花样滑冰除了上冰练习，还有什么陆地练习值得推荐？

花样滑冰需要很高的综合身体素质。它需要一个高爆炸能力的同时，它还需要一个微妙的运动控制。

在表现出看似宽广力量的跳跃中，身体的每一块肌肉都有张力。由于滑冰结合了舞蹈本身的力量表现和柔软的美感，所以滑冰练习不仅可以在冰上进行，陆地训练已经成为每个滑冰者训练的标准。在陆地上花样滑冰有五个主要的训练方向。柔韧性体能体能协调能力冰上运动首先是柔韧性。花滑的柔韧性要求不如体操、芭蕾等运动，我们队的要求是要做到交叉叉子和垂直叉子，腿合二为一，手心能着地，能放低腰部，打开臀部，几乎没问题。你为什么需要灵活性？因为许多滑冰动作都有较大的身体伸展，如蹲下、吞咽、侍者等。为了完成这些动作，灵活性首先是必要的。对男孩的灵活性要求一般较低，而对女孩的灵活性要求则更严格。当然，训练方法是每天分开拉伸，比如看（？）睡前无事可做时，可以按一下腿。灵活性培训不够专业，自我实践就够了。第二，身体健康。花样滑冰需要很大的体力。初学者可能不会有这种感觉，但是一旦程序启动，如果身体状况不好，一套程序就不能简单地滑下来。因此，身体健康对于能够滑下一组程序非常重要。但健身训练方法与柔韧性相同，专业程度不高。只要你坚持练习，就一定能提高。我们的训练方法是变速跑、折返跑、昼夜不停地在身体周围奔跑、哭闹、冲向死亡。除跑步外，还有高腿、倒立、大跳跃（即用力跳跃和空中劈裂）等。但主要是跑步。接下来是体力。这里的力量不是指爆发力，而是指控制肌肉和其他力量。你头脑中的“力量”这个词可能有一种粗糙的、瞬间的、无法控制的能量。这对滑冰来说并非完全正确，但这种力量也是必要的。这种力量训练可以通过蹲、跳等方式来提高。同时，滑冰需要一种更可控的力量，通过锻炼关节周围的小肌肉群来增强这种力量。如何锻炼肌肉群？我们通常做腹部和背部肌肉锻炼，靠墙蹲下，单脚站立，抬起脚跟。其中，腹部和背部肌肉训练对跳跃非常重要，蹲下对滑行和跳跃着陆非常重要，腿部肌肉训练对旋转非常重要。力量训练比前两个要专业一点。我觉得有人和你在一起时最好练习。毕竟，负重跳跃仍有受伤的危险。我以前的一个队友做仰卧起坐，因为腹部肌肉问题去了医院。还有协调能力。协调能力，加上灵活性，是一种使人在冰上灵活的能力。花式滑冰对上肢协调能力要求不高，主要是下肢协调能力。例如，你的腿能移动多快，你跳起来后能做多少姿势，基本的平衡能力等等。首先，我想推荐一个工件，它似乎被称为敏捷梯子。使用这个梯子可以快速提高移动你的脚和锻炼你肌肉记忆的能力（我不能停止我的脚，因为我无论如何使用它）。用这种东西做一英尺的垂直进出口（梯子垂直于你，一英尺钟在外面，另一英尺一次进出）。纵向出入口，水平交叉（梯子摇摆，两英尺从梯子外侧开始，依次水平进入广场，然后离开广场）。这些练习是为了脚的运动。能力的提升是巨大的（当然没有梯子）。我们也做剪刀腿训练。起飞后我们越是在空中交叉双脚，效果越好。最后，还有吞咽平衡训练，简单地说就是一只脚着地，一只脚抬到身体后面，使腿形成90度角，并保持这个姿势。

街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏

大家好，慢慢的有许多人都加入到街健的大军中来了，可能摆脱了器械的束缚，会让人有一种莫名的自由感吧，但街健也是一种健身的方式，不是做两个俯卧撑就可以的，那么街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏。

不管是选择哪种运动的方式，都需要我们有一定的耐心，因为身体的进步是比较缓慢的，需要长时间重复的进行训练，并且搭配好作息和饮食，才能让其有一定的进展，所以是不可心急的。

我们要懂得如何去运用自己的身体，才会在街健这项运动当中大方异彩，如果你想的是从街健当中，去慢慢掌握自己的身体的话，那么得来的将会是僵硬的动作，而不是信手拈来的流畅。

所以在开始街健之前，我们需要一定的身体素质，也就是说这项运动是具有一定门槛的，虽然这个高度不是用金钱来衡量的，但是却是和身体密切相关的，如果练引体向上都做不起来的话，那么就很难将街健进行下去。

所以如果发现自己的身体素质，并不是很好的话，就需要回到健身房当中，去对身体各部位的肌肉进行锤炼，当达到一定要求之后，就可以尝试进行一些街健的训练了，然后再慢慢增加难度。

