写妈妈的作文怎么写?

偶依在秋色的廊窗前，只见几颗年轻的桂花树开着金**的细花瓣，在优扬的轻风中飘呀飘呀，阵阵暗香浮动，芬芳荡漾，沁人肺腑。不由得让我久久的凝望远方发呆，思绪融入到了一个出生的地方。眷恋起为我点过无数次灯的母亲，有神的双目是泪花，非凡的心智是怀念。

母亲！你的儿子在深深的想你,想你点的灯啊！今日在小夜中，感觉是那样的柔亮与那样的舒缓静谧。

天底下，母爱如佛；她是你远行的船，泊停的港，挡风的树，生命的源。无论你是怎样的卑微与落泊，甚至于犯了弥天大罪，真正可以宽恕包容的是你的母亲，唯有她决不会弃你而去，在失意忧伤、无助无奈甚至绝望时，带给你的总是光明与希望。

每当我遇到困难、病痛或无法吐诉的喜乐与哀愁，就会想起和千万个母亲一样普通而又平凡的我的母亲，想起母亲为我点的灯！这灯光就像不经意的预言融入了我的生命，演变成了我希望的生命之树！

我出生在三年自然灾害结束不久和带血醒味的文化革命刚开始，整个国家物质馈乏、人民生活极端贫穷的一个充满忧郁的不平静的年代。幸运的是当时没有计划生育的限制，母亲很伟大，饱尽了所有生活的艰苦，在与老三相隔十七个月后的一九六四年农历十月初六太阳升起的时候，母亲把我从她的身体中逐出，生下了我这个小跟跟虫。不知道当初母亲是如何度过的。按现在一家一胎的情况，似乎想都不敢想。

我哭喊着来到人间后，母亲用她的浮汁与全心的关爱，伴随我渐渐长大，让看懂了外面精彩的世界，让我品出了人间的酸甜，也让我渐渐理解和明白了爱唠叨、喜欢和父亲吵架，但生活俭朴、很会持家，从不让子女有过受苦挨冻的母亲的爱与辛劳。

最让我永远怀念的是从有一天能记忆起事物到中学毕业的日子里；每当我感冒高烧时，每当我饥饿、口渴时，每当我夜梦中惊哭时，以及每天夜里大小便时，母亲总会起床为我点灯，起初点的是煤油灯，后来是拉线的电灯，几乎天天如此的重复着。习以为常，司空见惯的母亲为我点的灯已深深的印在了脑海中，就是现在也时会在睡梦中喊“母亲，点灯！”

母亲除了为我点灯，还为自己点灯，而且点的灯似乎很柔亮；无数次的灯影下！见到母亲深夜为我盖被子，天未亮就为我上学煮早饭；见到母亲在织布、做衣服、缝补儿女们上学的书包；炎夏里，灯下母亲总在旁边用蒲扇使劲的给我们扇风和赶蚊子。影响最深的是有一年夏季最炎热的一天，母亲在农田中汗流满面的喷药水，溅出的药水湿透整个衣服，因太疲劳而忘记洗手，结果农药中毒晕倒，吃饭时引起剧烈的反胃，可那天深夜，还照常为我点灯赶蚊子；

多少次平常而又平常的点灯，送走一个个平平淡淡的日子，多少次胜过她生命的一点一滴的关爱与呵护，让我已把亮丽的灯与母亲相连。再黑的夜，只要有母亲在身边，眼前的一切就会很亮很亮。母亲成了我心中的长夜明灯！

灯就在母亲的手指间不断的重复点亮，母亲也在点灯中放弃了一个又一个安稳之夜。一个个儿女们也在母亲的点灯中长大成人。

母亲！你该可以享点清福了！然而，老天不公，病魔却把你推向死亡的边缘。平时，母亲自己有一点小病从不去医院，这次得病你还是习以为常，没上医院检查医治，结果拖到后来已是晚期了，在病床上最后的日子，苦苦的挣扎，如刀绞一般剧烈的痛，把你折磨得骨瘦如柴，没有一点文化的你，临别时也不懂自己得的是什么病，好凄苦的走向遥远的天国……

母亲啊！母亲！我对你没有好好的尽过一点孝心，我好有责任，恨自己平时只顾了小家，没有经常回家关心一下你的身体，每当想起你临走时剜心般的疼痛，我是多么的遗憾啊！

母亲！我想你会原谅我的，因为你和千万个母亲一样，是天底下最善良的佛祖，奉献的爱是最原始的、最伟大的……

母亲！你知道吗？小小泥娃已变成一个能谙世理的有文才人。每当花开的季节，他会供上一点你喜欢的佳肴，会让你快乐安息在天堂！

轻轻的桂花香飘进了夜梦，柔柔的灯光仍在眼前闪动,母亲啊！你虽不能再亲自为儿点上那盏明灯，然却在儿心里点上了一盏永不泯灭的心灯，而且一天比一天清晰，一天又一天的照亮着我走的每一步……

清晨的太阳，映红飞鸟的翅膀，它的目光多暖和啊!多像我的母亲。想起了母亲，这阳光下熙熙攘攘的尘世，便下起了绵绵不断的阴雨。

不知不觉来到花店门前，眼睛忽然一亮，我记忆中的母亲，似乎与这鲜艳的花儿有关。店主笑吟吟地说：“先生，今天是母亲节，买一束花吧。”我心里一颤，啊，今天是母亲节，可我从来没有想起过。我这才确切地忆起母亲是很喜欢花的，各种各样的花儿都喜欢，我掏空了衣袋，一样一束的买了一大把。我把花儿紧紧地搂在怀里，低下头来看它会笑的神态。

我嗅到了春的暖融融的气息，像是童年的呼吸。迷人芬芳的童年，就像这花儿，但倘若没有了母亲，童年的花朵也就枯萎憔悴了。母亲是花朵上一颗颗晶莹的露珠；是黑夜深处看不见的根。

街上的人来来往往，有抱着婴儿微笑的母亲；有拄着拐仗送儿子去闯天下的母亲。可我抱着花儿，不知该往何处去。世上所有的母亲，此时此刻在我的心中，是何等动人心魂啊!我的眼泪流了出来，因为我真的不知该去何处寻找母亲。

我最后一次，去探望母亲的时候，是我妹妹打来电话催促我去的，她说母亲，一连五天几乎没进食物。当时我吓了一大跳，第二天拖着还没开完散学典礼的儿子， 匆匆往家里赶。我万万没想到，母亲依然面带笑脸坐在椅子上看着我。吃完饭，仍去厨房洗刷碗筷，我长长地松了一口气。

第三天也就是2002年2月3日，我登上了由武昌开往深圳的火车。2002年2月10日下午5时左右，我接到了妹妹打来的电话，说母亲患了肝癌，要我快快赶回，跟母亲见上最后一面。我呆呆地握着电话发愣，这么多年了，我可从没听见母亲哼过一声啊!我简直不敢相信!

