中风对于全家上下老小都是一件非常可怕的事情 ,中风不仅会有生命危险,同时中风后的日常 生活压力也会十分的巨大,那么中风后如何让家人快速恢复呢,以下给大家一些复健建议。
中风后的压力
王**的父亲中风了,独生女的她不但要照顾爸爸,还要安慰身体也不好的妈妈,先生不太高兴她冷落了家庭,老板也因为她常请假而脸色难看,王**心力交瘁,觉得自己快崩溃了……长期照顾病人原本就不是轻松的任务,而中风常来得措手不及,病人和家属没有心理准备,而中风的位置和损害程度不同,留下的后遗症也轻重不一,大大影响照护的难度。
中风初期病情瞬息万变,一定要有人陪伴。医院护理师都会教导家人照顾方法,但必须多练习才能掌握技巧,例如应避免硬拉病人无力的肢体,因会造成脱臼或照顾者自身伤害,以及克服心理障碍去清理病人的排泄物。即使请专业看护照顾,「家人也要知道照顾的重点,才能监控品质,」医院脑中风中心护理师邓伊茜提醒。不仅要满足基本的清洁、进食需求,还要预防并发症。
需要预防的并发症 ●吸入性肺炎:
有些中风患者会出现吞咽功能失调,胃、食道内容物可能逆流呛入或吸入肺部气管导致发炎。要经常帮病人翻身,每天做3~4次的背部扣击(避开骨头处,由下往上扣击病人后背),每次持续5~10分钟,使痰较易咳出。
●泌尿道感染:
较常发生在肢体障碍、长期卧床及插导尿管的中风患者,每天应让病人补充足量水分,谘询医师或药师,摄取可预防泌尿道感染的食物如蔓越莓汁、葡萄柚汁等,导尿管及尿道口也要保持清洁。
●压疮:
中风病人如长时间无法移动身体,皮肤持续受压,会引起皮肤局部缺血、破皮产生压疮。最好每2~3小时就为病人翻身,适时做关节运动,保持皮肤清洁干燥,或使用气垫床、减压垫分散压力,平衡身体重量,每天应检查皮肤是否有红肿、破损。
照顾中风病人漫长又辛苦,照顾者要懂得适时纾解压力和负面情绪,寻求外界支援,「有任何问题都可以问护理师,」台大医院脑中风中心护理长程琼嬅提醒,护理师不但了解病人状况,也可以做为医生和家属的桥梁,协助找寻社会资源、订定出院计划等,让病人的照护过程更顺利。
改善居家环境安心生活 当病人离开医院回家后,居家环境也要配合调整,才能确保病人安全、避免意外发生。因为脑中风患者站立、走路不稳,容易跌倒,手的力量也比较弱,可能坐下去站不起来。 1、屋内、屋外的行进动线上要有稳固可扶的扶手或家具,避免跌倒。 2、地面保持干净、干燥,不堆积杂物。地毯或小踏垫会增加地面磨擦力、造成落差,反而容易绊倒,最好移除。 3、有行动障碍的患者,应移除门槛,或在门旁加装直式扶杆。 4、浴厕改用横式或外开式拉门,地板可改用防滑砖,或外加止滑条、止滑垫,使用后要立即拖干地面。马桶、浴缸、洗手台周围也要加装扶手。 5、活动空间光线要充足,装设小夜灯,以免夜里病人摸黑上厕所滑倒。 6、简化房间摆设,方便病人进出。 7、选择硬质靠背,较重、底面积较大、较稳固的座椅,椅面高度约等于小腿长度(或不超过小腿长10公分),避免病人翻倒。 8、床不宜过高,要让病人下床时两脚不会悬空,可以踏在地上。床旁边要有可供抓握的固定家具或扶手。 目前各县市长期照顾管理中心均提供居家无障碍环境改善评估服务,并提供费用补助,中风病人家属可多加利用。
管灌饮食与自制各半
随着不同的病情阶段,中风病人的饮食方式也有不同调整。在急性期,病人多无法正常饮食,必须以鼻胃管供应营养。管灌饮食可分为市售的商业配方和自制的天然搅打配方,商业配方品牌多,均质化程度比较好,「5~6罐就可以达到每日建议摄取量,」台大医院营养室组长郭月霞说,但商业配方中缺少植化素及稀有营养素,建议以天然自制搅打配方为主,或商业配方和自制的搅打配方各半搭配,较能达到营养均衡。
自制搅打配方,「最重要的是卫生安全,器具、水都要很干净,」郭月霞提醒,因营养浓度高,容易孳生细菌,打好之后要放冰箱冷藏,并在24小时之内食用完毕。
搅打配方的食材要多元均衡,可以南瓜、马铃薯、地瓜、山药做为淀粉类;鸡蛋、鲭鱼、鲑鱼、豆腐、牛肉、鸡肉、猪肉为蛋白质来源;蔬菜类以红萝卜、菠菜等绿色蔬菜为主;油脂类则用不饱和脂肪的橄榄油、葵花油,另外可添加酵母粉、粉饴等做为营养补充。除了请医院营养师提供搅打配方外,也可向各县市长期照顾管理中心申请居家营养师到宅访视,建议符合患者需求的配方。
中风病人也要健康吃 中风后,25~45%会有吞咽困难的后遗症,无法正常进食,可能导致食量不足、脱水而营养不良,或因呛咳造成吸入性肺炎。饮食方面注意事项如下: ●调整质地,方便吞咽:
可将粥、地瓜、南瓜、芋头、青菜、鱼、肉、豆腐等软质固体食物烹调到软,或搅碎打成黏稠均匀,更容易入口。为了让病人保有饮食乐趣,不要将所有食材混在一起打,「食材要分开处理,装在好看的餐盘里,病人接受度会更高,」郭月霞建议,也可让病人用手拿着蒸熟地瓜沾蜂蜜或奶油吃,还有复健的效果。
●摄取高浓稠度食物,刺激唾液分泌和吞咽反射:
浓稠液体食物包括水果泥、面茶、芝麻糊、优格、奶昔等,也可以在液体食物中添加增稠剂。考量方便性可使用市售增稠剂,但以营养角度,「用天然的米麸、婴儿麦粉、太白粉更好,」郭月霞指出,不但有增稠效果,还可增加热量和营养素摄取,也比较美味。
●少量多餐:
因浓稠饮食体积大但营养密度低,可增加到一天6餐,获取足够营养。
●避免易造成呛咳的食物:
除了稀薄液体外,吞咽困难的患者还要避免较黏的食物如汤圆、麻糬、年糕、糯米制品等,以及干而易碎的饼干、凤梨酥、面包、椪饼等。
没有吞咽障碍的病人,为了预防中风再发,饮食应均衡多样化,宜清淡、减盐,以鱼、鸡肉等脂肪较低的肉类为主,多吃高纤维的蔬果、糙米、全谷类等,避免便秘、稳定血糖、降低胆固醇。如有合并罹患高血压、糖尿病、高血脂、高尿酸等疾病,须依照疾病饮食建议。
