捆绑方法

自缚解缚例案

例案1

四马倒躜蹄悬吊缚

环境布置：

2m高人字梯放在距窗台15m处；长2m、Φ≥60mm木棍或竹棍1根，一头搭在钢窗的上透气窗上，一头固定在人字梯上；取1块宽约600mm、长约900mm、厚些的木板，木板宽头的一侧两边各拧进一个羊眼圈穿过麻绳，并将麻绳固定在钢窗的下挂钩上（此时要能使木板侧挂在窗台下）；将电热松脱器设定好（开关和上既通电，通电5分钟停电）固定挂在木棍某适当处（千万不能脱落），拉线开关接通电源，此时开关在断电位置；将一指粗麻绳系在木棍上，在一股麻绳近木棍处挽个活结，把电热松脱器烙铁头穿过活结绷紧后，双股垂下（麻绳垂直落下后其水平距离距窗台沿700 mm）；把木板水平放在窗台上（搭接100 mm）另一头用垂下的双股麻绳吊稳（麻绳呈△状），保持木板大致水平（麻绳吊起头略高100 mm）；将备好的鲤鱼钳松脱器挂在木板中心上方的木棍上，钳口下挂单绳收紧环，在人字梯适当处挂一铁环，鲤鱼钳松脱器塑料瓶口细绳（长绳）穿过铁环，在穿过铁环的细绳上栓一哑铃（近距铁环、远离地面）；拉好窗帘，吊好的木板下铺一席梦斯单人床垫。窗台高要在900 mm以上。

自缚：

跪在木板上，将做好的2个手腕脚踝套首先套在脚踝上，把电热松脱器拉线开关的拉线和收紧环的收紧绳分别夹在左右脚趾上，拉下收紧环的牵拉绳套并挽成绳圈，一并圈住2个手腕脚踝套，然后双手背在背后，左手伸进左脚踝上的手腕脚踝套里、右手伸进右脚踝上的手腕脚踝套里（反向进，即手在脚踝方向伸向腿肚方向），双手拉拽收紧环的收紧绳使牵拉绳被拉拽到拽不动为止（牵拉绳就是吊绳，此时收紧环牵拉绳的绳圈已将2个手腕脚踝套在两手腕脚踝中间部位圈在一起），拉下电热松脱器拉线开关的拉线（通电），吊木板的麻绳被烧断，木板一头脱落到窗台侧，人随木板脱落而坠落，吊绳彻底收紧，双绳圈的作用下使两个已套住手腕脚踝的手腕脚踝套在8字中间部位被拢合在一起，形成双手双脚被反绑在一起倒吊起来的姿势，即四马倒躜蹄。如嫌简单，可提前将上身龟甲缚或提前自缚跨四（双）绳丁字裤及8字捆乳乳罩（跨绳丁字裤和8字捆乳乳罩配套使用时，可在跨绳丁字裤前绳结处留有余绳，余绳穿过8字捆乳乳罩勒紧乳房再交叉分开到腰两侧的麻绳，勒紧后在脐上部位连接打结）。

解缚：

待设定的时间到，塑料瓶内冰融化，哑铃下坠拉动细绳，钳口铁环脱落，人也跌落在席梦斯床垫上，既可解缚。

例案2

屈膝直体半悬吊缚

环境布置：

在床头中间竖立一高2m、Φ≥60mm木棍或竹棍（下头抵地面）固定住，将鲤鱼钳松脱器装备好悬挂在棍的上端；同样在床头的一侧再立一略细些的等高木棍或竹棍固定住，上端系一铁环，鲤鱼钳松脱器塑料瓶口细绳（长绳）沿水平方向穿过铁环，然后在穿过铁环的细绳上栓一哑铃（近距铁环、远离地面）；取3米长小指粗麻绳一根穿过鲤鱼钳松脱器钳口的铁环，麻绳两头系在一起（绳结近距铁环、远离床头）。

自缚：

先缚好跨绳丁字裤（最好选跨四绳丁字裤，丁字裤前面打结后的两绳头要各留1m余量），乳房缚8字捆乳乳罩（以上也可采用龟甲缚）；双腿采用屈膝并缚或屈膝分缚，然后挪到床头中间木棍下背部能贴到竖棍位置；拿床头边提前放好的小指粗麻绳（长约10m），取中搭在背后，经左右腋下绕上臂上部返到背后，交叉后再过左右腋下顺肩窝上抹到脖颈后，麻绳还顺肩窝返回抹下，过腋下绕上臂两周到背后，麻绳再度在背后交叉，自上臂下部外侧返到前面系紧打死结；丁字裤前面打结后的两绳头分别穿过前面8字捆乳乳罩腰侧绳，左右交叉后穿过上臂下部内侧所有绑绳，再自上臂下部内侧返到前面打结系死；将鲤鱼钳松脱器钳口铁环垂下的绳套贴背后自上而下穿过背后的绳索（不包括脖颈后的绳索，此动作很困难），双手转到背后，将穿过来的绳套缠绕在右肘腕上（松旷些），左手搭在右肘腕上，左手以右肘腕为中心、反右肘腕靠左的绳绕方向环绕，每环绕一周左手别过右肘靠右的绳一次，一直到靠右的绳别完，此时双腕被缠绕的绳套绑在一起；身体全力前倾，被捆绑的双腿努力的挪向床头（较困难）；因重力鲤鱼钳松脱器钳口铁环垂下的绳套收紧，致使双肘腕被绑紧，同时背后的绳索收紧致使双臂向后收拢，也使丁字裤跨下绳和8字捆乳乳罩收紧。此姿势形成半吊绑，松脱器钳口不开解缚无望。

解缚：

待设定的时间到，塑料瓶内冰融化，哑铃下坠拉动细绳，钳口铁环脱落可解缚。

例案3

屈膝直体反悬吊缚

环境布置：

同例案1的环境布置，所不同的是单绳收紧环改为分绳收紧环，收紧环的牵拉绳端系一100mm绳套，并使其落到临近木板高度。另准备一个塞口球和一个圆钥匙环及一段医用输氧胶管。

