除了硬拉还能怎么锻炼后腰力量？

你好！

背肌训练有几个，除了硬拉以外，还有以下几个：

第一：哑铃划船：

还有个动作需要用到哑铃和健身凳，站在健身凳的一侧，单腿膝盖跪在健身凳上，弯腰接近90度，然后用另一只手拿着一只哑铃做提拉动作，注意要用背肌收缩的力量来完成提拉动作。

第二：坐姿划船

第三：单杠引体向上

下面这个是视频，看下：

http://vyoukucom/v_show/id_XODI2Nzc1NjA=html

谢谢~~

　　压疮管理制度

　　第一节 压疮的评估制度

　　一 、定义

　　压疮是指局部组织长时间受压、血液循环障碍引起局部持续缺血、缺氧、营养不良而致的软组织损害，如溃烂和坏死。引起压疮最基本、最重要的因素是压力，故目前倾向于将压疮改称为“压力性溃疡或压力性伤口”。

　　二、好发部位

　　压疮多发生于受压和缺乏脂肪组织保护、无肌肉包裹或肌层较薄的骨隆突处，并与卧位有密切的关系。

　　仰卧位时：好发于枕骨粗隆、肩胛部、肘部、骶尾部及足跟处，尤其好发于骶尾部。

　　侧卧位时：好发于耳廓、肩峰、肋骨、髋骨、股骨粗隆、膝关节的内外侧及内外踝处。

　　俯卧位时：好发于面颊、耳廓、肩峰、女性乳房、肋缘突出部、男性生殖器、髂前上棘、膝部和足趾等处。

　　坐位时：好发于坐骨结节、肩胛骨、足跟等处。

　　三、高危人群

　　易发生压疮的高危人群包括：①老年人或肥胖者；②瘦弱、营养不良、贫血、糖尿病患者；③意识不清和服用镇静剂患者；④瘫痪或水肿或发热或疼痛患者；⑤大小便失禁患者；⑥因医疗护理措施（如制动、行石膏固定、手术、牵引等）而活动受限者。

　　四、危险因素

　　易发生压疮的危险因素包括：①活动受限；②体温升高；③意识状态改变或感觉障碍；④应用矫形器械；⑤营养不良或水代谢紊乱；⑥药物影响；⑦皮肤受潮湿刺激；⑧全身缺氧。

　　五、压疮分期

　　1、淤血红润期（I期）

　　为压疮初期。局部皮肤受压，出现暂时血液循环障碍，表现为红肿、热、麻木或触痛。此期皮肤表面无破损情况。

　　2、炎性浸润期（II期）

　　红肿部位继续受压，血液循环得不到改善，静脉回流受阻，局部静脉淤血。受压部位呈现紫红色，皮下产生硬节，皮肤因水肿变薄，可有水疱形成。水疱破溃后，可见潮湿红润的创面，病人有疼痛感。

　　3、浅度溃疡期（III期）

　　表皮水泡逐渐扩大，真皮层创面有**渗出液，感染后表皮有脓液覆盖，致使浅层组织坏死，形成溃疡。

　　4、坏死溃疡期

　　为压疮严重期，坏死组织发黑，脓性分泌物增多，有臭味；感染向周围及深部组织扩展，侵入真皮下层和肌肉层，可深达骨骼；严重者可引起脓毒血症或败血症，危及患者生命。

　　六、压疮伤口评估

　　评估内容：

　　1、伤口大小：（长×宽）可用直尺测量伤口，头到脚方向为长，左到右为宽。

　　2、深度：将无菌止血钳直接放到伤口最深处，测量止血钳与皮肤表面平起点到止血钳头的距离。

　　3、潜行深度：测量时将无菌止血钳沿边缘直接放入深至止血钳能到的最深处，测量止血钳与皮肤表面平起点到止血钳头的距离。

　　4、组织形态：黑色结痂、**腐肉、红色肉芽组织、表皮增生、伤口组织周围硬度。

　　5、渗出液：粉红血性、**澄清、黄脓、绿黄脓或褐色，气味有：无味、臭味。

　　6、伤口周围皮肤或组织：正常、泡白、粉红、深红、紫色、黑色。

　　第二节 压疮的预防制度

　　用《压疮评估表》对患者进行评估后，对具有压疮危险因素的患者，应采取如下预防措施：

　　1、保护皮肤，避免局部长期受压

　　建立翻身卡，鼓励和协助患者Q2h翻身；保护骨隆突处和支持身体空隙处；避免患者翻身、搬运时拖、拉、推，防止皮肤损伤；对长期卧床患者，床头抬高＜30○，以减少剪切力的发生，对使用石膏、夹板、牵引的患者，衬垫应平整、松软。

