怎样健身可以像巨石强森那样？

想拥有与巨石强森一样结实的胸肌是每一位猛男心中的梦想，更具我许多健身经历和周围朋友的相互交流，再我结合以往的经验总结的最有效、最经典、最快速的六个胸肌锻炼动作，快速练出自己的强健胸肌。

1、引体向上

动作要领：两手手背正向抓住单杠，保持双臂略宽于肩，同时保持双臂挺直。将背阔肌的收缩力量作为核心力量缓缓上提整个身体。当头部超过单杠时，可以停止一秒钟，让背阔肌完全收缩，这样才能达到训练目的。然后，让背阔肌放松，使得身体缓缓下降，恢复到原本的双臂挺直的动作就为一次动作的结束，最后，重复这个动作。

2、宽距俯卧撑

动作要领：双手的距离比肩膀多伸出共10公分左右， 双手支撑地面，大约成45°。 因为这个动作就是设计用来专门训练你的胸部肌肉，所以与普通俯卧撑相比做这个动作时会感到胸肌被撕裂。同时在过程中要先慢后快，标准为先。

3、窄距俯卧撑

动作要领：窄距俯卧撑一定要有一个完美的起始姿势，身体必须保持挺直，从侧面看，脚踝部到头部呈一条直线。双臂支撑地面，两手撑地距离要比肩窄，两臂弯曲肘，双上臂要靠近体侧内方。

　　岩石（The Rock）， 1972年5月2日 生于美国加州的海沃德，是他们家第3代摔角手，父亲是著名摔角健将洛奇·约翰逊，爷爷彼得·麦维亚也是摔角界的传奇人物。耳闻目染之下，他从小即掌握了一些极佳的摔角技巧。父亲从小对他要求严格，希望长大培养出新一代的摔交手。岩石从8岁时就开始练拳，14岁走进健身房，成年后练就了一副好的体格，他的成功应该归功于他老爸的鼓励和自己的毅力、信心。

　　岩石1995年获得刑事学学士，曾是一个大学的橄榄球运动员后卫，并在1991年成为迈阿密大学的全国冠军队的一员。后来，他效力于加拿大橄榄球联赛Calgary Stampeders，但只打了一赛季的两个月，不久因伤离开球队。这导致了他决定成为一个像他的祖父Peter Maivia，他的父亲洛基·约翰逊一样的职业摔跤手。从1996年至2004年，他获得了世界摔跤娱乐（WWE），其前身为世界摔跤联

　　合会（WWF）的主流好评，并且是该公司历史上第一个三代的超级巨星。约翰逊出道后迅速获得世界摔跤联合会的推举。他人生中的第一个艺名叫“Flex Kavana”，在登上WWF的擂台后改名“Rocky Maivia”，后为“The Rock”，并成为了“主导协会”中的一员。他加入了世界摔跤联合会两年后夺得世界摔跤联合会冠军，并因获得采访和广告片成为在该公司的历史上最受欢迎的从事摔跤运动员之一。　约翰逊在世界摔跤联合会/ 世界摔跤娱乐总共赢得了十六次冠军。这包括九个世界重量级锦标赛（世界摔跤联合会/世界摔跤娱乐的七次冠军和WCW/世界锦标赛两次），世界摔跤联合会洲际冠军二次和五个共同担任世界摔跤联合会双打锦标赛持有者。他是第六个世界摔跤联合会/ 世界摔跤娱

　　乐的三冠王，以及2000年皇家大战优胜者。　“岩石·强森”于1997年5月3日，即他25岁生日的第二天，与丹尼·加西亚结婚。对于演艺事业的成功，“岩石·强森”完全归功于老婆的支持与鼓励。他说，以前失意潦倒的不如意日子，都是丹妮陪着他一路走过来，“现在的成功也是我们一同分享”。（连岩石火爆的脾气都是她老婆帮他纠正过来的）遗憾的是，丹尼和强森在2007年和平分手，结束了10年的婚姻生活，他们声称在以后的岁月中将以“最好的朋友”的身份继续一起生活下去。　靠着自己优秀的摔角技术和出色的体格，赢得了观众的热烈掌声。岩石在体育界成名后，他的触角逐渐伸向影视圈，先是参加了一些电视节目的录制，后在1999年开始应邀在连续剧中露过几面。凭着健硕的身材、英俊的相貌和广泛的知名度，“岩石”很快就在这个圈子里得到了不错的口碑，因此有机会参加了《木乃伊归来》的拍摄。2001年票房大片《木乃伊归来》广受好评。2002年，他第一次作为一名主演为他度身定造的神怪大片《蝎子王》。对于这部影片，他获得他的第一个主演最高工资，收入550万美元。2004年小成本制作片《威震八方》更是只凭他个人魅力首周上映就取得了亚军的成绩。　岩石与乔·莱登合作编写自传THEROCK Says （岩石如此说）于2000年发行。它在数量上首次亮相纽约时报畅销书名单之一，并在几个星期名单仍然存在。　岩石的入行过程与动作片巨星阿诺·施瓦辛格非常相似（阿诺的成名作《大力神在纽约》Hercules in New York也是一部古装的神怪片），而恰巧《蝎子王》的导演正是96年执导过《蒸发密令》的查克·拉塞尔（其他作品还包括《变相怪杰》、《末世圣童》Bless the Child等），因此，在表演方面拉塞尔可以给“岩石”很多恰如其分的点拨，这使得他不但亲自完成了所有特技动作，而且在表演上能够依照角色的需要挥洒自如。跟从影初期呆滞木讷、满嘴奥地利口音的阿诺相比，“岩石”显然更有作演员的潜力和广泛的观众缘，难怪主演第一部影片就拿到了550万的片酬，而且后面的片约不断。　The Rock和州长不仅入行经历相似，戏路相似，体型相似，其实他俩私下还是很好的朋友。