我忽然忆起母亲年轻时，对着脸盆吐血的一幕，那时我吓得快要哭了，她则平静地用一张纸，仔细地擦去唇边的血迹，手轻轻放在我的头上，抚弄着我的头发，然后五个手指头在我的头上重重地按了一下：“记住，不要告诉你爸爸。”一会儿，母亲似乎想起了什么似的，从床上跳了下来，随即一阵风似的出了门。母亲回来时，手上捧着一大把从山上采来的鲜花，插在床头上，插在阴暗的房间里，轻轻地触弄着花瓣，闻着花香，对着花儿喃喃地说着话儿。那时的我，竟以为我母亲就像这花朵，就像这春天，年年去了，年年有。

2月11日夜晚，坐在火车上，那远去异乡的灯火，仿佛是从母亲心灵里开出的花瓣，开在夜的脖子上，开在我寂寞人生的旅途上。上午7点时分，当我冲进家门时，母亲已停止了呼吸。跪在母亲的跟前，我泪如泉涌。

大妹用颤抖抽泣的声音告诉我，母亲在快要断气之前，仍没说上一声疼。更让所有的人惊异的是，母亲是自己起床洗澡，不声不响地换上一身干净的衣服。她的眼睛因为肝的恶变而几乎失明，上厕所时，却不使唤儿女，自己静静爬起来，扶着墙壁摸索着去卫生间。母亲生命垂危之际，吐血吐得厉害，可她都坚持撑起上半身，将口对着地下的盆子，一口一口地吐，床单没有弄脏，地下没有弄脏。母亲一生给儿女洗了无数件衣裳，堆起来足足有一座大山那么高，离开人世间却走得如此干干净净。

夜黑透了，四处静静静的，雨水滴在冰冷的水泥地上，凄冷而响亮。蜡烛之光，在风雨之夜挣扎着。它的身子慢慢缩短着，一颗颗泪珠儿似的光明悄无声响地落下，滴在母亲的遗体旁，最后凝成一朵朵鲜红的花瓣，绽放在母亲的灵前。母亲是喜欢花的，我竟忘了在母亲灵前插上一朵鲜花。

我忆起这些片断，泪水打湿了衣衫。母亲是爱花的，可我从没有给我的母亲买上一束鲜花，即便是母亲弥留之际。今天是母亲节，我所忆起的母亲，已躺在冰冷的泥土之中。母亲从没有节日，只有那长年累月趴在盆前洗衣的情景，在我的心灵中闪现。鸟语花香，阳光灿烂，街上行人川流不息，我捧着鲜花，渴望将它送给我的母亲，然而母亲却永远嗅不出我手上的花香了。

我向一座山上走去，母亲的坟上，杂草丛生，呜呜的冷风吹过，草丛流水一般地响起。啊，母亲。在您生前，我没有给您买上一束鲜花，没有给您过一次生日，今天在您的墓前，我才想起了这些。我把鲜花一一插在母亲的坟上，花儿随风飘动，弥漫出的香气，仿佛母亲从我童年久远的巷子中，飘然而至。五彩缤纷的花朵，仿佛刚刚从童年的花园中，从母亲的花园中采摘下来的，带着湿润润露珠的清亮。

树林哗哗作响，一只鸟儿啼叫着划向深邃的天空，划向一颗太阳。我何以要在母亲的坟前，复活一个鲜艳欲滴的童年，复活我那可怜的母亲呢远望昼夜不息的江水，我恍然大悟：那是一条永不枯竭的母亲河啊!一瞬间灵魂浸入了波涛滚滚的江水。

我辛劳了一辈子的母亲，离开我们已经快十年了，她永远是我们当儿女的心中的思念。

母亲是一位从旧社会走过来的老人。善良、纯朴、节俭、宽于待人，是她一生的美德。母亲十九岁与父亲成家，从此进入到一个四世同堂的大家庭。小时候就听母亲说，在她结婚不久，我的外祖母就说过，说我母亲有四个婆婆。这四个婆婆分别是，我的祖母和曾祖母，父亲的伯母和堂嫂。我的祖母是位善良实诚的老人，她待母亲不错。余下的几位“婆婆”都不是太友好，特别是父亲的堂嫂，既懒惰待人又刻薄。

母亲是位小脚女人，对“三寸金莲”的称谓名副其实。记得小时候，只要看见母亲的鞋放在那儿，我们姐弟几个便争着缩紧了脚趾，去穿母亲的鞋，并踮着脚尖在地上来回走上几步。但要是被母亲看见了，她总是变着法儿的制止我们。等我长大后，才明白了母亲的良苦用心：说是小孩儿穿尖尖脚的鞋“钱窄”（前窄），母亲希望自己的孩子长大后个个有钱花，都能过上好日子，不再象他们老一辈，日子整年都过得紧巴巴的。

有着三寸金莲的母亲，在这个大家庭中，挑水、做饭、针线活样样都得干。她每天凌晨很早就起床推磨、烙煎饼，晚上，等一大家人吃完了饭，还要刷筷子洗碗。等收拾停当，就已经很晚了，又得忙着准备第二天的饭。一家人吃的饭，几乎都由母亲来操持。大伯嫂子本应以长嫂的名分，带领妯娌去忙家务，但她却以孩子小为理由，对家里的活袖手旁观，什么事情都吩咐我母亲去做。母亲虽然为家务整日里忙忙碌碌，但只要稍有闪失，就会被堂嫂告到婆婆们那里去，所以，一天到晚总是提心吊胆的。那时候，家里没有钟表，母亲怕起床晚了耽误了推磨，晚上都是和衣而睡，一晚上不知要起来几次，到院子里去看星星。她从老人那里学到，以看星星的走向来推瘼时间的早晚。推磨的时候，有时候困的实在坚持不住，站在石磨旁边不知不觉就睡着了。毛驴拉着空的石磨，火星子从两片石头中间往外乱窜，母亲一个激灵醒过来，吓锝心里怦怦直跳，恐怕被婆婆们听见。

母亲年轻时身体单薄，加上脚又小，一对盛满了水的木桶，压在她的肩上就够辛苦了，但大伯嫂子还在一边说风凉话：看这杨柳细腰的，挑起水来也不好看。母亲擦着满脸的汗水，心里实在太委屈，可嘴上是不能说的。这样的日子一直持续了好多年，后来才由大家分成了小家，母亲才如释重负的轻松了下来。

母亲是位勤俭持家，很节俭的人。我小的时候粮食不富裕，遇到灾年，粮食更显得金贵。每当新粮食下来，母亲总是把粮食计划好，菜粮搭配、粗细搭配，一年当中，把口粮匀开吃。小麦成熟了，生产队要按人头分配，因那时粮食产量低，一家人分不了多少。母亲精打细算，除了平时吃顿饺子和有应酬才用细粮外，一般都不舍得动用，想方设法总要留下一部分，等到春节时包饺子和做面食用。秋天分了棉花，母亲挑拣好了，轧好花，用纺车纺成线，让人织成布，染好了或印上花，给我们姐弟几个做衣裳，和添置家里的被褥。虽然是土布，但因母亲纺的线又细又匀，所以织出来的布就显得格外细密，做成的衣服穿在我们身上，邻家的孩子都非常羡慕。记得那时候，每到冬天，母亲晚上都要点着煤油灯，挑灯纺线，天天如此。有时我们一觉醒来，朦朦胧胧的睁开眼，看见母亲还在摇着纺车。她为我们这个家，为我们姐弟几个所付出的，是一生的劳累和辛苦。

