首先 坐有坐样别翘二郎腿双腿并拢坐直这样能预防难看的腿型
其次双腿并拢向上抬收腹或者双腿并拢屈腿向上抬每次20下共做15分钟
饮食也是很重要的 或者你也可以研究一下“稼红廋身笔记”是如何做到的
希望我的建议对你有用。
一、大腿前部(60秒)
1直立,两手在脑后交叉或收在耳后,深深地吸口气。
2向前迈出一步,同时下蹲。上体保持正直,大腿前部用力,稍停,吸气还原。左右腿交替进行。
二、大腿后部(60秒)
1屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体,另一腿上抬,与身体成直线,吸气。
2边呼气边弯举小腿,同时大腿后部肌肉用力收紧,稍停,还原。左右腿交替进行。
三、臀部(60秒)
1双手撑地,一腿屈膝撑地,一腿屈膝尽量靠近腹部,背不要提起,吸气。
2一边呼气,一边将胸腹前的腿向后举起,至大腿与躯干成一直线止,臀部用力。左右腿交替进行各10次。
四、大腿内侧(60秒)
1仰卧,一腿屈膝撑地,另一腿勾脚尖直腿向上举起。
2边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开,大腿内侧肌肉用力收紧。呼气,还原。左右腿交替进行各10次。
五、小腿肚(30秒)
1双脚稍分开站立在台阶上,脚跟下垂,吸气。
2边呼气边提踵,至水平处止,稍停。平衡好的人可双手插腰做,但不能拱背。
第二
1 瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行,可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法:两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行,―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧,―腿紧靠地板,另―腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后,可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样,可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是:可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为,大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食,尤其是快餐等。
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1分钟大腿瘦身操
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以1O秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以1O秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度
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2 瘦小腿:
床上减腿法
1、将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿,保持这个姿势三秒左右,然后放下,重复动作十至十五次。
2、卧在床上,伸直双腿,一只脚板挪后,一只脚板伸直。轮流做二十至三十次,直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上,两手撑住腰部后方,将双腿往上抬,两只脚在空中做踩踏车的动作,约做个30分钟即可休息唷!
4、仰卧,直视天花板,膝盖不要弯曲,两腿并紧,向胸部贴近,然后抬起,再贴近,重复此动作15次。这样坚持做下去,腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
地铁减腿法
坐地铁的时间少则五分钟,多则半个钟头,就利用这个时间做运动吧。
两只脚的脚踝交替按压八秒钟,每只脚各做三次。双腿先分开,双膝并合,用力互相压着八秒,重复做直至下车。
办公室减腿法
到影印机影印或FAX时,不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身,接着缓缓落下,每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你,不妨大步一些,两级两级上,而且尽量将重量移向前腿。
食物减腿法
