最放松的睡前瑜珈动作

最放松的睡前瑜珈动作

　最放松的睡前瑜珈动作，生活中，很多朋友都会有失眠或者难以入眠的情况。其实我们失眠或者难以入眠的时候，可以适当的做一些睡前瑜珈来放松自己。下面我为大家分享一些最放松的睡前瑜珈动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

最放松的睡前瑜珈动作1

　 最放松的睡前瑜珈动作

　 动作一、肩膀拉伸1

　坐立，左手肘弯曲，夹住右手臂向左拉伸

　保持30秒，换边

　 动作二、肩膀拉伸2

　坐立，弯曲左手肘朝上，右手拉左手肘靠近头部向后

　保持30秒，换边

　 动作三、扭转

　坐立，弯曲右膝盖，右脚放在左膝盖外侧

　扭转向右，左手肘抵住右膝盖，右手往后撑地

　保持30秒，换边

　 动作四、坐立前屈（绷脚背）

　坐立，双腿伸直并拢绷脚背

　从髋部往前折叠，双手抓脚外侧

　保持1分钟

　 动作五、坐立前屈（脚回勾）

　坐立，双腿伸直并拢脚回勾

　从髋部往前折叠，手抓住脚掌

　保持1分钟

　 动作六、坐角式

　坐立，双腿往两侧打开到最远

　从髋部往前折叠，双手往前延展，低头

　保持1分钟

　 动作七、坐角式侧面拉伸

　在上一个动作基础上，脚回勾

　身体向右侧延展，左手抓住右脚，右肩膀下沉

　保持30秒，换边

　 动作八、方块式

　坐立，弯曲膝盖，左脚回勾，右膝盖放在左脚踝上方

　右脚回勾，对齐左膝盖

　保持30秒，换边

　 动作九、仰卧单腿拉伸

　仰卧，双腿伸直

　抬起右腿向上，双手抓右脚，让小腿靠近头部

　保持30秒，换边

　 动作十、快乐婴儿式

　仰卧，弯曲膝盖，膝盖分开

　双手抓住大脚趾，利用重力让膝盖往两侧下沉

　保持1分钟

最放松的睡前瑜珈动作2

　 最放松的睡前瑜珈动作

　 1、靠墙上伸腿式

　久坐或久站都会增加脊柱压力，这个瑜伽体式释放脊柱中累积的张力。对于腿部疲劳也很有用，因为它可以降低静脉曲张上的血压并改善腿部的血液流动。

　将臀部靠近墙壁；越近越好。双腿抬高到墙上，向两侧张开双臂形成T字型。

　放松全身，放松脸部肌肉，轻轻地闭上眼睛。为了放松心情，您可以听镇静，舒缓的音乐或将注意力转移到呼吸上，确保呼吸缓慢而均匀。

　保持该姿势至少2-5分钟。

　 2、针眼式

　该姿势减轻下背部疼痛并打开髋部。

　从墙壁上放下双腿，屈膝。将左脚掌按在墙上。右腿越过左大腿，您可以将右脚踝稍微向左移动，以免脚踝骨压在大腿上。保持右脚弯曲，确保右膝安全。

　将尾骨向下拉向床，同时保持自然的脊柱弯曲以拉伸下背部。

　用右手将右大腿轻轻推向墙壁。您应该感觉舒展，和右臀部的打开。

　然后换腿练习，两侧各保持2-5分钟。

　 3、仰卧束脚式

　这个恢复性姿势可以使你身心放松，有助于缓解臀部，腹股沟和肩膀的压力，并给其良好的拉伸。

　您可以用几个枕头来支撑和增加舒适感。如图所示，将一个枕头放在脊柱下方，将另一个枕头放在您的头部下方。如果腹股沟和髋部的拉伸感过大，您还可以在每个膝盖下面放一个枕头。

　伸直双腿，双臂放在两侧，手掌朝上，舒适地躺下。

　弯曲膝盖，使双脚并拢，尽可能地靠近臀部。如果您感到不适，只需将脚放低，直到臀部和大腿内侧感到舒展。

　抬起胸部并在肩膀之间留出空间，以加深呼吸。

　您的臀部，膝盖和肩膀应该自然下沉。保持这个姿势5-15分钟。

　 4、蛙式

　蛙式可以打开髋部，伸展大腿内侧，臀部和腹股沟。它还可以拉长脊柱，伸展肩膀并打开胸腔。像其他开髋姿势一样，蛙式非常适合减轻压力，焦虑和轻度抑郁，帮助您在准备入睡时安静下来。