母亲从不浪费一粒粮食，她经常告诫我们，“粒米不成面，滴水不成河”。哪怕是看见一粒粮食掉在地上，她都要捡起来，就是每天用的洗脸水，也从来都节省着用。因为她深深知道任何东西都来的不容易。但如果邻居有了困难，她会毫不犹豫的尽自己的能力去帮助。在六十年代初生活困难的时候，当她看到邻家的孩子饿得直哭，她宁愿自己饿着肚子，也要把家里本就不富裕的饭食，拿去给邻家的孩子吃。她还经常把自家节省下来的粮食，拿去接济别人。东院儿的奶奶没米下锅了，哪怕家里只有两碗米，母亲也会拿出一半给她送去。前街的大婶儿家没了咸菜，她会让我们送去自家腌的咸菜。我们的衣服、鞋子穿小了，母亲把它洗刷干净了，送给邻居家的孩子们穿。

母亲的手很巧，做得一手好针线活。缝衣、做鞋、绣花、剪纸样样都会。那时针线活都要靠手工来做，母亲做的衣服，针脚精细，样子时尚，做好的衣服穿出去，引得好多人都要比着去做。母亲做的鞋，耐看又结实，母亲绣的花，针针紧扣，鲜活靓丽。还记得小时候母亲给我缝的帽子，帽子上缝着一朵大荷花，荷花是用粉红丝布剪好了贴上去的，在荷花瓣的边沿和顶端，母亲用红丝线把它绣的同真花瓣一样好看，荷花周围露出绿色的荷叶。帽子后面有两条漂亮的飘带，左右两旁各坠着一颗叮当响的小铃铛，好看极了。给我弟弟缝的“老虎帽子”，那老虎的鼻子、眉眼、耳朵，既卡通又活龙活现。我们戴上帽子到街上去玩儿，周围便围过来一群姑娘媳妇，她们指指点点、惊讶赞叹。记得有几个男孩儿、女孩儿，还匆匆忙忙跑回家，喊出了自己的母亲来看，好让母亲也比着给自己做一个。谁家的姑娘出嫁，谁家的儿子娶媳妇，都让母亲来剪喜字和窗花。说母亲心灵手巧，那是理所当然的。

母亲还裁了一手好衣服。街坊邻居的婶子大娘和姑娘们，都经常拿着各种各样的布，让母亲来裁衣服。母亲从不推辞，仔仔细细的量好尺寸，认认真真地给他们裁剪。遇上家里没有人缝衣服的，母亲还一针一线的帮着把衣服做好了，让我们给送过去。

说起裁衣服来，还有一段笑话呢。我的一位远房的二大妈，人很实在，但手又笨又拙，母亲把衣服给她裁好后，教给她怎么去做。她在家缝了好几天，实在缝不下去了，就带着衣服来找我母亲，还埋怨我母亲把衣服给裁坏了。母亲接过衣服，看了一眼，笑得半天说不出话来，后来好不容易忍住了笑说，你这个拙老婆，怎么把裤腿缝到裤裆上去了。最后，还是母亲帮她把衣服缝好了。一个远房叔叔，从小就没了妈，母亲只要有闲空，就帮着做双鞋或是帮着做件衣服，有时还帮着烙煎饼，或是把做好的饭让我们送去一些。直到现在，这位叔叔只要说起我母亲，心里还充满了感激。

母亲一生心肠好，乐于助人。街坊邻居有什么事情，都愿意请母亲帮忙，母亲也从来都认为义不容辞，高兴得去帮助他们。五六十年代的农村，缺医少药，在长期的摸索中，母亲学会了一些以挑灸、推拿治疗常见小病的土办法，还会治小孩脱臼。一年四季，寒冬酷夏，无论是白天还是深更半夜，只要有病人找来，母亲都会认真地去给他们诊治。当她看到哇哇直哭的孩子，脱臼复位后连蹦带跳地走了，当她看到被病痛折磨的成年人，脸上露出了笑容，母亲便会感到由衷的高兴。诸如如上所述的这些事情，在母亲看来都是小事，可就是这些小事，贯穿了她的一生。

那年，母亲已经八十多岁了，弟弟从家拍来电报，说母亲病重，让我回家探望。当我急匆匆赶到家的时候，母亲的病情已大有好转。我看到家中的房间里，堆满了乡亲们送来的各种各样的补品和点心。这些补品和点心，虽然都是土生土长的，不是什么贵重的物品，可代表着乡亲们的一片心。母亲说过：“行下春风下秋雨”，她这话是在给我们讲故事时，是说好人有好报的。虽然母亲做事从不允许别人答谢和报答，但她对乡亲们的好，大家都记在心里，他们怎能不感激母亲呢。

我的家乡在沂蒙老区，抗日战争和解放战争中，子弟兵和老区人民那种“鱼”与“水”的感情，母亲每当说起，都令我十分感动。母亲曾舍着我的姐姐，用自己的奶水，喂养过转战南北的子弟兵的后代。她积极参加“妇救会”、“识字班”，用自己的双手没白没黑得给解放军做军鞋、烙煎饼办给养。母亲做的军鞋，底子纳的结实，鞋面做的精细，每次交军鞋，都得到领导的好评和夸赞。她经常对姐妹们说，子弟兵是为咱老百姓的解放打仗的，他们一天行军上百里，鞋不结实急行军时破了怎么办，咱们只有把军鞋作好做结实了，才能对得起他们，对得起咱们自己的良心。所以，母亲对每一双军鞋，都认真、用心地去做，保质保量的完成任务。

母亲一生吃了很多苦。在大家庭时的劳累，小家庭的操劳，就是在“坐月子”时，也都从来没有好好休息过。生我那年，父亲参加担架队去“淮海战役”支前了，阴历十一月中旬的晚上，母亲在床前的地上生下了我，冻得浑身发抖。收拾停当后，她喊醒了我大姐，想让她到灶房里拿些柴火来烤烤暖和。被喊醒了的大姐，听见我的哭声吓得哇哇大哭，她这一哭不要紧，被她哭声惊醒了的二姐和三姐也一齐哭起来。母亲只好作罢，自己爬到床上躺下。那一夜，不知母亲是怎么度过的。第二天就起床烙煎饼给区公所办给养、做针线活。她还说，那个月子，一共吃了九个鸡蛋。前街的大妈送来了两个，后街的大婶拿来了一个，邻院的奶奶送了一个……。那时候各家都穷啊，邻居有的一个，多的两个，七凑八凑，一共九个鸡蛋，那都是大家的心意。这件事我听母亲说过多次，我知道，母亲是在用这种方式感激乡亲们。我每次听了，心里都特别难过。现在的年轻人生孩子，鸡蛋算什么呀，专挑有营养的东西吃。可母亲那个年代哪有这个条件，她们那代人受的苦，真是够多的了。