　　2、保持患者皮肤清洁、避免局部刺激

　　及时清除患者尿液、粪便、汗液等机体排泄物和分泌物，避免使用肥皂和含酒精用品清洁皮肤，保持床单位整洁、干燥、平整。

　　3、促进皮肤血液循环

　　可采用温水浴和适当按摩，应避免对骨骼隆起处皮肤和已发红皮肤按摩，以免加重皮肤损伤。

　　4、改善机体营养状况

　　对病情允许的患者，鼓励其摄入高蛋白、高维生素、含锌饮食，必要时协助胃肠外营养。

　　5、健康教育

　　对家属和患者开展压疮预防宣教，提高患者依从行为。

　　6、对于高危压疮的患者，按要求应实施压疮传报、登记、追访等工作。

　　第三节 压疮的传报制度

　　一、压疮传报指征：

　　1、未发生压疮但危险因素评分达到传报分值（详见《压疮发生／高危预警传报表》。

　　2、院外带入压疮。

　　3、难免压疮

　　4、院内发生的压疮

　　二、压疮预防、预报流程及职责

　　1、护士在接收入院、转入、手术后患者时以及日常护理危重、生活不能自理及需要重点护理的患者，护士应仔细交接和认真评估患者皮肤情况。

　　2、当发现患者发生压疮或具有高危风险时，应在患者入院、转入或发生压疮24小时内填写《压疮发生／高危预警传报表》，由护士长评估签名后及时上报护理部。如遇节假日，则报至夜查房护士长处。

