硬拉为什么要正反握？硬拉为什么要正反手？

硬拉是在健身里面非常有难度的一个训练动作，这个动作可以练到身上不少核心力量和肌肉，非常值得学习。下面我给大家讲讲硬拉为什么要正反握？硬拉为什么要正反手？

硬拉为什么要正反握

握法有三种，正握，反握和正反握

一般常见的是正握和正反握，反握方式的硬拉很少见、

一般来说我们握杠的方法都是正握或者反握，但是在硬拉训练中我们常常看得到有人使用一正一反的握法。

为什么要正反握有什么好处吗你有没有想过这个问题

正反握：一手正握一手反握

优点!

我们都知道考验硬拉水平的关键一点是手腕的握力!如果没有钳子一样的抓握力，再大的力气你也没办法施展!

这种正反握可以抵消杠铃在手中滚动滑落的趋势，所以更加稳定，更加有把握，可以让你拉起更大的重量

但话从两头说，正反握也有明显的缺点，那就是左右不平衡，一正一反的握法导致了肌肉受力不均匀，受力方式不一样!

这一点对于肌肉均衡发展来说非常不利

所以有个建议：如果你用正反握的话，就左右正反交替着做

另外一个缺点就是正反握时，反握那侧手臂会失去部分对杠铃的控制能力，不利于杠铃贴近体表运动。

两方面原因

1功能层面，手掌面就像一个车头，人体更利于向手掌朝向的方向使力，比如推，而不利于向手背朝向的方向使力，无论你在什么姿势下做任何动作都是如此;

2肌肉层面，原本正手硬拉中背阔肌和肱骨之间的完美力学结构被破坏。

所以，建议大家开始从双正手握法开始练习，待重量较重时在考虑正反握，同时要注意左右轮换。

硬拉常见错误

NO1 将硬拉变成了深蹲

硬拉不是杠铃在手中的深蹲，这完全是两个不同的动作，但很多人直接把深蹲的技术照搬过来，结果就会出现问题，如果非要比较，硬拉的起始蹲姿，更像是不完全的半蹲。在启动硬拉时，你不应该从最底部用你肩胛骨负担杠铃的重量，这对你的背部非常不好，而且会让杠杆作用于更弱势的肌群。应该让你的手臂近乎垂直，让杠铃靠近身体，让你的腰背能使上力气。

NO2 忽略你脚的位置

教你一个简单的方法，找到最合适的双脚间距：站直身体，做一个最高的垂直跳，自然落地站稳，不要移动双脚，这就是你硬拉时脚的位置。

NO3 手臂过多参与发力

在硬拉中，常见的严重伤害就是肱二头肌撕裂，所以一定不要在硬拉中，试图弯曲手臂对抗重量。

NO4 拉起后向后摆动身体

你可能会看到，力量举运动员在比赛中拉起重量会向后倾斜，但这是没必要的，而且力量举比赛也明确规定了：锁定膝盖和臀部完全直立即可。硬拉常被冠以危险系数大，不安全等名声，后仰问题就是凶手之一，所以，你一定更要管好你的屁股不要向前顶。

NO5 穿错了鞋

现在，很多运动鞋底做的很厚、很软，当你硬拉重量较大时，就会导致不稳定，如果你现在穿的鞋是那种厚底鞋，只需要换双硬的薄底儿鞋，你会立即增加硬拉重量。

硬拉训练有效果吗

今日硬拉30公斤，要点膝盖避免内扣，握力不足可以正反握。重点是先屈髋，双臂顺大腿面自然下垂。保持匀速呼吸，核心收紧，避免弓背。

翘臀已经来啦，修炼了很久的，健身房深蹲，臀推，硬拉，无教练指导，全部自学，所以在健身房自由重量区经常会看到我自己练呀练，目前在减脂期，一定会是无氧加有氧，然后假期我又胖了，哎呀。

肌肉线条，最明显的就属马甲线和翘臀咯。也越来越多的妹子和我一样，去追求这些线条。自己之前尝试过各种方式，各种重量去练臀部肌肉，在中国美国都找过私教接受不同强度的训练方式。姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

运动全身的运动比较多：跳绳、骑车、游泳等。

这些动作也可以运动全身肌肉，希望对你有所帮助！

1、深蹲　　

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。　正确做法：　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；　挺胸，抬头；　收紧腹部；　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；　膝盖伸直，但不锁定；　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