　　德威恩·约翰逊比赛照(13张)　　岩石·强森曾是世界摔角联联合会的冠军，所以并不会因为肌肉发达而变得行动笨拙，也无须象史泰龙、施瓦辛格一样必须借助重武器才能衬托出个人的“灵活性”，在《丛林奇兵》、《威震八方》两部影片中，主人公最为信赖的并非枪械而是自己的拳头和木棒。和前辈史泰龙、施瓦辛格一样，岩石·强森对自己的体能极端自信，面对敌手时的冷言冷语或者即兴幽默也与前人一般无二，加上个性化的坚硬表情和敏捷身手，一个新时代的动作巨星终于诞生了！那些虎虎生风的搏斗场面印证了一个时代的开始：岩石的时代！他甚至牛B到声称不必用枪，在置身枪林弹雨时他也真的这样做了，最后就象李小龙忍无可忍之后的爆发，他终于拿起枪来的时刻绝对能在影院引起一片惊呼，开枪动作，竟也是酷到极点！　还有一点需要说明：岩石的纹身，因为岩石有着萨摩亚血统，先讲讲他右臂上的那头布拉玛猛牛吧来源吧。　只要是看过岩石主演的《丛林奇兵》（追战时刻）的朋友，都知道，《丛林奇兵》是在美国的夏威夷拍摄的，而不是在巴西亚玛逊丛林。　而且岩石表示他对在夏威宜地点拍摄非常赞成，因为夏威夷离他的家乡萨摩亚是非常近的，在说片中岩石（贝克）刚去从林时，那下面有许多的野牛，而那些牛样子跟岩石手臂上那头布拉玛猛牛一个样，因此推断岩石右臂的那头牛就是他家乡的那种牛。所以他所有纹身几乎跟他的种族“萨摩亚”离不开关系。再说在2001-2002年岩石摔交后期 在做左臂纹的图腾，也是他们种族人所必须纹的，这是一个象征性的意识，谁叫岩石有这血统呢（但不知道岩石当时是否喜欢这么纹），然后好像在2002 回归时，又在胸口这纹了个类似“太阳神”的图案。　他在《地心历险记2———神秘岛》中的表演十分精彩，其中"波涛汹涌的爱，Pec Pop of Love"更是笑翻全场观众。

耸肩是用来训练斜方肌的动作之一，但一定有反对的意见，斜方肌太大穿衣服不好看！

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斜方肌太大就会觉得脖子短，斜方肌太大穿衣服也不太好看。不过大部分人的斜方肌还真没大到穿衣服不好看的地步。放心大胆的练可能比什么都好！接下来看看斜方肌到底是那个部位，除了文字描述，我还会配图。

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斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。斜方肌的作用为使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。

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从上面的描述不难看出斜方肌对颈部运动也有作用，那么不难得出强壮的斜方肌对保护颈部一定有作用。对于每个人来说，斜方肌保护颈部的功能才是更实用的，尤其现代经常电脑办公的人们，颈部维持一个姿势造成的颈部疲劳。一方面维持一个姿势时间太长，另一方面颈部肌肉较弱。对于第一个因素我们可以提醒自己每过一段时间注意活动颈部，对于第二个因素唯有加强颈部肌肉训练才能达到强化颈部肌肉的目的。那么对于斜方肌训练而言，耸肩就是一个简单有效的动作。

　　呵呵，我算是比你练的久点，我说说我的看法。

　　第一，不建议每天练腹肌。因为如果你今天练了腹肌，明天你的腹肌不疼，那就说明你今天没练好，根本没什么效果。如果你今天练好了，那么，明天你的腹肌会比较酸痛，你想练腹肌也练不了，为什么？因为疼啊。