　　3、详细记录患者目前皮肤或皮损状况，如部位、范围、程度、深度等（转入、大手术病人需陪送护士确认签字）及创面处理方法。

　　2、采取适当护理措施并做好相应记录

　　（1）保持床单位清洁、干燥、平整；

　　（2）保持皮肤清洁干燥；

　　（3）落实局部减压措施，如翻身、抬臀等，并建立翻身卡（若患者或家属拒绝配合翻身或按摩，护士应做好相应记录）；翻身记录应能体现Q2h翻身、按摩或抬臀情况。

　　（4）正确处理创面。

　　（5）对院内不可避免皮肤压疮如严重低蛋白血症、强迫体位、癌症终末期等患者，入院时未发生褥疮但有发生的危险，并积极采取有效预防措施，尽量避免压疮发生。

　　3、做好皮肤情况交接班

　　（1）记录频率 Ⅰ级护理和危重病人皮肤情况随患者书面交班频率而记录，II、Ⅲ级病人皮肤情况则每周至少记录1次，Ⅰ、II、Ⅲ级病人如有换药，及时撰写。

　　（2）记录内容 皮肤目前情况或皮损部位、范围、程度、深度及处理方法。

　　4、及时在《压疮追访表》上登记压疮转归情况，需要注明压疮转归的日期、皮肤情况或患者去向，并通知科护士长；对已发生压疮的患者需同时通知压疮管理小组组长。

　　5、未及时上报者按护理部相关规定对个人、护士长及科室进行相应的处罚。

　　第四节 压疮的追访制度

　　一、医院压疮管理小组

　　1、接到《压疮发生／高危预警传报表》后，在一个工作日（节假日除外）内进行评估，评估内容包括：

　　（1）对带入压疮患者，评估患者的皮损程度与预报记录的符合程度；对被视为难免压疮预报者，应评估其皮肤的完整性；

　　（2）评估压疮预防、处理措施的可行性及落实情况；

　　（3）评估压疮预防、处理措施的记录情况；

　　（4）压疮的记录情况。

　　2、每周随访已发生压疮患者1-2次。随访时应做到：

　　（1）指导创面处理和正确记录《压疮追访记录表》。

　　（2）评估预防措施实施情况。

　　（3）创面愈合后，在《压疮追访记录表》上填写转归情况；仍需追访者，则移交科护士长追访。

　　3、统计和分析全院的压疮情况（分别在月、季、年）。

　　二、科护士长

　　每周追访被预报为压疮高危患者1-2次。追访时应做到：

　　1、评估病人皮肤完整情况、措施落实情况、护理记录书写情况、压疮转归情况。及时填写《压疮追访记录表》并交护理部。

　　2、当患者病情好转、转科、出院或死亡时，依据护理单元压疮登记本记录的转归内容如实填写《压疮追访记录表》并交护理部。

　　3、若发生压疮，应即时督查相应措施并记录落实情况，同时填写《压疮发生／高危预警传报表》相应内容上报护理部，并电话通知院压疮管理小组。

　　第五节 压疮的治疗及护理规范

　　一、诊断：

　　1、瘀血红润期

　　瘀血红润期又称为Ⅰ期压疮。受压部位出现暂时性血液循环障碍，局部皮肤表现为红、肿、热、麻木或有触痛，解除压力30min后，皮肤颜色不能恢复正常。

　　2、炎性浸润期

　　炎性浸润期又称Ⅱ期压疮。如红肿部位继续受压，血液循环得不到改善，静脉回流受阻，局部静脉淤血，表现为局部红肿向外浸润、扩大、变硬；皮肤颜色转紫红色，压之不退色；表皮常有水泡形成，具有疼痛感。

　　3、浅度溃疡期

　　表皮水泡破溃，可显露出潮湿红润的创面，有**渗出液流出；感染后表面有脓液覆盖，致使浅层组织坏死，溃疡形成，疼痛加剧。

　　4、坏死溃疡期

　　为压疮严重期，坏死组织发黑，脓性分泌物增多，有臭味；感染向周围及深部组织扩展，侵入真皮下层和肌肉层，可深达骨骼；严重者可引起脓毒血症或败血症，危及患者生命。

　　二、治疗：

　　原则：局部治疗为主，辅以全身治疗。

　　1、全身治疗：积极治疗原发病，增加营养和全身抗感染治疗等。

　　2、局部治疗：

　　（1）瘀血红润期：去除危险因素，避免压疮加重。可采用湿热敷、局部按摩等方法，但按摩力量要轻柔，防止造成新的皮肤损害。对瘀血时间过长难以恢复的患者可以应用凡士林油纱布保护创面。水胶体敷料可作为治疗保护创面，但必须在皮肤充分清洁前提下使用，因为容易造成过于潮湿的环境，导致新的皮肤损害。

　　（2）炎性浸润期：保护皮肤，预防感染，防止感染是本期的关键治疗。

　　1）减少摩擦，防止水泡破裂，促进水泡自行吸收；大水泡可用无菌注射器抽出泡内液体后，消毒局部皮肤，再用无菌敷料包扎。

　　2)创面无感染时，可以单纯应用凡士林油纱布覆盖伤口；在伤口没有过多潮湿或渗出时也可应用水胶体敷料，但须加强观察创面渗出和感染，一旦有过多渗出或感染，应立即停用，防止渗出过多引起的创面加深或感染扩散。

　　3)创面有感染时，可应用混合有磺胺嘧啶银软膏的凡士林油纱布覆盖创面。应用磺胺嘧啶银时创面会有蛋白样渗出（看似脓性渗出，但没有气味），这时药物和创面作用的结果，是正常反应。

　　（3）浅度溃疡期：清洁创面，促进愈合。

　　1）用生理盐水棉球清洁创面后使用凡士林纱布、金霉素软膏、鞣酸软膏等促进创面愈合、预防感染。

　　2）在无感染情况下，伤口没有过多潮湿或渗出时可应用水胶体敷料，但须加强观察创面渗出和感染，一旦有过多渗出或感染，应立即停用，防止渗出过多引起的创面加深或感染扩散。

