无法硬拉，感到很挫折，应该怎么做？

动作模式是有问题的，你对动作怎么做，理性上是有点认知的，但是身体认知是远远不够，看得出来你拉的过程中是特意的保持让髋来动而不是腰，但你驱动动作的却还是腰， 简单说，核心肌力量太弱，你开始不能先练大重量的复合动作，你需要练核心肌的应激反应是稳定 ，而不是做功，你至少 要练三周以上的 侧滚，前滚翻，后滚翻，和爬行训练，然后再练练抖菲力士棒之类的东西。如果你对你要做的重量或者组感到胆怯而不是期待，我觉得你可能要重新审视一下自己的计划了，身体是否过训，如果身体状态没问题，看看强度是否设计的过大了，训练是为了获得力量，而不是一味挑战自己的极限。合适的训练强度可以培养自己对重量的信心，个人认为过多的挑战极限不利于力量的长期发展。运动前要做好热身活动，激活目标肌肉，这样运动表现会更好。要选择合适的重量和次数，保持动作标准+安全稳定是第一位的。即使用小重量多次慢慢练目标肌肉，也好过用掌控不好的重量来冲刺。你说发力感掌控不好，可能是你现在各部位的肌群不足以支撑你用这一重量完成动作。不知你的动作是否标准，建议找个练的好的人给你现场指导。若你动作一直都不标准，那感觉不对头很正常。其实看你深蹲硬拉一起遇到瓶颈，可以猜测你的大腿后侧和臀部肌群可能存在发展不协调的现象。传统硬拉大重量启动比较难，后链的力量很关键，其实深蹲也是，后链要足够发达。加强后链的训练试试看，一段时间多做硬拉。

　　第二十一集

　　云海和雨荨正在打闹，端木突然出现。端木领雨荨离开，并且警告云海以后不准骚扰雨荨。虽然表面上态度坚决，但是端木沉下心来思考，发现雨荨心中真正喜欢的人其实是云海，只不过她自己还看不清楚。于是端木找到云海，宣布自己退出竞争。他把雨荨约到郊外，向她提出分手，并且提前安排了云海前来接雨荨。端木走后，很快云海开车来到，送给雨荨一大捧玫瑰，提出要和她交往。雨荨虽然嘴上拒绝，但心已经动了。

　　沈含枫知道了这件事，使出了更卑鄙的手段收购了雨荨家奶茶店的那条街，并且自己亲自前来威胁。雨荨和母亲丝毫不为其所动，雨荨还向沈含枫宣战。

　　云海知道奶茶店拆迁的事情后，出钱帮雨荨新租了一家店，并且通过自己真诚的态度让雨荨接受了这次帮助。

　　第二十二集

　　奶茶店开业当天，云海等人正在帮雨荨打点店铺，沈含枫突然来到。她以钱理由斥责雨荨和云海恋爱是为了慕容家的财产。雨荨为了证明自己的清白同意到慕容家做家政服务员，还清开店的这笔钱。

　　雨荨在云海家工作得十分出色，不仅让沈含枫哑口无言，并且得到了慕容中石的欣赏。在中石的提议下，雨荨由打杂工变为云海的家庭教师，专门负责云海的学习。一天晚上，云海约雨荨去看流星雨，并且定做了一串土星项链送给她，提出要和雨荨交往。云海的真心打动了雨荨，雨荨同意和云海试验交往两个月。

　　一波未平一波又起，上官为了接近小渔，以补习功课为由，和小渔去一家酒店开房。雨荨知道后，以为上官要对小渔下手，连忙找云海一起前去酒店救驾。

　　第二十三集

　　上官见云海来了，灵机一动把这次补习变成了云海和雨荨的玫瑰烛光晚餐。糟糕的是沈含枫一直就跟在云海后面。沈含枫推门进入房间，斥责雨荨不知羞耻居心叵测。雨荨义正言辞地回绝她说自己要和云海在一起，谁也管不着。

