女神蹲标准动作

女神蹲标准动作如下：

1双脚分开大概一条腿的宽度，或者比一条腿稍大一些，脚掌要朝外，重心放在脚跟上。

2伴随着呼气，屈膝向下，盆底肌放松，随着吸气伸直双腿，盆底肌收缩。

3屈腿和伸直腿时要时刻保持不要翘臀，以免改变盆底肌的方向。如果感觉腿酸，身体支撑不住时可以扶着墙而做。

女神式的练习细节：

下蹲时动作要缓慢，直至大腿平行于地面，坐骨向下沉，尾骨回收，不要塌腰。大小臂成90度，感受双手带动身体向上延展，拉长脊柱。

女神式的辅助练习：

初学者双腿力量不足时，可以借助瑜伽椅进行习练。

女神式的练习功效：

女神式可以很好地打开髋关节，同时还可以强健腿部肌肉和脚踝，灵活膝关节，而大腿四周肌肉全面收紧，帮助腿部塑型。女神式的不同变体能够加强上肢力量，锻炼腰腹部肌群，从而培养完美的身体形态。

女神式的练习禁忌：

高血压、心脏病患者不建议练习；膝盖、脚踝等腿部关节有伤病或手术后尚未完全恢复者不建议练习；下肢力量薄弱者建议利用辅具练习。

作者：鱼有点咸

来源：简书

现在年轻人压力和焦虑水平越来越高，瑜伽可以帮助你减压和平静下来。然而，除了心理健康之外，经常练习瑜伽也能帮助增强免疫力。我们需要一个强大的免疫系统来保护自己不受任何病毒的伤害。今天分享了5种简单的瑜伽体式，如果你是个初学者，可以在家里尝试

弓式

整个身体像弓一样伸展。一个强有力的后屈，禅修体式可以增加肺活量，消除呼吸道阻塞，允许深呼吸。

趴在瑜伽垫上保持大腿与臀部同宽弯曲膝盖，握住脚踝深呼吸，抬起上身和双腿保持大脚趾交叉保持肘部伸直，背部像弓一样弯曲稍微抬头，以这种姿势深呼吸呼气,放松。持续时间:开始保持15-20秒。做两组。慢慢地只做一次这个姿势，但是增加保持时间到1分钟或更长。保持这个姿势的时间越长越好女神蹲

这是一种强有力的姿势，可以加强整个身体。这个体式可以促进血液循环和新陈代谢。

站直，双脚比臀部更宽双脚向外翻，呈45度角吸气，把手向上靠近耳朵保持手肘伸直，手掌压在一起当你弯曲你的膝盖和降低你的身体慢慢呼气降低你的臀部，直到它们与你的膝盖处于同一水平。持续时间:开始保持10 - 20秒。但当你的力量增强时，试着保持这个姿势不动1分钟，然后逐渐增加到2分钟。桥式加深

当你仰面躺下时，你弯曲你的膝盖，脚放在地上，抬起臀部和背部，并压下肩膀。这种姿势可以收紧臀部和腿后的腿筋，改善血液流动，强化这些肌肉。

仰面躺下，双手放在身体两侧弯曲你的膝盖，保持脚在地面上靠近臀部保持双脚和臀部一样宽慢慢呼气，抬起臀部，离开地板保持肩膀和脖子压在垫子上一旦臀部足够高，弯曲你的肘部，手掌放在臀部下面把手肘弯到肩膀下面呼吸深。持续时间:如果身体僵硬，将双手放在身体两侧，肘部不要弯曲。呼气，抬起臀部，保持臀部远离垫子。重复这个动作8-10次，然后慢慢开始保持这个姿势。开始时坚持10-20秒，然后逐渐增加到2分钟骆驼式

骆驼式创造了脊柱的灵活性。整个躯干的前部被拉伸。颈部打开，激活甲状腺，促进新陈代谢。肩部得到了很好的伸展，胸部肌肉得到了扩张。

双膝站立，双膝和臀部一样宽保持脚趾向内弯曲深深地吸气，呼气时向后弯曲脚踝，一个一个地抓住脚踝把你的头还原现在呼气，尽可能向前推你的臀部，手掌仍然抓住脚踝保持这个姿势慢慢呼气。松开脚踝，慢慢吸气，膝盖着地，慢慢下降。臀部放在脚后跟上，躯干和手臂向前伸展，进入沙拉那加手印。持续时间:2-3次，每次保持10-30秒战士一

加强您的肩膀，手臂，腿部，脚踝和背部。使整个身体充满活力

分开站双腿，将左脚指向外面将左膝盖弯曲90度完全向右伸展右腿，而不会弯曲膝盖。你的脚跟应该对齐将手臂向上伸，使手臂靠近耳朵查找并收紧你的屁股吸气并向后拉伸上半身，同时使其朝左脚的方向确保脚底牢固地压在地面上。保持姿势并在那里呼吸将注意力集中在心脏区域，以对胸腺产生额外的好处通过颠倒顺序逐渐退出姿势重复切换侧面。持续时间：保持姿势30秒至1分钟