母亲生我弟弟时，是一九五四年的春天，那时节，几乎年年闹饥荒。阴历四月，正是粮食青黄不接的季节，家里没了粮食，几天都揭不开锅，小弟哇哇待哺，母亲饭都吃不上，哪来的奶水。父亲赶集买回来一把葱，母亲摘下一些葱叶，一个一个地往嘴里吃，父亲在一边只有落泪。听母亲说，每次坐月子，别说好好养，就是想休息也没有时间，除了忙家务，空闲的时候还要做鞋卖，好换取一点油盐钱，贴补家用。所以母亲落了一身的病，从我记事起，母亲就一直病病殃殃的，整天不是这里痛，就是那里不舒服，都是年轻的时候操劳、受累和月子里伤了身子。我最小的妹妹，每天晚上睡觉前，总要给母亲捏捏脖子，柔柔肩膀，然后才去睡。这是小妹每天都要做的工作，直到小妹结婚到了外地。

母亲一共生了九个孩子，由于当时没有什么医疗条件，有三个夭折了。在夭折的三个孩子中，其中有两个已经有五六岁了，每当提起，母亲的心情就显得格外沉重。孩子是娘身上掉下来的肉啊，怎能不叫她揪心呢。

母亲的六个孩子中，只有老六，我们的小弟是个男孩儿。四十五岁的母亲生了个老生儿子，按说是让她最心疼、最娇惯的。可母亲不这样认为，她没偏没向，和对五个女儿一样去心疼、去对待。所以我的弟弟在母亲的教导下，从小就很懂事，知道心疼父母。到现在，小弟也已经五十四岁了，他仍然是我们姐弟中，最孝顺的一个。

记得小时候，每年的腊月，是母亲一年当中最忙碌的日子，特别是等过了腊月十五，母亲更是忙个不停。那时候没有机械化，什么粮食都要靠在石磨上磨和用碾子压。母亲要带领着我们磨面和压年糕粉，她要亲手蒸年糕、发糕、粗面卷子，做豆腐，还要生绿豆芽和黄豆芽，一天到晚忙个不停。母亲虽然很累，但她忙得很高兴，我们也都很开心。那时我最喜欢吃的菜，是父亲做的“黄豆芽炖豆腐”。豆芽是母亲亲手生的，豆腐是母亲亲手做的，都是纯天然食品，做好的菜口感特棒，每当我回想起来总念念不忘。现在日子过得好了，可到哪里再去找这么纯正天然的食品呢？

小时候最开心的事，是清明节那天到沙滩上去“滚鸡蛋”。家里养了几只鸡，每年清明节前，无论家里怎么困难，母亲都不舍得把鸡蛋卖掉，她要把鸡蛋攒起来，等到清明节的时候，给我们姐弟几个每人煮五个鸡蛋。这也是邻居家的孩子们既嫉妒又羡慕的一件事。记得清明节那天，母亲早早起床，等我们起来的时候，她已经把鸡蛋煮好了。摸着热乎乎的鸡蛋，心里别提有多高兴了。三姐把鸡蛋给我们染成红的、绿的，或是把鸡蛋上画上一些花，或是画上一些红、黄、绿相间的小格子， 总之是五颜六色。然后姐弟几个便每人怀揣五个鸡蛋，到河边的沙滩上去滚鸡蛋，大家玩得不亦乐乎。三姐还用柳条或杨树条给我们做一些哨子，大家边吹哨边在沙滩上打滚儿，嬉闹声、哨声响成一片，那是我真正的无忧无虑的童年。

在我的记忆中，母亲一生都没穿过几件好衣服。记得我小的时候，夏天，母亲一件粗布中式短袖上衣，那是用一件穿坏了的长袖衣服改的。已经穿过好多年了，上面早就打了好多补丁，可她还不舍得丢掉，被汗水浸湿了，洗洗晾干了，再穿在身上。母亲说，夏天穿衣服没好歹。可就看那衣服上面的补丁，就知道穿上有多热了。我生孩子的那年，爱人从省城带回来一块浅灰色的“的确良”布，我送给母亲，让她做一件上衣。那时，要是能穿上一件的确良布做的衣服，是件很荣耀的事。母亲不舍得自己穿，想留给我做衣服，推来让去，在我的说服下，她很高兴得接受了。可正好我婆婆也来伺候月子，母亲就把这块布料让给了我婆婆。其实她是在为我长脸。母亲就是这样，自己再喜欢的东西，只要觉得别人需要，她会高兴的先人后己。

母亲非常爱清洁，一年四季屋里屋外，总是收拾得干干净净，东西摆放得整整齐齐。这种习惯，一生都伴随着她，就是在她年迈的时候，还是一丝不苟。那年我探亲回家，看到年近九十岁的母亲，每天仍擦澡洗涮，穿戴的依然利利索索。衣服穿脏了，自己去洗，洗好晾干后，叠整齐了放起来。母亲不光自己爱清洁整齐，她对孩子们也是这样要求。我们小时候，日子过的再紧，每到春节，母亲总要千方百计，给我们做新衣裳穿着过年，实在没钱买布，就用自制的土布给我们做。平日里，我们的衣服就是补了补丁，也总是给我们洗得干干净净的，才让我们穿在身上，从来不让孩子们穿的拖拖拉拉。她常说，衣裳旧点破点不要紧，可要收拾利索了，穿到外面，那可是代表着一个家的形象。

母亲一生严于律己，宽于待人。她的言传身教，在潜移默化的感染、教育着我们。孩子们同邻居家的孩子争吵了，母亲先来管教自家的孩子，从不护犊子。我们要是受邻家的孩子欺负了，她总是先问明情况，等事情平息了一阵子，再悄悄跟家长说明真情。她不管做什么事情，能方便别人的，尽量的去方便别人，能迁就别人的，尽量的去迁就别人。“吃亏是福”是母亲常挂在嘴边的一句话。小时候，我不懂这句话的道理，现在回味起来，无不是一句朴素的格言。只要不是原则问题，谦让一些，迁就一点，吃点亏，就避免了一些是非和争端，换来的却是友好与和睦，这与母亲经常说得“望人和福自和福”同是一个道理。中国人讲求一个“和”字，和气、和善、和睦，“万事和为贵”，“家和万事兴”。大家友好、和睦相处，共同享受平静的生活与快乐，其乐融融，这难道不是一种幸福吗，那可是以任何东西都难以置换的无价之宝啊。

母亲还经常教育我们：老老实实做人，实实在在做事。母亲虽然识不了多少字，但怎样做人，做什么样的人，在她心里是根深蒂固的，这对我们子女来说受益匪浅。我们是听着母亲“做诚实孩子”的话长大的，她的话在我们幼小的心灵中，就打下了深深的烙印，长大后，成了我们的座右铭。现在，将来，都是激励我们前进的动力。我们也会用母亲的这些最古朴的话去教育、鼓励自己的孩子：让他们脚踏实地得去工作，光明磊落的做老老实实的、对社会有用的人。

母亲在她九十岁的时候，以踏踏实实的步履，走完了她平凡的一生。母亲走了，但她吃苦耐劳、乐于助人、、宽于待人的美德，时刻铭记在我们心里——

母亲，我的吃苦、受累、辛劳了一辈子的母亲，您的儿女永远怀念您。

我们常常从健美圈接受到这类观点：女性应该避免做大重量深蹲和硬拉，它们会让腰腹变厚，让你看起来像个水桶！

嗯，他们错了。

但是，为什么很多人随着时间的推移，腰腹会变得更厚？ 如何保持腰腹的紧张和性感？ 哪些肌肉会让你看起来像个水桶？

负重深蹲和硬拉会导致这种状况吗？

那些反对深蹲硬拉的人群，认为深蹲和硬拉是最好的核心增粗动作，认为这是一种不幸的副作用。

进行大重量深蹲硬拉时，人的嵴柱承担了大量的负荷。特别是在动作底部，人体为了稳定嵴柱和提高运动机能，必须产生大量的腹内压。

然而，大量的腹内压还不足以导致腰腹增粗。

安全的嵴柱，纤细的腰腹

几项研究表明，深蹲和硬拉不会明显地激活腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌（这些正是导致腰腹变粗的肌肉）。

