打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量？

篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向，这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量，因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。锻炼腿部力量主要有以下几个方法：

1、后蹲

长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强，使你能够向地面施加最大的力，从而提升加速和跳跃能力。

对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

2、前蹲

前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速，这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力，将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。

3、硬拉

硬拉是一种多关节练习，此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力，改善你的支撑基础，有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。

4、送髋

臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响，垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键，也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。

5、在箱子上向后下方跨步

这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助，在比赛中发生任何猛烈接触时，这些能力很重要。

-后蹲

-前蹲

-硬拉

赤脚深蹲和硬拉有好有坏。最明显的好处是：你赤脚深蹲和硬拉的水平会越来越高。千万别以为这句话是废话。有些人觉得凡事都要原生态最好，不用任何腰带、护腕等护具，甚至还不穿鞋，声称这样练出来的最牛逼。这完全是一己之见。或许一个不穿鞋深蹲的人会让一个小白不明觉厉，但其实你该知道，这不是什么太牛逼的事，你练几次，你也可以。如果你要最大化你的力量举成绩，那么自然是穿鞋优势更大，毕竟别人都穿。我看过赤脚很牛的人，但还没见过赤脚的世界冠军的视频。穿鞋也分举重鞋和平底鞋两种，每个人习惯的确是不同的，举重鞋虽是为了举重而生，但就是很多人爱穿着它练深蹲，可以解放你的双踝。理论来讲，高杠位深蹲更适合穿举重鞋，低杠位深蹲更适合穿平底鞋，但是去他的理论，穿鞋蹲上几次，光脚蹲上几次，你就知道你到底需要什么了。你问万一更适合光脚的话，举重鞋浪费了怎么办。你还可以用它来做前蹲。总之不会浪费的。很多高手都赤脚做硬拉，运动鞋不管什么款式鞋底都会有些许曲度，硬拉讲求脚踏实地，要不就穿平板鞋，要么就光脚，但深蹲对踝关节与腘绳肌灵活性有一定要求，所以有些人会穿举重鞋深蹲，没鞋的也会踩两片小杠铃片，如果你深蹲硬拉一起练，就得有选择性的穿鞋了。

是的。硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等，从传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一，但其实看过比赛的同学，其实每个运动员的硬拉技术动作也不一样的。

所谓健身三大项，就是深蹲、卧推，还有硬拉。

硬拉，是最能代表与体现一个人力量的动作。

这个动作，本质上就是将一个重物从地面拉起来，看起来很简单，但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。

我们知道，深蹲练腿，卧推练胸，那硬拉到底练什么呢？

练背？如果是练背的话，我们练引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船，已经够了。

练腿？练腿不是有深蹲和倒蹬吗？

练手臂？真没听说谁为了练手臂而练硬拉的。

练斜方肌？大重量杠铃耸肩就可以了……不，杠铃耸肩很多人都不练，因为斜方肌已经很大了。

那硬拉到底是练哪一个部位？

正因为弄不清楚这个问题，并且认为硬拉伤腰，所以许多人虽然知道硬拉是健身三大项，但只练深蹲和卧推，并不会去练硬拉。

今天的文章，就是要让大家明白，为什么要练硬拉，硬拉有什么好处。

第一，硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌；

硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！

硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！

第二，硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度；

看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗？

上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。

所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。

第三，硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力；

上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。

注意最后一句，推得更重。

没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。

当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了！

第四，硬拉可以提升你减脂的效果；

硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。

调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器！

还在傻傻的跑步减脂吗？多连连硬拉，你一定会有惊喜的。

第五，硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果;

硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

综上所述，硬拉是一个非常强大的动作，能提升我们整体的力量，让我们变得更强，绝对不容错过。

　　第一集

　　楚雨荨和慕容云海同时被艾利斯顿商学院录取，但两人的心情却截然不同，楚雨荨欣喜若狂终于考上了梦想中的学校，而云海则气急败坏，他一点都不想去母亲安排的学校。云海玩赛车摔断了腿，从医院逃离。路上，云海所乘的出租车撞上了骑着自行车得意忘形的雨荨。雨荨刚进学校，为素不相识的同学打抱不平，得罪了这所学校里的三个小霸王帅哥。她从同寝的徐丽丽处得知这三个帅哥分别叫上官瑞谦、叶烁、端木磊。雨荨对端木磊一见钟情。上官等三人和人赌篮球整雨荨，正好碰上了刚进校的云海。云海和上官等水火不容，发生了冲突，接受了和上官比赛一对一篮球赛的挑战

　　第二集

　　云海在篮球挑战中以一分的优势战胜了学校的灌篮王上官。上官等人请来密探调查云海和校长的情况。他们要坚决的执行计划，在这所学校里面继续捣乱以达到被开除的目的。云海在一场名爵的展销会上遇到了上官等人，上官因上次输球不服气，和云海赌赛车。云海以一敌三，惊险地赢得了胜利。校园里，云海发现上官等正在拆校长的轿车，得知他们三个就是校长口中想方设法要被开除的人。恶作剧进行到一半，被校长发现。校长将四个人请到办公室，一阵教育说得他们哑口无言，并且罚四人去打扫学校礼堂

　　第三集

　　云海四人达成了一致，要联合起来对抗校长。雨荨和徐丽丽在餐厅遇到一个感情骗子李龙，正被他忽悠得坚信不疑。正好云海四人来到，揭穿了骗子并且将其一阵猛揍。雨荨却先入为主的认为是云海等仗势欺人，傻乎乎的强出头，一拳把云海打倒。直到端木磊告诉雨荨李龙是真骗子，雨荨方觉有些歉意。叶烁回到家，和一直不和的哥哥一句好话都说不上，见面就吵，他一直把父亲的死怪在哥哥身上。雨荨为了挣学费，到跆拳道馆做陪练，正好遇到云海练拳。云海虽让经理辞退了雨荨的陪练职务，但是暗暗给她安排了清洁工的工作。学校操场，雨荨向云海四人宣战，表示要和他们这群啃老族对抗到底。云海等人迎战

　　第四集

　　自从宣战以后，雨荨在学校里被云海等人整得灰头土脸。天台上，她遇到独自在此出神的端木磊。端木告诉雨荨以后被欺负了可以到天台来避难，并且送给她一块手帕。云海等面对不肯屈服的楚雨荨，想出了新的方案。他们试图利用校规，逼楚雨荨动手打人。但关键时刻，楚雨荨并没有上当，并用一个巧妙的脑筋急转弯回击了云海。雨荨发觉自己已经喜欢上端木磊，暗自下定决心。而雨荨的财迷舅舅柴雪村一心想让侄女钓一个金龟婿，不赞同雨荨打工。雨荨坚持己见，要做一个独立坚强的女孩子

　　第五集

　　雪村舅舅喜欢上了学校新来的钢琴老师于馨，与此同时，端木磊也对于馨一见钟情，两人建立起了暧昧朦胧的关系。雨荨在天台上陪端木听音乐，被端木指责MP3等都是垃圾，根本算不上音乐。雨荨发现自己和端木几乎没有兴趣的交集。云海等四人去到雨荨的俱乐部，故意刁难她让她值通宵夜班，等她睡着，偷偷调换了雨荨的演讲稿。雨荨醒来后，用巧计让四人狼狈而去。课堂上，雨荨当众设巧计羞辱了云海。下课后，端木找到雨荨，告诉她说这所学校里的绝大多数人都是服从命运来做啃老族的，责怪雨荨不该当众说出真话，拆穿他们

　　第六集

　　云海为了应战雨荨的挑战，去学院雕像拜传说中的考神，祈祷自己能通过考试。上官、叶烁为了帮助云海通过考试，特意买来了高级的作弊系统。考场上，云海突然傲气发作，一把扔掉了作弊的笔，不巧正好落在雨荨的座位上。老师发现后，判定雨荨考试作弊。此时被云海的父亲也就是艾利斯顿的校董慕容中石发现，狠狠教训了儿子，并且帮楚雨荨洗清了冤屈。云海的妈妈沈含枫反对女儿云朵和林晓黎的恋爱，云朵气得离家出走。云海从姐姐处得知林晓黎就是艾利斯顿的考神，鼓励姐姐。沈含枫向女儿妥协，决定给林晓黎一个机会，如果晓黎把项目成功做好，就同意女儿和他交往

　　第七集

　　同学们布置校庆舞会会场，众人嘲笑雨荨没有衣服参加舞会，端木替雨荨解围邀请她做舞伴。雨荨不小心打碎了学校的文物花瓶，被校监惩罚跑操场十圈。大雨中，雨荨不听云海的劝阻，独自跑着，浑身湿透。这时端木出现给她打伞，雨荨蹲在端木身边痛哭。云海刚要离开，碰巧回头看到了这一幕。端木告诉雨荨，两人其实是幼稚园同学，雨荨曾经保护过他。雨荨突然明白端木只是作为报答而保护自己，更加伤心。雨荨淋雨生病，云海知道了特意去看望她。课堂上云海主动向雨荨示好劝她吃药，结果吃了个闭门羹。端木前去邀请于馨做舞会的舞伴。于此同时，雨荨收到了一件神秘的晚礼服

　　第八集

　　舞会上，雨荨穿着晚礼服登场，艳惊四座。而云海当众说出了这件衣服是自己送的，并且是姐姐云朵的衣服。众人嘲笑雨荨。端木磊在选择舞伴时毫不犹豫的走向了于馨，雨荨看着两人翩翩起舞，委屈的冲出了会场。云海追出大堂找雨荨，两人吵得差点动起手来。于馨走后，端木磊遇到雨荨，告诉他自己虽然没和她跳第一支舞，但是邀请她跳最后一支。正好此时于馨开车回来取钥匙，在车中看到了这一幕。第二天雨荨路过学校琴房，见到于馨和端木在一起弹琴，觉得心碎。同日，云海找到雨荨家奶茶店，表示要和解，雨荨答应了他。于馨知道雨荨的心思，与她聊天，告诉她自己和端木不会有结果，自己要去欧洲，并且祝福雨荨

　　第九集

　　伤心的雨荨决定要离开学校，并且把退学申请交到了校长室。正好云海在校长室看到了申请书，将它偷了出来。林晓黎刚愎自用做砸了沈含枫交付的项目，并且让公司差一点损失了违约金500万。而当云朵前来安慰他时，林晓黎不但没有认识到自己的失误，反而愤怒地斥责云朵和母亲合谋来欺骗自己，随后扔掉材料扬长而去。云海为了劝阻雨荨退学，来到她家，正好遇到雨荨在置鸟窝。云海和雨荨打赌如果自己帮她置好了鸟窝，雨荨就要回去上学

　　第十集

　　在云海、雪村和楚母的轮番劝说下，雨荨依旧不肯回去上学。解铃还须系铃人，端木受雪村舅舅之托，成功说服了雨荨。已经对雨荨渐生情意的云海看出了雨荨对端木的感情。他把端木约到学校天台，要端木给自己一个交代。在云海的逼问下，端木说出了自己和雨荨的发小关系，云海顿时眉开眼笑，和端木和好。端木因为被于馨冷落，故意当着于馨的面向雨荨示好，并且带着雨荨去花圃骑自行车。他告诉雨荨，自己在她身边就像找到了妈妈温暖的怀抱一样，雨荨怅然。云朵从失恋的痛苦中暂缓过来，教导弟弟应该怎样追求楚雨荨，并且亲自找雨荨替云海说好话。云海以补习作文为借口接近雨荨，两人在路上收养了一只可爱的小猫

　　第十一集

　　云朵与叶烁在游乐园玩得很尽兴，然而林晓黎却突然出现，与叶烁发生争执，而动手打了叶烁，云朵因对叶烁嘘寒问暖而气走林晓黎……

　　雨荨和云海等人受邀到海岛参加于馨的生日宴会，云海却不小心夺走雨荨初吻，雨荨因气愤跳水，云海虽不会游泳但救人心切也随之跳下，却因溺水反被雨荨救起，雨荨对云海进行人工呼吸，云海醒后却让雨荨误以为自己被耍而愤然离开。

　　她在生日宴会场地之外呆呆看着端木和于馨，感叹自己只能祝他们幸福，被端木看见后急忙把衣服脱下，披到她身上，于馨带雨荨换衣，雨荨苦苦恳求于馨不要离开，被端木看见后叫走，端木和于馨互相祝福……

　　次日雨荨劝说端木去找于馨，并说“于馨其实只想邀请你一个人”，承诺这是真的，端木兴奋离开，雨荨默默祝福……

　　雨荨把点点（和云海收养的猫）交给岛上的一个女孩，通知云海后云海急忙赶到，硬拉雨荨来到女孩家看看以便放心。当回去的的时候，却赶不上最后一班轮渡……雨荨气愤离开，却不小心崴了脚，云海见之，急忙冲过去将雨荨抱起

　　第十二集

　　雨荨抱怨碰到云海倒霉，然而云海给她包扎伤口，背着她去找医院时，却把雨荨深深感动了，她伏在云海背上，觉得无比宽厚和温暖，不觉抚上云海的脸颊，为云海擦汗……

　　找了许久，并没有找到医院，云海气愤回到原处。雨荨再次抱怨，回头时却发现云海不见踪影，误以为他落入大海，绝望而又担心地走到海边，却发现云海在背后升起了火，并帮雨荨把袜子烤暖，雨荨感动地说出和解的建议，云海却晕倒了，雨荨奋力摇晃云海，却再次不慎接吻，雨荨却没有拒绝，反而觉得美好……

　　次日，两人一同回校，雨荨晾着云海的衣服时，楚母感到疑惑，听完雨荨的叙述，却愤然生气，叫雨荨跪下认错，雨荨跪下并发誓不会发生相同的事情。

　　雨荨回校，将云海借给自己的马甲还给云海，云海认为是雨荨洗的，高兴极了，但知道是洗衣机洗的时，上官和叶烁在一旁偷笑，云海自作多情，云海再次提出交往，雨荨却接到了一个电话，原来是端木……

　　第十三集

　　端木从英国回来，整个人完全地变了，变得轻浮而玩世不恭。他对雨荨隐瞒了真实的原因。实际上端木和于馨在英国的生活根本就无法继续，正像雨荨说的，他离开了家的庇护，什么都不是，什么也做不成。在雨荨的提议下，众人一起去高尔夫球场散心。端木为了排解空虚和赵美然卿卿我我，被雨荨看见后一顿斥责。雨荨为了安慰空虚无助的端木将他搂在怀里。正巧这一幕被云海撞见，云海不由分说上来就将端木一阵暴打。端木当着朋友们的面宣布自己现在正和雨荨交往。和端木约会，雨荨发现自己和他完全没有交集。只有当端木带着她来到儿时旧地，两个人才有回忆可以分享。端木告诉雨荨，喜欢一个人是不需要理由的。上官和叶烁为了排除兄弟间的矛盾找到雨荨，劝她退出这场是非，雨荨强硬地拒绝了他们。

　　第十四集

　　云海为了争夺雨荨，提出要和端木比赛，输得离开艾利斯顿。端木主动选择了自己最不擅长的项目攀岩。他如愿以偿的因为恐高而输掉了比赛。原来端木磊也想离开这个充满了伤心回忆的地方。端木要退学的消息不胫而走。由于云朵的力主，云海同意再进行一场三对三的篮球斗牛。云海在比赛的前一天晚上去找雨荨，希望雨荨回心转意，而听到的确是雨荨坚定的回绝。云海伤心地转身跑开。忍着难过拒绝了云海的雨荨在和云朵的谈话中说出了自己内心的混乱，云朵安慰她，支持她随着心中的感觉去努力。 第12集

　　沈含枫一直都雇人监视雨荨与自己儿子的一举一动，对于雨荨与云海的未婚妻走得很近这档子事很是气愤，她暗示云海的未婚妻不要忽视雨荨这个“穷女人”。

　　云海居然吻了未婚妻!雨荨不能相信眼前的这一切，她有些许的失落、心痛或者妒嫉。在路边咖啡厅与端木不期而遇，又和小他们巧遇，云海的未婚妻热情邀请端木和雨荨一起去自家的别墅玩。

　　晚上，雨荨与端木在一起，而云海与未婚妻一间。雨荨心中忐忑不安，“他们在做什么在亲热吗”端木看出了雨荨的想法，“或者你可以冲过去阻止他们，我帮你踢门”。

　　在第二天回家的路上，雨荨再也忍不住地哭倒在端木的背后

　　第13集

　　“你知道吗，刚才我满脑子想的都是雨荨，她和端木到底怎么了他们现在在做什么。”云海对其未婚妻说出这样一番话。

　　云海的母亲与舅舅再也无法留在台北，他们决定去小渔村。

　　云海回到家正式向母亲提出解除婚约的事，沈含枫更加痛恨雨荨。

　　沈含枫气急败坏地买下雨荨居住的房子，并在第一时间离开台湾飞往伦敦处理公务。雨荨不得不提着行理，流落街头。云海鼓起勇气向雨荨提出了正式交住的要求

　　第14集

　　雨荨经过考虑，答应了云海的交往建议，正式成为云海的女友。徐丽丽为了给两人制造相处的机会，提出四人平民约会的建议。这场四人约会不欢而散，雨荨大骂道云海野蛮，两人再次陷入冷战。

