拉力带怎么用 拉力带的使用方法

1、弹力带硬拉：双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸。双脚踩紧弹力带，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气。双手握紧使弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，循环完成。

2、弹力带俯身臂屈伸：俯身屈膝，保持腹部收紧，双腿略微打开，双脚踩紧弹力带。屈臂向前向后拉，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。大臂贴紧身体，双手握紧使弹力带绷紧，保持自然呼吸。

3、仰卧弹力带侧平举：仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带。双臂向上推起至头顶上方，双臂向两侧打开至大臂与肩平行。保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

4、弹力带蟒式卷腹：仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带。下颚收紧，做全程卷腹至身体与地面垂直，慢慢下落。保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

5、跪姿弹力带提臀(左右)：呈跪姿于垫上，左脚脚弓踩稳弹力带，双手握紧弹力带。左腿向后将腿蹬直后屈腿，循环完成，保持自然呼吸。保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。

把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。

继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。

现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。

加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

以Make Your Hips Wider Step 2为标题的

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练瑜伽。有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。

以Make Your Hips Wider Step 3为标题的

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坐下来。其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。

梨形身材多见于女性，或者是因为雌激素分泌障碍，或者是因为不良的饮食习惯，或者是因为久坐、熬夜等生活习惯。 梨形塑身侧重于减少臀部和大腿的多余脂肪。 如何减少臀部和大腿的多余脂肪？ 首先要了解减脂的原理。 减脂的原理是让身体消耗的热量多于身体吸收的热量。

“闭嘴张开腿”是最常见的减脂方式。 先说“伸腿”，有氧训练减脂，力量训练增肌，减脂是全身性的，减脂应该选择有氧训练为主，快走、慢跑、有氧运动、跳绳、 游泳、动感单车、椭圆机等都是有氧训练。 不同的减脂者和不同的体质需要根据自己的身体状况选择相应的有氧训练方法。 例如，体质较弱的人应该从快走等低强度的有氧训练开始。 有氧训练能有效减脂。 在身体许可的前提下，还要保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。 具体来说，每周至少3次，每次半小时到一个小时，训练时的心率。 控制在最大心率的60-80%； 最大心率的计算是基于 220 岁。

腿部和臀部的力量训练可以作为减脂的辅助训练。 腿部和臀部的力量训练包括深蹲、弓步、硬拉、臀桥以及腿部外展、腿部内收、背部弯曲和借助设备进行的腿部踢腿。 而有氧训练是减脂的主要方法，辅以针对性的力量训练，可以促进减脂效果，同时也有助于保持相应部位皮肤的紧致度和弹性。  “闭嘴”就是合理控制饮食。 合理的饮食控制是减少或避免摄入高脂肪、高糖、高盐等高热量食物，多吃粗粮、蔬菜、水果等膳食纤维食物，保证早餐营养丰富， 晚餐少了。

虽然很多梨形身材都是天生的，但是我们还是可以通过后天的努力来提升的！ 千万不能盲目减肥。 您必须根据自己的身体特征和需要进行锻炼。 例如，如果你是梨形身材，就应该瘦肩膀，收紧臀部，这样你的身体会更加匀称。 对于不同体型的人来说，减肥的方法并没有太大的不同。 最重要的是控制饮食。 只有长期养成健康的饮食习惯，才是最健康、长久控制体重，保持好身材，同时对自己的健康有益的正确选择。

蜜桃臀私密训练法

　蜜桃臀私密训练法？很多美眉都十分羡慕哪些拥有蜜桃臀的美女，而蜜桃臀是需要持续训练才有的成就，那蜜桃臀的训练法有哪些呢？我已经为大家搜集和整理好了蜜桃臀私密训练法的相关信息，一起来了解一下吧。

蜜桃臀私密训练法1

　 一、弹力带硬拉(上臀无力不够翘)

　4-6组，每组16-25个

　1、双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸

　2、双脚踩紧弹力带，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气

　3、双手握紧使弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，循环完成

　 二、臀桥(发展整体臀型)

　4-6组，每组16-25个

　1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸

　2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直

　3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气

　 三、深蹲(臀部整体扁平无力)

　4-6组，每组16-25个

　1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸

　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

　3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲

　 四、弓步蹲(臀部下垂无力)

　4-6组，每组16-25个

　1、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上

　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

　3、双脚前后打开，左脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸

　 五、跪姿提臀(上臀无力，爆虐上臀)

　4-6组，每组16-25个

　1、双腿曲腿交替上抬，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

　2、双臂打开大于肩宽，双手支撑身体，保持自然呼吸

　3、保持腹部收紧，呈跪姿于垫上

蜜桃臀私密训练法2

　动作一：后踢

　可能做几个就会有臀部酸胀的感觉，一定不要让自己松懈下来，坚持做完才会有好的效果。

　首先我们将弹力带，套在小腿上半部分的位置，然后双手叉腰一脚站立即可，另一只脚抬起来向后踢，不用踢到很高的位置，让臀部有紧张的'感觉即可，然后再慢慢收回来，一侧腿后踢二十次左右，做完记得换另一只腿重复。

　动作二：侧踢

　完成后踢之后我们再来做侧踢的动作，侧踢可以锻炼到臀部肌肉的同时，还能刺激到大腿外侧肌肉。

　弹力带依旧是套在小腿上，双手叉腰单脚站立之后，将一侧腿抬起向外侧踢起，在收回来时一定要控制住，而不是被弹力带所带回来的，那么一侧二十次之后，另一条腿也要做同样的次数。

　动作三：跪姿后踢

　接着我们进一步对臀部肌肉进行锻炼，首先将弹力带套在双脚上，然后做出跪姿的姿势，保持背部挺直之后，抬起一侧的腿向后面踢，伸直后再慢慢的收回来，一侧后踢二十次左右，另一侧也要做同样的次数。

　动作四：跪姿后抬腿

　在上个动作的基础上，我们需要完成后抬腿的动作，准备姿势和上个动作一样，抬起腿保持伸直的状态，然后重复向上抬起二十次，做完后换一条腿再做一组，为了增加难度可以让脚不要触地。

　动作五：仰卧交替蹬腿

　让自己仰卧撑起上半身之后，将弹力带套在双脚上，然后双腿重复向前蹬出，刚开始可能会有些不协调，慢一点做熟悉动作，同样做二十次左右。

　动作六：深蹲

　将弹力带套在膝盖处，然后重复深蹲动作二十次。