自缚：

先缚好跨绳丁字裤（最好选跨四绳丁字裤，丁字裤前面打结后的两绳头要各留1m余量），乳房缚8字捆乳乳罩（以上也可采用龟甲缚）；跪在木板上；双腿采用屈膝并缚或屈膝分并缚；取木板上提前放好的两根小指粗麻绳中短的一根（长约2m），麻绳合双股，双绳头端系在被屈膝捆绑着的双腿前两临膝盖处第二道麻绳圈的两小腿中间，再将绳套（此时已为绳套，下称吊缚绳套）穿过第一道麻绳圈，并将吊缚绳套别在臀侧绳上待用；再拿床头边提前放好的小指粗麻绳（长约

10m），取中搭在背后，经左右腋下绕上臂上部返到背后，交叉后再过左右腋下顺肩窝上抹到脖颈后，麻绳还顺肩窝返回抹下，过腋下绕上臂两周到背后，麻绳再度在背后交叉，自上臂下部外侧返到前面系紧打死结；丁字裤前面打结后的两绳头分别穿过前面8字捆乳乳罩腰侧绳，左右交叉后穿过上臂下部内侧所有绑绳，再自上臂下部内侧返到前面打结系死；用塞口球把嘴堵上并把塞口球固定带系在脑后，将医用输氧胶管穿在圆钥匙环上（双股），医用输氧胶管另一端穿过系在脑后塞口球固定带（圆钥匙环到塞口球固定带的距离为300mm左右），收紧绳穿过圆钥匙环；俯卧在木板上；将电热松脱器拉线开关的拉线和收紧环的收紧绳分别别在背后的绑绳上；将臀侧别着的吊缚绳套拿下先穿过牵拉绳绳套，再贴背后自上而下穿过背后的绳索（不包括脖颈后的绳索，此动作很困难），双手转到背后，将穿过来的吊缚绳套松旷的缠绕在右肘腕上，左手搭在右肘腕上，左手以右肘腕为中心、反靠左的绳绕方向环绕，每环绕一周左手别过靠右的绳一次，一直到靠右的绳别完，双腕被缠绕的吊缚绳套绑在一起；拉拽收紧环的收紧绳使牵拉绳被拉拽到拽不动为止（牵拉绳就是吊绳）；拉下电热松脱器拉线开关的拉线（通电），吊木板的麻绳被烧断，木板一头脱落到窗台侧，人随木板脱落而坠落，吊绳拉动吊缚绳套收紧，致使双肘腕被绑紧，同时背后的绳索收紧致使双臂向后收拢，也使丁字裤跨下绳和8字捆乳乳罩收紧，尤其是吊绳拉动吊缚绳套收紧使悬吊人呈“〉”状、吊缚绳套呈“＾”状，堵嘴的塞口球在医用输氧胶管的作用下使头部向后扬起，状态十分惨烈。

解缚：

待设定的时间到，塑料瓶内冰融化，哑铃下坠拉动细绳，钳口铁环脱落，人也跌落在席梦斯床垫上，既可解缚。

自缚、脱缚及其器具（续：直体卧缚）

例案4

直体卧缚1

环境布置：

备高2m、Φ≥60mm木棍或竹棍一根，30-40公分高木凳1把

自缚：

先缚好跨绳丁字裤（最好选跨四绳丁字裤，丁字裤前面打结后的两绳头要各留1m余量），乳房缚8字捆乳乳罩；双腿直式并缚〖略有变化：①“在绳一头15米处打折，在打折10公分处用一细绳环绕数匝系紧（使粗麻绳打折处形成一绳套）”，变为：在绳一头16米处打折，在打折15公分处用一细绳环绕数匝系紧（使粗麻绳打折处形成第一个绳套），再在该绳套上边10公分处再次用细绳环绕数匝系紧，形成第二个绳套；②“双腿并拢把绳套套进双脚脚姆趾”变为：双腿并拢把第二个绳套套进双脚脚姆趾，第一个绳套在脚底面〗；在脚踝略上处另系一指粗绳索；将木棍一头穿过脚底面双脚脚姆趾下的第一个绳套约20-30公分，木棍别往腿后，人坐在木棍上，此时双脚以尽量伸直贴近木棍；取在脚踝略上处另系的绳索把双腿至腰臀（脚踝略上、膝盖上下、大腿中部、腹股沟部位及小腹部五个部位）紧紧捆在木棍上，绳索在脐部打结；另取一指粗绳索,绳短头穿过打结的绳索、跨绳丁字裤的脐部丁字绳结，再穿过8字捆乳乳罩腰侧绳后，返到脐部打结的绳索处系牢；俯卧，绳长头经左腰侧到后背在经右颈侧返胸前，再过胸前斜抹到腰左侧经后背到腰右侧，经前绕一圈再到腰右侧，绳索再在胸前斜抹经左颈侧到后背，绳索再从后背到右腰侧前返到短绳头处打结（经颈后、背后的绳索都要走木棍外，）；此时整个躯干已全部牢牢地捆在木棍上，人翻身都很困难，坚持着用双臂支撑起被捆绑的躯干，把木凳垫在头顶的木棍下；用塞口球把嘴堵上并把塞口球固定带系在脑后，同时和木棍紧紧系在一起；取一根小手指粗的麻绳做一手腕套，其长度要求是：手腕套套在右肘腕后，右手贴背后腰部与木棍之间穿过，手腕套再在木棍外部过木棍套在右手腕上，左手在背后穿右手腕部手腕套，亦贴背后腰部与木棍之间穿过，再穿过右肘处的手腕套且有一定余量为限；取单绳收紧环将系双环的麻绳系在冰锁绳套上，再将冰锁固定在臀部的木棍处；再取一根小手指粗的麻绳，取中搭在背后（木棍外），麻绳经两腋下到前顺两肩上抹到颈后，取一Ф50mm钢环，麻绳俩头交叉穿过钢环（木棍外操作）后，自颈两侧返到前面交叉，再经两腋下到后，在左右上臂各缠绕3圈系死；将收紧环牵拉绳套穿过颈后钢环后松别到背后腰部麻绳上，收紧绳别在腰后侧麻绳上（不能脱落）；上臂系死后的麻绳在两上臂有活动余量前提下在背后穿过牵拉绳套后系在一起（下称连臂绳）；手腕套套在右肘腕，右手贴背后腰部与木棍之间穿过后，手腕套穿过牵拉绳和连臂绳之间，再把手腕套在木棍外部过木棍套在右手腕上，左手在背后穿过右手腕部手腕套，亦贴背后腰部与木棍之间穿过，再穿过右肘处的手腕套；最后是用手拉拽收紧绳，要一直拉拽到收紧绳拉拽不动为止，此时，牵拉绳的收紧使两臂向后收拢，同时手腕套也收紧；如此，自缚人已经牢牢的捆绑在木棍上，躯干及四肢（包括肩部）每个关节都已经固定，想稍微的扭动一下都是妄想。

