想要硬拉有效果，需要做到哪些标准？

今天我会给大家讲一下杠铃硬拉的基础，并且和大家一起讨论一些人们经常犯的错误，我还会给大家讲解一些目标肌群，以及硬拉的一些常见变式，我知道大家可能都已近迫不及待了，那么就请大家稍安勿躁，往下看下去吧！

那么在我们开始之前，你还需要先做一个小测试，那就是看看你能不能在俯身的姿势下，让自己的脊柱保持中立，因为如果你办不到的话，那么你基本就不可能在负重的情况下做到，因为这样很伤腰的。

我们首先侧对这一面镜子，我们要俯身保持自己脊柱伸直，这个时候我们的脊柱应该是完全伸直的，我们会感觉自己腘绳肌里的拉力，然后，将我们的髋部向后倾，下背部略微向前，最后尽可能的向下俯身，如果我们可以做到这样的话，那么就没有问题了。

我们就可以进行下一步了，那就是加重量。首先我们的站姿一定要正确，我的建议是我们的双脚打开，然后脚距与肩同宽，并且保证自己脚尖向前。在这样的前提下，我们就要去考虑手放的位置了，一般而言，我们的握距也和脚距要差不多，同样是与肩同宽。当然，你也可以更宽一点，这个主要是看自己了，自己爽就好了。

对于手握的问题还有一点值得提到的就是当我们手的握距越宽的时候，那么我们就越需要俯身来够到杠铃。

好了一旦我们做好准备姿势，就可以抓住杠铃了，我们在抓住杠铃的时候，要保持自己的肩膀后缩，我们一定要回缩肩胛骨，然后保持这个姿势，另外还需要注意的是我们的脊柱一定要是直立的，因为一旦我们的脊柱弯曲了，那么用力自然轻松了。

还有一点我们要注意的就是当我们抓住杠铃的时候，一定要保持自己的肩膀在杠铃的正上方，如果你自己感觉不到的话，那么建议你自己找一面镜子或者让你的健身伙伴帮你看看自己是否保持着那样的姿势，杠铃一定不要放得太前面，因为太前面的话，那么就很容易在举起的时候导致杠铃前后晃动，这样就容易受伤了。

所以我们在拉起杠铃的前期动作，应该是做好准备姿势，然后俯下身，肩膀回缩，身体略微向后倾斜，这样我们就保持了整个身体在用力了，最后用腿驱动，拉起杠铃。

以上就是一些关于硬拉的教学了，虽然不怎么全面，但至少不缺斤少两。希望大家多多借鉴。

        这一周，我利用课余时间再次读于老师的《我怎样教语文》。这本书，共有四辑，第一辑写的是语文教育，应该给学生留下什么；第二辑写语文教学其实很简单；第三辑写语文课堂教学的亮点在哪里；第四辑是关于作文教学。每一辑，既有于老师的经验之谈，又有典型的事例叙述，让我如临其课堂之境，聆听于老师的语文教学真谛，受益匪浅，对照自己的教学也有许多反思。

       于老师自1962年从事小语教育工作，四十多年，一生坚持做教育事业，他无怨无悔。他对小学语文教学情有独钟，甚至是“痴迷”。只有这种精神，才会对教学有无限的热忱，才会对学生付出真诚的爱，才会用心创设课堂艺术，想点子，找办法，让学生能在课堂上“有滋有味的写字，有滋有味地朗读，有滋有味地表演，有滋有味地写作”。有滋有味地教学，才能让学生细细地品味，给学生留下无穷的回味。回忆我二十多年的教学经历，年轻时，心态浮躁，不能潜下心学习，更不知道终身学习的重要性。把教学当作一份养家糊口的职业，为了晋升职称而教学，有很强的功利心。所以在教学时，或精进，或懈怠，没有持之以恒的态度。遇到不顺心意时，常常抱怨，哪有心情提升自己的业务水平呢呢？于老师说，语文老师的语文素养决定着语文教育的质量。老师身上的人文性对学生的影响要大于语文书里的人文性，我确实非常赞同。

        于老师说，教学时，一只眼睛盯着语文，一只眼睛盯着“人”，这才叫完整的语文教学。于老师说，对学生要有情，要善待学生。在于老师从事教育的四十多年里，他不断地告诫自己：不要忘记曾经是个孩子。在他的课堂上看不见师生之间的代沟，一位满头银发的老师面对一群稚气顽皮的孩童，他总是和颜悦色，言辞幽默，谈笑风生，营造和谐愉悦的学习氛围。在这样的课堂中学习，学生没有紧张感，没有恐惧感，才会积极主动地思考、表达，才会碰撞更多思维的火花，体验到学有所得的快乐，产生更强烈的学习欲望。于老师善待学生，还体现在他尊重每个学生的个性差异，而不是用成绩的枷锁来捆绑学生的特长发展。对待淘气好玩的学生，他能蹲下来，对待学困生，他能“手把手””教，“抱着走一段”。而我我总是抱怨和学生的年龄差太大，代沟太深，来搪塞自己教学中存在的问题。备课时，往往是目中无学生，只备教材，而忽略学生的主体地位。在课堂上，只希望学生配合我的教学设计，牵着学生的鼻子，强拖硬拉地完成教学任务。课堂上缺乏情趣，缺少柳暗花明的思索体验，时间一久，学生就会产生厌倦情绪。所以，当下学生产生的厌学情绪，除了学生的自身因素之外，我们当老师更要反省。