另外，如果你在深蹲和硬拉中做了正确的腹式唿吸，其实是能够有效防止腰部扩张的。只需向腹腔吸入一口气，然后通过适度的核心收缩将膨胀的腹部锁住。那么你就能够在动作中保持一个适当的腰围，同时极好地稳定了嵴柱。

习惯了这种唿吸之后，你在正常状态下也能保持较小的腰围，以及获得健康的嵴柱。

“瘦身”动作无法真正瘦身

肌电图实验表明，深蹲和硬拉引起的腹部肌群活跃度并不高于其它常规训练（站立推举、俯卧撑、引体向上、三头肌屈伸、二头肌弯举、仰卧上拉、反向山羊挺身等）。

其实，有许多针对性的核心动作比深蹲和硬拉更大程度地激活腹部肌群，包括：

● 平板支撑

● 侧向平板支撑

● TRX平板支撑

● 两头起

● 腹肌轮滚动

● 负重卷腹

● 悬垂举腿

● 仰卧举腿

● 侧桥挺身

● 绳索转体

你发现这里的问题了吗？你做过的这些核心训练才是腰粗最大的嫌疑犯，至少它们比深蹲、硬拉更容易让人腰粗。

所以，为什么要责备深蹲和硬拉？

身体的感觉和实际的原理其实不一定一致。

因为深蹲和硬拉需要横膈膜做出有强力的支撑，来锁定腹内压，所以健美运动员和力量举运动员都被愚弄了，他们认为这种高水平的腹内压来自腹直肌和腹外斜肌。其实并不是。

深蹲和硬拉确实会导致更大的隔膜力量和腹壁扩张能力，但这并不会对腰围造成太大的影响。

此外，健美运动员也是人，有些人并不愿意承认滥用药物导致了腹部膨胀，如果发生了相关问题，他们更倾向于将责任推给“训练方式不当”，推给自己超强的训练。

不幸的是，这种错误的观念已经渗透到主流健身界中去了，也许最容易被误导的就是那些女性。

正常的腰腹要经历什么才会变成水桶？

真正的罪魁祸首？

——高频率、高负荷的腹直肌和腹外斜肌训练。

我曾经也一度努力让自己达到了160磅哑铃仰卧起坐2组x20次的水平，以及160磅哑铃侧桥挺身2组x20次，每周训练多次。

我发展出了“忍者神龟”般的腹部，我的腹直肌和腹外斜肌都是巨大的，而且给我的体型带来了负面影响。

健美运动员布兰奇沃伦在他赢得了阿诺德经典赛之后，看起来具备他前所未有的最佳腹部状态。

当被问及他做了哪些训练来改善腹肌时，他说他只是简单地停止训练，这样他们就缩小了，而且在舞台上显得更紧致。

再看一下接近50岁的比基尼选手Alice

Galea的情况，她每周都会做5-6次的负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、下斜仰卧起坐、侧向起坐、以及大量的平板支撑变式。

经历这种训练后，她的腰围从24英寸增加到28英寸！增长了4英寸（约10厘米）！

你不会看到深蹲硬拉训练带来这么强大的腰腹增粗效果。

Alice Galea想要减小她的腰围，消除块状腹，所以我建议她停止所有的腹直肌和腹外斜肌训练。

事实的真相

最受欢迎的腹肌和核心的稳定性训练动作，远比深蹲和硬拉更能刺激腹部肌肉，从生物力学的角度来看这是完全符合逻辑的。

1想要细腰的女人和男人都可以放心大胆地去做深蹲和硬拉，丝毫不必害怕会出现一个块状的腹部。

2传统的“瘦腰”运动会带来比深蹲硬拉更强大得多的腰围增粗效果，比如负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、负重仰卧起坐，以及大量的平板支撑变式。

3 几乎所有的顶级比基尼选手都会频繁训练深蹲和硬拉，而没有对她们的形体产生负面影响。

4 当你做深蹲和硬拉时，记得腹式唿吸，并做出腹部收紧，维持腹腔压力。它能让你最大限度地稳定嵴柱，同时防止腹部膨胀。

5专注于正确的饮食和全身力量训练，如果体脂足够低，纤细腰腹就会自然显露出来。

6 平时依然要进行一定量的腹部训练，但不要把精力集中在不断添加负重的训练上，不要每次训练都彻底力竭。

现在基本就是纯业余自己训练了，大概26,27这两年，系统的训练过拳击(一周三次，每次3小时） 身材上非常大变化 以前是细腰后来腰围大概涨了2寸左右，不增长脂肪的情况下 肌肉整体上胸背增长不大，但是斜方肌和沿着spine两侧的肌肉厚度增加了半寸左右 下肢的力量大概20%左右增长，属于正常，但是vertical从30寸左右到了36寸，跑调能力整体都有很大提升

前臂增长非常大 有一项训练就是房顶上吊下来两个网球大小的弹力球，用两手捏住然后做引体向上一开始一个都做不了到后来能和在monkey bar上做的数目差不多，一组19-22个，能做4组 力量数据上前臂curl到后来和二头肌curl重量差不多 硬拉深蹲练的不是很多，基本都是一些更compound的训练，比如抓举，挺举，包括一些力量举的functional strength动作 我觉得一项看似简单实际很难得就是负重爬绳子

拳击的训练方法其实长肌肉很慢的，更多是爆发力 可能把泰森放北美随便一个健身房里面，块头都算不上大，但是如果各种compound movement让他来，包括力量举，他的数字不会差的 我一起训练有个和我身高相似的印度人，我是6‘1， 189磅，他是6’， 173磅，但他卧推极限是315能做3个左右，对于他体重来说我认为非常惊人了 OHP更是轻松160磅+ 深蹲硬拉都是轻松400+

所以以上我认为就是大部分判断一个人是否有拳击训练经历的方法 我的拳击属于练得很烂的，基因差一些，臂展短，下肢灵活度一般，并且柔韧性差

话不多说，先抛结论：私教还是非常有必要请的。下文会结合着原因，自身经历，注意事项简单说一下。

健身为什么要请教练

相信大多数健身小白从进入健身房之前，都是通过网上教程、大V博主、微信公众号等途径去进行学习，然后开始自己的健身生涯，也凭着努力一步一步地练就了自己想要的身材。

当然，这是最理想的情况。然而，这里有一个很大的误区，即视频里的教程即使再标准，器械施加的作用力也不会落在镜头外的你身上，视频作者的哪一块肌肉发力你也无法去直观感受，哑铃推举做上去你也感觉不到你的两个肘关节是否在一条线上……