街健虽然多数动作难度不低，但是其锻炼的效果还是极好的，所以当你开始之后就不要轻易的放弃，我们可以利用下面的四个动作，来对多数肌肉进行锻炼，也可以将你经常做的动作分享出来。

动作一：波比跳

如果你不是很喜欢跑步，又想让自己的心肺得到锻炼的话，那么这个动作是必不可少的，同时还可以锻炼到很多部位的肌肉。

做这个动作最忌讳的就是松懈，比如做不起来了就软下来了，虽然让自己放松去做的话，会降低很多的难度，但是训练的效果一样会大打折扣，所以我们需要全程规范的去完成，所以俯卧撑和纵跳都要做好，在起身时还可以加上收腹的动作。

动作二：爆发式俯卧撑

爆发力是街健当中不可少的一部分，也是力量的一种表现形式，所以我们千万不能忽视他，这个动作就可以很好的提高爆发力。

爆发式俯卧撑并没有很大的变化，只需要我们在撑起自己身体的时候，做到将自己推的更高一些，同时双手离开地面，完成一次击掌的动作，之后再回到准备姿势重新开始，可能做几个就做不起来了，这也没关系我们可以继续进行普通俯卧撑的练习。

动作三：爆发式引体向上

在街健当中引体的动作是会占到很大一部分的，所以我们可以完成很多的变式，去强化我们的背部和手臂。那么爆发式就是在原有的基础上，不仅要让自己的下巴超过单杠的高度，而且还要将自己推起来，这样就可以锻炼到手臂力量了。

动作四：负重深蹲

深蹲的动作对于发展腿部的力量是很有帮助的，所以在不借助器械的情况下也是需要完成的，那么为了达到更大的负荷，我们可以在手中握持一些重物，比如哑铃就很方便。

做到徒手街健和健身房器械结合训练，那就需要有侧重点，不能什么都练一遍，这样就不太现实。

对于普通训练者而言，既然到了健身房，训练的主要目的是为了：增加肌肉量和肌肉力量，让肌肉更加协调，并不是简单的完成多大重量或者完成多少个徒手动作。

1关于徒手街健和健身房器械训练

①徒手街健训练，可以称它为：徒手健身，就是依靠自身重量来完成各种动作。

在训练前期会以动作数量为主，比如一次性完成50,100,200，甚至更多个数的动作。

到了后期，就需要对基础动作做出一些变化，完成各种花式动作，这样结合训练。

徒手健身不仅仅只是为了完成数量，也是为了挑战各种高难度动作。

它的整体训练速度较快，主要为了提升肌肉耐力和爆发力。

②健身房器械训练，可以称它为：力量训练，就是依靠哑铃、杠铃和固定器械来完成各种动作。

以胸部、背部、腿部，这三个大肌肉群为主要训练侧重点，对应的三个基础动作为：杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。

其次还有肩部、手臂、腹部，这三个小肌肉群为次要训练侧重点。

它的整体训练速度均衡，主要为了提升肌肉围度和肌肉力量。

2如果将两种方式组合训练？

既然到了健身房，自然还是要以器械训练为主，徒手动作只能作为热身或者末尾力竭训练。

比较特殊的是腹部肌肉，在训练早期采用纯徒手动作，到了训练后期，需要将徒手和器械动作结合。

胸部：俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑、双杠臂屈伸

背部：宽距引体向上、窄距引体向上、俯卧两头起、早安式体前屈

腿部：徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手单腿硬拉、徒手俯卧腿弯举、徒手相扑深蹲、徒手站姿提踵

