跆拳道技术动作及使用部位解析

　　 跆拳道 运动自传入我国至今已经不再是纯粹的 健身运动 ，在跆拳道的技术中。结合了许多别的搏击项目技术中的精髓。下面是我为专门您整理好的： 跆拳道技术动作及使用部位解析。

　　跆拳道技术动作及使用部位解析一：跆拳道的使用部位术语和动作要求

　(一) 拳 法

　拳法在竞赛跆拳道中主要有正拳(也称平冲拳或直拳)，在品势中则有正拳、勾拳、锤拳等。

　1正拳(也称平冲拳或直拳)：将手的四指并拢握紧，拳面要平，然后拇指压贴于食指和中指的第二节上。使用正拳时，用拳的正面的食指和中指部分击打。

　2勾拳：握法同正拳。使用时用食指和中指关节根部的突出部分击打。

　3锤拳：握法同正拳。使用时用小指和手腕间的肌肉部分击打。

　4平拳：向前平伸拳，然后把手指的第二节弯曲，指尖贴紧手掌，拇指弯曲紧贴食指尖，用第二指尖击打。

　5中突拳：中指弯曲或食指从正拳握法中突出，主要是击打太阳穴和两柱肋部。

　(二) 掌 法

　1手刀：四指伸直，拇指弯曲靠近食指，用小指侧的掌外沿攻击对方。只局限于在品势中使用。

　2背刀：此掌法与手刀基本相同，用食指侧攻击对方。只限于在品势中使用。

　3贯手：手形与手刀基本相同，要求微屈中指，主要用四指指尖截击对方的要害部位，如攻击对方的眼睛、喉部等。只限与在品势中使用。

　(三) 臂 部

　1腕部：腕关节的四周部位。主要用于防守格挡。

　2肘部：用肘的鹰突关节攻击，只限于在品势中使用。

　3前臂和上臂：主要用外侧进行格挡防守，其中前臂的格挡在竞赛跆拳道比赛中经常被运动员所使用。

　(四) 脚部和膝部

　跆拳道比赛中，运动员主要以腿攻为主，采用的脚的部位是脚面、足刀、脚尖和脚跟。

　1脚面：用脚的正面部分攻击对方，主要用来踢击对方髋关节以上、锁骨以下被护具包围的部位和头部的侧面剖面。

　2足刀：用脚外沿侧蹬对方，多用于侧、推踢。

　3脚尖：主要用脚趾前端的部位进攻对方。

　4脚跟：主要用脚跟后踢和推踢对方。

　5前脚掌：主要用前脚掌攻击对方，多用于劈腿。

　6膝部：用膝盖顶击对方，只局限于在品势中使用。

跆拳道技术动作及使用部位解析二：跆拳道品势中的步型

　(一)准备势

　两脚开立与肩同宽，身体自然直立，两脚尖略外展，两手握拳置与腹前。

　(二)开立步

　两脚开立与肩同宽，身体自然直立，两膝微屈，两脚尖正对前方，两手握拳置于体侧。

　(三)马 步

　两脚开立，较肩宽，两脚尖平行或略内扣，挺胸直背，两腿屈膝半蹲，重心在两脚之间。

　(四)弓 步

　(又称前屈立)前后脚分立，两脚相距一步半，前腿屈膝，后腿伸直，前腿膝关节与脚尖垂直，重心大部分在前脚上，左脚在前称右弓步，右脚在前称左弓步。

　(五)后弓步(三七步)

　(又称后屈立)前后脚分立，两脚相距约一步，后脚尖外展90度，后退屈膝如同骑马状，前腿膝关节略屈，重心大部分在后脚上。左脚在前称右后弓步，右脚在前称左后弓步。

　(六)前探步(前行步)

