哥们，是篮球爱好者吗？
强烈推荐AA4美国弹跳训练
只需要练3个月而已！！
我亲身试验，加弹速加弹跳的高度，我168，现在野框顺便扣！
AA4视频 http://wwwtudoucom/playlist/playindexdolid=1398340
要是你英文不好我在给你视频对照的翻译，如下：
美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4）
此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网wwwairalertcom
一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。
二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。
首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）
______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。
______每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）
______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。
________下面我给出AA4的时间表：
_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天休息。前期量不大，后期量很大。所以到后期不要进行别的力量训练，要充分
让身体休息。
______sets意思是组数 reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。
_________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。
Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；
Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。 以下是Air Alert Advanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了
Air alert Advanced
Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
1_____115_____315____1100____315____1100____120
3_____120_____320____1150____320____1150____125
5_____120_____320____1175____320____1175___130
Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
2_____115_____315____1125____315____1125____120
4_____120_____320____1150____320____1150____125
6_____125_____325____1175____325____1175____130 115的意思是；左面的数字指组数，右面的数字指每组次数
这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。
____三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。
______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。
_____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。
兄弟祝你成功啊！！
原地纵跳摸高技巧
原地纵跳摸高完整的技术动作
双脚自然开立与肩同宽脚前脚掌内扣注意脚前脚掌要踩稳地
面。在做动作之前先深呼吸几次双臂打开自然举高然后身体向
后仰身体做的外展动作并充分的将身体打开开始做预摆动作。随
着上肢充分的摆动节奏身体的重心、呼吸的节奏上摆时吸气下摆
时呼气腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉
成熟后瞬间发力注意力主要是从地面开始并整个发力过程是快而
有序。在身体的上升过程中要充分的利用腰腹肌在空中做第二次的
伸展以求再高达到最高点时用提前准备好的手中指触墙体标尺的
最高点等到落地时一定要前脚掌先着地并顺势屈腿做好缓冲和
身体平稳的动作。
训练方法
1、挺身跳原地屈膝开始跳空中做直腿挺身动作髋关节完全打开
做出背弓动作落地时屈膝缓冲。
2、蹲跳起 双脚左右开立脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然
后摆。然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂
迅速有力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着
地屈膝缓冲接着再跳起。
3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势一臂或两臂向上伸直接
着两腿用力蹬伸向上跳起用单手或双手摸高。
4、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法双脚左右开立脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂迅速有
力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝
缓冲接着再跳起。
5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法两脚分开
成半蹲上体稍前倾两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸充分伸
直髋、膝、踝三个关节同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起然后
用全脚掌落地屈膝缓冲两臂摆成预备姿势。
6、提踵 找一个台阶 两脚前半部分踩在上面 手找一个地方保持平衡
然后大腿保持直立 抬起脚尖
7、脚尖跳 最好有一个沙地 尽量保持大腿绷直 膝盖不要弯曲 然后跳
起
技术动作摆两脚左右开立与肩同宽两臂前后摆动前摆时两
腿伸直后摆时屈膝降低重心上体稍前倾手尽量往后摆。要点
上下肢动作协调配合摆动时一伸二屈降重心上体稍前倾。
起跳腾空两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方摆动向前
上方跳起腾空并充分展体。要点蹬地快速有力腿蹬和手摆要协调
空中展体要充分强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲收腹
举腿小腿往前伸同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。要点
小腿前伸的时机把握好曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。 立定
跳远的辅助练习 挺身跳原地屈膝开始跳空中做直腿挺身动作髋
关节完全打开做出背弓动作落地时屈膝缓冲。
当然可以的！
练习提踵和连续摸高都对弹跳有帮助作用。
提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。但无论是哪种锻炼方法，都不要一开始就进行高强度的训练。
连续摸高对爆发力有锻炼作用的，这个跟弹跳是密切相关呢。
美国最著名纵跳训练计划,
练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,
锻炼过程很辛苦,
整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组，
第三项：台阶
1
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
第四项：纵跳
1
双脚放直,
与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2
只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲
3
到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难,
你可用你的手帮助起跳
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