　　沈含枫不肯罢休，通过打击雨荨身边的朋友来威胁她。雨荨为了让朋友和他们的家人不因为自己而受伤害，答应了和云海分手。一个下雨的夜晚，云海去找雨荨希望能听到她的真话，但善良的雨荨宁可伤害云海，伤害自己，也没有讲出原因。

　　云海从那天起心仿佛被掏空，一直想要让自己重新开始，但他怎么也忘记不了雨荨。

　　第二十四集

　　雨荨的舅舅因为缺钱把云海送雨荨的项链当掉，而端木磊则默默地花完身上所有的钱帮雨荨把项链买了回来，他告诉雨荨说自己要做她最好的朋友。当端木把项链还给雨荨的时候，正好被云海撞见，云海彻底的误会了雨荨离开自己的原因。云海告诉雨荨，是自己爱错了人。

　　尽管朋友们和云朵都劝云海冷静下来好好想想，但云海似乎突然长大了，他想要真的回澳洲去开始一段新的生活，把之前的所有事情都全部忘记。

　　第二十五集

　　沈含枫为了向富豪们推销自己的女儿，让云朵拿着自己的首饰去参加一场慈善拍卖会。云朵的手镯引起了几位商界大亨的争夺。此时，林晓黎突然出现，以惊人的高价将镯子拍走，并且告诉云朵自己的决心，要继续追求云朵。

　　叶烁看不惯沈含枫对女儿的控制，攻击了云氏集团的网站以示警告。而沈含枫和云朵因为晓黎在拍卖会上放出的威胁，误认为是他做的。云朵去找晓黎理论，发现自己冤枉了他，而此举也深深伤害了林晓黎。林晓黎依旧不愿意向沈含枫低头，不愿为了和云朵的爱情而承认自己的失败。

　　第二十六集

　　云海收到叶烁的邮件，从澳洲回国想要弄清楚雨荨和自己分手的真相。在端木的帮助下，云海理智的思前想后，越来越确信之中有母亲的阴谋。另一方面，端木在云海给与的压力下，开始渐渐地对雨荨有了爱意。

　　叶烁攻击云氏集团网站的事发。雨荨等人去找沈含枫求情，言语冲撞了她，正好云海赶到，将雨荨等人赶出了公司。而在云海确认了叶烁并不是有意而为之时，他设巧计救出了叶烁让他免于被控告而受牢狱之灾。

　　第二十七集

　　雨荨因为叶烁的事情向云海道歉，云海告诉雨荨，他会依靠努力证明自己不比端木磊差。

　　云海在学校里开始一改往日的霸道，言行举止都变了一个人，同时认真努力的学习功课。

　　这时，沈含枫又想出了新的办法。她从国外请来了云海的发小VINCY，想努力撮合VINCY和云海。云海为了敷衍母亲带VINCY四处游玩，不料在学校中VINCY恶作剧吻了云海一下正好被楚雨荨看见。

　　第二十八集

　　于馨继续着对于端木的追求，而端木经过了伦敦的一段日子，已经太了解于馨那种自我的性格了，他始终不肯再对她表白自己的感情。

　　中石将沈含枫之前的计划告诉了云海，并且教导他应该怎样对待爱情。云海恍然大悟之前的一切是自己错怪了雨荨。当他去找雨荨澄清这件是事情的时候，雨荨却以端木为理由再一次拒绝回答。

　　学校演出经典剧目《水晶鞋和玫瑰花》 ，而雨荨拒绝和云海同台演出，辞去了灰姑娘仙都瑞拉的角色。

　　第二十九集

　　通过几次的争吵和冷战，云海渐渐明白了雨荨是因为VINCY的事情一直拿端木磊来气自己。云海决定要脱离母亲的控制，从这个家里走出去，以一个独立的男人的身份去和雨荨相处，沈含枫苦劝未果，只有断绝了他的经济来源，希望能让他回家。

　　云朵知道了此事，暗中支持弟弟，给他钱让他维持生活。

　　第三十集

　　林晓黎在暗中观察股市行情，设计告发云氏集团暗中控股。证券会派人调查云氏集团，慕容家的股票甚至直接停盘。而完成了这次报复的林晓黎心中却并没有复仇的快感，他觉得空虚、歉疚，没有脸再去见云朵。

