怎样练出惊人的爆发力
怎样练出惊人的爆发力,在不同时间段,年段,人体都有不同段练的爆发力,如中老年人的太极拳,跑步,也有很多运动能够得到爆发力的,有很多人都不了解怎样练出惊人的爆发力,接下来的文章就给大家介绍一下。
怎样练出惊人的爆发力1爆发力一般都是靠小腿的力量;所谓爆发力,是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。
对于每个动作项目,同一种动作要做3组,组与组之间休息不能超过2分钟,完成后,直接做下一个项目,不要休息。
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲的位置,双手放置于前;
2、向上跳离地面最少20到25cm,当人处在空中,双手需放在后面; 着地时,完成一次。
接下来,重复以上步骤。
第二项:抬脚尖(提踵)
1、先找个梯级或一本书来垫脚,只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,然后脚尖抬到最高点;
2、再慢慢放下,完成一次;双脚完成,完成一个组。
第三项:台阶
1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度,尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上;
2、重复以上动作,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:纵跳
1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖,只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲;
2、到地时,再迅速起跳,完成一次。
扩展资料 :
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力区分为下列三种 :
一、高爆发力:即30秒内的运动。
二、中爆发力 :即30秒至5分间的'运动。
三、低爆发力 :即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式,肌力与速度属于高爆发力,肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说,大多数的运动皆需要爆发力。
训练原则
一、效率原则:爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则:爆发力训练必须符合该项运动之特性。
三、持续原则:训练期间必须持之有恒,不得间断。
四、变动原则:长期变动原则。
怎样练出惊人的爆发力2怎样提高肌肉的爆发力
1、大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力,也就是我们所说的力气,这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次数(6到12次)主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。
3、中等以下重量、高次数(15到20次)主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群,比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
4、轻重量、超高次数(30次以上)主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。
通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数,以及针对不同肌肉群所起到的作用,可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力,应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。
在日常的生活当中,大家要积极的面对自己的身体健康,特别是一些长期体质需要的朋友们来说,可以锻炼一些肌肉,肌肉对于,出现的肌肉爆发力成功率高。
就是这样
爆发力训练之原则
一、
效率原则:爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则:爆发力训练必须符合该项运动之特性。
三、持续原则:训练期间必须持之有恒,不得间断。
四、变动原则:
长期变动原则:例如:
(1)第一阶段:无负荷跳跃训练。
(2)第二阶段:轻负荷跳跃训练。
(3)第三阶段:重负荷跳跃训练。
(4)第四阶段:伸展收缩训练
。短期变动原则:例如:
(1)训练方式之变化。
(2)训练强度之变化。
(3)训练速度之变化
(四)、爆发力训练方法
一、肌力训练法
1等长训练法
2等张训练
3等速训练
4伸展收缩训练
5等长、等张混合训练
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
当在空中,你的双手需放在后面。
着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
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迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1
双脚放直,
与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2
只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲
3
到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难,
你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1
将脚尖抬到最高点,
2
用脚尖快速起跳,
跳时不得超过15
或25cm
这个是最适用于你这个年龄的,想扣篮就来练吧。我摸高3米24。高183CM。是山东农业大学的CUBA。我就是练了1年上面的基础,最后上的力量。加油啊。
可以从下面四个方法进行训练:
1、保加利亚深蹲
保加利亚深蹲又称为单腿深蹲,或者分腿深蹲,主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别,一个是单腿,一个是双腿。锻炼时候双手固定,可以自然下垂,或者合起,至于鼻前,如果想要增加腿部力量,也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋,亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。
此动作除了增加你的腿部力量之外,也可以助你雕刻腿部线条,让你腿部前侧和后侧更为紧绷。同时此动作也可以助你提高你的平衡能力,如果长期锻炼,会让你心肺功能更强大,同时耐力也会得到有效提高。
2、开合跳
第一个动作说道了心肺能力,其实更有效的锻炼,还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作,他对产地的要求不高,天天锻炼,大腿的瞬间爆发力,和弹跳力可以很明显的提高。
3、器械负重深蹲
此动作是对于想要大幅度提高双腿力量的推荐动作,不少人担心腿部过于粗壮,但是大部分人都不会去做这个动作,因为这个动作确实可以让你大小腿更粗壮,更有力量!
4、负重侧弓步
侧弓步在学生时代的广播体操中多有锻炼,此动作在侧弓步的基础上,加了一个手握哑铃举起并放下的动作,通过哑铃下落的加速度,有效提高腿部力量。
扩展资料:
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力区分为下列三种 :
一、高爆发力 (High power):即30秒内的运动。
二、中爆发力 (middle power):即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力 (lower power):即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式,肌力与速度属于高爆发力,肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说,大多数的运动皆需要爆发力。
参考资料:
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