一个普通人，基本不可能通过一己之力将成熟的训练方法从视频中搬到自己身上，并产生出相应的效果。这个不同于各种资格证考试，后者只需要自己花足量时间看视频、做题就可以通过考试。至少我就是前文所述的普通人。

我的健身房经历

我到现在毕业四年了，一共报过两个健身房，一个是在大三大四期间，一个是在工作两年后，这期间走过不少弯路，也因为工作时间紧而无法形成有效锻炼，所以扔进健身房的钱都是打了水漂。下面重点讲一讲我走过的这些弯路：

饮食：请教的“大神”不“门当户对”，我是一个极瘦体质，而对方是一个略壮的健身爱好者，他给出的饮食建议不适合我，即使他是站在我的立场上出发的。其实我这种体质的人，饮食计划是不需要对蛋白质追求地过于纯粹的，也是不必要一上去就干蛋白粉的。很多时候饮食上人云亦云，看大家吃什么，看教程推荐吃什么，我就吃什么，效果反而不佳。

热身：进行增肌训练，热身的目的一般是打开各个关节，让肌肉充分伸展开，今天要练哪个部位，就重点热身哪个地方。最初也不知道是跟谁学的，凡到健身房，先在跑步机上跑个十分钟，再下来全身拉伸一遍，搞得大汗淋漓，再开始训练。体重不仅没增加，反而还被无谓地消耗掉。

借力：这算是最常见的严重错误了。在练习一些“推”或者“举”的动作时，正确的做法是肩部下沉，收起肩胛骨，挺胸抬头。然而，做到快要力竭的时候，保持正确的姿势已经不足以提供力量，我们都会不自觉地调用身体其他部位去完成这个动作，久而久之，这个动作就对身体造成了伤害。这时候能做的无非就两件事：要么通过他人辅助完成这个动作，要么立刻结束。我的右肩由于经常借力，导致两边不平，现在每次训练都在矫正。

怎么选教练

这个应该才是大家最关心的问题了，甚至可以说大家不是不想请私教，而是害怕请到垃圾私教才选择自己锻炼。

我在各种社交软件上也问过很多这类问题，给的建议都很细致，搞得最后找一个私教就像自己是一个特工，恨不得把私教的所有信息挖出来，其实也没必要，我是这样选的，可以参考。

个人感觉健身房的教练水平略低一些，看身材也能看出来，所以我选的健身工作室，就是主要一对一授课那种。

教练最好参加过不少健美比赛，这种教练身材不会差，他对各种部位的训练都会比较细致，而且追求极致，训练计划也会做得比较周全，这样的教练能够把自己的经历潜移默化地加到学生身上。

请教练之前，你最好有过健身经历，健身房的器材多多少少都要使用过，什么器材练什么部位都清楚一些，饮食上也略知一二。真正教练带着训练后你才会潜意识中完成对比，才会有一定感触。尽量不要两眼一抹黑去请教练，先做准备工作。

其他的就不那么重要了。一个是教练的态度问题，这个可能需要慢慢去感受。其次，证书什么的可看可不看，从你对他的身材、谈话、训练动作中完全能看出来。

总结

请教练最重要的就是帮自己矫正动作，形成肌肉记忆，以后的训练自己只要按部就班就可以了。

当然，形成肌肉记忆是需要花费大量时间的，也就意味着课程不会少，如果手里资金允许，投资身体肯定是一个正确的选择。

当然可以，硬拉这是个高危动作 受伤的人不计其数 我也是其中一个 腰伤了 现在半残 真心告诫大家 硬拉这个动作要循序渐进，量力而行，如果不想练可以放弃，看你健体是出于什么出发点？下面我给你分析一下看到你这个问题，我有一点想回答的冲动

首先我们把硬拉细分为以下三种（很重要）

1、力量举传统硬拉：偏向功能性，力量举三大项之一

2、健美式直腿硬拉：重点发达腘绳肌群（股二头肌）

3、健美式屈腿硬拉：重点发达背部肌群（背阔肌）

训练目的不同选择不同：

A——如果你是力量举运动员，传统硬拉非练不可，直腿硬拉和屈腿硬拉可练可不练；

B——如果是健美训练发达肌肉，传统硬拉可以不练，但直腿硬拉和屈腿硬拉必需练；

C——如果是健身，传统硬拉不必练，直腿和屈腿硬拉时练时不练。

三种动作都是各有特点和规范：

a----传统硬拉是力量举的竞技比赛项目，也是某些 体育 项目的力量训练科目，动作也有多种变化，采用适合自己的动作从地面拉起杠铃再触地。能提高抗压力、爆发力和激素水平，对核心力量、多肌群协同发力都会得到提高，但是在练习中往往会冲击极限重量，这就导致受伤几率增大，很多人都是长期不断的冲击极限中或拉伤或劳损，而缩短了自己的运动寿命，作为健美运动员可将这作为训练周期内的调节训练内容，偶尔可以尝试冲极限重量。一般健身者可以不用练，如果想尝试，就用轻重量开始掌握正确动作，直到能熟练完成自重重量即可。

b----直腿硬拉是健美训练中发达腘绳肌群（重点股二头肌）的动作

c----屈腿硬拉是健美训练中发达背部肌群（重点背阔肌）的动作

b和c都是针对目标肌群，偏向孤立性的动作，对动作细节要求和神经控制都非常讲究，对次数和重量的要求不像传统硬拉少而重（1-5RM）并且每次杠铃都要落地，而健美运动要求多次数中等重量（8-12RM）中间杠铃不落地，对于健美训练者来说这两个动作是必须要练的，一般健身者掌握好动作降低训练强度即可，同样也可以增强核心力量。

如果你只是健身，那延长你的运动寿命是你训练中首先要考虑的问题，基于这个前提我上文的内容也应该可以给你答案了！

个人见解仅供参考！

以下分别是a b c，三个动作

我健身20年，几乎没练过硬拉。

要回答这个问题就要先明确你练健体的目的！

第一、如果以 健康 为主要目的，则完全不必要练，因为硬拉对于腰椎有一定的风险，为了 健康 不值得冒这样的风险。

再说，硬拉主要是训练臀部肌肉，有很多替代动作同样可以训练，有夹腿倒蹬等固定器械的动作，也许效果稍差，但还是能练到。

第二、如果刻意追求肌肉的形状，那你就练吧，争取能参赛拿奖，祝福你。

这是我的建议，希望能帮到你！

以前也练过，但不系统，乱练，也就基本上一年练上几个月就不练了，这一年里从外面回来了，又开练了，这回是做了计划，每周四练，1胸+肱三头肌 2背+肱二头肌 3肩三角肌4腿部腹部，因为也五十岁了，就多学多着，尤其是硬拉，听看一个光是空杆练了十万次的牟丛后，就学习硬拉了，以前腰疼的，现在基本上可以拉起80kg（体重65Kg）腰也好了，能练还是要练的，综合来说，都练练吧。

我不知道评论区为什么会有很多人说外行话，都说健体了，肯定是要比赛啊。

传统式硬拉对于竖脊肌背阔肌，臀大肌腘绳肌都有很大帮助（对于圣诞树的塑造也有帮助），不过一个人不练大重量复合动作，他的肌质肥大肯定是有限的（区别于肌浆肥大，这里不细说）。

