练八段锦的动作要领

八段锦动作详细解说及要领如下：

第一式：两手托天理三焦。

动作解说:首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托,肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要领:

两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。

第二式：左右开弓似射雕。

动作解说:

第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。

第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

第三个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。

做第三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。

动作要领:侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑与沉肩对肘，躯腕坚指，掌心含空。

第三式：调理脾胃需单举。

动作解说:

第一个动作，两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。

第二个动作，两腿膝关节微屈，同时左臂驱肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左视动作相同，但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次。

做到第三次最后移动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视前方。

动作要领:

舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在撑根。

第四式:五劳七伤往后瞧。

动作解说:

第一个动作，两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。第二个动作，上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。

第三个动作，两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。右式动作与左式相同，方向想反。该式一左一右为一式，共作三次，做到第三次，最后移动时，便两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。

动作要领:

头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。

第五式:摇头摆尾去心火。

动作解说:

第一个动作，重心左移，右脚向右开臂站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。第二个动作，两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌浮于膝关节上方。

第三个动作，重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面。第四个动作，重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右脚根。

第五个动作，重心右移成马步，同时，头向好摇，上体立起，随之，下颌微收，目视前方。右式动作下左式动作相同﹐方向相反，该式一左一右为一次，共做三次。

做这三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

动作要领:

马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾阎对拉伸长，速度因柔和缓慢、圆活连贯。

第六式：两手攀足固肾腰。

动作解说:

两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。第二个动作，两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。

第三个动作，两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指随腋下后擦。第四个动作，两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。

第五个动作，两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。该式一上一下为一次，共做六次。做完六次好，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要领:

两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。

第七式:攒拳怒目争气力。

动作解说:

第一个动作，重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大母指在内，拳眼向上，目视前方。

第二个动作，左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。第三个动作，左臂内旋，左拳变掌，五口向下，目视左掌。第四个动作，左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后，握住，大拇指在内，目视左拳。

第五个动作，左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。右式动作与左视动作相同，该式一左一右为一式，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌回于体侧，目视前方。

动作要领:

冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马步的高低，可根据自己腿部的力量灵活掌握,回收时要旋腕，五指用力抓握。

第八式：背后七颠百病消。

动作解说:

第一个动作，两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方。第二个动作，两脚根下落，轻震地面，该式一起一落为一式，共做七次。

动作要领;

上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻轻下震，同时，松肩舒臂，周身放松。

八段锦的养生作用主要有三方面

一 针对性强。 这八个动作柔缓，每一节针对身体特定脏腑功能，每一节重复次数因人而异，可多可少，适合各年龄段。比如第一节双手托天理三焦，第三节五劳七伤往后瞧，对于颈椎腰椎可缓解疲劳，恢复肌肉弹性，对于常见的腰肌劳损、颈椎劳损一类的办公室一族不妨一试。

二 增强血液循环，增加抵抗力，身体机能得到提高。很多人都有体会，坚持练习一段时间后吃饭睡觉明显好了，精力体力都有改善。

三 调息功能 中国传统医学有五大项： 针 砭 药 按摩 导引 。八段锦就是典型的导引术。人活一口气，通过调息调气来养生，进而通任督二脉，是古人的智慧，也是流传至今长盛不衰的原因所在。

八段锦有以下八个特点，能够达到养生功效：需要的建议收藏！

（一）导气引体，调畅气血

八段锦动作柔和缓慢，其运动方式符合人体自身节律。传统养生十分强调运动要“法贵柔缓”，这是因为“上善若水”、“柔则生，刚则损”。柔和缓慢的运动能让生命机体充分放松自然，更好地发挥自身具有的调节功能，因而有利于机体的全面康复，且不带任何副作用。八段锦锻炼通过对外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机升降开合的引导，使全身筋脉得以牵拉舒展，经络得以畅通流利，实现“骨正筋柔，气血以流”。现代研究已经表明，通过八段锦锻炼，周围血管弹性和心肌收缩力得到改善，心肌收缩有力，迷走神经的兴奋性增高，血管的充盈度和节律性更强。

（二）松紧配合，增强适应

八段锦的一个锻炼特色乃是松紧结合。这个特点贯穿在整套运动过程当中，习练时要求松中有紧、松而不懈，紧从松来、柔和拔伸。“紧”只是动作中的一瞬间，而松贯穿动作过程始终。松紧的这种密切配合和频繁转换，有助于刺激调节机体本身的阴阳协调能力，促动经气流通，打开关节粘连，活血化瘀，强筋壮骨。从现代运动科学来看，这是一种小负荷的运动应激。良性柔和持续的应激，可调动全身各脏器组织的储备潜能，提高机体的免疫能力与防病能力。有研究已经表明，八段锦的习练对血压、心率、血糖、甲状腺功能等都具有双向调节功能，从而增强了机体的适应能力和应对各类疾病的能力。