为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”,无论脂肪或卡路里有多高都照吃,于是脂肪不断在身上生长,所以要美腿,就要“拣饮择食”,多吃蔬菜和蛋白质的食物,都有助结实腿部肌肉。
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行,可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
在你掌握了伸腿运动后,可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样,可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是:可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为,大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食,尤其是快餐等。
减小腿按摩
1坐在椅子上,把一脚抬高成直角,并以拳头拍打小腿,每条腿约做5分钟。
2一脚伸直,另一微曲如图,以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。
办公室怎样坐着瘦小腿的方法更有效
您也有这样的困扰吗经常在办公室坐着的上班族,是很容易长胖的,因为我们一直坐着不动没有运动量,所以就会很容易长胖,办公室怎样坐着瘦小腿的方法哪些更有效,下面就来给大家分享一些在办公室瘦小腿的方法。希望对你有帮助
办公室怎样坐着瘦小腿的方法哪些更有效1
方法一:抬小腿
我要给大家分享的第一个在办公室瘦小腿的方式,就是我们坐在办公椅上,然后将我们的双腿并拢之后同时抬起,尽量的与我们身体上半身形成九十度的角度,这样坚持一会,一直坚持到自己的极限再放下来,当然大家需要每次多做几次,让我们的腿部反复的去做这一个动作,最好多几次,如果大家第二天可以感觉到我们腿部的酸痛,那就说明我们的锻炼是有用的。大家在做着一个时候需要注意的就是我们的要一定要挺直,然后双腿不能弯曲,必须是绷直的状态,这样才可以对我们起到更好的效果,然后就是我们发力的时候,最好是用我们的腿部肌肉还有我们的腹部肌肉来发力,这样我们燃烧脂肪、消耗热量的效果才会更加的好、更加的明显,所以这也是大家要注意的在办公室坐着瘦小腿的一个方法,大家可以多多试一下。
方法二:悬空踩单车
下面我要推荐给大家的第二种方法,就是我们坐在办公椅上,然后用两条腿去做踩单车的样子,不过是在空中双腿悬空的状态去踩单车,这样大家可以感觉到自己腿部的酸软,而且刚开始做的时候大家肯定都会非常的吃力,所以大家要给自己制定计划,刚开始要踩多少次,然后后面就自己慢慢的往上面叠加,这样才可以保证我们身体受到足够的锻炼,这个方法是很有效的,并且我们在做的时候可能会有一点不稳,那么大家就自己撑着椅子,也就是双手撑在我们身后的椅子的边缘,这样我们就可以很好的发力,让我们的整个腿部都受到很好的锻炼,这一个方法也是很好的一个瘦小腿的方法,大家在办公室的时候可以坐着试一试。
方法三:双腿轮流抬起
接下来我给大家分享的这一个方法就是比较简单的初级的瘦腿方法,适合刚开始做瘦腿运动的朋友,不会有太大的难度,所以大家只要将自己的'的一条腿笔直抬起来,和身体成九十度,这样保持2分钟,然后再换另外一条腿,这样每条腿2分钟,交换着做四组,这样就可以让我们的腿部线条变得更加的好看,所以这就是大家在办公室可以坐着瘦小腿的第三个方法,大家可以自己试一下,这个方法是非常简单的,所以刚开始做运动的朋友也是可以做的。
办公室怎样坐着瘦小腿的方法哪些更有效2办公室女同胞们,因为坐下的时间过长,大腿容易变粗。因此长时间坐着不动是瘦腿的大忌。办公室坐着瘦腿并不是梦想。那么办公室怎样坐着瘦小腿的方法更有效,很多动作坐着完成也能瘦腿。今天就教大家办公室瘦腿法,即使坐着也能减掉双腿赘肉。
办公室瘦腿法1
坐着椅子上,上身保持挺直,双脚自然垂放。用腿部的力量将双腿向上抬起伸直。双腿和地面保持平行。保持这个动作10秒,然后放下,恢复到开始动作。反复练习多次,直到双腿感到酸累才休息。
办公室瘦腿法2
坐着椅子上,上身保持挺直,双脚自然垂放。左脚保持不动,右脚抬起和地面平行。顺时针转动脚尖20次,再逆时针转动脚尖20次,然后放下换左腿练习,双腿交替各练习到酸累再休息。记得练习的时候要抬头挺胸哦。
办公室瘦腿法3
坐在椅子的三分之一处,双脚微微分开垂直地面,上身保持挺直。腿部用力将左脚踮起,保持动作5秒,然后放下。再抬起右脚脚跟,同样保持5秒。双腿交替练习这个提踵动作,直到双腿感到酸累。
办公室瘦腿法4
坐在椅子上,双腿垂直地面。上半身挺直。双脚踮起,并且轻轻抖动起来,直到双腿感到酸累,然后放下休息一会再重复练习。
办公室瘦腿法5