　　3）创面有感染时，在生理盐水棉球清洁后，应用局部抗菌药物进行治疗，并使用磺胺嘧啶银霜外用。创面应用磺胺嘧啶银时会有蛋白样渗出（看似脓性渗出，但没有气味），这时药物和创面作用的结果，是正常反应。

　　4）坏死溃疡期：去除坏死组织，促进肉芽组织生长。可用生理盐水或1：2000洗必泰溶液清洗疮面，再用磺胺嘧啶银霜等治疗。对于溃疡较深、引流不畅者，应用3%过氧化氢溶液冲洗，再进行换药处理。感染的创面应采集分泌物作细菌及药物敏感试验，根据结果选用药物。一些中药制剂（长皮膏）也可应用于压疮的治疗。对大面积深达骨骼的压疮，应配合医生清除坏死组织，植皮修补缺损组织，以缩短压疮病程，减轻患者痛苦。特别注意不主张应用无抗菌作用溶解坏死组织药物，防止感染加深创面或感染扩散。

　　三、护理：

　　1、营养指导：良好的营养是创面愈合的重要条件，应给予平衡饮食，增加蛋白质、维生素和微量元素的摄入。对于营养不良以及长期卧床或病重者，应给予充足的营养，可补充瘦肉类等高蛋白食物；西红柿、茄子、红枣等高维生素膳食；不能进食者在营养师的指导下给予鼻饲，或采用支持疗法。

　　2、保持正确的体位：增加翻身次数，避免局部过度受压。因疾病所采取的被迫体位，应每半小时至2小时改变体位一次，减轻皮肤受压时间。

　　3、避免局部皮肤刺激：内衣柔软、透气，保持清洁干燥；床单整洁平整、无皱折、无碎屑；对大小便失禁者、呕吐或出汗多者应及时擦洗干净、更换衣服和床单；使用尿片者，必须保持尿片清洁、干燥，及时更换。

　　4、规范操作：使用便器时，应选择无破损便器，不要强塞硬拉，必要时在便器边缘垫上软纸或布垫，以防擦伤皮肤；翻身时，动作轻柔，避免擦伤皮肤。正确实施按摩（压疮的预防详见《护理常规》中护理操作规程《褥疮的预防、护理》章节）。

　　5、遵医嘱实施抗感染治疗，预防败血症。

　　6、加强心理护理疏导，鼓励患者树立信心，勤翻身。

　　7、健康教育：向患者及家属讲解压疮各期的进展规律、临床表现以及治疗、护理的要点，使之能重视和参与压疮早期的各项护理，积极配合治疗。

　　关于压疮高危预警报告的通知

　　为了加强住院病人的基础护理，减少院内不可避免压疮的发生，现规定如下：

　　1、通过对可能发生院内压疮的病人在压疮发生前进行风险评估，提出有效的防范措施，并进行实施。

　　2、同时填写《压疮发生／高危预警传报表》，上报护理部。

　　3、护理部进行跟踪，对采取各种措施后仍发生院内压疮的病人，经压疮管理小组讨论决定，是否为院内难免压疮。

　　4、如未填报《压疮发生／高危预警传报表》均视为未进行有效预防。如发生院内压疮，均视为院内可避免压疮，定性为护理缺陷。

　　补充通知：

　　凡预计手术超过四小时以上的，默认为压疮风险预警。

　　压疮管理小组职责

　　1、组织对全院护士压疮知识掌握状况进行调查，有针对性的举办压疮防治知识讲座。

　　2、组织对难免性压疮的确认：科室经申报压疮高危预警、并采取相应的预防护理措施而仍然发生的少数难免性压疮，压疮管理小组本着实事求是的原则，在24小时内查看病人，确认是否为难免性压疮，提出进一步的防治措施。必要时拍下创面情况留取资料，积极主动进行压疮相关的教学和科研。

