跑步时总是膝盖疼，应该怎样避免跑步时膝盖受伤

越来越多的人加入到跑步训练当中，有的是为了锻炼，有的是为了一个好身材。跑步是一项不错的运动项目，在跑步动作标准正确的前提下，热量的燃烧还是很大的。队伍越来越壮大的同时，伤痛就出新的多了，很多人在跑步之后或者跑步当中就出现了膝盖疼的问题，这不但让自己身体上不舒服，同时也降低了减脂效率。

那为什么会出现膝盖疼痛的情况呢？

第一，跑姿不正确。当然，严格的说起来，没有完全标准的跑步姿势，但那时对于极度专业的人来说的，所以，跑步姿势也是分人对待，选择对自己合适的就是相对正确的。

第二，跑鞋选择。好的跑步鞋不只能够让我们跑起来感觉更舒适，还能让我们跑起来更有安全性。好的跑鞋可以很好的包裹着脚踝，有优秀的缓震效果可以保护膝盖，让落地的冲击力减小，同时，有更好的回弹力量。所以，跑步的时候尽可能选择相对来说稳定性、回弹力、包裹更好的跑鞋。

第三，臀部肌群相对较弱。臀部是用来稳定我们身体的中枢，臀部在日常中起到的主要作用就是稳定全身，同时辅助迈步。臀部肌群能够帮我们承受身体大部分的体重，所以，臀部肌群薄弱的话，膝关节就相当对的多承受压力，分担不属于关节的痛。想不想知道臀部肌群是否足够强大？单腿硬拉可以做10个的话，臀部肌群是没有问题的，如果达不到这个标准，你就需要继续努力了。

第四，腿部髋伸肌薄弱。腿部髋伸肌也就是腘绳肌在跑步的时候，为脚在下落的时候起到一个缓冲的作用，也可以理解成一块用来屈膝的肌肉阻止我们膝盖过度弯曲。所以，很明显的是当我们腿部伸展肌群薄弱，膝盖就要承受更多的力量，时间一久就会因为过劳导致更多伤痛。

前两个问题比较好解决，跑步姿势是多花点时间去纠正，多留意，尽快矫正就可以。跑鞋的问题也是，去挑选适合自己的，穿起来舒服的，并且价位可以稍微高一点的跑鞋就能解决。我们今天重点是说怎么解决臀部和腿部肌群力量不够的问题。

如何通过训练降低膝关节受伤害的几率

1自重单腿硬拉

动作要点：直立站立，一手向前直立触碰地面，直到与地面呈90度，并且触碰地面，与手相反方向的一条腿抬起直到与身体成一条直线，另一侧一样动作。这个动作的优点是，不但是一个自测动作，同时是训练动作。可以很好的练习臀部肌群和腘绳肌，从而提高跑步稳定性。

2跪姿单腿上踢

动作要点：趴在瑜伽垫上，双手双腿起支撑作用，膝盖90度弯曲呈跪姿，两条腿分别向后蹬，尽可能的向后伸展。这个动作不仅能够提升我们的臀部肌群和腘绳肌力量，还能加强身体的抗旋转能力，全面提升身体的稳定性。

3瑜伽球臀桥

平躺在瑜伽垫上，双脚搭在瑜伽球上，将臀部抬起来。这个动作可以通过瑜伽球不稳定的性能让我们收紧腘绳肌，臀桥的动作也可以兼顾臀部肌群和腘绳肌，有一定的难度，也可以慢慢的从双腿训练渐进到单腿的训练。

以上动作可以每天都训练，可以加到日常的训练当中，也可以在跑步的前后进行动作训练。相信只要你能完整的做完一个月，一定会有很明显的改善，没受伤的也需要预防，有伤的能够通过这个方案来进行改善。总之，如果想避免跑步伤膝盖的状况，需要以上提到的每一项都做好，从姿势、选鞋、练习到做好恢复休息都要做到。比较主要的还是要做好我们说到的3个动作，避免膝盖受伤。

高雅舒适的高档皮鞋是个人素养和生活品味的象征。良好的个人正确穿着习惯和维护保养意识，可延长皮鞋的穿着寿命。热爱生活的人，象重视我们自己的生命一样看重我们的双脚，象爱护我们的双脚一样维护我们的一双尊贵的皮鞋！

