怎么样能快速练成腿部的爆发力以及弹跳力？详细点。。

可以从下面四个方法进行训练：

1、保加利亚深蹲

保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。

此动作除了增加你的腿部力量之外，也可以助你雕刻腿部线条，让你腿部前侧和后侧更为紧绷。同时此动作也可以助你提高你的平衡能力，如果长期锻炼，会让你心肺功能更强大，同时耐力也会得到有效提高。

2、开合跳

第一个动作说道了心肺能力，其实更有效的锻炼，还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作，他对产地的要求不高，天天锻炼，大腿的瞬间爆发力，和弹跳力可以很明显的提高。

3、器械负重深蹲

此动作是对于想要大幅度提高双腿力量的推荐动作，不少人担心腿部过于粗壮，但是大部分人都不会去做这个动作，因为这个动作确实可以让你大小腿更粗壮，更有力量！

4、负重侧弓步

侧弓步在学生时代的广播体操中多有锻炼，此动作在侧弓步的基础上，加了一个手握哑铃举起并放下的动作，通过哑铃下落的加速度，有效提高腿部力量。

扩展资料：

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

参考资料：

总体分两步：第一步锻炼踝关节的灵活性；第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

第一步锻炼踝关节的灵活性（伤后1周左右开始）。

初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字，如图：

第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

利用脚踝训练带进行力量增强训练（伤后2周左右开始），用脚踝训练带辅助力量训练。具体方法如下：

一、 抗阻踝外翻

坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6 组，每天 1-2 次。

二、抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

三、抗阻勾脚

以皮筋为阻力套在脚上，远端固定在床角或桌脚，并以另一只脚作为支撑进行训练。从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6 组，每天1-2次。

四、抗阻绷脚

以脚踝训练带近端握于手中，远端套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2 次。 

辅助锻炼方法：

五、 平衡功能练习

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。

六、台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法 1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

脚踝扭伤后的恢复训练训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但坚持锻炼后所获得的结果收益会让你为既往的付出感动欣慰。

练习目标：走路稳定、轻快，才能停止。

1、全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。

2、抓举：这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升，但是这对锻炼腿部跟腱有很大帮助。

3、宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。

4、高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。

5、高翻挺：高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法。特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。

二起跳只是俗称，学名叫腾空飞脚。

具体可参阅相关信息：

腾空飞脚，是中华武术的基本动作，也是跳跃动作中的一种。又称“二起脚”，有的拳种称为“飞腿”。在武术套路中经常可见，被列为体育高考武术专项考生的必考内容。它是通过助跑后，一腿前摆，另一腿蹬地跳起，在空中完成单拍脚的一种“腾空腿法”的技术动作。

操作方法：

腾空飞脚的作法（以“右腾空飞脚”为例）如下：

1、（通过助跑后），上右步，左臂向前摆动（参见图左）。

2、左腿向前、向上摆起，右脚迅速蹬地跳起，身体腾空，左臂继续上

摆，右臂由下向前、向上摆起，在额头前以右手背迎击左掌掌心（参见图中）。

3、在空中右脚脚面绷直向前上方弹踢（右脚高度必须高于腰）；右手

迎击右脚面；同时左腿屈膝，左腿收控至右腿侧，脚面绷直，脚尖朝下；左手在击拍右掌的后迅速摆至左侧方，掌心向外（或成勾手，勾尖向下），略高于肩。上体略前倾，眼平视前方（参见图右）。

4、左右脚依次落地（或同时落地）。

补充一点：随着竞技武术套路的不断发展，动作难度有所增加，即“腾空飞脚”空中动作完成后，（1）、落地有新的要求：右腿单腿着地后，左腿再落地。

（2）、在完成上述动作的基础上“二次腾空”。此项技术是要有武术基础，并且有较高的技术水平才能完成。所谓“二次腾空”是指在空中完成击响动作后，猛力下压右腿，将身体再向上升起，积极压腿、头向上顶、升肩、提气。在空中要保持身体正直，腰、肩、腿要适度的紧张，尽量保持，使身体达到最高点。

易犯错误与纠正方法：

1、起跳前冲太大、向上高度不够，由于助跑向前速度太快，最后一步太小、制动不够；摆动腿动作慢且幅度小、左腿收腿过低；上体过于前倾（急于拍响等原因）。由于摆动腿摆得低、落地快，练习者又想着“右腿快着地”，未形成动作定型就急于求成，所以踢不高，又要击响，腿低拍不到就势必身体前倾。

这就要求习练者，多做中、慢速助跑起跳练习，掌握了正确的起跳姿势后就开始练习三步起跳即养成习惯助跑只需三步。强调最后一步要比倒数第二步大，身体稍直体后仰，重心在起跳腿，上步迅速，并提脚跟，前脚掌支撑，摆动腿早摆、快摆、摆动幅度尽量要大；强调头上顶、提气、挺胸、立腰。