解缚：

待设定的时间到，冰锁内的冰融化后，冰锁绳套脱出，收紧环失去作用实时解缚。

其它变种：

① 如躯干采取龟甲缚的变种。先进行龟甲缚的前一小部分，即：绳子由前向后从两腿间穿过，让胯下绳紧紧地嵌入阴唇内，再顺臀沟拉胯下绳到背后，暂停；再按直体卧缚1，从双腿直式并缚起到把双腿至腰臀（脚踝略上、膝盖上下、大腿中部、腹股沟部位及小腹部五个部位）紧紧捆在木棍上，绳索在脐部打结止，都与直体卧缚1同。接着进行龟甲缚的后一部分，此时木棍与躯干都要缚在龟甲缚内；此时，整个躯干已全部牢牢地捆在木棍上，后面的自缚同直体卧缚1。此变种也可称直体卧缚2。

② 如自缚环境中的床是高钢架床的变种。高钢架床床头、床尾系上麻绳，当木棍穿过脚底面绳套后，木棍的脚端系在床尾麻绳上，待躯干捆绑完毕，躯体旋转，使脚端木棍上的麻绳缠绕于木棍上，同时脚端逐渐离开床面，一直旋转到你满意的高度位置为止；而后，坚持着用双臂支撑起被捆绑的躯干，把木凳垫在头顶的木棍下，将床头端的麻绳也缠绕于木棍上（一定要与脚端麻绳缠绕反向），系牢；将木凳撤出，自缚人此时已经水平悬起；其它不变。此变种也可称直体卧缚3。

自缚、脱缚及其器具（续2：直体立缚）

例案5

直体立缚

环境布置：

备高度≥身高＋300mm、Φ≥60mm木棍或竹棍一根，办公桌一个；门框上框水平钻一Φ11mm透孔并穿过一根Φ10mm钢棍，麻绳绕钢棍两端，在门框上框形成一个麻绳套；约3米长的指粗麻绳穿过绳套，在一端挽个活套；办公桌移到距门约半米处，将麻绳两端及木棍放于办公桌上备用。

自缚：

直体立缚与直体卧缚相象，应为直体卧缚的变种，因体态的变化而单列。全部自缚方法都与直体卧缚同，只是自缚是在办公桌上进行，自缚时脚向门方。当自缚到把双腿至腰臀紧紧捆在木棍上后，取穿过门框的麻绳的绳两端，将有活套的绳端牢牢套在木棍顶部下约70公分处，拉拽麻绳另一端，使木棍逐渐竖起到与地面垂直，将麻绳系牢固，此时自缚人身体自腰部以下随着木棍竖起成直立状，上身仍伏在桌面上；努力将上身抬起，另取一指粗绳索继续按直体卧缚方法自缚。

解缚：

同直体卧缚。

自缚、脱缚及其器具（续3：直体立吊屈膝缚）

例案6

直体立吊屈膝缚

环境布置：

10个小钥匙环分别栓上一根长约15公分的细麻绳，长约40－50公分半指粗麻绳一根，两绳头分别栓牢一个钥匙环；高度略高于门框、Φ≥60mm木棍或竹棍一根，办公桌一张；想办法将木棍牢固的垂直固定在门框中央（下称：木柱），木柱顶端挂指甲刀松脱器（刀口向上）两个，下分别连轻型单绳收紧环，办公桌移到距门约半米处，一应自缚用具、麻绳等都放于办公桌上。

自缚：

先缚好跨绳丁字裤（最好选跨四绳丁字裤，丁字裤前面打结后的两绳头要各留1m余量），乳房缚8字捆乳乳罩；取两根约15米长的指粗麻绳，在两脚踝各系一根（脚踝要多缠绕几圈），另一头分别别挂在跨绳丁字裤腰间的麻绳上；把10个栓上小钥匙环的细麻绳紧紧缚在10个脚趾上（小钥匙环在脚底面）；取两头栓钥匙环的短绳，用一细麻绳穿过短绳的钥匙环再穿过大脚趾底小钥匙环后，再穿回短绳的钥匙环，然后再穿过二脚趾底小钥匙环，并再穿回短绳的钥匙环，依此渐进，五个脚趾的小钥匙环经细麻绳的穿绕分别和短绳的钥匙环连在一起（将细麻绳的两绳头也系在一起）；背贴木柱跪好，木柱在两小腿之间，先将一轻型单绳收紧环（下称B收紧环、另一个称A收紧环，连接B收紧环的指甲刀松脱器不带拉拽铁丝环的细绳）的牵拉绳套拽下，将两头栓钥匙环的短绳穿过该套；再按上述方法将短绳另一端钥匙环与另一脚的五个脚趾的小钥匙环系好，站起（背靠木柱）；再取指粗麻绳一根，取中，在木柱外侧、臀部腿根分叉高度由两侧贴大腿上部缠绕两周到木柱外，左绳经木柱右侧、右绳经木柱左侧自腿叉到腿前；两麻绳合并顺腿根穿过腿根处缠绕的麻绳圈后，再顺原路返回木柱后，勒紧；麻绳再分木柱两侧穿过臀部腿根处缠绕的麻绳圈后，再次自腿叉到腿前，穿过腿根处缠绕的麻绳圈勒紧系死；再按此办法将膝盖上部捆绑好；在捆绑固定大腿时要注意，不要把贴腿两侧别在跨绳丁字裤腰间的麻绳捆绑上；上身俯卧在桌面上，拉拽B收紧环的收紧绳，双脚脚趾受到B收紧环牵拉绳套向上的牵拉，使小腿、脚掌向后弯回大腿后，到拉拽不动为止；取别在跨绳丁字裤腰间的麻绳在脚踝外侧交叉，左绳经右脚踝外侧、右绳经左脚踝外侧返到大腿前，再分别环绕臀腰部一圈（同时把B收紧环牵拉绳套圈在绳圈内）勒紧系死；把上身按直体卧缚方法捆绑固定在木柱上（此步很困难，暂不捆绑上臂）；将冰锁固定在肩后与木柱之间，把连着A收紧环指甲刀松脱器的拉绳系在冰锁绳套上（冰锁到指甲刀松脱器之间的拉绳稍松旷即可），另一端别在腰侧捆绑后手能够到处；还是按直体卧缚方法捆绑上臂及塞口球（头发如长应把头发绑上细绳后捆绑在木柱上），以完成最后捆绑。如此，人整个悬挂捆绑在木柱上，一动不能动。