　(又称高前屈立)如走路姿势。两脚之间距离小于弓步，上体略前倾，前腿膝关节略屈，重心大部分落在前脚上。左脚在前称左前探步，右脚在前称右前探步。

　(七)虚 步

　与后弓步相似，前脚掌点地，脚跟提起，重心落在后脚。左脚在前称有虚步，右脚在前称左虚步。

　(八)交叉步

　一脚向另一脚的前侧(前交叉步)或后侧(后交叉步)落步，脚尖着地，两腿屈膝交叉。

　(九)并 步

　提起一条腿并将脚置于另一腿的膝关节处，只用一条腿站立。

　(十)单脚立

　提起一条腿将脚的膝关节处，只用一条腿站立。

跆拳道的基本动作

　(1)前踢(smapkick)：实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧;同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时，关节向前送，向前顶，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖，整条腿踹直。踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。 动作要领：膝关节夹紧，小腿放松，要有弹性;往前送，高踢时往上送;小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部、下颏、腹部、裆部。前踢亦可用于防守。将前踢发力部位由脚尖改换为脚跟时，前踢动作就变为前蹬动作，动作 方法 要点相同，只是脚的形状发生了变化。

　(2)侧踢(side kick)：实战的基本姿势开始;右脚蹬地右腿以髋关节为轴屈膝提起，两手握拳置于体侧;随即左脚以前脚掌为轴外旋180度，髋关节向左旋转，右腿以膝关节为轴向前蹬伸，右脚快速向右前上方直线踢出，力点在脚跟。发力后没起腿路线收腿，放松，重心落下(原处或向前均可)，再次回到实战姿势。动作要领：起腿时大小腿，膝关节夹紧;踢出发力时头肩、腰、髋、膝、腿和踝成一直线;大小腿直线踢出，原路线收回。侧踢动作的主要攻击部位有膝部、腹部、肋部、胸部和头面部。

　(3)后踢(back kick)：实战姿势开始，转身后腿后撤背对对方。重心后移至左脚右脚蹬地后屈膝提起，右脚贴近左大腿，两手握拳置于胸前;随即左脚蹬地伸直，右脚自左大腿内侧向后方直线踢出，力达脚跟。踢击后右脚沿原路线快速收回，成实战姿势。动作要领：起腿后上体和大小腿折叠收紧;后踢时动作延伸要长，用力延伸;转身、提腿、出脚动作连续一次性完成，不能停顿;击打目标在正后偏右。后踢动作的主要攻击部位有膝部、腹部、裆部、胸部和头面部。

　(4)下劈(cut down)：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚。同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于胸前;随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿伸直举于体前，右脚过头。然后放松向下以右脚后跟( 或脚掌)为力点劈击，一直到地面，成实战姿势。动作要领：腿尽量往高，往头后举，要向上送髋，重心往高起;脚放松往前落，落地要有控制;起腿要快速，果断;踝关节要放松。劈腿的主要攻击部位有头顶、脸部和锁骨。

　(5)勾踢(hook kick)：实战姿势开始。右脚蹬地重心前移，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于侧;左脚以前脚掌为轴外旋180度，右腿以膝关节为轴继续向前上方伸成直线，顺势右脚的脚掌用力向右侧屈膝鞭打，顺鞭打之势上体右转，右腿屈膝回收，右脚落回原处，成实战姿势。动作要领：提膝，伸直，右侧屈膝鞭打动作要连贯快速，没有停顿;击打点在体前偏右侧，以脚掌为击打点;左脚旋转支撑在保持平衡，踹击后迅速将腿收回。摆踢攻击的主要部位是头面部和腹胸部。

　(6)后旋踢(Reverse kick)：实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度，身体随之右转约90度，两拳置于胸前。上体右转，与双腿拧成一定角度。右脚蹬地将蹬地的力量与上体拧转的力量合在一起，右腿继续向右后旋摆鞭打，同时上体向右转，带动右腿弧形摆至身体右侧，右腿屈膝回收;右脚落到右后成实战姿势。动作要领：转身旋转，踢腿连贯进行，一气呵成，中间没有停顿;击打点应在正前方，呈水平弧线;屈膝起腿的旋转速度要快;重心在原地旋转360度。后旋踢攻击的主要部位有面额和胸部。