　　在全家精神濒临崩溃的关口，一直对公司不管不问的中石站了出来，要替沈含枫承担一切法律责任。中石告诉家人，相信身正不怕影子斜，法律是公正的。

　　原声大碟里有

　　01 让我为你唱首歌 - 张翰 俞灏明 魏晨 朱梓骁

　　02 星空物语 - 张翰 俞灏明 魏晨 朱梓骁

　　03 爱的华尔兹 - 郑爽 俞灏明

　　04 拾忆 - 张翰

　　05 一个人的浪漫 - 俞灏明

　　06 分身情人 - 魏晨

　　07 想念的歌 - 朱梓骁

　　08 我要的飞翔 - 许飞

　　09 星空物语(作词:郭敬明)（Guitar Instrumental）

　　10 一个人的浪漫（Piano Instrumental）

　　Bonus Track

　　11 爱的华尔兹（Special Edition） - 郑爽 俞灏明

　　DVD

　　01让我为你唱首歌 - 张翰 俞灏明 魏晨 朱梓骁（MV）

　　02爱的华尔兹（Special Edition） - 郑爽 俞灏明（MV）

　　《一起来看流星雨》背景音乐

　　01终极陷阱-5566《樱野3+1》

　　02其实你懂我-陈乔恩 《樱野3+1》

对健身者而言，提起三大项都不陌生：卧推，深蹲，硬拉。

这3个动作都是复合性动作，每个动作都能调动起浑身大部分肌肉参与其中，所以不管你是增肌还是减脂，这3个动作都有很好的效果。

三大项也常常被看作是力量的象征，在大力士的比赛当中经常会用到，但对于健身者而言，所采用的训练模式和大力士们则是截然不同的。大力士们追求的是更高的负重能力，次数则没有太高要求，而健身者追求的是轰炸肌肉的耐力和力量，对次数有一定的要求。

那么这3个动作如此强大，该如何提升呢？

1不断冲击更大的重量。

不断冲击大重量绝对是提升力量的不二法则，但请在安全的前提下进行。尤其是当自己想要冲击某个重量时，一定要找好同伴，在同伴的保护下再进行。

那不冲击大重量行吗？

事实证明是很难的，因为肌肉的修复远离我们都知道，是通过训练破坏，然后在营养和休息的作用下修复增长，肌肉的力量才会变得更加强大。

硬拉在这3个动作中危险系数最低，卧推和深蹲冲击重量时，除了需要同伴的保护，还可以用史密斯架来辅助，这样的保护是升级的，在尽量安全的前提下去突破自身极限，更能全力以赴。

但是每次所增加的负重也不能太盲目，一次增加过多的重量又会使挑战直接失败，打击信心，每次最好增加5%左右的重量来挑战，循序渐进才是最好的进阶法则。

2小重量的训练不能丢

上面提到了大重量对提升力量很有效，那是不是代表小重量就可以不做了？

其实不然，小重量对耐力的提升也是十分明显的。因为大重量并不是完成动作的唯一通道，也不可能一上来就直接冲击大重量，小重量的热身还是非常必要的。

突破自身的极限是一个缓慢积累的过程，在大重量训练的缝隙里，小重量的训练也是不能中断的。

3辅助肌群的训练

前面也说到了，这3大项每个动作都能调动身体大部分肌群，那么想要提高三大项的能力，辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了，大项能力才会增强，这有点像木桶效应，假如你的身体有短板，那么想提高大项负重是很困难的。

举个例子，假如你想要提升卧推力量，但你的肩部肌肉比较弱，那么只提高胸肌力量是不能让你提升很快的，你需要提升肱三头肌和三角肌的力量，才会使你更快获得卧推的重量提升。

另外在提升力量期间一定要不骄不躁，同时配合合理的休息时间，切勿急功近利，身体不是机器，并不像汽车换台发动机马力就可以立刻增强了，身体这台发动机需要不断折腾才会慢慢变强。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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