解缚：

待设定的时间到，冰锁内的冰融化后，手拉拽别在腰侧的指甲刀松脱器的拉绳，拉绳连同冰锁绳套脱出冰锁，指甲刀松脱器刀口张开，A收紧环脱落，实时解缚。

其它：

躯干也可采取龟甲缚，其自缚方法参考直体卧缚2。

自缚中如何把自己的双手绑在背后（自缚、脱缚及其器具 续4）

自缚中最难解决的问题是如何紧紧捆绑自己的双手在背后。捆绑双手在背后一般是自缚中的最后环节，其基本要求是：即能捆紧自己的双手又要能自己松绑，松绑要相当困难，松绑即要费时又要费力，但是在吃尽苦头后千万要能自我松绑。这里有两个方法：

1．利用收紧环或重力自缚双手。其使用前面已有例案，不再累叙；

2．无助自缚双手。不论怎么自缚，捆绑双手是自缚中的最后环节，要利用绳套把双手缚住。以五花大绑为例：

① 预留绳套法：麻绳折中，在近1米处打结，形成长约1米的绳套，折中打的绳结连绳套搭在脖颈后，麻绳顺两肩窝抹下，经左右腋下绕上臂两圈返到背后，交叉右绳挂左臂、左绳挂右臂，麻绳再度在背后交叉，自上臂下部外侧返到前面系紧打死结；将绳套紧贴脊梁沟穿过后背所有的麻绳，双手转到背后，将穿过来的绳套缠绕在右肘腕上（不要太松），左手搭在右肘腕上，左手以右肘腕为中心、反右肘腕靠左的绳绕方向环绕，每环绕一周左手别过右肘靠右的绳一次，一直到靠右的绳别完，此时双腕被缠绕的绳套绑在一起。在双腕被缠绕时，最后一、两圈要求左手相当难别过右肘靠右的绳，此时两臂要极力后收，同时两手肘下压绳套，绳套有余量后即可使左手别过右肘靠右的绳，两臂放松双手就被紧紧的捆绑在背后。松绑时很困难，必要时可预备好割麻绳的小刀。

② 后做绳套法：麻绳折中搭在脖颈后，顺两肩窝抹下，经左右腋下绕上臂两圈返到背后，交叉右绳挂左臂、左绳挂右臂，麻绳再度在背后交叉，自上臂下部内侧返到前面，两绳在胸前交叉（此时两麻绳头应各有1米左右的余量），并将两麻绳头系在一起形成绳套，绳套自颈两侧到背后，紧贴脊梁沟穿过后背所有的麻绳，双手转到背后，将穿过来的绳套缠绕在右肘腕上（不要太松），左手搭在右肘腕上，左手以右肘腕为中心、反右肘腕靠左的绳绕方向环绕，每环绕一周左手别过右肘靠右的绳一次，一直到靠右的绳别完，此时双腕被缠绕的绳套绑在一起。在双腕被缠绕时，最后一、两圈要求左手相当难别过右肘靠右的绳，此时两臂要极力后收，同时两手肘下压绳套，绳套有余量后即可使左手别过右肘靠右的绳，两臂放松双手就被紧紧的捆绑在背后。松绑时很困难，必要时可预备好割麻绳的小刀。

两个最简单的自缚小知识：

1备Φ10－15mm（Φ视要烧断的绳索而定）长200－300mm长瓷管一根（下称A管），在一端20mm处对钻两孔（能过电线）；Φ能套上A管、长略小于A管的瓷管一根（下称B管）；100mm长一段电阻丝（电炉丝）折成U形弯；双股电源线长度适量；石棉布适量。将双股电源线的一端剥去绝缘层（长20mm），从A管未有孔端穿入、两线头分别从A管另一端两孔穿出（剥去绝缘层部分都要穿出）分别与U形电阻丝的两头连接，U形电阻丝弯头朝A管外端（露在A管外15－20mm）、电源线朝A管里端理顺好，将B管套入A管（A、B两管要牢固固定）；在将石棉布包在B管外（尤其是露出电阻丝一端）以隔热，电源线另一端接电源插座，一个电脱缚器做好了。使用方法：与电计时器配套使用。电脱缚器电源插座插入电计时器，停电时间自定，通电时间要小于30秒，电计时器设定顺序是先停电后通电。麻绳穿过电阻丝，设定时间到，电阻丝烧断麻绳。此方法要注意安全。