并不是甫开始就重逢的剧情，那时观众还没入戏，而是要那种历经过千山万水，中间横亘着爱恨情仇，若干年后，若干集后，角色等待了很久很久，观众也期待了很久很久，种种情绪堆积到顶点，像拉紧绷满的弦，故意也好，偶然也好，一回头，我就看到了你。

放羊的星星

而且一定要有一首很好听很好听的音乐，奏起情绪酝酿的刚刚好的副歌，就像仲天骐向夏之星走来，画面在过去和现在间切换，门打开的瞬间回忆亦打开。

下一站幸福

阔别七年，重见时，他给她一个这么灿烂的笑容，她以为冰释前嫌，其实，是因为他的记忆里已经没有她。

记忆会消失，但爱情一定会留下来——马小玲妈妈金宝女士唯一一句名言

补一段时间线再早一点的重逢

晓乐牵回来的外星人爸爸

我和僵尸有个约会3

我等了三十多集啊，我差点以为天佑真的不会再回来，箭头不是天佑，他替代不了天佑，哪怕他再也帅不回去了。况天佑，僵尸三出场最晚的男主角，第三十五集（现在网上流传版第二十五集），瞬间把箭头变成了打酱油。

我和春天有个约会

沈家豪第二十集左右就走了，后面的二十集，观众看着小蝶苦苦的等，等过三年，是下一个二十年。二十三年后，他出现了。小时候不懂，我觉得他俩一定是he的，因为所有的**版、舞台剧版，演到此处，萨克斯声音拔高，主角携手走向舞台深处，故事就结束了。但亚视历来更狠一点，他给电视剧版抛出了一个问题，无比现实，那就是一个离开了二十三年的男人，他没有音讯没有交代，他再次出现在你生命里，还要不要原谅他？

长大后，我觉得小蝶是不会原谅了。

蓝宇

离婚后，捍东一直在找蓝宇，他终于发现蓝宇不是一段可以随意擦掉的经历，然而蓝宇消失了，某一天，他在机场打电话，那个男生就这样擦肩而过，捍东的眼神变了，他变得小心翼翼，攻守双方，交换了发球位置。

甜蜜蜜

你来香港不是为了我，我来香港也不是为了你，可是谁叫你们碰上了呢。

我比较喜欢的其实是这段啊

告别有情天

这段相逢在三十年后，两位主角安东尼霍普金斯和艾玛汤普森都成为了头发斑白的老人。女主说“But still there are times when I think I made a terrible mistake with my life”英式风格的重逢，彬彬有礼又矜持，面上波澜不惊，你看不出他俩再次相遇后是喜悦还是伤感，直到在车站即将再次分别，女主终于忍不住说了这段话。多年前她离开他，只想着是气气他，忽然就变成了一生。这三十年，也并没有过的不幸福，只是时不时的，回想起来，觉得自己做错了一件事。这次是诀别了。

半生缘

那么模糊的画质也能看清楚曼桢的震惊和欣喜，昔别君未婚，儿女忽成行。谁也没和最爱的人在一起，但生活还要继续，相见争如不见。

玻璃之城

其实我不太喜欢这部**的爱情观，年轻时并没有什么撕心裂肺的诀别，只是因为距离遥远了，心就慢慢变远，中年再相逢，黎明从望远镜里看到的却是在阳光里笑的灿烂的年轻时的舒淇，头发像青烟像海藻，乱蓬蓬的一捧，但是没有岁月的痕迹，这才是他们真正放不下的过去，对时光的留恋。最后干脆一起走向覆灭，永远留在玻璃城里。

豪杰春香

当年这剧会红不是没有道理的，一个久别重逢铺排良久一波三折，先是车碰擦留下电话，再看到照片，却擦肩而过，而后通过手机确认声音，观众的期待值终于到达顶点时

梦龙说，成春香，我找到你了。

神雕侠侣

神雕侠侣连载于1959年，梁老爷子的云海玉弓缘连载于1961年，两个另类独行的男子，同样失去所爱，杨过16年后跳下了断肠崖，金世遗20年后还是娶回了谷之华。所以说一见杨过误终身呢。

星锁

orange与henry，兜兜转转16年的缘分，数次分手与复合，因为年轻不懂事而分手，因为价值观冲突而分手，因为成熟和成全而分手，又一次次因为放不下，越过山长水阔回到对方身边。