　　3、负责组织对科室申请的院内、院外复杂难治性压疮护理会诊，充分利用全院的护理人力资源及物力资源的优势，给予临床科室可行性指导意见。

　　4、每周1-2次查看压疮高危预警病人，起到指导、监督、促进作用。

　　5、 协助护理部积极推广已得到证实的压疮护理方法,如压疮的新型敷料的应用等。

　　压疮发生／高危预警传报表

　　年 月 日

　　科室 姓名 性别 年龄 床号 住院号

　　入院日期 □科内发生 □他科带来（ ）科

　　□院外带来 □难免发生 □ 高危预警

　　临床诊断

　　压疮发生危险因素基本条件评估（申报难免压疮必须符合以下条件2项或2项以上）：

　　□1、强迫体位严格限制翻身 □8、生命体征不稳定

　　□2、昏迷 □9、高龄或≥70岁

　　□3、心力衰竭 □10、营养缺乏

　　□4、呼吸衰竭 □11、极度消廋

　　□5、偏瘫 □12、高度水肿

　　□6、代谢紊乱 □13、大小便失禁

　　□7、骨盆骨折 □14、感觉障碍

　　Braden评分分值： （请在适当的分值上打钩）

　　注：15-18分轻度危险；13-14分中度危险；10-12分高度危险；9分以下极度危险

　　≤12分者填报高位预警

　　感觉 潮湿 活动方式 活动能力 营养 摩擦力／剪力

　　1完全受限

　　2非常受限

　　3轻度受限

　　4未受限 1持续潮湿

　　2潮湿

　　3有时潮湿

　　4极少潮湿 1卧床

　　2坐椅

　　3偶尔行走

　　4活动自如 1完全不能移动

　　2重度受限

　　3轻度受限

　　4没有改变 1非常差

　　2可能不足

　　3充足

　　4非常好 1已存在问题

　　2潜在问题

　　3没有明显问题

　　病情简介：

　　压疮情况：

　　1部位： 1）骶尾　 2）髋部　 3）脊柱　 4）肩胛　 5）肘部 6）膝部　7）外踝　

　　8）足跟　 9）枕部　10）耳廓 11）其他

　　2压疮面积（cm）：

　　3分级：

　　4创面情况：1红肿　2渗血渗液（水泡） 3溃疡 4化脓　5坏死　6恶臭　7其他

　　采取措施：

　　□定期翻身 □ 使用气垫床 □ 局部气圈 □换药（ 次／天） □辅助药物（ ）

　　□使用贴膜

　　□其他方法

　　填报人 护士长

　　注：传报表由科室负责填写，一式两份：一份保存科室记录，一份上报护理部（两份表格保存期限均为一年）

　　压 疮 追 访 表

　　科室 姓名 性别 年龄 床号 住院号

　　临床诊断 压疮发生时间 Braden得分

　　压疮追访时间 再次评估Braden得分 难免压疮：□是 □否

　　压疮分期：□淤血红润 □炎性浸润 □浅度溃疡 □坏死溃疡 □可疑坏死 □不可分期

　　疮面状况：□发红变色 □红肿 □渗血渗液（水疱） □溃烂 □化脓

　　疮面评估：部位

　　面积（长度／宽度／深度）

　　采取的护理措施：

　　□定期翻身 □使用气垫床 □局部气圈 □换药（ 次／天）

　　□辅助药物（ ）

　　□使用贴膜

　　□其他方法

　　指导意见：

　　追访人： 日期

　　转归情况：

　　上报人： 日期

　　注：追访表一式两份，一份留科室，一份上报护理部；追访人为科室护士长或科室压疮管理小组成员。护理部组织追访的由护理部或医院压疮管理小组成员填写，返回科室一份。终止追访的上报转归情况。

快：用开塞露一支，直接注入肛门，稍等片刻后，再有便意时，去大便即可。

中：再买点三黄片，去下火

慢：然后每天吃些香蕉，早晚冲杯蜂蜜！

注意：少吃火气的东西：辣，羊肉

增加腿部力量的训练

　慢跑作为主流运动，在跑的时候需要留意，在慢跑的全过程之中务必要去锻练脚部的能量，仅有那样的话才可以做到一个最有效的方式，在慢跑的全过程中会越来越更为轻轻松松。接下来为大家介绍增加腿部力量的训练