　(7)推踢(push kick)：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚脚掌向前蹬推，力点在脚掌，推力向正前方。动作要领：提膝后尽量收紧膝关节;重心往前移，利用身体的重量和力量;推的时候腿往前伸展，送髋;推的路线水平往前。推踢的主要攻击目标是腹部。

　(8)横踢(turning kick)：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚，右脚屈膝上提，两拳置于胸前;左脚前脚掌碾地内旋，髋关节左转，左膝内扣;随即左脚掌继续内旋至180度，右腿膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横向踢出;击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成实战姿势。动作要领：膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线;支撑脚外旋180度;髋关节往前顺，身体与大小腿成直线;严格注意击打的力点在正脚背;踝关节放松，击打的感觉是“面团”、“鞭梢”。横踢攻击的主要部位有头部、胸部、腹部和肋部。

　(9)跳踢(jump kick)：指先跳起使身体腾空，然后在空中完成各种踢法的攻击技术。跳踢包括旋风踢、双飞踢、腾空后踢、腾空劈腿、腾空后旋踢、跳步横踢等多种方法，是跆拳道高难技术动作，在后面的教学篇中将专门进行分解教学和介绍练习方法

　(10) 单腿连踢(double kick)：同一条腿连续进行两次以上的进攻方法。这种技术也属于跆拳道高难技术动作，将在后面的教学篇中专门讲述。

　(11)双腿连踢(double turning kick)：两条腿连续进行两次以上的进攻。这种技术同样属于跆拳道高难技术动作，将在后面教学篇中专门讲述。

1 跆拳道的基本功动作

2 跆拳道技术训练 自我训练法

3 跆拳道前进步动作要领

4 跆拳道八章品势路线图解

5 跆拳道排名前三十位的特技动作

　 跆拳道 是一种新兴的时尚运动项目，它集竞技、健身、娱乐于一身，深受社会群众的普遍欢迎。因其动作简单易学，安全系数高，可适合不同水平的人群练习。下面是我为专门您整理好的：跆拳道实战常用的9个基本步法。

　 跆拳道实战常用的基本步法：冲刺步

　[动作 方法 ]

　实战姿势站立，右脚向前上步成左实战姿势，紧接着左脚向前上步回到原束的位置。 (图2-18)

　[动作要领]

　两腿动作要迅速，频率要快，如冲刺跑一般移动时步幅不宜过大

　[实战作用]

　1)迅速接近对手;

　2)连接横踢、双飞踢等技术进攻。

　 跆拳道实战常用的基本步法：垫步

　(1)前垫步

　[动作方法]

　实战姿势站立，重心后移，右脚向左脚内侧并拢，同时左脚蹬地向前迈步(图2-16)

　[动作要领]

　右脚向前上步要迅速，不等右脚落地，左脚就向前移动，移动的距离不要过大，整个动作要协调连贯。

　[实战作用]

　1)用于快速接近对手：

　2)连接横踢、下劈踢、侧踢等技术进攻对手。

　(2)后垫步

　[动作方法]

　实战姿势站立，左脚向右脚方向并拢;同时，右脚蹬地向后移动，两脚落地成实战姿势。 (图2-17)

　[动作要领]

　左脚撤步要迅速，整个动作要协调连贯。

　[实战作用]

　1)用于拉开与对手之间的距离;

　2)用于连接横踢、下劈踢等技术反击。

　 跆拳道实战常用的基本步法：跳换步

　[动作方法]

　实战姿势站立，左右脚同时离地，以腰部力量，带动双腿相互交换，落地后仍成实战姿势站立。 (图2-15)

　[动作要领]

　换步要灵活，弹跳小宜太高

　[实战作用]