2取近1米长一段麻绳，两绳头分别系在两手腕上（要系牢，不能在手腕上转动），系牢后将麻绳缠绕在一手腕（要特松旷），将另一手腕穿过缠绕的麻绳圈（穿过一股麻绳圈，近双手腕的那一股），两手相互环绕，双手就会牢牢捆绑在一起。

眼睛里不慎进了沙子

　　眼睛是最娇嫩的器官，容不得任何异物。如不及时清除异物，眨眼时会感到疼痛，还会引起炎症、溃烂甚至失明。异物入眼时，最忌讳使劲揉眼睛，或用干的纸巾或毛巾擦拭眼睛。正确的做法是睁开眼睛，让同伴帮忙翻开眼皮，仔细检查眼白（球结膜）、下眼睑和角膜。如异物在眼皮或眼白部位，可用纸巾蘸少许纯水轻轻擦去异物（在家时，最好用棉签沾少许抗生素类眼药水擦去异物）；如异物在上眼睑内、角膜处，或嵌入较深，则必须及时到医院处理。

　　鱼骨卡喉

　　鱼骨卡喉后，应立即停止进食，张大嘴发“啊”的声音，让家属借助光线或手电筒，看清鱼骨所在部位，再用镊子夹出。若未发现鱼骨，则鱼骨可能卡在更深的喉咽部，应去医院就诊。鱼骨取出后，在短时间内仍然会有咽喉部异物感，这是局部黏膜擦伤的缘故，不必介意。不少人喜欢采用吞咽大的干饭团的方法来对付鱼骨卡喉，该方法对小的鱼骨可能有效，但对稍大一些的鱼骨则无效，有时反而会因挤压而刺得更深。还有些人认为，一旦鱼骨卡喉，可少量多次吞服食用醋使鱼骨溶解。其实，食醋在咽喉部停留的时间很短，根本不可能溶解鱼骨。

　　小飞虫钻进了耳道

　　小飞虫突然钻进耳道后，千万不要用手指或其他东西去掏它，以免小飞虫越钻越深，万一钻破鼓膜，可引起听力下降。正确的做法是到黑暗的地方，用手电光照着耳道，利用昆虫的趋光性，用光引出飞虫。也可以在耳道内滴几滴烹调油，使飞虫的翅膀浸湿而无法张开，再用耳勺将虫掏出耳道。若上述方法不奏效，应立即去医院就诊。

　　吃东西被噎

　　如果患者还能讲话或咳嗽，表明气道没有被完全阻塞，尽量让他自己咳出较好；如果患者意识清醒，但无法自己咳出噎住的食物，可用海姆利克操作法（如下图），即顺着患者的上腹部向上迅速施压，靠产生的冲击气流将食物挤出气道；如果患者已呼之不应，应立刻扳开他的嘴，用食指贴着其口角一侧，伸入到口腔深部向外做钩扫动作，直至清除食物为止。若以上尝试均不奏效，应立即送医院急诊。

鼻出血

　　鼻出血时仰头，非但止不住鼻血，反而会导致鼻血被吸入口腔和呼吸道。正确的做法是用手指捏住两侧鼻翼4～8分钟，或用浸了冰水的棉球填塞鼻腔压迫止血。如果这些方法仍不能止血，应立即去医院就诊。

　　醉酒

　　轻度醉酒者，可以让其喝浓茶利尿，加速酒精的排泄。严重醉酒者，可让其喝醋，并用手指压迫其舌根催吐，以减少酒精的吸收。若上述处理效果不明显，应送医院处理。

　　中暑

　　轻中度中暑者，应将其迅速转移到阴凉通风处静卧休息，脱掉或解开衣服，用冷毛巾擦身，以迅速降低体温。可让中暑者喝一些凉盐水、清凉含盐饮料。若患者出现神志不清、抽搐，应立即送医院。

　　晒伤

　　夏天外出时，应做好防护工作，比如搽防晒霜、撑遮阳伞等。当皮肤被烈日晒红并出现红肿、疼痛时，可用冷毛巾敷于患处，并适当涂一些滋润霜。若皮肤上已有水疱，千万不要挑破，应请医生处理，以免继发感染。

　　蜂蜇伤

　　外出郊游一旦被蜜蜂蜇伤，应小心地将残留的毒刺拔出，轻轻挤捏伤口，挤出毒液，涂一点氨水或苏打水。若是被黄蜂蜇伤，应涂醋酸水，以中和毒液。局部冷敷可减轻肿痛。若出现恶心、头晕等异常反应，应立即去医院就诊。

　　游泳时，小腿抽筋

　　在水中发生小腿抽筋时，应立即上岸，伸直腿坐下，用手抓住大足趾向后拉，并按摩小腿肌肉。若不能立即上岸，应保持冷静，屏住气，在水中做上述动作。

　　不慎咬碎体温表并吞服了水银

　　体温表内的水银不慎被吞服后，汞会与体内含巯基的酶和蛋白质结合，影响其活性，导致重金属中毒。尽管体温表内的汞含量不多，但服用后也会引起口腔炎、急性胃肠炎，表现为口腔糜烂、溃疡，腹痛、恶心、呕吐、腹泻等。漱口后喝点蛋清或牛奶，不仅能清除口腔中的残留汞，还能使蛋清或牛奶中的蛋白质与吞服的汞结合，起到保护胃黏膜、减少汞吸收的作用。

　　外伤出血

　　①较小或较表浅的伤口，应先用冷开水或洁净的自来水冲洗，但不要去除已凝结的血块。

　　②伤口处有玻璃片、小刀等异物插入时，千万不要去触动、压迫和拔出，可将两侧创缘挤拢，用消毒纱布、绷带包扎后，立即去医院处理。

　　③碰撞、击打的损伤，有皮下出血、肿痛，可在伤处覆盖消毒纱布或干净毛巾，用冰袋冷敷半小时，再加压包扎，以减轻疼痛和肿胀。伤势严重者，应去医院。

　　④伤口有出血，可用干净毛巾或消毒纱布覆盖伤处，压迫10～20分钟止血，然后用绷带加压包扎，以不再出血为度，视情况去医院处理。

　　刀割伤

　　①如伤口不大，出血不多，伤口也较干净，伤指仍能作伸屈活动，可用医用碘消毒伤口及其周围皮肤，待干后，再用消毒纱布或创可贴覆盖包扎伤口。

　　②若伤口大而深，应压迫止血，同时立即去医院治疗。

　　③如果手指不幸被切断，应立即将伤指上举，然后用干净的纱布直接加压包扎伤口止血。若血仍外流不止，也可在指根处紧缠止血带（可用一般的清洁绳代替）止血，并将断指用无菌布料包好，放入干净的塑料袋中。除非断指污染特别严重，一般不要自己冲洗，也不要用任何液体浸泡断指，立即去医院救治。