至于有服用抗凝血药物可迈丁的病人,因维生素K会降低可迈丁的药效,须节制富含维生素K的食物如菠菜、花椰菜、甘蓝菜等深绿蔬菜(一天不超过半碗),菇类、木耳及猪肝、绿茶等。青菜食用量要保持一致,避免某一餐大量增加。并不宜再吃也具抗凝血作用的健康食品如银杏、红麴、鱼油、纳豆激酶,或当归、丹参等中草药。
陪伴守护让病人不孤单
突然中风,原本健康的人乍然变成病人,事事依赖,病人本身会有恐惧和失落感,也会自责带给家人负担,「他们很需要知道自己还被关心、重视,」邓伊茜说,中风之后得重新学习很多事,家人应予以耐心和包容,引导病人正向思考,以免病人纠结于自己做错了什麽或是业障太深才会中风。
即使请看护照护,家人也要轮流访视,尤其在病情稳定后,病人更需要家人支持度过复健的艰难考验,「要让病人对未来抱持适度的希望,」程琼嬅说,她看过不少病人,因为家属很少来探望,复健意愿低落,事事依赖看护,大大影响了预后。
此外,中风病人也常因为行动不便或讲话不清楚,害怕外界眼光而不愿出门,可鼓励他们多走出去,协助安排休闲娱乐、参加社交活动,不仅有助于复健,也能让病人减少负面情绪,更快重建生活。
做好防范预防中风再发
曾经中风的患者,中风发生率将提高到一般人的9倍,而每中风一次,日常生活自理及独立程度就愈恶化,因此预防再度中风非常重要。患者须每天监测血压,遵循医嘱控制原有之慢性病如高血压、心脏病、糖尿病,也要适度复健及运动,以免过胖。
为了即时治疗,照顾者应牢记中风前兆,如出现警讯,立刻求医,「有些人症状比较轻微,很容易忽略,延误病情,」医院脑中风中心护理师黄光雨提醒。此外,暂时性脑缺血症状可能在24小时之内消失,让病人以为自己太累而不以为意,没有就医,其实出现这些症状的患者,很可能在一年内出现大中风,不可不慎。
如病人再度中风,照顾者务必镇静,事前就该知道,离自己家最近的急救责任医院,请救护车送到有能力处理中风的医院(见「治疗篇」),并记住发作时间,准备病人的病史和药物资讯,以便能让医护人员能在短时间内正确处置。
如果是独居或外出没有人陪同,平时应随身携带病史、用药和紧急联络方式,「没有人知道意外会什麽时候发生,」黄光雨说,常有中风病人倒在路边送到医院,找不到任何证件资讯,无法联系上家属,错过了治疗的黄金3小时。
中风的确就如风暴般,瞬间改变患者的人生,但只要完善的身心照护和积极复健,即使依赖程度变多,中风幸存者仍可能回归正常生活,重新找到新的定位和人生价值。
居家训练腹肌的实用方法
居家训练腹肌的实用方法,生命在于运动。越来越多的人们都开始进行各种各样的锻炼身体的方法,很多男性朋友都热衷于锻炼自己的腹肌,下面分享居家训练腹肌的实用方法。
居家训练腹肌的方法1“ 元宝”卷腹
动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
优点:可以练到整个腹部肌肉,让腹部肌肉全面均衡发展
缺点:颈部肌肉参与较多,髂腰肌参与较多,背部柔韧性差将难于达到动作的标准。
组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
仰卧倒卷腹
动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。
优点:可以集中力量在腹部肌肉,目标肌肉明显
缺点:无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
侧卧卷腹
动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。
优点:集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。
缺点:腿部肌肉参与较多,难于控制动作的幅度。
组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。
俯卧平板支撑
动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。
优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。
缺点:无。
组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
如果这些动作在你跑步或其他训练结束后,坚持去做,带来的好处不仅仅是外在的完美形体,增加腹肌更能保护你的腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。
第一点、保证体脂率低的同时,加入虐腹训练是最佳的选择
要知道,想要练出腹肌就要保证体脂率低,一般男生的体脂率8-15%,女生的体脂率为20-24%。如果你不能够达到临界点以下,就不要想着练腹肌,而是要先想想怎么减脂,这是最基本的一点。
只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分,刷低体脂率后,腹肌线条才能显现出来,这时就可以针对性地进行腹肌训练。
当然,凡事都要有个过程,训练要循序渐进,不要把自己累死。体脂率下降后,你要先从入门的虐腹动作开始,当你发现可以适应这种强度的运动,就要加大运动的难度,比如说器械,或者是负重虐腹训练等等。
第二点、练腹肌是全面、多角度训练,复合动作可以提高练腹肌的效率
腹肌是由多个肌群组成的,比如上腹直肌,下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群,你要针对性的训练,才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的,只是刺激到上腹肌而已。