　　"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。　正确做法：　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；　头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；　双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；　保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；　保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；　推举时，肘部一直在杆的正下方；　杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；　杠铃应该下放轻触胸部；　往上推的时候呼气，下落的时候吸气；　别让杠铃杆从胸肌弹回；　推到最高点时别锁定肘关节；　不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸　　

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　　正确动作：　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；　慢慢地弯曲肘关节到大约90度；　保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；　在动作的顶部不要锁定肘关节；　如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。　正确做法：　采用正反握的方法防止杠铃滑动；　双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；　挺胸，抬头；　保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；　提前用腹肌30%的力量收紧腹部；　上提时使杠铃杆靠近身体；　动作的最高点，不要过分后仰上身；　如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

　　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。　正确动作：　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；　挺胸，抬头；　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；　向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；　有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；　不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

目录导读：

（本文3000字，30图，阅读预计需要18分钟）

传统硬拉专题文章：

传统/屈腿硬拉--准备（上）篇： 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性

传统/屈腿硬拉--准备（中）篇： 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置

传统/屈腿硬拉--准备（下）篇： 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项

传统/屈腿硬拉--错误（上）篇： 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰

传统/屈腿硬拉--错误（下）篇： 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣

传统硬拉错误篇写好了，本来想一篇全发了的，一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布，每篇在2500字左右，信息量依然不大，阅读起来难度也不会增加很多~

今天是（上）篇，第一~六段

常表现为杠铃没有和脚掌中心对齐

如果杠铃没能和中脚对齐，不仅拉不出一条垂直的轨迹，而且负荷的重量会被移到脚尖，导致膝盖向前屈，使股四头肌发力更多

在设置好双脚的位置之后，从上往下看的时候，杠铃一定要占整个脚掌的一半

这个位置会使杠铃很接近小腿，感觉拉起杠铃时会摩擦到小腿，这是正常的

传统硬拉，是从一个动作最难部分开始的动作，所以准备姿势一定要到位，也就是肩胛骨、杠铃和脚的中心必须是一条直线

上图的左图就是错误的，右图是正确的，而左图错误的原因在于，很多人认为肩胛骨就是肩膀

肩胛骨是一对处在后上背部的三角形骨片，是组成肩膀的一部分，但不等于肩膀，所以右图才是正确的

如果要保证肩胛骨和杠铃对齐，“肩膀”要稍微处于杠铃的前面，也就是说，从侧面看，手臂并不应该和杠铃对其，而应该处于杠铃的前方

硬拉时是由双手握着杠铃，但双手只不过起到了一个将下半身和杠铃“连接”的作用

如果这个“连接”不够牢固，就会影响到力量的传输，如果影响到力量的传输，就不能正确地完成动作，并且增加受伤的机率

所以，要想这个“连接”牢固地把下半身和背部发出的力量全部传输到杠铃里，手臂就得伸直、锁死

①脊柱

人类拥有26块脊椎，7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1块尾骨

每块脊椎之间都有一个椎间盘（除了第1和第2颈椎以及尾骨之间），而它们起到了一个缓冲击、避震一样的用处

②脊柱中立位

图中模特的脊柱就处于一个中立位：

◆头部朝前，脖子没有过于向前倾（像猩猩的头一样）或向后仰，说明颈椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

◆没有特别地挺胸，也没有特别地含胸，说明胸椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

◆没有特别地弯腰或弓腰，说明腰椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

在遵守脊柱中立位的状态下，椎间盘没有受到多余的外界压力，所以这个姿态非常安全

③脊柱非中立位

左图： 弓腰，腰椎间盘前侧受到多余的压力

右图： 拱腰，腰椎间盘后侧受到多余的压力

④运动中的非中立位

如果在深蹲或硬拉时，没能做到保持中立位，没能遵守腰椎的原本生理曲线，椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升