　　烫伤

　　一旦发生烫伤，应立即用冷水冲洗或冷敷烫伤部位，持续15分钟左右，以缓解疼痛，减轻烫伤程度。不要擅自在伤口处涂药，更不能用涂酱油、植物油等土办法处理伤口。若烫伤处有水疱，不要挑破，可用干净纱布覆盖，去医院处理。

　　骨折

　　确定有骨折后，一定要对伤肢（指）作固定再送医院，否则骨折断端异常活动，会加重损伤。可因地制宜用木板、木棍、树枝、竹竿、杂志等作为固定用的临时夹板。若无上述材料，可将上肢固定在躯干上，下肢固定在对侧的健肢上。

　　气胸

　　有些人，特别是老年慢阻肺患者，在用力咳嗽、剧烈运动或大笑后，会发生气胸，出现胸痛、深吸气时加剧，并放射到肩背部，严重时，还会出现呼吸困难、血压下降等紧急情况。遇到这种情况，禁忌拍背和搬动患者，以免加重气胸。应让患者取半卧位，如家中备有氧气，应立即吸氧，同时叫救护车。

　　癫痫发作

　　在救护车到来之前，可让患者的头侧向一边，以防止呕吐物窒息。随后，找一把金属调羹或牙刷等不易咬碎的东西塞进他的上下牙之间，防止舌咬伤。对于成年人，最好在硬东西上裹一层毛巾或手帕，以免咬掉牙齿。

　　猫狗咬伤

　　一些人被动物抓咬后，身上只留有牙印或爪痕，认为没伤口就不必处理，这种做法其实是很危险的。因为牙印或爪痕可能造成肉眼看不到的皮肤损伤，狂犬病病毒也有可能从伤口侵入。

　　注射疫苗应及早、足量。患者必须于咬伤当天，咬伤后第3天、第7天、第14天、第30天各肌肉注射一支疫苗。一定要注射在上臂三角肌或大腿内侧，不能注射在臀部，以免影响疫苗效果。全程注射完毕10日后，应抽取静脉血作抗体检测。如果抗体滴度达到或超过3单位/毫升的标准，即代表获得了免疫效果，如低于标准，应适当增加接种针数，以确保达到防病效果。

　　误服灭鼠药

　　灭鼠药毒性成分不同，误服后的临床表现各异，如胃部不适、呕吐、腹泻、抽搐等，严重的可出现昏迷。喝水稀释、催吐等方法皆难奏效，送医院急诊洗胃或对症处理才是上策。

　　踝扭伤

　　踝关节扭伤后，不要继续行走，也不要揉搓、转动受伤关节，以免进一步加重损伤。应立即用冷毛巾或冰块敷患处，有利消肿、止痛、缓解肌肉痉挛。24小时后方可改为热敷。如果怀疑有内出血，最好用弹性绷带加压包扎，但不要过紧，以免妨碍包扎部位以下的血液循环。如果怀疑有骨折，最好用夹板或就近找木棍固定受伤的踝关节，并尽快去医院就诊。

　　呼吸停止（人工呼吸）

　　首先，让伤病员仰卧，将其头后仰，确保呼吸道畅通。若其口内有血块、呕吐物、假牙等异物时，应尽快取出。随后作人工呼吸：抢救者先深吸一口气，然后捏住患者的鼻子，口对口像吹气球样为其送气，注意不要漏气。每隔5秒吹一次气，反复进行。遇到嘴张不开或口腔有严重外伤者时，可从其鼻孔送气作人工呼吸。

　　心跳停止（胸外按压）

　　先让患者躺在硬板床或平整的地上，解开其上衣，抢救者将一只手的掌根置于其胸骨下三分之一的位置，另一只手重叠压在手背上。抢救者两臂保持垂直，以上身的重量连续向下按压，频率为每分钟70次左右。按压时，用力要适中，以每次按压使胸骨下陷3～5厘米为度。注意，手掌始终不要脱离按压部位。

　　心跳呼吸全无（心肺复苏）

　　呼吸和心跳停止后，大脑很快会出现缺氧，4分钟内将有一半的脑细胞受损。超过5体分钟再施行心肺复苏，只有1/4的人可能救活。

　　实施心肺复苏时，首先用拳头有节奏地用力叩击患者前胸左乳头内侧的心脏部位2～3次，拳头抬起时，离胸部20～30厘米，以掌握叩击的力量。若脉搏仍未恢复搏动，应立即连续做4次口对口人工呼吸，接着再做胸外心脏按压。一人施行心肺复苏时，每做15次心脏按压，再做次人工呼吸。两人合作进行心肺复苏时，先连做4次人工呼吸，随后，一人连续做5次心脏按压后停下，另一人做一次人工呼吸。

　　煤气中毒

　　当发现有煤气泄漏时，正确的做法是立即关闭煤气，开窗透气。抢救者在进入溢满煤气的房间前，应先吸足一口气，然后用湿毛巾或手帕捂住口鼻，以防自己中毒。在煤气没有散尽前，不要开灯、按电铃、打电话或使用打火机、火柴等，以免引发爆炸。然后，将中毒者移到通风的地方，松开中毒者的衣领、裤带。观察其意识、心跳和呼吸情况。如已没有心跳和呼吸，立刻进行人工呼吸和胸外按压；如还有心跳、呼吸，应立即拨打急救电话，送医院进行高压氧治疗，以免留下后遗症。