我们在做腹肌训练的时候,除了多角度训练腹肌外 ,你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作,可以提高我们训练的效率。
第三点、过度训练会伤身,坚持训练是最重要的
很多人以为拼命地做虐腹训练,就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了,肌肉的恢复、合成以及生长的过程,都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹,你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复,身体也会吃不消。所以,适当的休息很重要,建议每周3-4天的训练最佳。
而坚持训练也是最重要的,肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练,而是我们个人的健身训练,都要保持一个长久的心态,这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。
居家训练腹肌的方法2仰卧团身——有效的训练动作
仰卧在地板上,两腿分开与臀同宽,两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后,肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住,弯曲脊柱,胸部努力去贴近大腿,肩部抬离地面,停留数秒钟,再以腹部肌肉的张紧力控制住,慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组
反式团身——有效的训练动作
仰卧在地板上,两臂伸直置于体侧,掌心朝下,髋关节弯曲,大腿伸直抬高至与地面垂直,绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住,使臀部稍抬离地面,停留数秒钟,再以腹部肌肉的张紧力控制住,慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移,否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。
仰卧举腿——无效的训练动作
仰卧在地板上,两臂伸直置于体侧,掌心朝下,大腿伸直,脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节,使大腿在腹部上方与地面垂直,大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中,臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。
硬拉能不能练出蜜桃臀
硬拉能不能练出蜜桃臀,硬拉相信很多人都听说过,是比较常见的锻炼方法,硬拉能锻炼全身众多的大肌肉群,训练身体力量最好的运动之一。现在分享硬拉能不能练出蜜桃臀。
硬拉能不能练出蜜桃臀1硬拉是比深蹲更有效的练蜜桃臀动作。硬拉属于全身性受力,在动作过程中能够最大孤立髋关节训练,直接让臀部肌肉最大化发力。硬拉能够很好的刺激我们的臀大肌,腘绳肌肌纤维的撕裂和增长。从肌电图分析来看硬拉对臀部的刺激甚至要超过不少专门练臀的器械。
硬拉的好处有哪些
①消除小腹赘肉
硬拉不仅不会让腰变粗(看星球大战的女主角就知道了),而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心,配合正确的呼吸方式(发力时呼气),还可以有效地保持小腹平坦,比练卷腹可轻松太多了!
②提高耐力、燃烧脂肪
通过全身性的训练,你的肌肉会被全面被照顾到,而且基础代谢会被很大程度地刺激上升,做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机,燃烧脂肪,对减脂来说是极好的动作选择。
③对女性的特殊好处
对于女生来说,硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时,臀部和大腿后侧向骨盆倾斜,所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾,矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。
硬拉是一个伟大的动作,它能锻炼我们全身肌群,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
硬拉又是一种非常有功能性的动作,他让你学会髋关节动力链,教会你如何安全的进行俯身动作,避免腰椎伤病!
不管你的运动目标是什么,也不管你是运动员还是普通健身爱好者,硬拉都是一个你不容错过的练习!
关于硬拉,还有一句话是这么形容的:拉起多重,你就有多强壮
顾名思义:一次全程的硬拉加上一次半程硬拉!
这样练的好处:
1、增加肌肉在张力下的时间(Mechanical tension力学张力)
增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间,对肌肉的刺激也会获得更强的刺激!
2、发展动作控制力以及核心稳定性!
动作全程你都需要努力维持核心稳定,来维持脊椎处于正常的排列,特别是半程停留时!你的核心力量将会受到考验!
以下是具体的动作提示:
1、选择中等重量!
2、起始姿势为正常硬拉姿势,俯身屈髋屈膝抓紧杠铃,然后绷紧全身
3、向上拉起杠铃至膝盖高度,然后停留一秒,再接着往下放(不碰到地面),然后继续再拉起杠铃直到完全站直!