所以说，得练，深蹲硬拉都要练。

下边是我去年体重72kg时期硬拉195kg的弱鸡背，如果我不练硬拉，我的下背不会这么饱满。

为什么要放弃呢？健体和硬拉这个动作又不冲突！

要知道的是对于三大项动作之一的硬拉， 既能增力，也能增肌，对于你整体肌肉的募集来说非常好，真正能有代替这个动作的貌似还真没有。

硬拉针对的是你后侧链肌肉：背，臀，腘绳肌，虽然健体穿沙滩裤对于臀腿肌肉的展示可能弱一些，但是硬拉对你背部肌肉发展很好，尤其是腰腹核心， 细腰肩宽 这些也是健体的评判标准。

看到评论区说硬拉的风险很高，其实只要你执行动作到位，不作死，不强求过于大的重量一般是没有问题的，风险的高低在于你掌握的熟练程度。

还是建议你练硬拉，既是不上很大的重量，练习硬拉给你带来的好处也很多，对于 不同肌群的协调力，爆发力，增肌减脂 都是有帮助的。

对你神经支配肌肉的能动能力也有训练，还可以调高你后侧链肌肉的柔韧性！

健体与硬拉并不冲突，不建议放弃，以上就是针对你问题的解答，希望可以帮助到你！小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！

我个人觉得硬拉还是要练强度控制就好，毕竟硬拉是三大项训练。

综合发展不好吗？动作模式学到位，重量合适就好，又不是力量举，每次要破纪录吗？

当然可以，硬拉只是练背的一个多关节复合动作可以用其他多个动作代替，我伤过腰，现在就不深蹲硬拉，三大项只做卧推

建议硬拉要量力而行，不然真的会伤到腰，不能轻视啊

个人觉得，硬拉是黄金动作，建议不要放弃。

首先，能暂时减小腰围

那些健身教练，尤其是一些男教练，他们也会佩戴束腰带，但是平时不会。

只有在参加健美比赛之前的几天，才会佩戴。

这样可以让他们暂时性的减小腰围，上了舞台之后，看起来头小肩宽腰细胯大，体型看起来非常好。

而女教练也不会经常佩戴，可能就会在白天上班的时候佩戴，这样可以保持一个非常好的形象。

但是晚上睡觉干嘛的，就会脱掉。

具体我也不知道，因为人家不让我跟她睡，一个晚上都不行。

其次，能控制你的食欲

这个其实很好解释，你没有佩戴过束腰带的人不知道，还以为这玩意非常轻松。

其实不然，戴上这个非常吃力，要时刻收腹挺胸抬头，才能感觉到轻松一点。

假如你有一点点放松，这玩意能把你勒死。

不知道你佩戴过深蹲腰带没有，蹲完了之后那感觉，就跟这差不多。

这样一来，可以控制食欲，你吃得太多了，你会感觉到吃力。

所以这还是有用的，比如一些人暴饮暴食，那么就可以佩戴这个吃饭。

当然我就害怕你吃高兴了，把束腰带解下来继续吃。

最后，可以帮助你支撑核心

最后一个就是，比如深蹲的时候，比如说硬拉的时候，这个东西可以帮助我们支撑核心。

其实作用跟深蹲腰带是一样的，就是防止伤腰。

女孩子健身的话，因为主要是下肢训练，核心参与性很强，所以佩戴个束腰带，可以保护腰部健康。

所以有用，你可以买，没必要害怕。

但是，别高兴的太早

腰围缩小只是暂时，不会让你变瘦

你不要以为佩戴这个玩意，可以让肚子上的脂肪消耗，就算是电加热的都不行。

因为这个东西只具备包裹作用，就跟缠了一圈保鲜膜是一样的。

这根本不能燃烧脂肪，不能消耗脂肪。

所以平时出门的时候带一带，装个门面还可以，但你要想真正变瘦，还是要少吃。

该遭的罪，不会因为束腰带的出现而减轻。

长时间佩戴，会导致腹横肌松弛

我一直建议大家，就是佩戴的话，出门、见人、聚会的时候佩戴束腰带，不要用它调整体型。

那有些人不听啊，我晚上睡觉戴一晚，第二天起来再摘掉。

就跟OK镜一样用不行吗？

这你不知道啊，长期这样，你的腹横肌力量就会减弱，晚上戴还可以，就是睡不着，但是白天戴的话，你的腹横肌就变弱了。

腹横肌你可以理解为肚子里面的束腰带。

这玩意一松之后，会出现什么问题？那就是内脏下垂。

到时候你那个小肚子，脱了束腰带撅的跟什么一样，而且有时候蹦跶两下还疼。

肠子疼啊，体会过没有？阑尾炎、拉肚子那样，体会过没有？

不爱运动，戴这个更危险

最后就是给女孩们的建议，因为女孩子嘛，爱美胜过惜命。

所以有些人真的想让腰围变细，无论是暂时的也好，还是对内脏有害也好，都无所谓。

但是为了让你更安全的保持下去，一定要记得多运动啊。

尤其是腹肌训练、下肢训练、核心训练，这些平时一定要多练练，练这些动作就不要佩戴，练完了再戴。

那么这样的话，你就会更加安全一些，同时还是那个建议，出门的时候戴、拍照的时候戴、约会的时候戴。

跟我约会的时候就不用戴了，那样我会心疼的。

其实束腰带在古代欧洲中世纪就已经有了，那时候是鲸鱼骨制成的，因为那时候女孩子也喜欢细腰，而且非常细的那种。

所以那个时候的束腰带是害人精，除了内脏下垂之外，还有时候把人家肋骨给人家整断了，那惨的哟。

如何健身才能提高肩腰比例？提高肩腰比，在于坚持对相应部位肌肉的训练。

肩腰比是肩宽和腰宽的比值，提到肩腰比，不得不说肩臀比，肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比，或者说肩宽臀窄的身材，是男性身材好看或者吸引力的标志。

无论是肩腰比，还是肩臀比，都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者，前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂； 女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。

针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练，背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练，腰腹部在于针对腹肌的训练，臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健体比赛中，获得冠军的腰肩比一定很好，腰肩比是一种视觉上的感受，以肩膀宽度比上腰部的宽度，越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观，一般骨架决定腰肩比，而骨架是天生的，但是我们能够通过后天的一些手段，使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢，那就需要下面几个针对性的练习了。

1肩部训练动作，一般身体两侧的宽度，大多不是解剖上以肩峰为点的，而是以视觉点为主，那就是肩三角的的中束，并且偏后一点，所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽，但实际上并不是肩膀宽，而是肩膀肌肉比较大，通常训练这个动作用到侧平举，但是要想练到偏后一点的可以采用，稍微俯身的方式去完成，以中偏后为肩膀最高点训练，就能针对刺激使肩膀变宽的部位了，但是肩膀整体的训练也不能落下，选择动作有肩推，杠铃哑铃都可以，再就是侧平举，俯身提拉飞鸟等，将前中后束都训练透彻，才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。