这就是为什么，在硬拉时弓背这么危险，也是在学习硬拉时第一要避免发生的事

①错误发力习惯

很多新手做硬拉时会出现弓背现象，一方面是由于从生活习惯中带来的错误肌肉记忆，就像上图弯腰捡钥匙一样，钥匙很轻，那如果是一个很重的东西呢？自然而然就弓腰了

硬拉，严格意义上不算“拉”，用“蹬”更合适，靠的是双腿的力量把重物从地上拉起来

②不良体态

由于现代人的工作和生活方式，90%的人都存在含胸驼背的不良姿态

如果一个胸驼背的人，又没有任何训练经验，那么在第一次尝试硬拉时，如果没有人指导，他就会直接用一个含胸驼背的姿态拉起杠铃

③柔韧性差

很多人的大腿后侧柔韧性差，会导致屈髋幅度受限，也就是在腰背绷直的情况下，不能向下俯身很多

尝试将腰背挺直，双手置于大腿前侧，俯身向下，如果仅能摸到膝盖以上，说明大腿后侧柔韧性不足，此时如果想要拉起地面的杠铃，必然会出现弯腰的现象

①动作调整

针对刚刚讲的柔韧性差，可以将杠铃垫高做硬拉，这样硬拉就不会因为受到后侧柔韧性限制，而出现弓背的现象了

但这样做的缺点就是动作不完整，每次做功会相对变少，对肌肉的刺激肯定是不如从地面拉来得大，所以，改善后侧柔韧性才是长久之计，比如俯身下压

这个动作也是很多训练者硬拉训练之前必做的热身动作

②动作意识纠正

如果想要避免硬拉时弓腰，导致腰椎受伤，在拉起杠铃之前，一定要做到“挺胸”

但很多人一不小心挺胸过度，就会出现下一个错误动作

这个错误动作新手一般不会犯，主要表现在有一定训练基础的人身上，训练过的人，知道“挺胸”的重要性，所以在做任何动作的时候把胸挺高，而胸挺得越高说明腰越拱

当然，新手偶尔也会拱腰，一方面是对动作模式不熟悉，动辄就会“矫枉过正”，另一个原因，可能受某些健身网红的错误引导，为了塑造曲线凹造型，往往在深蹲和硬拉时，都会过度的反弓腰椎

上一段“弓腰”部分讲了，如果在深蹲或硬拉时，没能做到保持中立位，没能遵守腰椎的原本生理曲线，椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升

前几天的文章中讲过一个“启动核心肌群”的问题，那么在硬拉中，之所以多余的挺胸会导致拱腰，是因为只做到了挺胸，而没能做到其它肌肉的启动

想要避免拱腰，不仅要做到“挺胸”，还要做到腹部收紧、臀部夹紧、激活背阔肌

在腹部肌肉放松的情况下挺胸，你会发现挺胸很容易，可以挺得很高

在腹部肌肉收紧的情况下挺胸，你会发现挺胸不能挺得那么高，因为腹肌正在“拉住”你的肋骨，防止多余的拱腰

所以在设置好双脚和握距之后，一定要遵守启动核心肌群的步骤，来激活所有的核心肌群

这个错误特别常见，很多人在拉起杠铃后，会继续向前顶髋，让腰部过伸，导致站立时拱腰

其实这种多余的拱腰，有害无益，会对腰椎造成伤害

①剪力

压缩力 指一个物体的两端同处受到两种方向相对的力

剪力指 一个物体的两端不同处受到两种方向相对的力

②站立时拱腰的剪力

在深蹲或硬拉的时候，由于杠铃的重量，每个脊椎都受到了一股压缩力，每个脊椎都被压缩了

但脊椎是可以被短时间压缩的，但如果在这时过度拱腰的话，就会有危险，因为脊椎在被压缩的同时还有另一个力试着“推出”腰椎，对椎间盘造成很大的压力

之所以很多人在拉起杠铃之后还会过于地拱腰，是因为他们的臀部没有夹紧、膝盖没有锁死，造成身体重心不平衡的状态

此时，杠铃在身体重心的前侧，试着把身体“向前拉”，为了重心平衡，很多人就会把上半身向后倾，试着让杠铃和重心对其，就会过于地拱腰

在拉起杠铃之后，只要臀部夹紧、锁定膝盖就好，不用再过于地拱腰

膝关节锁定，就是站直的样子，但是由于我们双手提着杠铃，髋关节的锁定经常被忽略

在自认为完全锁定的时候，收紧（夹紧）你的臀部肌肉，这时，杠铃会被略微向前顶出，但腰背依然是完全挺直，并且没有腰椎的过伸（反弓）出现

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