注意事项:
动作全程保持全身充满张力,保持躯干稳定,脊椎中立
除了增加半程的动作之外,底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力,我们都知道,硬拉最难的阶段在于前半段,杠铃拉至膝盖位置
硬拉能不能练出蜜桃臀21、 硬拉的好处
硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的,我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候,就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量,这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。
还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉,很多人总是低着头玩手机,或者是学习,工作过于繁忙,都会导致出现驼背的现象,如果想要改善驼背的话,做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下,身体两侧的肌肉都能够非常平衡,脊柱也能够非常挺直。
2、 直腿硬拉
直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉,在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的,不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉,就说明腿是不能够弯曲的,膝盖也一定要笔直。
此时,两只手就可以握住杠铃,两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些,道林要从脚踝的位置开始往上拉,身体从微微的弯曲到笔直,但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放,可以一直重复。
3、 屈腿硬拉
这个动作和上面的就是相反的,这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂,而且脚尖是向外的,也就是说,脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前,然后俯身握住杠铃,这个时候手间的距离也要超过肩膀,这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。
然后腹部收紧,身体紧绷,身体与地面出现45度角,然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了,不要往后仰,提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候,记住杠铃只需要到脚踝,不要放到脚底。
硬拉可以练腹肌吗
能。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,做硬拉的时候,会动用到腹部肌肉,所以做硬拉可以锻炼腹肌。
做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗
需要。
因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大,尤其是对于前面的六块腹直肌,锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群,而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌,还需要再进行单独的腹肌锻炼。
硬拉完可以锻炼腹肌吗
可以的。
因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部,所以不会使腹部肌肉过于疲劳,此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌,单独锻炼可以每天进行。
硬拉锻炼那些肌肉
背部肌肉
背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼,可以让下背部(后腰)竖脊肌变得异常发达和强壮。
臀大肌
硬拉在提升阶段以及在锁止点时,都需要臀大肌参与,尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外,此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
腿部肌群
硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉,腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。
手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。
肩部和斜方肌
在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
我们知道做硬拉有着很大的好处,他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部,还能锻炼到核心肌群。那么腹肌属于核心肌群的一部分,硬拉可以练腹肌吗?