1、正确穿着习惯：

1）正确穿着习惯从购买皮鞋开始，试鞋、购鞋、购到合脚的皮鞋至关重要，要穿着袜子试鞋，不要急躁，要了解自己脚的大小肥瘦，不要过紧、过松。经过定型的新鞋刚穿时一般感觉稍紧，穿几天就松了，越穿越松，直至平稳。所谓“紧鞋松拉靴”即是此道理。在选择自己喜欢的款式的同时，要注意皮鞋的舒适性，注意选择软内垫，缓震效果好的皮鞋。（如新型气垫鞋）

2）要避免在以下境况下穿着皮鞋：

A、雨天：万一突遇降雨而来不及换鞋怎么办，要注意脚下路面，避免鞋浸到大量的水。回家换鞋后，用干软布轻擦皮面水迹后，即置通风处晾鞋；

B、体育运动中：可穿运动鞋或运动型皮鞋；

C、一些特殊的路面：光滑、高低不平、雪地等，以防皮质受浸浊或意外碰伤；

D、骑摩托车和自行车，连续磨擦中易过损外底；

3）避免皮鞋当拖鞋穿，这样会踩坏皮鞋主跟，使其变型；

4）一些染色皮里遇湿热摩擦会脱色，应注意鉴别或选择对色袜子；

5）一些片底皮鞋，无防滑层，购买后应加前掌和后，起保护作用；

6）一般人皮鞋后跟外缘易较外磨损，应及时更换后跟皮；

7）不要一天到晚只穿一双皮鞋，尽量做到隔天换一次；

8）不要无识鞋面上的污染、水渍、油渍、灰尘、及时擦拭处理。

2、一般护理：

1）每次换鞋后，要将其放置通风处，以挥发鞋内湿气，防止细菌滋生。要避免阳光曝晒，曝晒会蒸发掉皮面本有的水分与油脂，发生脆裂，缩短穿着寿命。同时会使橡胶大底变质龟裂；

2）不要将皮鞋放置洗衣机会洗涤，也不要象刷布鞋一样用毛刷刷洗皮革；

3）若不小心鞋面污染到油渍怎么办？要选择合适的清洁剂或汽油轻拭，若没有把握，请咨询专业人员或交其协助处理；

4）若不小心鞋面撞碰到，使鞋面一小块掉色或破皮怎么办，请选择对色鞋油反复涂擦或交专业人员维修处理；

5）气候或其它大原因长时间不穿皮鞋怎么放置，擦好保革鞋膏，鞋腔内放入鞋撑或软纸团，密封于养料袋内，同时放数粒卫生球于内，放置于温度湿度适宜的角落即可；

6）平常选择什么鞋油最好？如何擦鞋油？多长时间擦一次？请选择质量较好的“牙膏式”对色鞋油，先用软布或软毛刷，擦净鞋面尘垢，然后将鞋油挤在鞋面上，再用鞋刷反复擦刷。

7）应避免用水和肥皂或其它化学溶剂清洗皮面；

8）磨砂皮的清洁，磨砂皮因皮面有薄绒，吸尘性强，避免以打，可用汽雾清洁剂轻拭或用磨砂皮涂洗，最后用软毛按同一方向理顺纹理，但各人要注意实践效果或咨询专业人员；

9）拉链问题，平常使用拉链要注意拉拉链的正确方法，用一只手拉拉链头，另一只手拉紧拉链另一头，使拉轨平顺，拉链头顺势走下，不要硬拉，容易拉坏拉链，用蜡涂在拉轨上，可使拉链走动光滑；

10）有的皮面反硝，内化学物渗出，可用拧干水的湿布擦去污渍，稍吹风干后，再用同色鞋油反复轻涂擦拭，即可改善。

越来越多的人加入到跑步训练当中，有的是为了锻炼，有的是为了一个好身材。跑步是一项不错的运动项目，在跑步动作标准正确的前提下，热量的燃烧还是很大的。队伍越来越壮大的同时，伤痛就出新的多了，很多人在跑步之后或者跑步当中就出现了膝盖疼的问题，这不但让自己身体上不舒服，同时也降低了减脂效率。

那为什么会出现膝盖疼痛的情况呢？

第一，跑姿不正确。当然，严格的说起来，没有完全标准的跑步姿势，但那时对于极度专业的人来说的，所以，跑步姿势也是分人对待，选择对自己合适的就是相对正确的。

第二，跑鞋选择。好的跑步鞋不只能够让我们跑起来感觉更舒适，还能让我们跑起来更有安全性。好的跑鞋可以很好的包裹着脚踝，有优秀的缓震效果可以保护膝盖，让落地的冲击力减小，同时，有更好的回弹力量。所以，跑步的时候尽可能选择相对来说稳定性、回弹力、包裹更好的跑鞋。

