怎样使大腿和小腿一样细？

　　一样细是不太容易，精心准备的几个简单、易操作且效果明显的动作，只要你每天坚持做，成效是很明显的哦！让你在这个夏天——短裙穿起来，美腿秀出来。

　　瘦小腿前脚掌站在瑜伽砖上或是一本厚书上，身体自然前倾保持重心。脚跟向上，2次呼吸后再向下，用脚跟去接近地面，依然保持2次呼吸，这一上一下为一组。重复做十五组

　　瘦大腿

　　背靠墙，双腿打开一肩宽，脚尖朝前，目视前方，双臂自然下垂。臀部慢慢下坐，脚向前移动，直到大小腿呈90度，大腿与地面平行。背部保持贴墙，用力将脊柱向上牵引，腹部收紧，腿内侧肌肉收紧，保持呼吸均匀，直到大腿发酸为止。休息一分钟后继续，做5次。

　　瘦膝盖

　　膝盖与两侧按摩。膝盖周围是比较少累积很多脂肪的，因为膝盖是骨骼相连的关节部位，只是这个部位很容易浮肿或是出现松弛的现象，而使得腿部变粗的感觉。

　　具体方法是：由膝盖四周开始按摩，可以改善膝盖四周皮肤松弛现象，不过，按摩的次数要频繁，否则是无法达到改善曲线的功效。

　　从今天开始，按照的需求给自己设定任务喽：

　　1每天踮脚15次；

　　2每天靠墙半蹲5次；

　　3每天竖腿20分钟；

　　4每天按摩膝盖10分钟

　　深蹲：双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

　　箭步蹲：双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

　　仰卧分腿：腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

　　侧卧抬腿：侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，自行车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。

　　注意事项

　　合理安排锻炼，注意身体健康

瑜伽砖作用特点及体式

　瑜伽砖是做瑜珈动作时的辅助用具。主要是防止做高难动作时拉伤。瑜珈体位法里有些动作需完全伸展手臂或下腰碰地面。那么，下面是我为大家整理的瑜伽砖作用特点及体式，欢迎大家阅读浏览。

　瑜伽砖作用

　瑜伽砖是做瑜珈动作时的辅助用具。主要是防止做高难动作时拉伤。瑜珈体位法里有些动作需完全伸展手臂或下腰碰地面。辅助砖可帮助初学的您伸展盆骨,然后慢慢地调整瑜珈砖与地面的距离,循环渐进地完成自我柔软,延伸等完美动作。在做一些流派的瑜伽动作时，为了恪求动作的绝对标准，用瑜伽砖来进行动作的`帮助

　在瑜伽体位法里，有些动作需要完全伸展手臂或是下腰触碰地面，瑜伽砖可帮助伸展筋骨;在做手触地姿势如三角伸展式时，手可以撑到瑜伽砖上;在做脊椎后弯的动作时，用瑜伽砖来支撑身体，能降低受伤的概率，在安全的基础上，把每一个动作都做到位，进而强化塑身效果;或者在英雄式坐姿、金刚坐中，如练习者脚背不够柔软而不能正确完成时可借用瑜伽砖的帮助。

　瑜伽砖特点

　防滑、防水，环保无毒。

　柔韧抗裂，轻便耐用。

　循序渐进地改善身体柔韧性。

　有助于每个动作都达到要求的精准度。

　办公室一族瑜伽砖的巧用

　在办公室里，你实在坐不直的话，不妨买几块瑜伽砖，把后背或椅子缝隙处塞实了，有这个顶着，你的腰就不会塌下去，而会立得直直的。

　瑜伽砖夹累了、工作累了、看电脑累了，想休息休息，那就痛痛快快地伸个大懒腰。在瑜伽里，这叫补气。伸懒腰可以把肺、胸腔、手臂、腰腹等完全打开，让氧气充盈身体。把自己想像成一个圆桶，你的胸、背、胳膊等一点点打开、拉直，你的身体就舒展了，瞬间就能神清气爽。

　特别要提到一类人，就是站立时脚尖外旋的，这类人也可以通过瑜伽砖来矫正。脚尖外旋是因为骨盆倾斜，身体内侧平时几乎练不到，所以需要特别的锻炼。在办公室里，身体坐直，大小腿呈90度角，然后在两腿膝盖中间夹一块瑜伽砖。此时你会发现，大腿内侧在使劲。长期坚持，骨盆就会慢慢拉正了。