锻炼腹肌需要注意什么
1、腹肌锻炼最好使用卷腹,仰卧起坐很容易伤害腰椎,对身体不利。而卷腹要求下背部不离地,能有效保护腰椎。
2、腹肌锻炼要保证营养跟上,及时补充蛋白质和能量,以便肌肉增长。但也不能过度饮食,以免导致脂肪过度增多。
十年寒窗,今天终于迎来全力以赴的抵达,无论结果如何,每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期,我们该做些什么?
我们可以用这三个月,为自己打造一个好的身材,那该如何打造?学会哑铃训练很重要!
动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领(4组16次)
两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。
动作二: 哑铃硬拉及动作要领(4组16次)
两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后,俯身向下。呼气收臀向上。
动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领(4组16次)
两脚距离与胯同宽。俯身向下,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。
动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领(4组16次)
双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。
动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领(4组12次)
双脚打开与胯同宽。俯身向下,大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。
动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领(4组16次)
双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。
如有侵权,请联系删除。
1瑜伽
近年来瑜伽盛行,有很多身边的朋友都有练习瑜伽的经历,配备一款瑜伽垫,网上搜索相关的视频,就可以很轻松地上手,同时,瑜伽也同样对焦躁的心情有平复作用。如果没有瑜伽垫,普通的垫子也可以替代。
2爬楼梯
如果家里有楼梯的,可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位,上下来回爬3-5次,每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习,运动时间可控制再20分钟左右。
3动态拉伸
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌,以及后腿一侧的髋关节屈肌,同时提高平衡能力。直立姿正常站位,两脚与肩同宽,右腿向前迈一步,呈运动分腿姿;左膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,左脚尖勾起,同时右脚后脚跟踮起,收紧右臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1-2秒;向前迈左腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;在家简单轻松锻练身体!提高免疫力!抗拒病毒。
4有氧运动
有氧长跑对身体有很大的好处的。当然可以晨跑,也可以晚跑。就拿我自己来说,每天早上10公里左右是必备的,前期会感觉比较难坚持。但是长跑运动主要关键的就是呼吸,我推荐两种呼吸方式:一吸两呼,二是一呼两吸。有氧运动能全面的调节疫情在家的疲惫感。
5一组哑铃
家里空间小,一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了,常规的动作这边细数一些,俯身单臂哑铃划船,哑铃硬拉,直立哑铃交替前平举,坐姿哑铃推肩,直立哑铃侧平举,坐姿哑铃弯举,直立哑铃交替弯举,哑铃的乐趣太多了,因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。
杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力,还是仅仅专注于获得力量,这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做,它才会真正帮助到你。
如何硬拉
你会发现很多人像单峰骆驼,把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候,你应该完全专注于良好的状态。
良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零,但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上,而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。
除了限制受伤的风险,良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作,把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时,杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。
从髋关节开始
现在,你可能很想在健身房练习,但请稍等。实际上,重要的是掌握基本动作。
标准的硬拉是髋关节的一个重量训练,这是一个基本的人类运动模式。
髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着,但像是坐着。这是一个重要的一点,使这个动作不同于蹲下。
这个动作发力来自你的臀部,而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后,当你站起来的时候臀部向前。
在上杠铃之前学习整个运动的发力过程,可以帮助你更安全更有力的举起杠铃,所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。
一旦你掌握了髋部关节的发力过程,你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的
•你的脚应该与臀部同宽,手在腿外侧握紧杠铃。
•初学者使用正手握杠。
•从开始到结束,你的背部应该是平的、脊柱中立位置。
•你的肩膀应该向后和向下。
•在整个运动过程中,杠铃应该与双腿保持接触。
你的臀部和膝盖应该一起移动,将杠铃从地面移到大腿上部,锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背,就不要从地板上拉起,没有规定说你必须这么做。
将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”,它特别适合那些有移动障碍的人,限制他们的运动范围。