2背部训练，一个很宽的肩膀，却拥有一个很弱的背部，那么就会十分难看，缺少腰部与肩部的链接，并且好的背部肌肉，能够使你的肩膀展开，而背阔肌则是身体倒三角的两条边，缺少两条边那么还能叫做倒三角吗，而训练背阔肌动作，一般选择划船，使用宽握的能够增加背阔肌的宽度，划船也是使用宽握，宽握距离比与肩同宽还要宽上些许，训练背阔肌使用较大重量，采用8-12次力竭的动作训练，效果会更好。

3收紧腹部，腹部的收紧也是十分重要的，而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主，适当训练腹外斜肌，腹直肌的训练也是十分重要的，训练动作一般有俄罗斯转体，这个动作训练腹外斜肌，动作次数尽量往多的做，能够达到收紧的作用，而不会过分增加维度，腹直肌可以使用负重卷腹来完成，并且腹横机的锻炼也是有必要的，这个平时也能训练到，将腹部空气排出，收腹时进行正常呼吸，坚持时间越久越能效果越好。

从上中下三个部分进行针对训练，使肩膀更宽，腰部更窄，链接处更美观，这样就前面提高腰肩比例的美观性了，但是这个过程十分漫长，需要长时间耐下性子进行训练，终有一日将会见到效果。

像健体选手这样的“腰肩比”，一方面得益于天赋，另一方面来自于训练。

首先聊聊天赋。

1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。

咱们先来看两位健体大佬，一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米，另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。

健体比赛非常讲究腰肩比，大杰瑞米的这个比例非常夸张：一字横肩配上纤细腰围，整个人不怒自威，难怪他被奉为“健体典范”。

以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例，但仔细观察他的肩锁骨不是横的，而是一个倒着的“八字”，这导致他的肩宽其实不如大杰。

他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显，但是看这张备赛阶段的背面照，你就会知道他的腰，细的有多夸张。

2除了肩和腰，背阔肌的起止点位置也很重要。

看一下最近几年风头正盛的几位健体名将：

如果你肩本来就很宽，再加上背阔肌起点靠上，那么会显得肩更宽、腰更细；

如果你属于本来腰细类型，当你的背阔肌比较宽阔时，会把腰细优势凸显出来，如安德鲁。

普通人如何改善腰肩比？

1粗略估算下自己的肩宽水平。

想要了解自己的肩宽水平，“身高肩宽指数”了解下。

需要的数值：身高数字、肩峰水平距离

公式如下：身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）100

参考图：

这个数字只是一个粗略估计，帮助你大致了解“肩宽天赋”。

对应的你可以测一下自己的腰围，当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下，最好是能看到腹肌形态。

2强化你的三角肌（尤其是中束）。

三角肌的训练，能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下，肩膀上方松动起来的部分，代表了你的三角肌强壮程度。

三角肌是羽状肌，肌肉耐力强、爆发力好但承重不大，所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平，三角肌中束的训练尤为重要。

中束训练的主要动作是侧平举，也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。

在这里要提醒大家：肩部肌群除了三角肌，斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时，很容易呈现出溜肩的体态。

而三角肌中束训练，上斜方很容易借力，两个小诀窍避免斜方借力：

1控制好肩胛稳定

2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起

推荐动作1：哑铃侧平举

哑铃是中束训练最核心的器械，灵活性强、重量选择多。

你还可以侧身完成，这样难度更大，但中束的发力会更好。

推荐动作2：器械侧平举

个人心里最推荐的中束训练动作，尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试，原因有二：

1身体更稳定，刺激更孤立；

2肘部带动动作，力臂更短更能孤立中束发力。

推荐动作3：弹力带侧平举

更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。

弹力带最大的优点是，随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长，这就需要你用更大的劲儿，所以能够榨干三角肌中束的力量。

当然了，前提是你能够控制好肩胛骨活动，避免上斜方借力，否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。

推荐动作4：龙门架侧平举

健身房龙门架配合绳索，单手从身体侧方拉动。

龙门架的优势是阻力恒定，无论你将其拉到哪个位置，重量都不会改变，这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练，强化偏弱一侧的三角肌。

3降低你的体脂水平。

健身不刷脂，那么完美的腰肩比例就是笑谈，毕竟只要你的腹部有脂肪囤积，那么整个人的形体比例就会受到影响。

所以肩膀练得宽还不够，你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的，毕竟你自己的身材，是可以通过饮食、有氧训练实现的。

总结一下：

1最佳的腰肩比例不但依靠训练，还需要一些天赋，如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。

2想要把肩膀练得更宽，多做侧平举，最好能尝试不同器械。

3适当刷脂，腹部脂肪不要囤积太多，否则出不来比例。

对于非竞技健身爱好者而言，追求腰肩比是好事，但不要为此而纠结、焦虑。

天赋也好、后天勤奋也罢，你所能拥有的，就是最好的。

这个效果不难达成。

需要满足三个条件：

1体脂含量够低

2三角肌中束练的好

3上背部肌群发达

你说的这种身材类型，是标准的倒三角体型。

这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。

通常而言要在15%以下。

这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。

在这种条件下，你的腰部宽度，就是腹外斜肌的宽度，不会有脂肪影响视觉效果。

而后就是三角肌和上背部的训练，也要提上日程。

这两个位置是最能主宰肩宽的要素。

使用颈前推举动作可以完善肩部线条

使用引体向上可以提升上背部宽度

经过大约半年到一年的训练，你想要的身材就初具规模了。

想要提高肩腰比例，我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。

想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。

两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。

如何提升肩膀的宽度

肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。

肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。

我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。

我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。

一、站姿杠铃推举

站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的刺激效果非常强，还能提升我们的核心力量。

如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。

二、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。

需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。

三、站姿哑铃侧平举

站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。

这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。

建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。

二、如何缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：

这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。

如何有效降低体脂率

我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。

想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。

减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。

这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。

如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。

我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。

1、悬垂举腿

悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。

需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。

2､平板支撑

平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。

总结

想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。

这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。

很高兴来回答这个问题。

肩腰比是健身健美的人比较看重的，比例高的好，说明你的身材肯定不会差，出现所说的倒三角身材。

1加强肩部的训练，三角肌前中后束的训练。哑铃外展，俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练，不仅仅是三角肌训练，其他肌肉也要训练。肱二头肌，肱三头肌，都要带着训练。一般来说，训练强度的话可以先测一下自己1RM的值，根据这个来调自己的强度。

2加强背部的训练，背部训练我们能想到划船，硬拉，这几个都是大肌群训练（我们的背阔肌)，菱形肌可以用弹力带训练。

3 减脂 减脂我觉得是很重要的，肚子上都有肉了，哪里来的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好，肚子还还有肉，就是因为你不控制饮食，肚子是容易最堆积脂肪的地方，不控制饮食，单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。

你问得这个问题让我想起一个现实护士，抖音上好多**姐都在穿汉服，小哥哥们穿汉服也特别迷人，这让好多人心痒痒，谁都想穿上汉服拍个抖音，美美哒，能火该有多好。

我有一个同事按耐不住了，去河南出差买了一套汉服四百多，哈哈， 搞笑 的事，汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”，完全没有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要练习，不能有太多肥肉，一定要练习完美的背部线条。

臀部要联系翘臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要练习完美的臀部曲线。

肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪，练习完美的肌肉曲线，只要你的整体骨架没有问题，只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线，怎么样都会很美。