楼里说的昔日吊儿郎当少年变成精英人士的男主梗

我特别吃这类情节，道了再见，者边走，那边走，错落的回头。

然后的然后，我守在你的家门口。

楼里提名的东京爱情故事

莉香并没有看到丸子，是丸子出声叫住了她

昔日的女神蹲在地上给他系鞋带他安之若素，昔日放弃的恋人擦肩而过他百感交集，丸子这样的人本来就会更留恋他失去的吧，想到玻璃之城里的一句话，你不在我身边的时候我最爱你。

蓝色彼岸

曾经的渔村少年，摇身一变成为年轻富豪，遍寻不获的妻子乍然出现在面前。此时我们需要uc震惊部。

蓝色生死恋

最经典的应该是海边那个拥抱，不过我觉得这段拍的也挺好，以为又是一个错过，镜头跟随**的雨伞缓缓挪动着角度，露出伞下一张熟悉的侧脸，于是俊熙的表情由轻松变为了凝重。

最好的我们

致男厕门口撞回来的初恋：其实我等待的，并不是一个阅尽千帆后归来的少年，我盼的，只是你的一帆风顺。

神啊，请多给我一点时间

肥恭当年还是有演技的，那时候才16岁，金城武帅到拉风，这也是一对因误会而分手的情侣，男主几年后回国到处找女主，却发现女孩子搬家消失了。

请回答1997

这绝对是我看过最爽的一次重逢了，两个七年刻意避而不见的人，偶然在咖啡店相遇，像一对冤家，一对债主，咵啦咵啦将话挑到最明，七年的分离？不存在的，明明你还被攥在我的手心里。

鸡毛飞上天

必须感谢张译在这里提供了教科书般的演技，八年的分离，再见面时激动的失语，墙被推倒了，他天天把砖头背在了身边，问世间还有几个陈江河…

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

女神式的练习方法

（1）横向站立在垫子上，站立山式进入。双手扶髋，双腿打开一条腿的宽度，双脚向外展45度。

（2）吸气时双臂向上伸直举过头顶，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，曲肘掌心朝外，眼睛直视前方。

（3）返回时双脚踩实垫面，吸气直腿向上起身，双臂向上伸直，经体侧落手向下，收回双腿回到站立山式。

女神式的练习细节

瑜伽体式精讲丨女神式（Deviasana）做瑜伽世界的女神

下蹲时动作要缓慢，直至大腿平行于地面，坐骨向下沉，尾骨回收，不要塌腰。大小臂成90度，感受双手带动身体向上延展，拉长脊柱。

女神式的辅助练习

初学者双腿力量不足时，可以借助瑜伽椅进行习练。

女神式的练习功效

女神式可以很好地打开髋关节，同时还可以强健腿部肌肉和脚踝，灵活膝关节，而大腿四周肌肉全面收紧，帮助腿部塑型。女神式的不同变体能够加强上肢力量，锻炼腰腹部肌群，从而培养完美的身体形态。

女神式的练习禁忌

高血压、心脏病患者不建议练习；膝盖、脚踝等腿部关节有伤病或手术后尚未完全恢复者不建议练习；下肢力量薄弱者建议利用辅具练习。

为什么有些人的腿部比较肥大呢？

原因有五个：第一个就是错误的运动模式。因为错误的运动模式会导致我们的肌肉、发力的模式会出现问题，在普拉提当中更多的是要求肌肉的发力点和发力方向。在平时的生活当中或习惯当中不能够很好的将肌肉的发力方向精准的去启动时，那运动模式就会出现问题。比如说下蹲的时候，屈髋，屈膝下蹲的这个过程当中，第一个非常重要的一个点就是一定要将膝关节，去朝向第二个脚趾尖的方向，这样的力线传导是正确的，这样就会越不会让我们的腿出现外翻，然后不会让我们的膝关节处在内扣的情况下。

由于文化的原因，要求女生要端庄优雅，这样很多女生膝盖内扣，当我们长期做屈髋屈膝时，膝盖的内扣，身体的力线的改变，髋关节是往外推出，大腿做了一个外翻外旋，造成大腿肌肉明显地向外侧突出来，生活中出现的髋关节弹响，也是因为错误的运动模式，造成膝关节的疼痛、蹲不下去，膝盖内扣的时候，大腿的内侧的肌肉是放松的，发力多的是腿的外侧肌肉。

大腿有四块肌肉，每次都是用外侧肌肉发力，内侧其他三个肌肉是处在一个放松的状态，时间长了大腿的前侧、外侧的这个位置就会比较突出，那只会导致出现一个外翻的情况。所以屈髋屈膝往下蹲的时候，一定让膝关节去朝向第二个脚趾尖。这样的力线传导才会让你的腿部的肌肉完全启动，而不是只单单的用一条肌肉。

比如瑜伽体式中女神蹲时，膝关节外展不足，也会造成大腿前侧、外侧肌肉过度发达。应该是大腿内侧和臀肌多去发力，大腿外侧的代偿就会慢慢的减少。大腿前侧不会酸，而是你的大腿内侧和臀肌的位置。