第三，臀部肌群相对较弱。臀部是用来稳定我们身体的中枢，臀部在日常中起到的主要作用就是稳定全身，同时辅助迈步。臀部肌群能够帮我们承受身体大部分的体重，所以，臀部肌群薄弱的话，膝关节就相当对的多承受压力，分担不属于关节的痛。想不想知道臀部肌群是否足够强大？单腿硬拉可以做10个的话，臀部肌群是没有问题的，如果达不到这个标准，你就需要继续努力了。

第四，腿部髋伸肌薄弱。腿部髋伸肌也就是腘绳肌在跑步的时候，为脚在下落的时候起到一个缓冲的作用，也可以理解成一块用来屈膝的肌肉阻止我们膝盖过度弯曲。所以，很明显的是当我们腿部伸展肌群薄弱，膝盖就要承受更多的力量，时间一久就会因为过劳导致更多伤痛。

前两个问题比较好解决，跑步姿势是多花点时间去纠正，多留意，尽快矫正就可以。跑鞋的问题也是，去挑选适合自己的，穿起来舒服的，并且价位可以稍微高一点的跑鞋就能解决。我们今天重点是说怎么解决臀部和腿部肌群力量不够的问题。

如何通过训练降低膝关节受伤害的几率

1自重单腿硬拉

动作要点：直立站立，一手向前直立触碰地面，直到与地面呈90度，并且触碰地面，与手相反方向的一条腿抬起直到与身体成一条直线，另一侧一样动作。这个动作的优点是，不但是一个自测动作，同时是训练动作。可以很好的练习臀部肌群和腘绳肌，从而提高跑步稳定性。

2跪姿单腿上踢

动作要点：趴在瑜伽垫上，双手双腿起支撑作用，膝盖90度弯曲呈跪姿，两条腿分别向后蹬，尽可能的向后伸展。这个动作不仅能够提升我们的臀部肌群和腘绳肌力量，还能加强身体的抗旋转能力，全面提升身体的稳定性。

3瑜伽球臀桥

平躺在瑜伽垫上，双脚搭在瑜伽球上，将臀部抬起来。这个动作可以通过瑜伽球不稳定的性能让我们收紧腘绳肌，臀桥的动作也可以兼顾臀部肌群和腘绳肌，有一定的难度，也可以慢慢的从双腿训练渐进到单腿的训练。

以上动作可以每天都训练，可以加到日常的训练当中，也可以在跑步的前后进行动作训练。相信只要你能完整的做完一个月，一定会有很明显的改善，没受伤的也需要预防，有伤的能够通过这个方案来进行改善。总之，如果想避免跑步伤膝盖的状况，需要以上提到的每一项都做好，从姿势、选鞋、练习到做好恢复休息都要做到。比较主要的还是要做好我们说到的3个动作，避免膝盖受伤。

皮鞋的基本维护和保养

皮鞋属高档鞋类，穿着一双高雅舒适的高档皮鞋是个人素养和生活品味的象征。良好的个人正确穿着习惯和维护保养意识，可延长皮鞋的穿着寿命。热爱生活的人，象重视我们自己的生命一样看重我们的双脚，象爱护我们的双脚一样维护我们的一双尊贵的皮鞋！

1、正确穿着习惯：

1）正确穿着习惯从购买皮鞋开始，试鞋、购鞋、购到合脚的皮鞋至关重要，要穿着袜子试鞋，不要急躁，要了解自己脚的大小肥瘦，不要过紧、过松。经过定型的新鞋刚穿时一般感觉稍紧，穿几天就松了，越穿越松，直至平稳。所谓“紧鞋松拉靴”即是此道理。在选择自己喜欢的款式的同时，要注意皮鞋的舒适性，注意选择软内垫，缓震效果好的皮鞋。（如新型气垫鞋）

2）要避免在以下境况下穿着皮鞋：

A、雨天：万一突遇降雨而来不及换鞋怎么办，要注意脚下路面，避免鞋浸到大量的水。回家换鞋后，用干软布轻擦皮面水迹后，即置通风处晾鞋；

B、体育运动中：可穿运动鞋或运动型皮鞋；

C、一些特殊的路面：光滑、高低不平、雪地等，以防皮质受浸浊或意外碰伤；

D、骑摩托车和自行车，连续磨擦中易过损外底；

3）避免皮鞋当拖鞋穿，这样会踩坏皮鞋主跟，使其变型；

4）一些染色皮里遇湿热摩擦会脱色，应注意鉴别或选择对色袜子；

5）一些片底皮鞋，无防滑层，购买后应加前掌和后，起保护作用；

6）一般人皮鞋后跟外缘易较外磨损，应及时更换后跟皮；

7）不要一天到晚只穿一双皮鞋，尽量做到隔天换一次；

8）不要无识鞋面上的污染、水渍、油渍、灰尘、及时擦拭处理。

2、一般护理：

1）每次换鞋后，要将其放置通风处，以挥发鞋内湿气，防止细菌滋生。要避免阳光曝晒，曝晒会蒸发掉皮面本有的水分与油脂，发生脆裂，缩短穿着寿命。同时会使橡胶大底变质龟裂；

