竞技壶铃教练课程 与正统俄罗斯训练接轨

想学习正统俄罗斯壶铃训练吗？日前有国内运动顾问公司举办了一个俄罗斯竞技壶铃学院课程，内容深入探讨竞技壶铃各项训练与训练计画、相关动作如 swing (摆荡)、clean (上膊)、high pull (高拉)的变化式以及 pulling progression (提拉相关动作) 等等。在这个针对线上教练或壶铃爱好者所设计的三天课程中，主办单位请来了两位俄罗斯位阶最高的壶铃运动员／教练，分别为16届世界冠军纪录保持人 Sergei Merkulin 与9次世界冠军 Sergey Rachinskiy，以及印尼籍俄罗斯壶铃训练体系亚洲首席教练关成（Chris）等人担任授课与指导，三日课程结束之后，更于隔日举办第一届台湾壶铃锦标赛，让学员们直接上场测试成果，为连日的精彩课程划下一个完美句点。

源自正统的竞技壶铃学院课程，由俄罗斯壶铃大师亲自示范教学。

活动主办人曾咏麟（Sam）表示，他自己也是在壶铃运动摸索多年才找到这个直指壶铃俄罗斯起源的训练方式，曾是拳击选手的他以前饱受椎间盘突出之苦，走遍台湾四大医院都束手无策，严重时小孩都抱不起来，大小便也常失禁，自从接触壶铃运动之后才慢慢改善，到现在已经完全挥别上述问题。壶铃运动最为人所称道的是它可以改善下背痛、肩关节疼痛等久坐的现代人常见问题，然而现在台湾健身房中所教的壶铃课程大多将之当成一项训练器材而已，并未发挥壶铃应有的全方位训练功能，他从2013年开始学习壶铃训练，拿过不下十张证照，但是2015年在上海接触到俄罗斯竞技壶铃学院的课程之后，课程主教练 Chris 告诉他，他很多动作都做得不好，课程结束参加该学院所举办的竞赛，对照 Chris 教练比10分钟抓举和挺举等项目，也远远不及对方，自觉打击很大，因此赛后他便拜 Chris 为师努力学习，因为他表示，自己也想像这些大师一样，在以24公斤双壶铃做10分钟示范结束之后，还能够轻松自如地讲课。

学员认真学习

跟着Chris教练学习一年之后，2016年9月，Sam教练与另一位一起训练的选手陈韦壬至马来西亚参加第一场国际锦标赛，首次出征陈韦壬便获得冠军，而他获得第三名，这样的成绩惊艳全场，亚洲各国对台湾选手莫不刮目相看，回国之后他立刻就在10月举办第一个俄罗斯竞技壶铃学院研习课程，此次已经是第二次举办。去年第一次办研习课程，让许多专业教练对壶铃运动改观，也让他们重新认识了壶铃运动，因此该课程备受好评，第二届纷纷介绍朋友来报名，研习报名人数增加到40多人，反应极为热烈。

印尼籍俄罗斯竞技壶铃学院亚洲首席培训官 Chris 分享训练技巧。

Sam教练说，这三天的课程安排主要在让学员了解竞技壶铃三项技巧的操作方式，其中分为 Long Cycle (Clean & Jerk) 和 Short Cycle (Push Jerk / Snatch) 。课程邀请到两位俄罗斯位阶最高的壶铃运动员／培训官，分别为16届世界冠军纪录保持人 Sergei Merkulin 与9次世界冠军 Sergey Rachinskiy，以及亚洲俄罗斯壶铃训练首席培训官关成（Chris）等人担任授课与指导。这个竞技壶铃学院体系是在俄罗斯成立，由于该国壶铃运动起源于军中，其中教官们大多出身军籍，因此训练内容也很有战斗民族风格，丰富而多样，强度亦高，对于台湾教练可说很有挑战。 课程中除了讨论基本训练每一个动作细节的正确性与相关知识，还有肌力与竞技运动员训练中最重要的 GPP (基础体能储备训练，General Physical Preparedness) 与 SPP (专项体能储备训练，Special Physical Preparedness) 两个训练的主环节，在GPP中找到对应的训练方式，也增进SPP的效能。课程借由授课教练的带领，让学员找到训练的关键、找到自己不足之处，帮助自己有效运动与规划课程，日后能够运用到自己以及客户的训练之中。除了上述三位主教练，课程还找来其他台湾重量级教练辅助授课，借由不同教练所提供的范本，让学员能从其中选择最适合自己的训练方式。