2、起跳身体后仰后倒现象：由于身体过于后仰，向前速度又不够，腰腹肌力量控制不够，紧张度不够，以致出现后仰现象。

解决办法是：要做到上体应保持抬头上顶、挺胸、收腹、立腰、腰腹肌适度紧张。

3、起跳腿弯曲起跳，腿柔韧性差，直接直腿踢，没有掌握先摆而后弹踢小腿的技术。

加强柔韧训练，同时进行相关的、固定的，大腿带动小腿的弹踢训练。也可借助沙袋绑腿来加强刺激练习，要快速练习。

辅助练习：

做好“腾空飞脚”动作，首先要强化，右腿单落地（即通常所说的“单起单落”）的训练，提高弹跳力。其次是空中造型。

1、 小步跳：做左腿提膝收于右腿旁，右腿提膝起跳跳至与左腿齐高，而后右腿着地，左腿仍然收起不动，反复练习。

2、 右腿起跳后脚面绷直向前弹踢，不要求练习者踢腿踢的多高，但用右手去拍大腿，继而右腿先着地，左腿不动。

3、原地或行进间的拍脚练习。

4、 扶墙两腿分开同肩宽，腿外八字做深蹲纵跳练习、

5、单腿踩阶梯提踵练习、两腿提踵、抱膝纵跳以及负重练习、单腿跳、蛙跳等练习。教练还可以双手辅助托于练习者腰部，令练习者用力往上跳，感受腾空高的感觉，左腿收起，右腿向前上方弹踢，此刻用力将练习者往上托，让练习者尽量踢高右腿，左腿始终收起。教练见练习者完成“腾空飞脚”之腿部完整动作后马上撤力，让练习者落地尽量用右腿，如此往复；然后加上手的击响动作；练习者，也可借助跳板来练习，利用跳板的弹力来感受空中的技术动作。

参考内容：http://baikebaiducom/view/3712328htmfr=aladdin

没有什么事是度娘解决不了的！

脚趾头不灵活？那你一定要注意了……

2019-12-18 09:22扬子晚报

我们的日常生活，还有最常参与的运动，例如跑步、打球、广场舞等等，大多都是在地面上进行的，而这些活动都离不开脚的支持。但是你的脚到底有没有在认真工作，差别可就很大了，认真工作的脚可以帮助避免运动损伤，还可以提高运动表现，偷懒的脚容易造成意外损伤。而我们的脚，最容易偷懒的就是脚趾头了，脚趾头不灵活，运动就失去了保险栓，增加了损伤风险。

灵活的脚趾能避免损伤

很多人会好奇脚不就是用来走路的，大家都会走路也没觉得脚趾有这么大的作用，究竟这脚趾灵活不灵活会有多大的区别呢？

人类是从四肢爬行过渡到双脚着地走路的，解放的双手在进化中不断掌握新的技能变得越来越灵活，而我们的脚看似只有走路这一个功能，其实这种想法是错误的。我们的脚同样拥有非常精致的结构，组成脚的骨头有26块那么多，这二十多块小骨头通过韧带和肌肉加以连接在一起，这就使得我们的脚看似是一个整体，但是每一块骨头之间是可以微动甚至大幅度活动的，就像我们的手一样，如果加以训练强化，这些肌肉各司其职帮助我们在走跑跳时发挥稳定、缓冲、加速、制动等作用。

这些脚的肌肉有半数都起自我们的脚趾，并且这些肌肉从脚趾经过足弓绕过脚踝最终止到小腿，这些脚趾肌肉都很细很长，它们跨过多块骨头和多个关节，说明这些肌肉的功能不仅仅是保证我们在运动过程中脚趾可以灵活运动，还是维持足弓的正常高度的主力军，还能让脚踝的动作更加灵活和协调。

脚是运动的地基，只有脚是灵活的运动才有安全保障。灵活的脚趾可以帮助缓冲消解落地时地面的反作用力，还能针对不断变化的路面环境及时变换落地动作；在运动中有力的抓地动作可以加快跑速，还能在做急转急停动作的时候起到刹车的作用。可见脚趾灵活是多么的重要。

脚趾是否灵活测试一下

脚趾肌肉够不够有力量，最直观的反馈就是看我们的脚趾是否足够灵活，只有肌肉有力量才能拉动脚趾进行活动。所以，先自己测试一下脚趾头灵活度如何，以下介绍几个小测试：

1、脚趾开合

如图所示，坐位，光脚，双脚自然下垂放于地面，尝试五个脚趾用力彼此夹紧在一起，保持几秒钟，然后让五个脚趾用力张开，每个脚趾彼此分开，保持几秒钟，重复几次。正常情况是每个脚趾都可以参与开合动作，并且开合期间没有脚抽筋或疼痛不适。