因为很多初学者都有活动障碍,比如腿筋太紧,所以我建议你从这样半程拉杆开始,然后逐渐进行全方位拉杆。
如何安全前进
你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说,答案很简单:当你的表情崩溃时,它太重了。如果你的脊柱弯曲,或者你的臀部和膝盖不能同时移动,那么这个重量可能太重了。
提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你,并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊,但你会得到很多练习,同时获得应有的能力。
为什么硬拉
那么,为什么要学习硬拉呢简单地说,这是一种最有效的锻炼方式,可以让你拥有纯粹的力量,从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动,所以硬拉也能锻炼全身肌肉
同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌,背阔肌和核心肌群。
这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部,而忽略了臀部。反过来,我们发展的身体框架没有平衡,导致一系列的姿势问题——例如,耸肩和虚弱的背部。
硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体,帮助我们站得更高,更有力量。
简而言之,举重可以锻炼肌肉,改善你的姿势,给你平衡的全身力量,并把你变成一个健身高手。毕竟,没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。
如何在锻炼中加入硬拉
举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量,所以对于初学者来说,最好在锻炼开始时就进行训练。
每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练,因为身体更有效地学习运动,你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了,你的状态会变得更糟,更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。
不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反,你将使用它进行许多重要的辅助练习。
当你做硬拉练习时,注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。
一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目,这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累,这了只是特殊情况。
要做几组训练效果最好?
每组一般在1-6次。6个以上,会破坏你的状态,对于力量的提升也不利,所以要保持在能够达到这个效果的范围内。
保持练习的总次数在30次以下,随着练习强度的增加,减少练习次数。例如,包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动,直到你的第一次训练重量。然后,您可以继续为每个组增加重量,或者所有组保持相同的重量。
训练强度,或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量,取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。
有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练,但不频繁。然而,新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。
当你变得更熟练的时候,你会加更多的杠铃片,但是在开始的时候,要让保持可控的重量。保证动作不变形。
如何有序提高硬拉水平
因为这是一个重量增加的过程,它最适合与机动性和核心练习结合在一起,这将改善你的硬拉和训练力量,而不只是单纯的增加重量。
建议可以和上背部,臀部和脚踝训练安排在一起,因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动,因为它们有助于加强脊柱的中立位置。
类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。
这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后,而第二和第三级将一步步升级难度:
第一级
深蹲架练习
罗马尼亚硬拉
直腿挺身
第二级
山羊挺身
壶铃摇摆
腿弯举
第三级
杠铃卷腹
引体向上
徒手下蹲运动(注重臀部伸展)
计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个, 第二级3-4组每组5-10个,第三级进行3组。它们是“第三级”,因为它们不能直接帮助你的硬拉,但它们可以训练肌肉,让身体准备好用力拉。
硬拉万岁
硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力,利用好深蹲架,感觉正确的方式,以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!
硬拉常见动作变化
罗马尼亚硬拉
1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰,背部挺起,膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。
2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体,头朝前,肩膀向后。正确地做,你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿,应该避免这种移动。
3在你的运动范围从底部,通过推动臀部向前,直到站直,回到起始位置。
相扑硬拉
1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃,使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方,两腿的内侧,你可以使用内旋握,混合握,或钩握。放松肩膀,这实际上延长了你的手臂。
2 深呼吸,然后放下你的臀部,抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。
3当杠铃穿过膝盖时,向后倾斜,带动臀部接近杠铃,把肩胛骨拉到一起。
4在下坠的过程中,臀部弯曲并控制重量,让重量回到地面。
请关注本频道,获得更多的健身知识和咨询!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)