（三）提倡站桩，强心难老

八段锦的基础姿势是站桩。站桩是气功中常见的调身手段，要求意静神宁、舒适得力、轻松自然。八段锦中，预备式是三元式（抱球式）站桩，第一、三式是托球式站桩，第四式和第五、六式转换时为浮按式站桩，以及第二、五、七式采用马步站桩。站桩能够促使肌肉筋脉产生节律式蠕动，特别是下肢，有利于血液的回流和经气的布散。俗话说：人老腿先老；持续适度的站桩无疑可以增强下肢的力量和平衡能力，可以防老。有研究表明，站桩有利于实现“体外反搏”，促使下半身血流加速回流到躯干和头颈，从而增加心、脑、肾等重要器官的血液循环，预防心脑血管疾病。

（四）脊柱为轴，整体调节

八段锦活动中心在于脊柱。整套八段锦的练习，要求重心上下、左右不断转换，并且力求平衡，动作连贯相随。这就要求八段锦的所有动作都通过一个中心来指挥——脊柱。脊柱是人体运动的枢纽，具有支撑身体、保护内脏的功能；同时由于脊柱两侧分布着支配肢体脏器的全部神经根，因此又被称为人体的“第二条生命线”。八段锦正是通过对脊柱的拉伸旋转，刺激一身阴阳根本的任督两脉；牵一处而动诸全身，起到全身心的锻炼功效。

（五）运动适量，小劳防疾

从运动强度来看，八段锦属于中小强度的有氧运动。唐代养生大家孙思邈在《千金备急要方》中提到“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳！且流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。”小劳是八段锦健身养生的一个重要特色。宋代蒲虔贯在《保生要录》中记载：“养生者，形要小劳，无至大疲。故水流则清，滞则污。养生之人，欲血脉常行，如水之流。坐不欲至倦，行不欲至劳。频行不已，然亦稍缓，即是小劳之术也”。“小劳”的功效是：“事闲随意为之，各数十过而已。每日频行，必身轻、目明、筋壮，血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。体中小有不佳，快为之即解”。

（六）中医指导，符合生理

八段锦同传统中医学的脏腑经络理论关系密切。八段锦第一式通过上托下落、对拉拔伸的动作，刺激调节人体“三焦”系统，有利于元气水液上下布散，发挥滋润濡养脏腑的作用。第二式通过左右开弓，有利于抒发胸气，消除胸闷；并疏理肝气，治疗胁痛。第三式动作左右升降对拉，符合“脾主升清，胃主降浊”原理，能够对脾胃肝胆起到很好的按摩作用。第四式中“五劳七伤”是中医学病因，其病症类似于现代人常说的亚健康。这一式扭头旋臂，调整了大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱），同时挺胸刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，可以消除亚健康。第五式中的“心火”是由于思虑过度、内火旺盛所致，可见心烦口疮、失眠多梦、便秘尿赤等症候；这一式上身前俯，尾闾摆动，使肾水得升、心火得降。第六式通过前屈后伸、双手按摩腰背下肢，使督脉和足太阳膀胱经等得到充分拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良性刺激作用。第七式马步冲拳，怒目瞪眼，可刺激肝系经脉，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。第八式提踵颠足，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨；正如民间谚语所言：百步走不如抖一抖，这一式具有“消百病”的神奇功效。

（七）松静自然，调摄精神

八段锦虽然是以外形肢节躯干的伸展开合为主，但不同于一般的广播体操。后者动作刚健有力，直来直去，节奏单一，不讲究呼吸意念；而八段锦练习过程中，要求神与形合，气寓其中，动作柔和，刚柔相济，强调呼吸与动作的协调配和，意念集中在动作部位，排除杂念。因此八段锦的锻炼方式是身心一体式的，而且突出对情志的调摄。良好的情志应该是恬淡宁静，祥和愉悦。《黄帝内经》说：“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？”唐代的医学家王冰也曾指出：“导引按蹻，中人用为养神调气之正道也。”

（八）天人合一，万疾化尘

八段锦的“锦”是指华贵精美的丝织品，同时也意味整套练习如丝棉般柔顺连绵、丝滑流畅。所以《遵生八笺》中说“循环次第转，八卦是良因”。在古人记载的一段“十二段锦总诀”中曾提到，练功必须“遍身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱”，这样“勤行无间断”，才能收到“万疾化为尘”的效果。八段锦整套编排中，第一式为托天式，然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统，最后以颠地式为结尾；将天地人三才合一的古典养生思想完满地贯穿其中。持续的操练八段锦，可以不知不觉地实践着天人合一，收到祛疾防病、长生延年的功效。