2、脚趾抓毛巾

如图所示，坐位，光脚，双脚自然下垂放于地面，脚下放一块毛巾，两只脚分别尝试用脚趾抓起毛巾，重复几次。正常情况下几个脚趾都可以发力一起把毛巾抓住提起来抬离地面。

3、脚趾点地提踵

如图所示，站立，光脚，双脚与肩同宽，提踵使脚跟离地踮起脚抬高，直到只剩下脚趾还在地面上，不能保持平衡可以扶墙测试，重复几次。正常情况脚趾点地的提踵主要是大脚趾、第二三脚趾受力为主，第四五脚趾起到平衡调节的作用。

通过以上测试可以初步判断你的脚趾头是否够灵活有力，如果测试不能完成或动作不好，那就得重视了。

脚趾不够灵活锻炼一下

既然脚趾头这么重要，我们该如何锻炼呢？

1、脚趾抓物

脚趾抓毛巾的测试同样也是锻炼脚趾灵活性的好方法，先从抓毛巾这样大面积好抓的物体开始，慢慢随着灵活度的增加可以尝试抓圆珠笔等小件，甚至可以抓弹珠。

2、脚趾舞蹈

舞者都拥有灵活的脚趾，学习舞者日常脚趾训练动作，让每个脚趾逐渐都能灵活起来。脚趾抬起：五个脚趾都踩在地上，然后抬起大脚趾，再依次抬起来其他脚趾；脚趾落下：五个脚趾抬离地面，然后放下大脚趾，再依次落下其他脚趾；以上动作也可以从小脚趾开始。

3、光脚走

其实最有效提高脚趾灵活度的方法就是光脚走路，我们的脚被鞋子保护的太好，以至于逐渐失去了灵活性，平时有条件多光脚走路可以有效改善脚趾灵活性。

4、脚趾点地提踵

如小测试所示进行练习，注意主要受力的脚趾是大脚趾和第二三脚趾，就是说要用前脚掌的中间去支撑，而不要用前脚掌的外侧支撑。

以上练习最好每天都坚持做一下，每个动作做10-15次，重复2-3组，两三周之后就能明显感觉脚趾变得灵活有力，跑步能有“拔地”的感觉，打球能有快速制动的控制力啦。

解放双脚从不穿鞋开始

为什么有的人脚趾生来灵活，有的人整个脚就像一块钢板岿然不动呢，其实这和小时候的穿鞋习惯有很大的关系。对于刚开始学走路的小宝宝来说，光脚走是必不可少的，孩子们通过脚底板去认识和感知世界，在脚抬起和落下的过程中要学习怎么用脚趾去平衡身体不摔跤，尤其到学习跑的阶段，这个时期重点是学习脚趾的抓地动作，如果领悟到这个感觉，长大后就会发现在跑跳为主的运动中双脚特别的灵活机动。相对而言那些早早穿鞋的小宝宝们，鞋子可以完全包裹住双脚起到很好的保护作用，与此同时脚趾肌肉学习如何发力如何配合的关键时期也被鞋底隔绝了，还有一些鞋子的鞋底特别厚，小宝贝在走路和跑跳过程中其实是缺少了足底反馈的重要环节，这就造成了脚趾不灵活、脚的本体感觉不好，长大之后更容易出现足踝运动的问题。所以，在有限的条件下尽可能地解脱鞋子对双脚的束缚，让脚趾在空气中自然伸展，才能让我们的运动更加安全。

编辑：吴蕾

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练

康复训练就是上翘脚面，走路等训练。并适当按摩腿部和脚部。

病人脚筋断裂，指病人跟腱发生损伤，根据损伤的程度，采取不同的治疗办法。若跟腱发生部分断裂，治疗上可进行保守治疗，给予局部外敷活血化瘀膏药，同时进行石膏托固定。

如果病人发生跟腱完全断裂，查体时触及局部压痛明显，而且有明显的凹陷，则要进行手术治疗，可在硬膜外麻醉下进行切开探查，进行跟腱修补术，术后需进行石膏托或支具等外固定，还要口服跌打类或活血类的药物，可促使跟腱早期愈合。

扩展资料：

注意事项：

轻度或轻中度流血，可选用加压包扎或封堵法活血，四肢大血管流血，先上止血带并提前准备尽早手术治疗活血，手术前应每30Min释放压力止血带1次。

失血过多较多时，应立即打点滴静脉注射。流血不止时，应应急手术治疗活血。疼痛较重者，可给哌替啶或镇静剂，也可给别的镇静药、止痛药。有骨折时，尽可能固定不动伤肢。

留意病发症的产生：有肌肉筋膜空隙综合症和挤压综合征者，应妥善处理。

人民网-骨折术后切莫忽视康复训练

人民网-伤筋动骨，调养有则

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