　　溺水

　　救护溺水者时，必须用救生圈、球或木板等，除专职救生员外，即使会游泳的人，也不要徒手接近溺水者。溺水者获救后，应立即检查其呼吸、心跳。如呼吸停止，应马上做人工呼吸，先口对口连续吹入4口气，在5秒钟内观察其有无恢复自主呼吸，如无反应，应接着做人工呼吸，直至其恢复自主呼吸。如溺水者呼吸、心跳全无，应立即实施心肺复苏。如溺水者喝入大量的水，可在其意识清醒时，用膝盖抵住其背部，一手托住上腹部，另一手扒开其口让其吐水，或救护者单腿跪地，让溺水者脸朝下伏于膝盖上吐水。

　　气道异物（手捏喉咙，面容窘迫、恐惧等是气道异物的典型症状）

　　自救：

　　①用力咳嗽法。先吸一口气，然后用足力气咳嗽，有时就可把异物从气道内咳出。

　　②腹部手拳冲击法。将右手拇指关节突出点顶住上腹部，相当于剑突与脐之间腹中线部位，左手紧握右手，然后用力向内作4～6次连续快速冲击。

　　互救：

　　抢救者站在患者侧后位，一手放置于患者胸部，另一手掌根部对准患者肩胛区脊柱上，用力给予连续4～6次急促拍击。

　　婴幼儿急救：

　　让患儿骑跨并俯卧于急救者前臂上，头要低于躯干，并将其胳膊放在自己大腿上，用另一手掌根部用力叩击患儿的肩胛区4～6次。

　　颈椎损伤

　　如果怀疑伤员颈椎有损伤，应平抬伤员至担架上，专人牵引、固定其头部，并上颈托。一时无颈托时，应在伤员的颈部两侧各放一只沙袋或衣物，以防头部扭转或屈曲导致颈椎损伤加重。

　　脊柱骨折

　　应由3～4人在同一侧同时托住伤员的头、肩、臀和下肢，把伤员平托起来，平卧在木板上，并用绷带加以固定。伤者最好取俯卧位，并在胸腹部放一软枕。严禁采用“搬头搬脚”的抬抱方式移动或搬运伤者，也禁用普通的软担架搬运。

　　头部撞伤

　　若伤员伤势较重，已昏迷，抢救者应立即清除其口腔内的呕吐物和血块，将其头转向一侧，牵拉出舌头，以防窒息。血液沿鼻腔和耳道流出时，切勿用棉球、纱布或其他物品堵塞。

　　需要提醒的是，有时候，人不慎摔倒，枕部着地，表面看来局部无任何皮损，但颅底却已发生骨折。伤者发生颅底骨折后，很快会因颅内出血而出现呼吸困难、恶心呕吐、昏迷等严重症状。因此，当头部被击，伴恶心、呕吐、耳鼻腔出血时，应立即就医。

　　触电

　　当发现有人触电时，尽快找到电闸，切断电源是当务之急。如果暂时找不到电源，可就近找一样绝缘的东西，如木棍或塑料管子，挑开触电者与电源的接触，然后检查触电者的反应。如果发现其已经没有了心跳和呼吸，应立即就地对其进行人工呼吸和胸外按压，同时让别人拨打急救电话。

　　此外，当意外发生时，如果身边没有医用急救物品，就会错失急救的良机。其实，只要开动脑筋，完全可以因地制宜。这里教你几招，到时不妨一试。

　　1、长筒袜：可在应急处理时作绷带用。

　　2、领带：在骨折时，可固定夹板或当止血带用。

　　3、干净浴巾：可作三角巾或厚敷料用。

　　4、手帕、手巾：用电熨斗充分熨烫或在湿的情况下用微波炉高火消毒，可作消毒敷料用。

　　5、杂志、尺、厚包装纸、伞、手杖：在骨折时可作夹板用。

　　6、保鲜膜：除去表面几圈后，可直接覆盖在破溃的创面上，起暂时的保护作用，保鲜袋也可起类似作用。

到医院挂号外科，让医生做全面的检查。

听从医生的安排，回到家中修养数日。

休息期间处理好事物，交接工作，请假等。在家安心的静养。

擦伤 --- 即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

 肌肉拉伤 --- 指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌 搓揉及热敷。

 挫伤 --- 由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。

 扭伤 --- 由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、 腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。 急性腰扭伤 可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

   关节扭伤 踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀 、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。

 脱臼 --- 即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位 在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

骨折 --- 常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是 骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布 对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单 等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐 物吸入肺内。

世界上第一架飞机是“飞行者一号”，由美国莱特兄弟发明。

莱特兄弟（Wright Brothers）是美国著名的发明家，哥哥是威尔伯·莱特（Wilbur Wright，1867年4月16日—1912年5月12日），弟弟是奥维尔·莱特（Orville Wright，1871年8月19日—1948年1月30日）。

1903年12月17日，莱特兄弟首次试飞了完全受控、依靠自身动力、机身比空气重、持续滞空不落地的飞机，也就是世界上第一架飞机“飞行者一号”。

飞机是历史上最伟大的发明之一，有人将它与电视和电脑并列为20世纪对人类影响最大的三大发明。莱特兄弟首创了让飞机能受控飞行的飞行控制系统，从而为飞机的实用化奠定了基础，此项技术至今仍被应用在所有的飞机上。

莱特兄弟的伟大发明改变了人类的交通、经济、生产和日常生活，同时也改变了军事史。

扩展资料：

飞机研究历程

“飞行者一号”是一架双翼飞机，它的两个推进螺旋桨分别安装在飞行员位置的两侧，由单台发动机链式传动。操纵系统采用升降舵在前、方向舵在后的鸭式布局，这也正是莱特兄弟对航空事业的最伟大的贡献所在。