八段锦体操口令：预备式、两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消、收式。

1、预备式，左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

2、两手托天理三焦，上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

3、左右开弓似射雕，撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

4、调理脾胃须单举，上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。

5、五劳七伤往后瞧，起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

6、摇头摆尾去心火，上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

7、两手攀足固肾腰，上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

8、攒拳怒目增气力，抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

9、背后七颠百病消，提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。

10、收式，两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。

 

　10、为什么“摇头摆尾”可以“去心火”

　祖国传统医学认为，肾藏“先天之精”，为脏腑阴阳之本 (元精、元气)，是生命之源，故称肾为“先天之本”。肾在五行中属水，心在五行中属火，按照五行关系水克火，因此只有心肾相交，才能使水火相济，身体安康。而中医又有”腰为肾腑，命门贯脊属肾”的说法。因此，要想调理心火，就要设法壮腰强肾。

　“摇头摆尾”这一动作从外表看，似乎是头与躯干的左右运动，其实整个动作主要是强调对腰骶部位的'导引，从而达到活动腰骶关节，刺激脊柱和命门穴，调理肾腑，增强肾阴对人体各脏腑器官滋养和濡润的作用，进而达到“去心火”的目的。

　11、如何纠正“两手攀足固肾腰”中两膝弯曲错误

　答：“两手攀足固肾腰”动作要求两腿伸直站立，两掌顺腋下并沿脊柱两侧向下推摩至臀部，上体随之前俯，两掌沿腿后侧向下推摩至脚跟，经脚两侧置于脚面，随后抬头前视，两臂伸直前举，上体立起。实际练习中，习练者在上体前俯、两掌推摩吋，两膝时常随手掌下推而自然弯曲，这主要是由于练习者过于追求将两掌推至脚跟造成的。

　按照两手攀足动作要领，两掌要沿足太阳膀胱经向下推至脚跟，并沿脚外侧至于脚面，目的是通过两腿伸直、上体前屈和背腰臀腿后部肌肉群的伸展，对足太阳膀胱经起到疏导刺激作用。如果两膝弯曲，则人体背、腰、臀、腿后部的肌群及足太阳膀胱经无法得到应有的牵拉舒展，影响导引对肾及足太阳膀胱经的保健调节作用，以及对腰腿等下肢关节、肌肉、肌腱等组织功能的改善。

　因此，要纠正“两手攀足固肾腰”中的屈膝错误，健身者首先要明白两膝伸直的健身意义，了解直膝动作与两手推摩的主次关系;其次是在练习中，要尽量保持两膝挺直。当身体充分前屈时，两掌应尽力向下推摩，若受身体条件限制而不能推至脚跟及脚背面，可以在脚背之上悬空完成余下的导引动作。

　12、如何纠正“攒拳怒目增气力”中直肘及旋腕不充分问题

　“攒拳怒目增气力”动作要求两腿屈膝半蹲成马步，两手“握固”分别置于腰侧，两“握固”拳左右交替向前冲拳。其中，单拳冲出后须变掌内旋，翻腕，掌心向前，指尖由内向外环绕，再成“握固”手型收于腰间。根据动作要领，冲拳时肘关节应微屈，“握固”时要充分旋腕。然而，在实际练习中，许多习练者容易在冲拳时直肘，翻掌旋腕动作也往往不够充分。

　造成上述错误的原因，主要是练习者误认为冲拳时，手臂应当充分舒展，过于伸肘用力，使本应由肩通达于拳的劲力，被肘部 分解掉。而造成翻掌旋腕动作不充分的原因，则主要是由于直肘 冲拳后，手腕的背伸肌和屈腕肌处于充分伸展状态下，再作旋转收缩运动比较别扭甚至困难。直肘及旋腕不充分，影响了对上肢末端的手指力量及手腕灵活性的提高，也影响了大脑与手指神经之间协调能力的锻炼。

　因此，要纠正这两个错误动作，主要是要在冲拳时微屈肘部，并在“握固”过程中尽力旋腕，使丹田力贯穿至肩，由肩直接通达于拳，从而确保功法导引的实际健身效果。

　13、“背后七颠百病消”中脚跟提起时应注意什么问题

　这一势保留了传统八段锦功法的动作名称，其中“百病消”形象地说明了“背后七颠”在习练此功中的重要作用。 “背后七颠百病消”在提踵的同时要注意将头顶自然上领，目视前方，同时腰腹轻轻上拔，两脚十趾要抓地。如果习练者在做提踵时头顶不做向上的领动，则人体会随着头的随意晃动而导致重心不稳。如果目视下方，很容易出现向前倾倒现象。如果腰腹不作轻轻上拔，则会因为腰腹部位的松软，使人重心不稳，腰腹部或两踝出现不停的

　晃动，不能立稳。如果两脚十趾不抓地，足趾、脚踝松软不稳，两脚易出现上下左右或前后的摇动。总之，上述现象的出现都会破坏练习者重心的平衡，影响动作规格，进而影响练习效果。