第三日课程结束大合照。 Chris教练分享训练计画安排。 俄罗斯壶铃大师亲授特殊训练方式。 俄罗斯壶铃大师亲授特殊军事训练方式。 学员练习俄罗斯起身。 学员练习特殊壶铃接龙训练。

采访撰稿、摄影／Oliver Wu

过年连假结束将近一星期，但过年期间吃胖的体重却还没回来，根据国民健康署调查统计，过年期间平均会增重17公斤，但久坐办公室的人很难有机会可以透过上班恢复到正常体重，事实上，锻炼肌肉才是最理想的减重方式，因为肌肉多、才能协助身体燃烧脂肪。

运动也要配合营养

除了拥有强度适中、规律的运动计画，完善的饮食管控才能真正让「增肌减脂」事半功倍，营养师张佩蓉强调，如欲有效达到增肌减脂的效果，即必须在对的时间吃对的食物，并且需要吃足基础代谢率，也就是每个人一日最基本消耗的热量，身体才不会有反扑效果。

在重量训练等激烈运动后，肌肉组织处于被破坏的状态，这时建议挑选低脂、优质蛋白质，例如鸡胸肉、鱼肉、乳制品以及豆类食物以帮助组织修补。

至于没有训练的时间，应该要减少多余的热量，建议减少零食，同时选择无糖茶、黑咖啡等含有咖啡因的饮品，因为营养学研究证实，咖啡因可以帮助身体燃烧脂肪，如果身体适合饮用咖啡因，建议可适量摄取。

不敢自己去健身房？

轻适能女性友善运动空间教练沈惠旋建议，因为女生容易有体脂偏高的问题，相对肌肉力量会比较小，所以第一次尝试重量训练的女生可从壶铃开始入门。以壶铃的搭配，慢慢给肌肉训练增加重量，练习手臂锻炼的硬举和推举、还有深蹲、核心肌群等。

除了重量训练之外，为了避免一成不变造成心理上的懈怠，同时建议配合多人一起的有氧运动，比如「互动式拳击」，不但能锻炼到肌肉，也能训练心肺耐力，而且有人共同上课，可以达到迅速消耗大量卡路里、又能持之以恒的需求。

不过健身课程应该怎么选择，也建议可以咨询相关的教练，避免让自己产生运动伤害，除了上述的壶铃、拳击课程之外，沈惠旋也提到，进阶的课程也可以搭配哑铃、弹力带，或是配合舞曲等进行徒手训练、有氧训练，甚至可以做TRX悬吊训练，详细的资讯也可以参考他们的官网。

上肢功能性训练主要分为推和拉两种方式。 其他的单关节训练动作可能并不真正具有功能性，只能孤立的锻炼肌肉。

虽然在纠正性训练或稳定性训练中，可能必须用到单关节动作，但 上肢功能性训练的关键是推和拉两种动作之间的平衡。

一个好的上肢训练方案的基本目标，是 均衡的提高上半身所有的重要动作模式 。

设计良好的上肢训练方案应包括一定比例的水平拉（划船）、垂直拉（引体向上）、肩部推举以及卧推练习。

训练方案设计的一个重要原则是 对同一类型的运动使用多种变化形式 。垂直和水平方向的特定拉力动作，应该每三周改变一次，或者每三周改变一次重复次数，有时二者可能同时改变。

卧推=弓步蹲=高翻=反握引体向上

基础动作：X下拉

退阶动作：下拉变形

进阶动作：

进阶动作：

退阶动作：

基础动作：俯卧撑

进阶动作：

退阶1:站姿拉力绳前推

基础动作：单膝跪地交替壶铃推举

退阶动作：壶铃倒置推举

进阶动作：