　调整实战姿势。

点击下页还有更多 >>>跆拳道实战常用的基本步法

记住“一胆二力三功夫”，没有凌厉的眼神逼人的气势，功夫再好也发挥不出应有的威力！ 1瞪法：瞪法就是凝聚眼神的方法，通常人的眼神散而不聚，这样就不能把你的气势发出。具体练法是：以格斗式站定，全身放松的同时保持肌肉微绷的状态，精神高度集中却不紧张。注意，紧张的是肌肉而非精神，也就是说精神集中而不僵硬，好象绷紧的弓，随时发射。眼睛盯住远方的一点，越小越好，两眼集中精力，紧盯一点，不可眨眼，瞪大，如此保持，刚开始眼睛酸痛流泪，要忍受克服，几天以后就正常了，时间以10分钟达标，你可以自己掌握，练到10分钟以后才练下一步。注意不要放松了格斗式。保持如临大敌，蓄势待发的状态。收功：眼睛放松片刻，然后自然站立，两手搓热按摩一下眼框即可。 2转法:两手腰，头不动，眼珠向上翻到极点，而后顺时针方向极力转9圈，再反时针转9圈,刚开始练习很多人会感到头晕不适,要慢慢适应,等适应以后再加练下步:先盯住一个目标,以瞪法看几分钟,然后慢慢转动头部,注意眼睛紧盯不动,不能丧失目标,头部以颈为轴进行由小到大的顺时针运动,眼睛始终紧盯目标不眨,速度可以由慢到快,刚开始可以慢慢来,等熟练以后再加快速度,而后反时针转9圈收功时要认真按摩眼眶周围穴道,可以把手搓热空心掌轻按眼眶,以热力煨眼睛 3追法，在上法的基础上，可以在任何时候习练此法，眼睛瞪大不眨，盯看蚊虫飞鸟，追踪它的飞行轨迹，长期习练。 4激法：掉一小而轻的物体，与眼同高，让其摆动，轻击眼睛部位，而我紧盯不惊不怕，瞪看它的运行轨迹，击到我眼睛也不眨，这是第一步，而后可以找一同伴戴拳击套对你攻击，你不还手，他专击你头部，但不发力，你紧盯他的拳，待每一拳到你眼前一寸处时，你突然应变，或躲或挡，开始不易做到，慢慢习练就可以达到敌人攻击时你胸有成竹，不慌不忙了。 速度，是指人体快速运动的能力。现代散打运动是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度。这也是在散打中能否击败对手的重要条件。 它应包括以下几个方面的内容： 第一，位移速度,即动作中突然改变方向的能力,包括对平衡和对惯性的控制,如步法、身法的移动等。 第二，动作速度,即以正确快速的动作克敌制胜的能力，它包含了对肌肉收缩的速度。 第三，心灵速度,即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。 第四，发招速度,由正确的姿势，直接地发招攻击。 第五，视觉速度,它是指眼睛能否在对手运动和静止时迅速地发现其破绽。 这里，着重谈一下视觉速度。俗话说：“眼明才能手快”，视觉速度的快慢直接影响着运动技能的发挥。所有的技击动作都是通过对技击者的视觉神经的刺激传递到大脑中的一种迅速反应，在实战中，技击者的进攻与防御，都需要依靠锐利的视觉传导到大脑中作出反应。同时，锐利的眼光可使对手丧胆落魄，造成进攻和防御动作迟缓。因此，越来越多的技击者开始重视对视觉速度的训练。 速度对技击产生的作用是不可估量的，那么，如何快速提高速度呢？我想，提高过程的灵活性、爆发力、肌肉的伸展力、弹力和放松能力、运动技术的质量、想象力与洞察先机能力、疲劳的克服能力、意志力和生物化学机制，即精神与肉体的警觉性是增加这一素质的条件。 经常练习可增加自己的手法与步法的技巧与灵活的变化，这是加强速度的必要手段。 与假想敌的练习也可做为训练敏捷与增加速度的好方法。设想你的对手正在你面前，这时，你应尽量运用你的想像力，预 想你的敌人可能如何发招攻击，同时调整自己的心理处于实际的技击状态。 另外，动作的简练与肌肉的放松也可增加速度，一个初学技击术的人，最需要克服的就是避免用力过度。紧张、压力过大或一次用尽力气以图得手，就会造成不必要的肌肉收缩，降低速度又消耗体力，产生“煞车”恶果。 下面从运动生理学的角度解释这一问题，在未解释之前，先谈谈肌肉纤维组织问题。