　从桌子式开始，将肘部放低到床上，并在可能的范围内尽可能地使膝盖向侧面张开。

　如上图所示，将膝盖和双脚弯曲成90度。膝盖和臀部保持水平。如果侧面有镜子，可以看到膝盖和臀部成一条直线。

　将您的上半身放低到床上，向前伸胳膊以拉长脊椎和肩膀。您可以在胸前放一个枕头，以获得支撑让你更舒适。

　将尾骨向下拉向床，以感受此姿势带来的好处。

　闭上眼睛，观察髋部，专注于呼吸。这是极好的开髋姿势，请确保您在舒适的位置。

　 5、兔子式

　这是一个倒立姿势，可以将更多的血液和氧气送到您的`大脑和面部。它有助于减轻压力，同时还让您的脸部更健康有光泽。兔子式还可打开心轮的后部，从而让你学会自爱，并缓解压力和焦虑。

　屈膝跪在床上，臀部坐在脚后跟上。

　将头顶降低到膝盖的前面；越靠近膝盖越好。如果可以，您可以让额头碰到膝盖。

　双手紧握双脚，握住脚后跟。

　轻轻抬起臀部，使其离开脚跟，像猫式那样弯曲脊柱，并拉长肘部。

　您应该感觉到颈背和脊椎的拉伸。每次呼气时，请启动您的核心并向后弯曲一点。

　 6、仰卧脊柱扭转

　从摊尸式开始，仰卧，双腿伸直。

　将右膝盖抱在胸前，向右张开右臂。

　吸气向右张开右肩，确保触及床。

　呼气将右膝盖放在左侧。注视着你的右臂。

　要更深地弯曲，在将右膝盖转到左侧之前，将臀部向右移。

　为避免下背部受伤，请内收腹部并保持右肩向下压，而不是将右膝盖压到床上。您也可以在右膝下方放一个枕头。

　继续深呼吸，每次呼气时将左手轻轻地压在右大腿上。

　保持姿势2-5分钟。然后换边练习。

　这个瑜伽姿势在刺激消化的同时增加了脊柱的柔韧性。它打开并拉伸肩膀，有助放松脊柱，使您入睡时感觉更加舒适。

盘腿坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，腰背挺直，闭上你的双眼，保持自然呼吸，然后慢慢抬起你的右手扶住你的头部左边，感受肩膀的伸展。动作保持10个呼吸左右，然后把你的右手方法，再慢慢抬起你的左手扶住头部的右边。