增加腿部力量的训练1

　 一、下蹲训炼不足慢跑重点化

　慢跑是一项全身运动，所以上肢、腰腹部和下肢都需要开展一定的肌肉训练，下肢自然是慢跑肌肉训练的关键，跑友最了解的2个下肢力训炼姿势便是下蹲和靠墙静蹲。

　针对初健走来讲，所述2个姿势能够提升能量，但针对完善健走，所述2个姿势功效就很有限了。为什么呢说？

　由于下蹲和靠墙静蹲姿势方式与慢跑天差地别，靠墙静蹲是基桩性训练，而慢跑是驱动力活动；除此之外，下蹲是两腿对称性运动模式，而慢跑是两脚更替健身运动，归属于不一样运动模式。所以说，下蹲姿势方式不符慢跑姿势特性，做下蹲练能量还不够"重点化"，换句说下蹲归属于一般肌肉训练，并不是慢跑重点肌肉训练。针对健走来讲，你需要的是慢跑重点肌肉训练。

　 二、屈腿硬拉训炼更为融合慢跑

　因而，仅有仿真模拟慢跑姿势的肌肉训练才算是真实高效率的肌肉训练。慢跑姿势的关键特点是啥？那便是自始至终是单脚使力，两腿更替后蹬前摆。

　因而，仿真模拟一侧腿前摆，一侧腿后蹬的姿势才算是慢跑重点肌肉训练，哪些的肌肉训练姿势更为仿真模拟慢跑姿势呢？另一款经典下肢力量训炼姿势--屈腿硬拉训练与慢跑姿势相似性高些。

　因而，我们有原因觉得屈腿硬拉训炼比下蹲、靠墙静蹲更为合理，针对提升慢跑重点能量更有协助。

　 三、屈腿硬拉训练法全集

　屈腿硬拉有很多转变，怎样才能让屈腿硬拉更为接近慢跑？下边这套姿势为跑友们出示了一套非常好的方式。

　 姿势1：原地弓箭步

　慢跑融合度：人类人类人类人类★

　难度系数：人类人类人类人类★

　可用目标：初中级健走、膝痛健走

　锻练使用价值：用以初健走学习培训姿势，也用以膝痛健走在无疼状况下开展腿部锻炼。

　 姿势2：屈腿硬拉

　慢跑融合度：人类人类人类★★

　姿势难度系数：人类人类人类★★

　可用目标：初中级健走、进阶跑者，

　锻练使用价值：这就是最经典的屈腿硬拉训炼，这一训练针对人体重心点控制也是有一定规定。

　 姿势3：行驶屈腿硬拉

　慢跑融合度：人类人类★★★

　姿势难度系数：人类人类★★★

　可用目标：进阶跑者，高级健走

　锻练使用价值：慢跑是一直往前的健身运动，因此行驶屈腿硬拉这一训练更融合慢跑，行驶屈腿硬拉针对人体平稳控制有较高规定。

增加腿部力量的训练2

　 腿部力量训练器材的益处：

　 1防衰老

　研究表明，不常常报名参加锻炼身体的人到二十到二十五岁做到较大肌肉能量，之后每十年可能损害10%上下的肌肉净重和肌肉能量。来到六十岁之后，能量的损害会更为迅肌肉能量降低的另一个关键主要表现为行动越来越缓慢，步速减少，步伐迈得愈来愈小。提升肌肉净重和能量的唯一方法是肌肉训练。

　 2降低肥胖症

　提升肌肉净重可以协助提升基础代谢，降低人体脂肪。即便不健身运动，每一公斤肌肉每日必须耗费75到110热量的发热量。每提升一公斤肌肉，其耗费的发热量相当于一年内降低3到5KG的人体脂肪。并且肌肉能量的提升能够 使锻练更上一层楼，更合理的耗费人体人体脂肪。

　 大腿肌肉肌肉训练：

　置放好锻练股四头肌的健身器。在大部分健身中心这称之为脚部屈伸机。坐着坐位上，拉申两脚（相对性的点），将注意力集中在股四头肌上，并将其迟缓伸出。随后修复到原始部位，反复同样的姿势。有一侧占主导性，锻练较差的一侧以得到能量很重要。记牢，将杠铃迟缓抬起随后又迟缓下降。减少杠铃的反冲力有利于提高能量。以便避免 钟摆姿势，能够 数到4秒，维持平举姿势1～2秒左右，随后数到4秒，修复到原始部位。提高大腿根部能量还可以提升击球可靠性。