2）不要将皮鞋放置洗衣机会洗涤，也不要象刷布鞋一样用毛刷刷洗皮革；

3）若不小心鞋面污染到油渍怎么办？要选择合适的清洁剂或汽油轻拭，若没有把握，请咨询专业人员或交其协助处理；

4）若不小心鞋面撞碰到，使鞋面一小块掉色或破皮怎么办，请选择对色鞋油反复涂擦或交专业人员维修处理；

5）气候或其它大原因长时间不穿皮鞋怎么放置，擦好保革鞋膏，鞋腔内放入鞋撑或软纸团，密封于养料袋内，同时放数粒卫生球于内，放置于温度湿度适宜的角落即可；

6）平常选择什么鞋油最好？如何擦鞋油？多长时间擦一次？请选择质量较好的“牙膏式”对色鞋油，先用软布或软毛刷，擦净鞋面尘垢，然后将鞋油挤在鞋面上，再用鞋刷反复擦刷。

7）应避免用水和肥皂或其它化学溶剂清洗皮面；

8）磨砂皮的清洁，磨砂皮因皮面有薄绒，吸尘性强，避免以打，可用汽雾清洁剂轻拭或用磨砂皮涂洗，最后用软毛按同一方向理顺纹理，但各人要注意实践效果或咨询专业人员；

9）拉链问题，平常使用拉链要注意拉拉链的正确方法，用一只手拉拉链头，另一只手拉紧拉链另一头，使拉轨平顺，拉链头顺势走下，不要硬拉，容易拉坏拉链，用蜡涂在拉轨上，可使拉链走动光滑；

10）有的皮面反硝，内化学物渗出，可用拧干水的湿布擦去污渍，稍吹风干后，再用同色鞋油反复轻涂擦拭，即可改善。

所谓工欲善其事，必先利其器。

如何在健身房选择一双合适的运动鞋。对于一个健身者，就显得尤为重要了。

因为我们在训练的过程中，除了健身服装之外，最重要的就是穿在脚上的健身鞋了。

当然，如果你训练的水平比较高，或者有一些特殊需求，可能还会需要诸如:

助力带，护腕，腰带这类辅助装备，这里我们就先不摊开讲，有机会我会在之后的内容中陆续进行介绍。

说回鞋子的选择，谈到健身时穿什么鞋，大家第一个会想到的一定是跑步鞋

一双合适的跑步鞋可以有效地撑起我们的足弓，在跑步的过程中，减轻地面对身体的反作用力，一定程度上保护关节。

同时部分回弹较好的跑步鞋，可能在跑步时还有一定程度的助力作用。

但是今天我先不推荐跑鞋，因为网上关于跑鞋的测评已经很多。而且在健身房，除了进行有氧训练，还有非常多的训练方式可以选择，诸如器械训练，抗阻训练等。

今天我们要讲到的是---除了跑步训练以外，我们在做抗阻训练，在做举重训练时，必不可少的一双

“万金油”训练鞋---综合训练鞋

看看到这里，可能有人会问，为什么不能穿着跑步鞋跑步？

因为跑步鞋在设计时，考虑的更多是轻便性，以及减震性，透气性等等。所以跑鞋更多的是考虑纵向的稳定性及摩擦力，以及鞋底的柔软和回弹能力。

而我们在进行诸如举重，深蹲，硬拉，甚至于抓举，挺举时，需要脚底和地面建立一个非常稳定的连接，以便我们将力量完整的通过地面向上传导。

如果穿着跑步鞋进行重量训练，过软的鞋底会导致我们的脚底位置不稳，无法和地面建立稳定的连接，力量表现受到影响，身体稳定性下降，训练风险增加

同时，我们在做诸如快速移动，变向，绳梯步伐训练等内容时，需要下肢拥有在多个方向上的稳定性。

而跑步鞋的稳定性就会相对较差。在做上述训练时，由于极速的方向改变，非常容易崴脚。

我前几天在室外进行墙球侧抛的爆发力训练时，因为偷懒不想换鞋，穿着跑步鞋就把脚崴了