盘腿坐在垫子上，双手掌心向上交叠放在双脚脚掌上，腰背放松，然后将你的头部往后仰，将头部顺时针慢慢转动伸展。然后反方向扭动。

盘腿坐在垫子上，腰背挺直放松，双手胸前合掌，然后慢慢抬起双手，指尖顶住下颚处，慢慢地向上用力抬起双臂，头部顺着指尖力度昂起来，感受颈部的伸展。

盘腿坐在垫子上，双手在往上向后屈肘，双手掌在头部后脑勺处交叠，要额比挺直保持自然呼吸感受肩膀的伸展。

然后将你的双手分别扶住肩膀，双手肘首先向前向上然后向下向后，转动你的肩膀，首先顺时针转动然后逆时针转动。

然后放下你的双手，双手握拳微微抬起，然后直接转动你的肩膀，活动肩颈。

瑜伽当中有很多是用来放松的体式，下面小编就给大家总结几个，比较经典的体式：

1、婴儿式

跪坐在脚后跟上。头、颈、躯干成一直线，手臂放松。呼气，上身从后臀部起慢慢向前弯，将胃部及胸部置于大腿上，额头放于地面，手臂置于身体两侧。保持放松深长的呼吸。

功效：消除背部紧张和椎间盘的压力。

2、坐角式

棍杖式坐立，吸气，双腿向两边打开，手从外侧抓脚，脊柱舒展。呼气，向下放松，下巴、胸部向地板。深长呼吸，吸气，起身，呼气，放松双手，还原坐立。

功效：缓解坐骨神经痛，按摩生殖系统器官，刺激卵巢，改善女性生理期问题。

3、卧英雄式

英雄式坐立，手放臀部后方掌心撑地，呼气，曲手肘，逐渐放低身体，背部向后躺卧到垫子上，手握住双脚脚跟。保持呼吸，吸气，掌心手肘推地，慢慢起身，还原。

功效：背部和胸部得到完全伸展，骨盆关节更加有弹性。

4、仰卧脊柱扭转

坐山式，右脚放在左膝外侧的地面上。左腿伸直。吸气，左臂放在右腿外侧。呼气，转体向右，右臂放在背后的地面上。或者双手穿过大腿捆绑。保持自然呼吸。换另一边。

功效：增强脊柱神经，使背肌柔软，改善消化能力。

5、摊尸

仰卧，双脚自然分开到舒适程度，双手自然放于身体两侧，掌心向上。安静地关注身体、呼吸。停留2-10分钟。

功效：完全放松，回收能量。

1牛脸的姿势

缓解肩膀酸痛

方法

坐着，双腿交叉，双腿的膝盖重合。

上半身挺直。

两个手臂在胸前缠绕，双手掌合并。

调整呼吸。

2左右伸展的姿势

运动肩膀还有腹部

方法

坐在椅子，双脚与肩同宽自然下垂放在地上。

伸出双手，用右手抓住左手。

一边调整呼吸一边抬高，向右边伸展弯曲身体。

一边调整呼吸一边放下双手。

左边也一样地进行。

3前倾的姿势

瘦肚子，按摩内脏

可以在椅子上坐着，脚稍微打开一点向前伸展。

挺直上半身，吸气，一边吐气一边将身体贴向整个腿部。

一边吸气一边按照肚子、胸部、头的顺序慢慢地起身。

站着也可以做，效果会更好。

瑜伽是很多女性喜欢的运动，因为做瑜伽不仅能锻炼形体，还能帮助放松身体、缓解压力，瑜伽最大的好处就是能提升女性的内在气质。瑜伽的动作是从简单到复杂，如果没有很好的基础功底，之后有难度的瑜伽动作就难以完成。来看一下练瑜伽瘦肩膀和背部吧！。

1、勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉。

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3、侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4、侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5、弓式

功效：强健后背肌肉。

胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

6、轮式

功效：加强背部和上半身的力量。

背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

7、瑜伽的瘦身动作

1、动作一

放松全身，站立好之后，想象自己是一棵树。将你的一只脚抬起来脚掌放于另一只脚的大腿内侧。双手掌心相对，尽量向上延伸，深呼吸。这个动作除了能够帮助你培养平衡感，还能放松全身，拉伸手、腰、腿的肌肉哦。

2、动作二

用一只脚站立好之后，将一只腿向后弯曲，尽量扩张你的胸部。然后用你的手（与向后伸展的腿一致的手）抓住你向后伸展的腿，尽量向后向上延伸，深呼吸。这个动作也是能够有效帮助你拉伸腿部、手部肌肉、关节哦。

3、动作三

将你的一只脚站立好之后弯曲你的另一条腿，注意将与你抬起脚相反的手的放在抬起的脚的膝盖外侧，这样能够伸展你的脊椎。然后，将你的身体向你抬起脚的这边扭转，空着的手随身体扭转的方向后侧伸展。这样个动作能够帮助你活动腿部、手部和腰部哦。

4、动作四

动作四需要你俯卧两手和前脚掌撑地，这样的话你的身体是可以悬空的。将你的胸部尽量向上伸展，此时你的双腿也在伸展。保持呼吸重复动作。这个动作可是可以帮助你很好的运动你的腿、手、胸、腰、背部的哦。当然，也是令人放松的好方法。

5、动作五

动作五与动作四是一套动作来的。不同于动作四的是，动作五是将双手、前脚掌撑地使身体悬空之后，将一只脚抬高来伸展整个腿部，然后再将腿收回到两手中间。这个动作可以帮助伸展脊椎和腿部，塑造腿部曲线很有帮助哦。

6、动作六

动作六要求跪立之后，将一只腿向后生榨之后，张开双臂身体尽量向后伸展，尽情地放松呼吸。这个动作可以很好地锻炼腰腹部、背部、腿部和手部哦，都是瘦全身的不错选择。