掩盖，臀小肌在臀中肌的深面，均可以使髋关节外展和旋内。臀中肌、臀小肌定位方法有两种。

方法1：以示指指尖和中指指尖分别放在髂前上棘和髂脊下缘处，在髂嵴、示指、中指之间构成了一个三角形的区域，其示指与中指构成的内角为注射区。

方法2：髂前上棘外侧三横指处(以患者的手指宽度为准)。如下图所示：

扩展资料：

臀小肌与不同功能的肌肉组合起着数种不同的功能：

1作为主要外展肌，与臀中肌共同作用，在阔筋膜张肌、梨状肌、缝匠肌、闭孔内肌和臀大肌下部纤维协助下外展髋关节；

2作为主要内旋肌，臀小肌与臀中肌前部纤维和阔筋膜张肌在协同力量较弱的半腱肌、半膜肌、髂腰肌部分纤维共同作用下内旋髋关节；

3臀小肌与臀中肌共同协助最强大的臀大肌，可使数十公斤的整个下肢后伸并可抵抗可观的重量；

-臀小肌

现在还有越来越多的健身朋友开始练习臀部肌肉，然后今天我们会告诉你我们的臀部的使用是什么？那么我们应该如何更好地锻炼臀部？威尔将忽略臀部的加强，其效果超出了您的想象力。

那么臀部的肌肉是什么？髋关节肌肉中间的肌肉，肉体肌肉，髋关节肌肉，臀部肌肉和臀部肌肉，那么髋关节的肌肉的主要功能是髋关节外展的负责，使大腿遥远的身体中线。髋关节主要是髋关节肌肉肌肉中的辅助肌肉，它也负责一些生理功能，如行走，跑步，跳跃。

首先，髋关节肌肉弱点是一系列问题，下肢，较低的背部甚至上半身问题，可能导致我们的力量差，甚至差，臀部肌肉，较低的腿部膝盖疼痛等待，以及一系列身体问题。

然后髋关节很弱，它会导致这些问题。当然，可能是其他原因，那么现在有许多健身朋友现在只是练习他们的臀部肌肉。

也许你的健身教练会说你的臀部很弱，不要准确激活它，准确地谈论臀部温和，所以他们会让你做很多臀部，就像许多人背痛一样。

他们让你做更多的核心训练，但你没有说核心的核心，所以我需要额外的锻炼臀部，给他足够的训练。如果我们在臀部锻炼更多，你会发现自己的身体变得更好，运动表现会更好，我们通常生活中的伤害也将减少。

当然，也可以增强你的肌肉和力量，即我们经常说的臀部更加充实，力量变得更大。许多健身朋友将安排许多自我训练，可能怀疑他们对培训有用。据研究，没有负面弯曲，它们可以刺激像重量弯曲的二头肌的生长。

虽然减肥培训更有利，但并不是说自我重要不能刺激肌肉生长。我们可以看到阻力训练的影响是不同的，自我重量的影响也很好，所以当我们练习臀部时，你必须加入你的运动。

然后每个人都可以去健身房，那么你可以在家里做这些自我训练，虽然它只是自我反应，但也有必要确保我们的肌肉完全收缩。威尔将忽略臀部的加强，其效果超出了您的想象力。

简单地，它是强制目标肌肉。如果您记得在下肢培训中激活臀部非常重要，因此激活臀部肌肉为您的下一次培训是一个很大的帮助。在随后的下肢培训中，不可能忽视臀部臀部的密集训练。