李林达尔必须移动自己的身体，靠改变重心来操纵飞行器飞行，而“飞行者一号”的飞行员则通过机械装置使整个翼尖卷曲来达到同样的目的。飞机的爬升和俯冲依靠安装在飞机前部的一对双翼升降舵；一对方向舵与机翼卷曲机构互相连接在一起，安装在驾驶员身后。

现代飞机转弯和做机动动作的主要部件都可以从这第一架飞机上找到，尽管它是那么原始。“飞行者一号”再没有重返蓝天，它目前被珍藏在美国华盛顿国家航空航天博物馆内。莱特兄弟用玻璃底片记录下了当年的尝试，这些珍贵的历史照片现由美国国会图书馆收藏。

1897年，奥维尔和邻居、儿时伙伴埃德温-锡尼斯在莱特自行店后面锉机架。1900年10月10日，在莱特兄弟的一次飞行试验中，他们的滑翔机在山上坠毁。大风是滑翔机坠毁的原因，图为滑翔机残骸。

1901年下半年莱特兄弟于制造了世界上第一个能对模型机翼进行准确试验的风洞，用两个多月时间使用风洞进行了 200 多次各种类型翼面试验，取得了一整套科学数据，并根据这些数据设计出飞机。

在反复进行滑翔试验中，莱特兄弟发现气压中心侧转的现象——弯曲的翼面气压中心并不总是像平翼面承受的气压中心一样往一个方向移动。这一重大发现与许多科技书籍的论点相违背——科学家们已经获得的关于大气对机翼压力的数据竟然有许多是不正确的。

1902年9月19日，威尔伯-莱特和助手丹-泰特将这架1902年的滑翔机当风筝一样放飞。10月2日，在北卡罗来纳州的小鹰镇，莱特兄弟试飞滑翔机。左边的威尔伯扶住滑翔机的一端，奥维尔俯卧在飞机上，丹-泰特扶住飞机的另一端。

10月10日，威尔伯-莱特驾驶着一架标准滑翔机从美国北卡罗来纳州小鹰镇基蒂霍克的一片沙丘上俯冲而下，飞机共飞行了36米，留空12秒。 10月24日，在2号山上，威尔伯驾驶着滑翔机向右转弯，滑翔机的右翼擦着地面飞过。

1903年12月14日，在小鹰镇的一次不成功的试飞后，威尔伯-莱特俯卧在受损的“莱特飞行者”的控制台上进行研究。12月17日，“飞行者”1号进行试飞，第一次飞行由奥维尔驾驶，共飞行了36米，留空12秒。威尔伯在旁边跟着跑，帮助平衡飞机，图中他刚刚放开滑翔机右翼。

“飞行者1号”建成，这架飞机是莱特兄弟设计的第一架依靠自身动力进行载人飞行的飞机。飞行者一号是一架普通的双翼机，它的两个推进螺旋桨分别安装在飞行员位置的两侧，由单台发动机链式传动。

1904年，莱特兄弟制造了装配有新型发动机的第二架“飞行者”，在代顿附近的霍夫曼草原进行试飞，最长的持续飞行时间超过了5分钟，飞行距离达44千米。1905年9月29日，俄亥俄州代顿附近的霍夫曼草原，第41次飞行，奥维尔向左飞行，高度为18米。

1905年的莱特滑翔机经过改装，飞行员可以坐着驾驶，且安装了一个乘客座位。图为1908年，在魔丘，经过改装的滑翔机准备飞行。1908年9月17日，在弗吉尼亚州的梅尔堡，美国陆军通信兵匆忙前往飞机失事地点，寻找驾驶员奥维尔-莱特和中尉托马斯-塞尔弗里奇，后者是军队观察员，也是此次飞行的乘客。

飞行在示范飞行中坠毁，托马斯中尉受伤身亡，这是军事飞机史上的首个死亡案例。这次事故导致奥维尔左腿骨折、断了四根肋骨。经过治疗与恢复，奥维尔又重新投入到他热爱的航空事业中。1909年，威尔伯-莱特在纽约进行了33分钟的长途飞行。威尔伯从总督岛出发，飞约哈德森河，到达格兰特将军墓后返航。

几十万纽约居民观看了此次飞行壮举。2月15日，法国波城，莱特兄弟和妹妹凯瑟琳-莱特一起。莱特**将尝试人生的第一次飞行。7月，在弗吉尼亚州的梅尔堡，奥维尔-莱特向美国军队进行展示飞行。莱特兄弟将滑翔机出售给美国陆军航空部。

1911年，莱特滑翔机特写，滑翔机有驾驶员和乘客座位。1939年8月19日，美国总统富兰克林-罗斯福定为国家航空航天日，以纪念航空事业的发展。2014年8月19日是航空先锋奥维尔-莱特的生日。100多年前，奥维尔与兄长威尔伯一起发明了世界上第一架实用的固定翼飞机，并首次完成完全受控制、附机载外部动力、持续滞空不落地的飞行。

参考资料：

—莱特兄弟

　人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢

　 一、锻炼腰部两侧的动作

　 俯立转腰

　站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。

　 哑铃侧腰

　站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

　 健身棒侧腰

　站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

　 侧卧抬腰

　这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

　 备注：

　减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实!迷人的小蛮腰有谁不想要呢那就赶快行动吧!一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

　 二、六种方法教你锻炼腰部肌肉

　 侧身弯腰运动：

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 屈腿运动：

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 举腿收腹：

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 坐式屈团身：

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 “踏自行车”运动：

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

　 扭腰：

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 三、锻炼腰部肌肉群

　 骶棘肌的锻炼方法：

　只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　 腰侧肌群的锻炼方法：

　只要把躯干向体侧弯曲或转体，再起立或转体让躯干伸直。

　 俯卧异侧起

　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　 山羊挺身

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 反转式劈柴

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　 负重哑铃体侧屈

　身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

　 四、腰部肌肉锻炼黄金动作

　 杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　 平板支撑

　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：

　1、头部、上背、臀部保持一条直线

　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住

　3、臀部、腹部用力绷紧

　 游式挺身

　锻炼目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)

　动作要领：

　1俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　 俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。