怎样练小臂力量？

一、正握弯举

正握弯举是提升小臂外侧肱桡肌肌肉力量的动作，通过这个动作可以有效强化我们的肱桡肌。而且这个动作相对来说，也比较简单。

强化肱桡肌可以让我们更容易完成旋转手臂的复杂动作，比如引体向上小臂酸胀，一般就是由于肱桡肌强度不足的缘故。

在进行正握弯举的时候，手腕要朝上弯曲，这样能够让肱桡肌的刺激更大，有效强化手臂外侧力量与耐力，同时可以让小臂线条变得更加好看。

二、手指勾合

手指勾合这个动作，更适合强化我们小臂内侧力量，提升我们的抓握力，能让我们抓的更牢、抓握力更加强悍。

比如硬拉或者杠铃划船抓不住杠铃，就可以通过手指勾合强化握力，握力强化上去之后，这些训练的精准性会更高。

手指勾合同时尽量配合抬腕过程，也就是弯曲手指还不算完，手腕也要往内一抬，这样才能让握力包括小臂肌肉耐疲劳性通通得到一个强化。

三、点墙倒立

倒立点墙这个动作，严格来说是学习自由倒立的动作，但在这里将它利用为强化小臂的动作。这个动作主要能提供很强的手腕支撑稳定性和手指撑地力量。

我们可以通过倒立点墙学会自由倒立，也可以通过倒立点墙强化手腕，提升卧推、俯卧撑的表现。

注意，点墙倒立重要的是倒立离墙后的控制，所以当身体离开墙面以后，就要双手压地，缓慢的回落到墙面。不能在墙面上连续点墙，那样对于腕力来说，没什么很好的效果。

四、腹部绕杠

腹部绕杠这个动作，主要是提高手腕主动弯曲的力量，以及手指抓杠的握力，通过这个动作能够获得更为强大的握力和手腕支撑力量。

腹部绕杠这个动作，是学习双力臂、前水平一个比较基础的动作形式，同时爆发引体向上之类的抓握力，也会得到很好的训练效果。

腹部绕杠，全程保持缓慢，在身体上升的时候可以稍微借助摆腿惯性，但是在我们身体下落的时候，越慢效果就越好。一般这样做四五个，小臂就会感觉像炸掉一样。

五、吊腕

吊腕是街头健身玩家，CrossFit体能玩家经常用到的强化手腕的动作，很显然这个动作能够获得手腕支撑力量的强化，以及手臂整体悬吊能力的强化。

所以我们很多玩单杠、玩吊环的人，吊腕动作一定要练，它可以让我们学会前水平和慢速双力臂。对于器械玩家来说，吊腕学会了，练背会更加孤立。

新手吊腕吊不住，可以尝试脚踩弹力带来减轻自身体重。同时注意，肩膀千万不能放松，一放松的话，再牛批的人，都完不成吊腕动作。

遇到这种情况，首先就要反思一下训练的频率是不是过快，难度是不是太高，既然已经出现不适的症状，那么就要考虑适当调节一下了。其次是要看训练的时间，如果是刚开始就这样，那不要担心，估计随着时间的延长，肌肉在得到充分的锻炼之后，那种酸痛感自然会慢慢消失的。一般是一周左右的时间。最后是要做好积极预防与善后。每次训练前要记得做些热身运动，做完后要自行按摩一下，放松肌肉的紧张。必要时保持足够的休息。总之，经过这样调节，那种不适感就会慢慢没有了。好好努力，祝你好运！

当长时间的工作或者工作很劳累的时候，就会出现手臂酸胀疼痛的现象。或者有一些颈椎病导致颈肩综合症，从而压迫上肢神经也会产生小臂酸胀的疼痛。当出现这样的情况，我们应该怎么做才能缓解这样的疼痛呢？

第一：我们要分清楚，自己是什么样的酸胀，如果是因为长时间的劳作导致酸胀这样是比较容易缓解点，可以使用热鸡蛋敷着，也可以用热水袋敷着手臂或者进行按摩等理疗方法治疗，也要注意多休息，减少劳累活动。做到以上几点的话手臂酸胀的情况会在一周内有改善。

第二：如果是因为颈椎病导致颈肩综合症。就建议你马上就医治疗，询问医师应该服用什么样的药物，贴什么样的药膏才能缓解疼痛，同时也建议您对手臂进行一些相关的锻炼。当然，这样的手臂锻炼是在轻微动作的。比如说上下摆动，手臂抬高手臂这样简单的动作，可以缓解手臂酸胀的，同时也可以使用推拿法来按摩酸胀部位，从而缓解酸胀的情况。

不论怎么说，当出现手臂酸胀的情况，我们就要开始重视了，都要让自己的手臂得到良好的休息，要对它进行按摩缓解。如果是因为外力作用引起的肌肉损伤还是很容易通过物理治疗改善的，但是如果是一些疾病引发的综合症，那就要引起重视了如果在一周内还没有办法调解的，建议您马上就医。

做平板支撑或者是侧平板支撑的时候 肱二头肌靠小臂那侧的肌腱会有扭转拉伸的酸痛感 而且难以忍耐臀部及地时 肘部支撑无碍 但仅用肘部和脚支撑身体时 肌腱就会有逐渐加剧的酸痛直至不能忍耐。是因为肌肉在负重的过程中逐渐产生酸性物质，刺激神经造成的。属于人体的正常反应。