　既然有了瑜伽砖，当然就要正确的使用，如果使用的方法不正确，反而会影响到练习的效果。

瑜伽砖体式：

　1支撑的桥式变体

　躺下来，膝盖弯曲，脚打开与髋同宽。

　做几次深呼吸，然后双脚踩地，大手臂往下推垫子，吸气，抬起臀部、脊柱来到简易的桥式。

　砖块横着放，在骶骨正下方(脊柱低端三角形状的骨头)。

　刚开始，砖块放到最低，如果这样很舒服，可以保持在这里，也可以把砖块转过来，升高一点。选择对适合自己的高度，让髋部完全放在砖块上。

　保持在这里就很好了，但是如果你想做如的变体，右手抱住右膝盖，拉近胸腔，双手在膝盖窝十指交扣。

　慢慢伸直左腿，脚跟保持在地面。左脚跟往前推，抱右大腿靠近胸腔。

　保持5-10个呼吸。

　松开双手，右脚回到地面，然后曲左膝，脚掌踩地。保持几次呼吸，然后换边。

　2下犬式变体

　从四角板凳式开始。两个砖块如图放在垫子前端，确保砖块压实垫子，不会滑动。

　一手放在砖块上，确保手掌平铺，掌根在砖块边缘。

　为了稳定双手，小拇指抓住砖块的外侧，大拇指抓住砖块的内侧。

　吸气，然后呼气时，脚趾回勾踩地，抬起臀部向上向后，来到下犬式。

　双手压向砖块，手臂肱二头肌压向地面，抬起臀部向上向后，延展脊柱。

　如果觉得下背部有挤压，双脚打开一点，或者曲膝。

　双手继续压向砖块，臀部向上向后。慢慢来，深呼吸，保持1-2分钟。

　出来的时候，膝盖跪地，在婴儿式放松几次呼吸。

　3上犬式变体

　先做前面的下犬式。然后从这个体式，吸气，往前来到斜板，手还在砖块上，手腕在肩膀正下方。

　脚背贴地，同时，开始髋部往下沉。

　保持手臂伸直，双手有力压向砖块，提起胸腔。锁骨展开，大腿上提离地。

　下腹部内收上提，延展尾骨找脚跟。

　保持3-5个呼吸，然后脚趾回勾踩地，臀部向上向后，回到下犬式。

　膝盖跪地，在婴儿式放松几次呼吸。

　4新月式变体

　从四脚板凳式开始，膝盖往后，来到臀部后方。如果膝盖比较敏感，可以在膝盖下方放毛巾或者毛毯。

　把一个砖块朝前放在右手内侧，最低的高度。小心地，右膝盖往前，右脚往前放到砖块上。

　确保脚跟和脚掌都很好地被砖块支撑着。左膝盖在臀部后方。

　双手在右大腿上，髋部往前一点。下腹部内收上提，尾骨 往下找地面。

　保持5-10个呼吸。

　出来式，双手往下压向垫子，双手往下推，右脚轻轻滑下瑜伽砖，右膝盖往后着地。

　在婴儿式放松几次呼吸，然后重复左侧。

　5扭转三角式

　从山式开始，站在垫子前端。砖块竖起来，放到最高的高度，在左腿脚的外侧。

　双手在髋部，右腿往后跨出一步，110厘米左右。

　脚跟一条直线对齐，左脚跟朝前。双手保持在髋部，髋部摆正朝前。

　吸气，左手臂上举到耳朵旁边。呼气，从髋部往下折叠，上半身与地面平行。

　左手放到砖块上，保持右手在髋部。尽量头顶到尾骨一条直线。

　吸气，延长头顶往前。呼气，身体从腹部开始扭转向右。然后是肋骨和胸腔。

　右手可以保持在髋部，顶住右边的墙。或者右手往上举，看上方手指尖。

　保持5-8个呼吸。

　出来时，吸气松开手腕。双手回到髋部，脚保持下压。吸气站起来。然后换边。

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每天5分钟，轻松甩掉脂肪，练出性感大长腿~

学生党生活太美好，除了吃就是睡，所耗的只有脑力，没有体力，如果再加上你没有运动的习惯，久而久之身体就慢慢变得很胖，就好像长期久坐的上班族一样，除了上班坐着就是回家坐着，也渐渐在日积月累中变得很胖。

所以变胖这个梗，是伴随你读书知道毕业参加工作也不会消失，除非你能够提起精神，让自己运动起来，拥有强大的毅力去减肥，才可以重获苗条身材。

再加冬季肆无忌惮的一直吃吃吃，导致大腿、肚子越来越胖，待到夏季穿裙子的时候一到，只敢穿阔腿裤和长裙，短裙热裤一概不敢穿，看着别人秀腿秀胳膊美得很，徒留羡慕的份。

长裙阔腿裤不是夏季的打开，短裙才是正确的方式啊。现在就跟着小编一起练习起来，练出大长腿，在夏季来临之际，穿上短裙美美的秀一波大长腿吧！

1单腿趾尖式伸展变体

趾尖式是锻炼腿部的体式，是瑜伽蹲立的体式之一，能够活动膝关节和脚踝，让膝关节和脚踝灵活，缓解腿部僵硬老化，同时强健腿部的力量。而伸直伸展的腿部，可以拉伸腿部肌肉，可以修长腿部，让腿部更加匀称。

练习方法：

A 两腿并拢，山式站立，踮起脚尖，屈膝下蹲，上半身身体挺直，踮起脚跟，脚尖着地；

B 左腿抬起离地，向上伸直伸展，两手抱住脚踝，维持体式30秒，慢慢收回动作，换右腿练习。

C 注意事项：练习者如果不能很好地掌握平衡，可以在脚跟下方垫一块瑜伽砖，让脚跟也可以支撑身体的重量，更容易保持平衡。

2三角前屈式

三角伸展前屈式，可以锻炼脚踝、腿部、腹部的肌肉，以及手臂、肩部的力量，能够拉伸大腿后侧的韧带，伸直腿部前侧肌肉，背部也能够延展，是缓解背部僵硬的最佳体式。

练习方法：

A 在站立前屈式的基础上，左腿往前跨步，脚尖在两腿部中间位置，并且朝前，腿部伸直，背部挺直；

B 启动身体前屈，两手伸直触地，肩部下压，延展脊柱，两腿伸直，锻炼腿部后侧韧带和肌肉。

C 左手绕过左腿，放在脚掌维持，右手伸直，手掌做至善手印，维持体式30秒，收回动作，回到山式休息，再次启动练习一次。

仙女也是从后期的锻炼而来的，即使天生美丽，后天没有自律，放纵自己随意吃喝也会让优势被湮灭，记得对自己负责，自律自己哦~