肩部和手臂，还是用哑铃、杠铃器械来训练。

一般选择2-3个徒手动作即可，不需要太多。

3参考训练计划

周一：胸部

俯卧撑：5组8次

杠铃卧推：5组10次

固定器械飞鸟：4组15次

上斜哑铃卧推：4组12次

上斜哑铃飞鸟：3组15次

双杠臂屈伸：6组8次

周二：背部

宽距引体向上：6组8次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各4组12次

窄距引体向上：4组10次

上斜俯卧划船：3组15次

杠铃硬拉：5组8次

周四：肩部+腹部

哑铃侧平举：5组15次

单边哑铃侧平举：左右各3组15次

哑铃推举：5组10次

杠铃推举：4组10次

俯身哑铃侧平举：4组15次

绳索面拉：4组12次

绳索卷腹：5组8次

仰卧举腿：4组12次

V字起身：4组10次

负重坐姿转体：4组20次

侧向卷腹：左右各4组10次

平板支撑：5组30秒

周六：腿部

徒手深蹲：5组12次

杠铃深蹲：5组8次

杠铃箭步蹲：4组12次

坐姿腿屈伸：3组15次

罗马尼亚硬拉：5组8次

徒手站姿提踵：5组15次

周日：手臂

杠铃宽距弯举：4组15次

杠铃窄距弯举：4组12次

哑铃锤式弯举：3组15次

哑铃颈后臂屈伸：5组12次

绳索下压：4组12次

俯身哑铃臂屈伸：左右各3组15次

具体的使用重量和组数、次数，需要根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

普通的健身训练者，还是要以器械训练为主，徒手动作可以作为热身训练或者收尾力竭训练。

如果你真的想练徒手动作，可以在休息日带着练练。比如俯卧撑，每次练30-50个，这样也有效果。

如果你想练成街头健身那种模式，那么器械训练的训练量就要降低，主要精力就要放在徒手动作上，那样你去健身房就没有必要，在家就能训练。

如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练？将徒手街健和健身房器械结合起来，应根据各自不同的特点，结合训练，以使健身效果最大化。

徒手街健，是基于自身重量，借助单杠、双杠等街头健身器械完成的训练。徒手街健除了随时随地的特点之外，相对于健身房器械的细致训练分类和以形体美为目标，更注重力量感的动作和协调性。徒手街健的基本动作有引体向上、俯卧撑、徒手深蹲等。

拥有健美的身材，应以健身房器械健身训练为主，徒手街健方式训练为辅；因为器械健身的不同肌肉分类训练更利于练出健美效果。就训练环境差异而言，方便去健身房的时间，就多做器械训练；不方便去健身房的时间，就多做徒手训练。

徒手健身，可以达到辅助器械健身的效果。就健身房训练环境而言，徒手健身，其一可以达到热身效果，其二可以作为器械健身的辅助或者调整训练方式；尤其是在大重量器械训练之后，适时的徒手健身可以起到调整和休息的作用。

最佳组合是，以器械三大项练习力量，街健该咋练还咋练。

根据自己的训练目标 健身房相对于街头健身 器材会更全面一点 你可以根据自己的不足 来健身房专项训练 全面发展

健身越来越得到所有人的关注，很多人都从不运动变成了每天都想去健身房的健身爱好者，那对于我们刚开始健身的朋友，又需要注意什么问题呢？接下来我们就来针对这个问题，告诉大家一下，刚开始健身，我们需要注意哪些问题？

方面一：弄清楚目标

我们选择健身肯定是想达到一定的目标，而对于每个人来说，目标都肯定不一样，有的人想瘦下来，有的人想让自己的身材变厚实壮硕起来，而有的人对身材没什么要求，只是想通过健身活动更大的肌肉力量。

所以我们在健身前，首先要弄清楚的就是我们的目标，因为针对不同的目标，我们都有不一样的训练方案，想瘦的人和想变壮的人训练方法是肯定不一样的，所以我们要先确定好目标，再为之进行努力。

方面二：不能盲目学习

虽然说我们刚开始健身应该多学习别人优秀的地方，但是不能盲目学习，其实这很好理解，我们刚走进健身房，不可能和人家训练了五年十年的人一样的训练方式，抛开训练重量不说，我们每组的间歇时间，每组的容量都应该以一个新手的方式去锻炼，而不是一味的挑战极限，刚开始训练的时候，我们就应该找准动作的发力模式，找准肌肉的收缩感觉，而不是以“完成几个”来当做我们的目标。

方面三：注重饮食

在健身当中，我们除了训练以外，还有一个方面也是必须要注意的，那就是我们的饮食，因为不管你如何去训练，如果你没有注意好饮食方面，没有摄入足够的营养，那你的身体是得不到最好的恢复和补充的，那你的健身效果也是相对应的打折扣。

不管你是想增肌还是减脂，饮食都是你必须去注意的要点，对于新手来说，我们希望做到的点就是多摄入蛋白质，这是补充肌肉合成肌肉最好的物质之一，减少脂肪的摄入，碳水的选择上我们希望大家多选择粗粮，例如糙米等。

方面四：拒绝部位分化训练，学会打基础

大家刚开始健身的时候，应该都知道，很多人训练是部位分化训练，也就是一周训练五次，分别锻炼我们的身体的腿部，背部，胸部，肩部，和手臂肌肉，而这样的分化训练其实并不适用于新手，我们刚开始健身的时候，讲究一个高效率，如果每次训练只锻炼一个部位，那效率是非常低的，对于这种情况，我们建议大家选择上下肢分化训练，也就是说，一次训练锻炼上肢所有肌肉，一次训练锻炼下肢所有肌肉。

另外不要做过于复杂的动作，现在网络上有很多花式健身的动作，其实对于新手来说都是没有什么用的，我们刚开始训练就要学会打好基础，把每一块肌肉的基础打好，再去考虑花式的动作也不迟。

以上就是我们给新手健身的几个建议，希望大家能够酌情选择，把自己的身材练成自己理想中的样子。

动作要领：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了

1、前臂承重

前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

2、肩的位置：

通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

3、头的位置：

保持平直，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

4、腰腹的姿态

正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。