　 后背肌肉肌肌肉训练：

　将健身器械调节好，有益于提高上背肌肉，这一般称之为后划机。坐着健身器上，在胸部靠在垫片上，两手把握住平行面的枪托。拉申上背的肌肉，弯折手肘，迟缓带动，效仿划艇姿势。做这一姿势的情况下能够 数到4，维持平举姿势1～2秒左右，随后再数4秒，修复到原始部位。健壮的上背能够 协助维护颈部及其背带，另外协助避免 击球负伤。

　 二头肌肌肉训练：

　坐着抓举床边，两脚闭拢，站立躯体，两手各持一只杠铃，手臂往下屈伸。旋转手腕，使手心冲着大腿根部，将一只手肘做为转折点枢轴，迟缓将另一只胳膊举过与肩等高线的地区。迟缓地修复到原始部位，随后用另一只臂反复这一训练。做这一姿势的情况下数到4，维持平举姿势1～2秒左右，随后再数到4秒，修复到原始部位。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下

褥疮是卧床病人常见的症状，此病是身体局部长期受压使血液循环受阻，而引起的皮肤以及皮下组织缺血而发生的水疱、溃疡或是坏疽。这种疾病发病初期如果处理不及时会导致病情的进一步恶化，导致患者是很痛苦的，而且会越来越严重，那么褥疮要怎么进行治疗呢

治疗褥疮应该及早开始，原则是解除患处压迫，促进局部血液循环，加强创面处理。一度褥疮应定时按摩、变换体位，局部酒精涂擦或红外线照射，若炎症显著，可用05%的新霉素溶液湿敷。二度褥疮可外涂抗生素软膏后覆以无菌纱布。三度褥疮应进行清创处理，溃疡小者可外用05%硝酸银湿敷，以去除感染。同时可外用促进肉芽组织形成的药物。溃疡大而清洁者可采用分层皮片移植，或覆以全层皮瓣。对坏疽性溃疡应去除坏死组织，充分引流后再做上述处理。对于创面脓液宜经常培养并做药敏试验，从而指导选择敏感抗生素外用。若无全身感染迹象，一般不需系统使用抗生素。此外对于重症患者应加强支持疗法。

1中医疗法：治法：益气通络，养血润肤。方药：黄芪15g，党参15g，白芍10g，鸡血藤15g，当归10g，川芎5g，红花10g，丹参15g，伸筋草15g，银花15g，连翘15g，陈皮10g。若肉腐溃脓，可加白芷、桔梗，拔毒排脓;若肉腐不脱，可加炒山甲、炒皂刺。单方成药：可服八珍丸、人参养荣丸。

2局部治疗(1)局部红肿者，紫草茸油涂擦，或紫色消肿膏薄敷。(2)溃烂初期，创面表浅者，外用化毒散软膏或紫色消肿膏。(3)形成创面者，应用中医化腐生肌法：①疮面有坏死者(腐肉)，炎症仍有扩散，坏死组织与健皮分界不清时，宜用紫色疽疮膏、化毒散软膏各等量，混匀外敷。②坏死组织(腐肉)已深达肌肉，或更深而形成窦道时，宜用红血药捻，蘸紫色疽疮膏插入疮口内，外用化毒散软膏加盖。③坏死组织与正常皮肤分界清楚，而且开始脱落时，宜用紫色疽疮膏、化毒散软膏、甘乳膏各等量，混匀外敷。④坏死组织已脱落，疮面新生肉芽开始生长时，宜用甘乳膏80g、紫色疽疮膏20g，混匀外敷。⑤新生肉芽生长良好，疮面边缘已有上皮生长时，宜用珍珠散薄撒疮面，再用甘乳膏制成油纱条覆盖。⑥用药期间，疮面周围出现湿疹样变化时可用祛湿散，甘草油调敷。

通过以上的介绍，现在我们了解了褥疮的一些临床上的治疗的方法，对于褥疮患者来说及时的进行检查和治疗是最好的，在平时的时候要对卧床的人进行有效的预防措施，防治褥疮的出现。尤其是在护理方面做好是很比容易的，需要家属的精心护理。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。