　　你练腹肌就是为了减肥，为了减去肚子上面的脂肪。这个想法完全错误。想要局部减肥，通过运动是不可能的，除非做手术。你要减肥，只有做一定量的有氧运动，然后，更重要的一点，要控制饮食，千万不能吃宵夜，不要吃垃圾食品。

　　第二，你说你下胸比上胸连起来慢。恩，这个情况存在。一般人是上胸练起来慢，有少数人是下胸练起来慢。那么，在这样一种情况下，你应该优先发展你的下胸，多练下胸，上胸可以稍微少练点。因为一个好看的胸部应该是上下平衡的胸部，任何一个部分过大，都不行，失去平衡就失去了美感。

　　第三，我觉得你这几个问题问的比较业余。首先，你让别人来给你制定一个科学的健身计划，我认为这是不可能的。因为每个人的身体是不一样的，所以，没有人比你自己更了解你自己的身体了，你应该自己去寻找一套适合你自己的健身计划。盲目的照搬某位健美巨星的健身计划，这是完全不可取的，因为我试过，完全不行，因为我的身体条件和他是不一样的。所以我还是按照我自己的方式去训练，并且我一直在进步。

　　其次，你说你练了一个月，感觉效果不明显。这很正常，在健美的世界里，没有哪个人才练了一个月就有很显著的效果的，那是不可能的。因为对于健美来说，要想取得成功，就要付出长期的艰苦的努力，才能获得理想的身形。

　　练健美，千万不能有虚荣心，虚荣心是健美运动员的死亡之吻。当你过于频繁的注意你自己的身体的时候，一切似乎都是原样，没有任何改变，那时，你就会感到失望，你就会厌倦，甚至是放弃健美。没错，你被打败了。被自己的虚荣心打败了，所以你还不够成熟。我曾经差点被自己的虚荣心打败了，但是，我战胜了自己的心魔。不过不要紧，你才练一个月而已，你还有机会让自己变的成熟。

　　再次，你说你比较注重上身。恩，鉴于你还是一个新手，所以，我还是不会很愤怒的，新手都会这样想的，但是，出于责任，我告诉你，你的想法完全完全错误。

　　健美运动员最大的失败，就是上肢发达，腿部纤细，像迪斯尼动画片里的怪物一样可笑。客观地说，健美运动在早期确实不太重视腿部，因为发达的上肢是健美运动员最能区别于举重、力量举等其他力量项目运动员的。健美运动在很长一段时间里不能被传统的力量项目接受，因为在很多举重运动员眼里，健美运动员放弃了最关键的腿部，却把精力都投向在他们看来并不十分重要的上肢。

　　健美运动并不是比拼力量的运动，其他力量项目那种以腿部为核心的训练思想对健美运动并不十分适合。但健美运动员必须作到上下肢平衡，因为腿部无论对于力量还是肌肉，都是最重要的部位。一个腿部力量不足的人不可能成为大力士，一个腿部肌肉不发达的人也不可能成为健美高手。看看库尔曼和卡特的腿部，那就是你的奋斗目标。

　　不要有这种思想，认为上肢应该先练，腿部可以后练，那样你会在训练效率上损失很大。因为腿部训练对人体的刺激最大，能很好地促进上肢生长。阿诺德早期就曾经忽视腿部训练，在他来到美国以后，不得不加倍努力来弥补，但腿部仍然是他最大的弱点。

　　那些著名的健美运动员们几乎都热爱大重量深蹲。罗尼·库尔曼、多里安·耶茨和李·哈尼都声称大重量深蹲是他们最热爱的练习。埃迪·罗宾逊甚至说： “假如只有一个动作可以选择，那也应该是深蹲。”大重量深蹲对全身肌肉生长和生长激素分泌的作用是无与伦比的。几乎可以这样说，肌肉的体积和深蹲的重量成正比。看看罗尼·库尔曼。洛·费里格诺、保罗·迪雷特和纳塞尔·桑贝蒂这些大块头吧，他们都在用800磅以上的大重量练习深蹲，费里格诺的练习重量甚至超过了1000磅。想获得更大的块头吗，增加你的深蹲重量吧。

　　第四，你拥有比较大的臀部，哎，真是太好了，恭喜你。

　　你别以为只有男性喜欢女性的翘臀，女性也喜欢男性的翘臀，因为那样的男性看起来更性感。

　　看看那些动作巨星吧，阿诺，史泰龙，尚格云顿，巨石强森，他们都有庞大的性感的臀部。

　　但是，臀部光是大还不行，一定要翘。怎么才能翘呢？呵呵，做深蹲吧。