白肌纤维（快肌纤维）、红肌纤维（慢肌纤维）和中间型纤维，一般比例是4：4：2，比例高的人，就容易提高速度，但这种比例与遗传有很大关系，这一点也成为选择技击人材的一个依据。使速度更快的要素是：1做热身运动以减少肌肉的阻碍，增加肌肉弹性，使其适应更高的生理运动状态（如对心跳速度、血液流动速度、血压高低及呼吸的调整）；2肌肉的适当收缩；3全神贯注；4养成敏锐的视觉习惯和快速反应的习惯。 速度会因突然地缩小动作半径而剧增，这种现象，我们可在挥拳攻击对方的动作中见到。另外，我们在用毛巾抽打或用鞭抽击时也能发现“缩短杠杆”原理的应用。 人在做动作时能以抽鞭或压缩弹簧似的反应，那一定非常有效。换句话说，身体的动作可以以脚尖的推动来开始，随着身躯与膝的伸直，加上肩的旋转，上臂的摆动，前臂、腕与掌指就会出现弹性。因此，这种“缩短杠杆”原理可使动作速度增加。上述身体的每一部分在其关节处（作用如杠杆的支点）的旋转可使该部分产生更大的速度，这一部分的速度又可使另一部分更为快速。 举个例子。在打篮球做投球动作时，身体各部分是以肘为支点，这时，手臂的后拉动作致使胸肌伸长，在投球的最后一瞬再突然将手腕向下压也是“缩短杠杆”原理的作用。一个人并不是用脚来投球，但却运用到了由脚传来的惯性和冲量。攻击亦是如此，在接触对手的最后一瞬才发出力量，其原因就在于保存最大的加速度后突然击出。 上述这些观点关系到动作加速度，是善于运用杠杆原理的体现。 速度是一个特别复杂的现象，它包括了技击者辨识与反应的能力，技击者需要克服的困难越多，动作也就会越慢。 根据决定速度快慢的物理原理——弧度越小，速度越快；弧度越大，力量越大，我们便可知道，在实战中，何时该快，何时该慢，才真正掌握了速度。 下面介绍几种训练速度的方法： 一、30米跑 身体素质训练采用30米速度跑就可以了，这样的距离，能提高速度，和增加肢力量，还能改善协调性。在跑步过程中改变节奏，还能培养技击者精神集中能力和应变能力。该训练包括以下内容： 30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。 二、练习反应速度 一方进攻、一方防守，要求防守的技击者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。 三、快速跳绳（跳绳半分钟，计次数） 1双脚跳一次，绳绕一周；2双脚跳一次，绳绕两周。 四、移动和移动击靶 30秒内，前、后、左、右移动；30秒内，左右移动击靶或前后移动击靶。 五、击打号码靶 1按照预定的顺序，击打靶上的号码，评定完成规定动作数量所需的时间；2规定30秒时间，按预定顺序反复击打号码靶。 顺便强调一下，速度在很大程度上还取决于完善的运动技术、力量和肌肉弹性以及关节的灵活性。所以，采用如负重练习等练习以提高速度是非常有益的。 下肢力量 1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！ 反映能力 生活中的训练方式随处可见，只要你有心，只要是你喜欢的运动，坚持做，就会刺激你的神经网络，你的反应能力就会有提高。一定要坚持做。我喜欢跑步，跑了六年多了。觉得身体好多了，反应能力也比以前快多了。 先练眼力，让眼能适应高速运动的物体,然后再练反应力，反应力靠平时经验积累来练，可以找你的朋友，让他们随时偷袭你，突然拿石头扔你和突然攻击你，经过长期训练，可以闪开背后高速飞来的球。一般游戏也能提高你的反应能力 比如CS都是很好的射击游戏。反应能力的训练其实真的很简单，只要你在平时敏感一点，勤于锻炼，提高反应能力真的不是什么难事 眼力 盯住一个东西，坚持不眨眼。眼睛酸了揉一下，过10分钟再来。再者，看运动物体，追寻其轨迹。

一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,'锁紧'你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm