做完硬拉腰不舒服 为什么怎么办

1 为什么做完硬拉腰不舒服

做完硬拉腰不舒服，有两种可能，一是正常的肌肉酸痛，而是错误动作导致。

正常的肌肉酸痛

背部是硬拉最主要的锻炼部位之一，并且大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。而下背部的竖脊肌则是硬拉中背部训练的重点，下背部是我们身体腰部的后部分。因此做完硬拉感觉腰部酸痛不舒服，很可能是因为下背部经过训练后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损而充血发炎导致。这是正常的。

错误动作导致

硬拉中的错误动作，很容易导致腰部受力过大，从而造成腰部拉伤，腰肌劳损甚至腰椎间盘突出，这是硬拉后腰部不舒服的另一原因。而这些错误动作，及时没有造成以上腰部伤痛，也会使腰部受力过大而造成腰部肌肉过度疲劳，造成肌肉疼痛强烈。长期发展下去，仍旧容易导致腰部拉伤或者腰椎受伤等。比较常见且危害严重的错误动作就是硬拉是没有挺直腰背，而弯腰进行硬拉。

2 分辨腰部不舒服情况

硬拉后腰不舒服，要分辨属于什么情况，是否正常。

1正常的肌肉酸痛一般是逐渐加重的，不会突然出现；而腰部拉伤等情况往往是突然出现，往往一开始没有疼痛现象，而因为一个错误动作以后突然就出现疼痛而且非常明显强烈。

2正常的肌肉酸痛经过拉伸不会有什么大的反应，反而可能会有所缓解；而腰部拉伸的情况往往活动受限，一旦拉伸，则会使疼痛更加明显剧烈。

3检查动作是否正确。如果动作错误，比如弓背拉伸，那么腰部不舒服很可能是其引起的。

3 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极性休息

积极性休息也就是转换活动，适当运动。而消极性休息则是静止休息，比如坐着或者躺着。在消极性休息之中，加入积极性休息，可以更好的帮助恢复，甚至缩短一半的恢复时间。

常见的积极性休息就是散步。硬拉后休息的几天里，可以每天散步20分钟，帮助身体恢复。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后可以做做自己喜欢的事情放松身心，缓解疲劳。比如看**，画画，看小说，玩桌游等。

洗热水澡

硬拉后可以洗个热水澡，通过热水刺激，可以促进全身的血液循环，帮助排走乳酸并分解。此外还能消除疲劳，放松身心，从而缓解腰部的酸痛。

需要注意的是，洗澡应该在硬拉完30后进行，此外水温也不能太高。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环，帮助肌肉尽快恢复。具体方法是毛巾裹着冰块冷敷15分钟，再用热毛巾热敷15分钟，循环两三次皆可。

保证休息

硬拉后肌肉酸痛腰部不舒服，要保证腰部肌肉有3天的休息。硬拉训练后的肌肉大概需要72小时的休息时间来恢复，所以不能着急进行第二次硬拉训练，当然，不仅是腰部，其他关于腿部和背部的训练，在这三天内页是不应该进行的。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动

在硬拉中出现拉伤的情况，要立即停止训练，以避免造成更大的身体伤害。

冷敷

在发现腰部拉伤后，可以及时进行冷敷处理，方法是用毛巾包住冰块，敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理，一般一天之后就不能再使用。

热敷

在拉伤的两三天后，此时肌肉处于恢复阶段，因此可以用热毛巾敷在腰部，帮助促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。

就医治疗

如果腰部拉伤严重，疼痛难忍，或者就不见好，应该及时前往医院治疗，以免伤情变重。

没有其他训练动作能像硬拉一样对神经系统造成很大损伤。尽可能的硬拉或者大量的训练会对整个一周的后续锻炼产生负面影响。所以，除非你的神经系统有足够的适应和恢复能力，否则每周进行一次重拉训练可能不是个好主意。这也是你很少看到顶级运动员竭尽全力硬拉的原因之一

这也是为什么很多人在力量达到巅峰的时候，会在赛前10天尽力最后一次用力拉，赛前7天最后一次深蹲，赛前5天最后一次用力推。虽然重硬拉后会自我满足，洋洋自得，但这种硬拉会大大降低接下来几次的表现。记住，获得最大利润的关键是你要做多少次好的培训，而不是尽可能多的一次努力。如果因为一次硬拉，每周少做两三次强化训练，长期来看是不会受益的顺带一提，硬拉时使用助力带，确实会降低对运动的神经需求，让你做更多的大强度训练或者增加训练频率

对于传统的硬拉，脊柱的负荷甚至大于低杠深蹲，相扑硬拉降低了脊柱的负荷。脊柱是神经传递的关键区域。当它受到“威胁”时，就会产生重要的应激反应，神经和激素系统被迫更加艰难地抵抗这种压力。从向心阶段开始，而不是从预备离心阶段开始，使得锻炼更加困难

神经系统必须多激活肌肉，因为你不能用拉伸反射来移动体重。大多数情况下，这是没有装备的训练，而不是有深蹲服和护膝的训练，因为这些装备对深蹲很有帮助，可以给你更多的容错能力。当然，由于杠杆作用，硬拉比深蹲需要举起更多的重量，也涉及到更多的肌肉。重量越大，神经需求越大。这也意味着骨骼和激素系统承受着更大的压力。这些都会让硬拉对你的身体系统要求更高

深蹲的时候，如果杠铃一开始就从后背滑出，这个重量就举不起来了。但是在硬拉上，如果杠铃杆向前移动或者失去核心的张力，硬拉通常可以用纯粹的毅力把杆向上拉就可以完成。硬拉训练最好在第二大重量下进行，强调使用最好的技术，保持肌肉紧张和完美的姿势。如果你练习硬拉技术，并通过减少创伤性锻炼使相关肌肉变得更强壮，硬拉仍然会使你更强壮，并且不会对接下来几天的训练产生负面影响

七个常见力量训练动作不规范导致的伤害

　七个常见力量训练动作不规范导致的伤害，现今生活中，许多人在做力量训练的时候，因为训练不规范，导致运动伤害。下面给大家介绍七个常见力量训练动作不规范导致的伤害！

七个常见力量训练动作不规范导致的伤害1

　运动伤害在力量训练中就像一个幽灵，经常突然给你一记重击。有些运动伤害，人们非常熟悉。但有一些，直到你被击中才恍然大悟，但已经晚了。上体训练动作因为涉及部位较多，而且上体肌肉相对脆弱，虽然非常容易受伤。

　 1、卧推：

　运动伤害的幽灵特别喜欢卧推，这是因为很多人为了提高卧推重量采取了很多危险的方法。第一是弓式发力，也就是挺起腰背。

　很多运动员肚子很大，再加上有意挺起，腹部的高度大大超过胸部，这样不仅能借助腰力，还能使杠铃下降幅度尽可能减小。

　但是这使脊柱变成了一个非常危险的弧线，随着腿部向下蹬，双臂向上推，脊柱很容易像岩石的断层一样断裂开来。

　由于整个身体从腿部向头部向下倾斜，而人又不习惯头部下斜，总是自然地向上挺起脖子，这就使颈椎承受的压力极大。通过对随机抽取的100名卧推爱好者的检查表明，高达62%的人都存在不同程度的脊柱变形。

　 2、解决方法：

　卧推时腰背总是紧贴凳面，不要使用过大的重量，因为推大重量时身体会自然成桥形。

　其次是竞技比赛综合症。

　网球运动员肘部容易受伤，拳击运动员肩部容易受伤，扳手腕爱好者手腕容易受伤。在卧推比赛中，这些症状经常同时出现。

　卧推背心大大改变了卧推技术，由于胸背部被大大增强了，你有可能推起原来不敢想象的重量，但你的肘、腕并没被保护起来。

　Gene Rychlack有一次卧推时没能支撑住下降的杠铃，导致右腕关节断裂，这种灾难性的结果虽然不是经常出现，但它的潜在的威胁却是无处不在的。

　而且卧推比赛中杠铃下降的位置普遍靠下，接近上腹，这就使肩部承受了更大的压力。而一旦肩部严重受伤，整个上体就成了一个锈住的螺栓。

　 解决方法： 远离卧推背心以及那些专门提高成绩的技巧，例如使杠铃下放位置靠下。

　 3、硬拉：

　举重运动员很少在硬拉时受伤，而其他项目的运动员在硬拉时所受的伤害几乎称得上惨不忍睹，包括脊柱脱节、斜方肌、肱二头肌撕裂等。

　牵拉式动作比推式或蹲式更容易受伤，因为它将肌腱拉长，但这并不必然导致受伤。硬拉受伤的症结在于没有挺直背部。

　只要你挺直背部，发力部位会自然集中于腿部。如果你像举重运动员那样屈腿硬拉，主要发力部位是股四头肌；

　如果你挺直腿部，主要发力部位就是股二头肌。但是一旦你弓起背部，脊柱就又呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到腰背部，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。

　举重行话把弓背硬拉叫做自杀式练法，这是很有道理的。在挺直背部硬拉的时候受伤的情况并不多，但如果弓背硬拉，受伤只是迟早的问题。

　 解决方法： 不论直腿还是屈腿硬拉，总是挺直背部，感觉主要发力部位是股四头肌（屈腿）或股二头肌（直腿）。

　 4、下拉：

　胸前下拉的`主要威胁针对腰背部。很多人为了追求动作幅度，在下拉时向后弯曲身体，以便能够将手柄拉到更低的位置。

　特别是重量大的时候，这种脊柱弯曲是自然而不可避免的。而正像前面说过的，哪里有脊柱弯曲，运动伤害就会在哪里出现。

　 解决方法： 减小胸前下拉的动作幅度，保证脊柱不会向后弯曲。

　颈后下拉对腰背的威胁较小，对肩、肘的威胁却增大了很多。

　很多人为了拉起大重量，会稍微向前弯曲身体，因为动作幅度不大，腰背部一般不会受到太大伤害，但这却使肩部、肘部比整个躯干偏后了很多，处在一个极不自然的位置，这和颈后推相似。

　这个动作本来是设计来让身体保持竖直的，但在大重量的情况下，上体和手臂几乎总是呈现Y型。

　 解决方法： 减小训练重量，保证上体和手臂都始终处于竖直。

　 结论： 始终保持脊柱是一条直线。在运动的时候，也让它始终成一条直线，永远不要弓背，如果你非要弓背才能完成动作，就用下蹲代替它，这是举重的一条真理。

　上体训练不要使用过大的重量。上体关节和肌肉总体来说是比较脆弱的。如果你训练重量较小，即使有些错误动作，危险也不会集中爆发。但在大重量情况下，最小的错误也会被放到最大。

七个常见力量训练动作不规范导致的伤害2

　 1、没有目标

　你需要做的是通过力量训练为自己设定目标。你想实现什么？确定目标后，你便知道要去往何处，因此可以计划要怎么做，而不会在与你无关的练习和训练方法上浪费时间。

　你要明白，没有计划，你就不可能实现目标—毫无疑问，使用正确的计划可以更快地实现目标。

　 2、训练不注重质量与技术

　不管怎么样，动作的质量与技术都应该放在首位，质量决定了你受伤与否以及目标肌群的有效刺激。

　而对于动作技术来说，是每个人都应该掌握的，例如硬拉，应该保持核心绷紧，背部平坦，高位下拉至上胸部而非腹部，深蹲应该避免膝盖内扣等等。如果的确不明白，可以请一位执照教练或者自主的进行学习，也可以使你少走弯路。

　 3、休息时间太长

　当你在健身场的时候，你的重点应该放在训练上，而不是与训练对象交谈或在手机上。

　如果你的目标是燃烧脂肪，则休息时间可能相对较短，例如，两次休息之间大约需要60—90秒。它为你提供了更好的训练效果，同时又节省了时间。

　如果你的目标是肌肉质量，通常建议您休息2—3分钟，而对于力量，则建议休息2—5分钟，并且在非常重的情况下（例如，尝试突破重量），最多可以休息5—8分钟。

　 4、糟糕的动作选择

　一个有效的锻炼计划应该主要包括那些训练人体所有的主要肌肉群的基本练习。然后，可以向你要关注的肌肉群添加一些格外的锻炼。

　例如，二头肌在划船和下拉训练中都得到训练，而三头肌在卧推和肩部推举中都得到训练。

　如果专注于增肌手臂的围度，则可以随后增加孤立的训练，例如二头肌弯举和牧师凳弯举。这样，就可以在防止伤害的同时建立健康强壮的身体。

　 5、不良饮食

　有针对性的训练是实现目标的第一步。但是，如果所有用餐不适合你的目标，而是由垃圾食品组成，并且你的身体无法获得与目标相关的所需营养量（卡路里过多或不足），这将无济于事。

　如果力量训练目标是审美目的，那么这种平衡就尤为重要。

　如果想拥有更大的肌肉或更有特点，那么饮食绝对是必需的。通过饮食，身体必须具有减肥或维持肌肉所需的构造要素。

　因此，饮食应包含瘦肉蛋白质来源（约1。8g / kg），例如来自牛肉，羊肉，鸡肉，火鸡和猪肉或鱼类（例如鲑鱼和鳕鱼）的不同类型的瘦肉。

　通常，应该减少简单的碳水化合物，而将重点转移到复合碳水和蔬菜上，并在锻炼前后食用简单的碳水化合物来源，例如大米，面食等，不仅如此还必须拥有来自鱼类、坚果等食物的健康脂肪。

　 6、饮酒过多，睡眠不足

　尽管我们生活在一种独特的饮酒文化中，但是如果你想通过力量训练获得目标结果，就需要限制饮酒量并获得充足的睡眠。

　对于正常人来说应该睡至少大约7—9个小时，这样可以保证压力激素水平降低，并为身体提供最佳运动表现的条件。

　 7、缺乏变化

　身体会很快适应在力量训练过程中承受的负荷。因此，它可以根据你影响它的工作量来调整自身。

　因此，你可以改变一些因素，例如公斤数，次数，步速等。你不必一直更改训练计划，但训练的顺序当然也是一个可以改变的因素。

　变化会导致身体再次不得不适应，因此，你需要确保不断发展，后变得更加强壮。

训练动作的质量是关键前提，因为标准动作可以带来高效的效果，提高健康。惯性引体向上对肩关节影响很大，长此以往难免受伤。标准的引体向上对背部和手臂肌肉甚至核心肌肉都是非常严格的训练，会让它们变得更强壮。可以肯定的是，100个标准报价是分组完成的。通过适当的训练，对整个肌群力量提高身体机能会很有帮助。

如果你每天拉100个引体向上，他的那一个首先会很好的锻炼背部的肌肉和力量。因为这个引体向上，相对来说，是一个非常好的上肢力量的锻炼。如果经常向上练这个五金件，每天拉100块，影响不大。

但是，如果你不经常练习一些背部训练，或者拉起，如果一开始坚持每天拉100，会对身体造成很大的压力，你的恢复可能会很慢，会对关节、基础设施、肌肉造成很大的压力。

就标准的正握力引体向上而言，它可以锻炼到背阔肌、大圆肌和斜方肌的下部，还涉及到第二肱肌、肱肌和肱桡肌的用力。通过调整握法(正向握法、反向握法、相对握法)和握距(宽握法、窄握法)，对各种相关肌肉群的刺激，主要是背阔肌，会有所不同。无论怎么做引体向上，都需要大量的肌肉共同作用，同时也考验着肌肉群的握力、肌力和耐力。没经过训练的人，就算挂在单杠上，也做不到。而且，几乎没有机会主义完成引体向上的空间。必须通过克服自己的体重来完成，这是提高背部肌肉力量的好方法。

他的意思是，如果你训练时间长，训练水平比较高，那么你甚至可以在背训前做100次热身引体向上，这样就可以了。

如果不经常练习一些背部训练，或者拉起，如果一开始坚持每天拉100，对身体压力很大，恢复可能很慢，对关节，基础设施，肌肉压力都很大。刚开始的时候我建议你不用每天都拉，最后一次引体向上隔天做100次。