　　因为这场不愉快的约会，使得徐丽丽的恋情出现问题。

　　云海告诉雨荨，时间很快就会过去，他非常心急他们之间的发展，雨荨感动地拥着云海，就在电梯门关上的那一刻，她看到沈含枫从另一部电梯中走出

　　第15集

　　沈含枫这次真的被惹毛了，她找来雨荨身边的朋友下手，以此逼雨荨离开自己的儿子。

　　云海还沉醉在下午雨荨主动献吻的惊喜中，还不知道更大的麻烦在后面。雨荨向云海提出分手，“我从来都没有喜欢过你”，这句话深深刺痛了云海的心。看着雨荨离去的背影，云海感到自己的心这次被撕得粉碎粉碎，他变得无情，变得冷酷，眼神中射出杀人的寒光。

　　端木的出现，解除了雨荨的危机，并劝她回学校。就这样，雨荨随着端木回到了学校，而云海始终无法原谅雨荨的轻意放弃，两人关系因此而僵持着

　　第16集

　　玉嫂表示青永的身世堪怜，青永接近雨荨，因为他渐渐发现雨荨对爱情的执著和她在现实环境生活的艰难，因此对雨荨产生了一种同病相怜的情愫。他用着对人情世故的了解刺激雨荨，正视自己内心的感情。云海查出青永表哥的另有其人，而假冒身分的表哥，其实是根本没有任何关系的亚门。

　　原来他是云海的母亲沈含枫以金钱唆使来破坏云海跟雨荨的，真相大白后，雨荨大怒。亚门带着她到了机场天台。雨荨原本激动的心情，像是泄了气的气球，而亚门正式以自己真实的身分面对雨荨

　　第17集

　　亚门告诉雨荨，不必勉强自己去爱不适合的云海，雨荨也受不了跟云海的恋情一再地分手，于是被亚门说服，但是云海对雨荨锲而不舍。亚门到学校接雨荨，被云海得知，他追了上去苦求雨荨不要随亚门离去回到他的身边。

　　雨荨随亚门上了车，云海苦追着车，但眼见车子愈行愈远，对云海的执著，雨荨也陷入痛苦的折磨，终于雨荨下定决心叫司机停车后下奔回云海的怀抱。

　　第18集

　　此时云海和雨荨竟又发现小渔向上官瑞谦告白，而上官瑞谦一再冷漠地拒绝小渔，但是小渔鼓起勇气对上官瑞谦表示她之所以会这么做，是因为她的时间已不多，第二天凌晨，她和家人要移民去加拿大。雨荨独居的生活遭歹徒闯入，云海闻讯急地冲到雨荨的住所，更以任性的行动力干脆搬到她家隔壁，以保护雨荨，让雨荨感动不已。

　　第19集

　　小渔对上官瑞谦的感情，让上官瑞谦感觉到愿意为小渔而改变。雨荨跟云海的感情愈来愈浓，但是两人都知道不可避免地，他们的交往还是在云海母亲的阴影之下。这天两人展开一次久违甜蜜的约会，但是竟然在高级餐厅用餐之后发现，云海的每一张信用卡都被停用了，云海因此意识到母亲的破坏行动又开始了。但是雨荨还是和云海约定，要为他做爱心便当。两人分开后，云海就被母亲的随扈绑了走。

　　第20集

　　上官瑞谦跟叶朔觉得不对劲，到了云海家果然被云海的母亲挡驾在外。玉嫂递给他们一张云海跟安怡的喜帖，他们于是了解这是个紧急的状况。连端木磊也因此从国外回来，F3进行一场夜探的行动，希望救出云海，结果失败。安怡哭着求雨荨放弃云海，说服他不要绝食。雨荨终于有机会可以去看云海寺了，然而云海的母亲坚决要让两人隔着门说话。雨荨听了云海的心语，决定要和他并肩作战，苦等在云海的家门外。此时，云海的大姐慕容云朵也闻悉回来，她对道明枫的作法深表不解，因为母亲当年也是用同样的方法来对待她，令她至今仍后悔没有对自己的爱情做出努力，可她的弟弟却是勇敢的。而雨荨是她所见过的最棒的女人，不为金钱所诱惑;在朋友受牵连时，忍痛和云海分手。看了窗外仍为爱而守着约的雨荨，经过一夜的深思，翌日清晨，沈含枫带走所有的随扈飞回纽约，而且取消了云海和安怡的婚事。有情人终成眷属。