去年锻炼提踵过度，之后就经常脚心疼痛（脚底板中间不是脚后跟），怎么回事呢？

1、可能是由于足底筋膜炎所导致的。由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。在其活动的时候就会有明显的疼痛以及异响、卡顿的情况。

2、可能存在平足症。患者由于先天或者后天因素，导致足弓塌陷，之后在长距离行走的时候，就会突然出现脚掌的疼痛。

3、可能存在疲劳骨折。这种情况也是见于长距离行走的患者，由于过度活动导致跖骨的疲劳骨折，继而会突发疼痛。

4、可能由于周围神经的病变所引起。在腰椎间盘突出发病的时候就有可能刺激神经根，而导致脚掌部位的放射样疼痛。”

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚跟（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚跟抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1

找张椅子来,

把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开,

在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1

双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2

只用你的小腿跳,

只能弯曲你的脚腂,

膝盖尽量不弯曲

3

到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难,

你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1

将脚尖抬到最高点,

2

用脚尖快速起跳,

跳时不得超过15

或25cm

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

弹跳除了和遗传有关外，还与后天的训练有关。众多事实证明弹跳力是可以通过训练提高的！

下面是美国著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可提高20至30厘米以上（很诱人）！不过，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下一个项目，切记不要休息！！！！

第一项：半蹲跳

1：开始时，半蹲，双手放置于前；

2：向上跳离地面至少20—25厘米。（若你觉得容易的话，可以跳至25—30厘米）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时完成一次。接下来，只需重复

第二项：抬脚跟（提踵）

1：首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

2：脚跟抬到最高点；

3：再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1：找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；

2：尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上；

3：重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1：双脚放直，与肩同宽"锁紧"你的膝盖；

2：只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲；

3：到地时再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可以借助你的手帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1：将脚尖抬到最高点；

2：用脚尖快速起跳，跳时不得超过15或25厘米。

第六项：蹲跳

1：站立，怀抱篮球于胸前；

2：蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿须保持90度；

3：跳起至8—13厘米，一定要保持步骤2的姿势，着地完成一下；

4：如果要跳15下的话，1—14需跳至8—13厘米，第15下需全力跳高！