坐在椅子的三分之一处,身体保持挺直,双脚垂直地面。抬起右脚搭在左腿膝盖上,双腿膝盖叠在一起。两膝盖用力顶压。保持用力状态10秒,然后放下右脚恢复到开始姿势。换左脚叠放在右脚上,双腿交替重复练习各10次。
办公室坐着瘦腿刚开始练习的时候可能不能一心二用,但是随着练习的增加,慢慢你就能做到一边工作一边瘦腿哦。
1 坐姿提踵能瘦小腿吗
坐姿提踵能够锻炼到你的小腿,这和站姿提踵是一样的,但是差别在于坐姿更锻炼深层的比目鱼肌,因为腓肠肌是双关节肌肉,会受到膝关节伸直或弯曲的影响,当你坐姿时,膝关节弯曲,腓肠肌无法充分发力,所以主要锻炼的就是比目鱼肌,而比目鱼肌锻炼能够使小腿显得更加细长,所以能够瘦。
2 肌肉型小腿可以提踵吗可以的,就像上面描述的,粗壮主要是因为腓肠肌发达,那么你可以通常坐姿提踵来锻炼比目鱼肌,从而让腿部线条更加修长。
3 提踵到底瘦腿还是粗腿这需要看你的训练强度以及训练的方式了,如果你的训练强度非常大那么不管是什么形式都会导致腿部变粗,强度不大的情况下,坐姿就会比站姿训练更不容易粗腿。
4 什么站姿瘦小腿正常的走路和站立是能够促进腿部循环和代谢的,但是长时间站立无论什么姿势都是会给腿部造成不小的负荷,那么为了支撑身体腿部力量必定会增加,那么肯定是没有办法瘦腿的。
夏天到了,很多人想要穿上迷人的短裤短裙,但是觉得自己的腿太粗了,穿打底裤也会显得十分臃肿很难看,瘦腿的运动方法有很多,那么下面就由的我来为大家介绍快速瘦腿的运动,快速瘦腿3天见效。
快速瘦腿3天见效
1、垫上抬腿
侧躺,腰背部保持紧张,腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿,抬起时绷起脚尖,收回时勾起。抬腿时尽量慢,保持匀速。20次一组,左右各做2-3组。
功能:用控制让小腿肌肉变得紧张,同时腹部、背部也得到锻炼。
贴士:伸腿时吸气,回收时呼气,起落腿时,腿部肌肉要保持紧张状态,有意识地感觉肌肉的力度。
2、坐姿提踵
保持身体姿势固定在器械上,双腿微微弯曲,最重要的是膝关节保持不动,用脚踝控制运动,一上一下,12-15次为一组(以小腿觉得微酸为标准),每次做15-20组。
功能:能收紧小腿赘肉。
贴士:膝关节固定是最重要的,否则你就是在用全身的力量在踩踏,小腿的锻炼作用也就大打了折扣。
3、踏板拉伸
支撑腿微弯,用手努力够另一条腿的脚尖,并往上掰,控住不动,匀速呼吸,保持10秒以上。左右各做20次。
功能:帮助你调节高度,提高运动效果。
贴士:如果觉得韧带拉不开,在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作,也可在运动之后当作cooldown。
4、站姿提踵
直立,腰部保持紧张,人尽量感觉到在往上拔高,膝关节微屈,小腿收紧,在负重的条件下,做踮脚运动。同时胸部充分打开,用全身,而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组,做2组。
功能:让小腿变得紧绷,同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。
贴士:负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替,但不要让手举高,脱离肩部。
腿部拉伸练习
跪立拉伸
拉伸部位:这个动作主要是拉伸大腿前侧的肌肉
方法:双腿跪于垫子上,双手握住脚腕,胯部用力向上抬起, 头部向后伸展眼睛看天花板。
次数:15个为一组,做2组。
侧卧拉伸
拉伸部位:这个动作主要是拉伸大腿前侧和侧腰部肌肉
方法:侧卧,右腿屈膝90°,弯曲左膝,左手用力向后拉伸左膝,尽量是左脚靠近臀部,之后换右腿。
次数:15个为一组,每边腿各做2组。
俯卧拉伸
拉伸部位:这个动作主要是拉伸大腿、腰部、胳膊肩膀肌肉
方法:俯卧,用左手抓住左脚脚腕,向后用力拉伸左腿同时肩膀也向后用力舒展,之后换右腿。
次数:15个为一组,每边腿各做2组。
站立单腿蹲拉伸
拉伸部位:腿部臀部肌肉
方法:站立在凳子前(凳子高度可自由选择,初级者尽量选择矮凳),左腿搭在凳子上,左腿膝盖可以稍稍微曲,右腿缓慢下蹲,之后换右腿。
次数:15个为一组,每边腿各做2组。
刮痧瘦腿前期准备
适用人群
刮痧瘦腿主要适用于水肿型腿(小腿上肉松软,容易晃动)和腿部脂肪不太多的人。
刮痧瘦腿工具
精油(刮痧油、橄榄油、普通精油、瘦腿油皆可)、刮痧板(也可选用边缘圆滑瓷梗、木梳子来代替,只要不会刮破皮肤即可)、经络刷、毛巾、烧好的热水。
刮痧瘦腿刮的方向
1、随着经络(比如大腿内侧的肝经)的方向,从上往下刷刮试,有利于气血下行,适用于下焦寒重的女性,如果反方向刮试,则是气血上浮,是增加内火的方向,所以不宜。
2、刮到底再刮第二遍,不可以来回逆着刮,逆着刮容易导致经脉气血流走混乱,对瘦腿没有什么好处。
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