          于老师崇尚“微笑教学”，也有人评价于老师的教学成功，多半归功于他的微笑。他给学生的名片是“微笑”和“负责”，有对学生的理解、尊重、宽容，也有对学生的严格、认真、耐心。看于老师的视频课堂，他总是走下讲台，面带微笑，循循善诱。可我上课时，总放不下老师高高在上的架子，只能让学生唯师是从，要么面无表情，要么声色俱厉。这就很难走进学生的心灵，心灵之门关闭，再多的语言也是苍白无力。微笑是发自内心的真诚，而不是硬装的。微笑需要什么来支撑？于老师说：“微笑是需要有老师宽容的品格、善良的心地、宽广的胸怀、豁达的气度、开朗的性格、丰厚的知识、诙谐的谈吐以及端正的教学思想做支柱。”确实如此，学识丰厚，谈吐幽默，才能让学生敬佩喜欢，亲其师，才能信其道，学生成绩的提高也在情理之中。

           衡量一个人的语文能力的高低，主要看读和写。大量读写，读写结合才是语文学习的规律。于老师就非常重视语文教学中的读和写。 于老师擅长朗读，于老师的朗读也可以说是语文教学中的一大亮点。备课时，总是反复地朗读课文，读到“其言皆出吾心”“其意皆出吾心”为止。他不仅仅是自己能声情并茂地朗读，而且引导学生学会朗读，节奏语气，轻重缓急，让学生多次练习，读得流畅，读出韵味，读出情感。学生在朗读中想象，把静止的文字转化成的画面，在朗读中理解词句，在朗读中体验情感，陶冶情操。于老师认为。靠读书长大的孩子，生命有“根”，有“根”的孩子才可能会有可持续发展的后劲。可在我们平时的语文教学中，我们教语文最重要的事情是什么呢？大概都是做题吧。这是违背的语文教学的“常”，这是本末倒置的做法。现在好多学生学了多年的语文，读书不成句，写作不成文。

         于老师也多次谈汉字书写的重要性，把写字和做人联系在一起。字有横撇竖捺多种笔画，书写时一笔一画都有章法。练字能让人心静，精力集中，也能让人做事认真，有条理，还能培养意志和审美情趣。学写字，就是学做人。“说好普通话，写好规范字。”学校总见到这样的标语，可是走进课堂，你会发现很多学生的握笔姿势不正确，书写的汉字不规范，更谈不上美观。课程表上的书法课，很多是形同虚设，因为学生似乎有做不完的试卷和作业，哪里有时间练字呢？汉字是神圣的，汉字是传承中华文明的符号。横竖撇捺有乾坤，一点一画成文章，一个个奇妙的组合，展现了无穷的魅力与神奇的力量。当我们捧起厚重的古代典籍，吟诵意境优美的唐诗宋词，追溯一个个汉字渊源，都会让我们充满敬意，感叹我们汉字的伟大。古人教诲“字如其人”“做字先做人”“字不正，心先病”“敬字惜纸”，让我们懂得要专心致志，端正书写。

             关于作文教学这一辑，更能看到于老师在语文教学中多么用心。对于作文教学，很多老师感到头痛，并且不得要领。写作课上，写下作文题让学生书写。有些命题，完全照抄一些资料上的题目，不能结合学生的生活实际。所以很多学生的作文件也是胡编乱造，假大空，作文课就成了一种形式，更谈不上作文水平的提高。而于老师的作文教学，给了我很多启示。首先，于老师热爱写作，善于从生活中发现写作的素材。一盆花，电动玩具狗，垃圾箱里的一块面包，他都拿到教室作为学生写作的素材。这也让学生学会观察生活，处处留心皆语文。在命题上，他都要深思熟虑，特别是指导写人的时候，《我这个人》，在题目前，加不不同的叹词，让学生有话可说，乐于表达。于老师还不断地写“下水文”，以儿童的口吻，写得浅显易懂，富有情趣。让学生所写与自己的文章加以对比，不用过多语言评判，学生就能心领神会。在批改学生作文时，善于发现学生的闪光点，哪怕是一个词语，一个修辞，他都放大点评赞叹，让学生产生对写作的兴趣。

           读完这本书，让我更加懂得一个语文老师应该具备的素养，有宽容博爱的胸怀，有对教育的热爱，有对学习的终身追求，说一口流利的普通话，写一手漂亮的汉字，能声情并茂地朗读，有提笔成文的能力，，，，，这都是我应该努力去做的。虽然已渐至半百，更要积极努力。

形体训练的重要性

　　形体训练是指通过各种身体练习以改善形体的状态，提高人体良好形态的控制能力和表现能力，是以增进健康、增强体质、塑造形体、培养气质为目的的身体基础练习。它通过多种多样的练习方法和手段，塑造体型,培养正确优美的姿态和动作,增强体质,促进人体形态更加完美。形体训练是集健身、健美、健心为一体, 其本质是“内化”道德情操,“外化”行为气质。

　　在健身操的选项教学中，形体训练内容有：姿态练习、把杆练习、舞蹈步练习、舞蹈组合、身体动作组合练习。通过形体训练逐步提高学生的柔韧性和灵活性，增强机体的形体美;改善学生的体态美和动感美;培养学生高雅的气质和运用形体技巧塑造自我，表现自我优美体态的能力。总之，形体训练是一种综合性的人体美的训练，它是健身操教学中必不可少的基本教学内容。

　一、形体训练的特点与作用

　　形体训练是作为艺术体操的基础训练内容和提高学生专项身体素质的手段，是增强健身操美感的有效途径。它不仅培养学生正确的身体姿态、优美的体形，高雅气质和鉴赏能力;还可以培养学生学习健身操的兴趣，提高学生学习健身操所需的专项身体素质。所以在健身操选项课开课的初期，首先抓学生全身各关节的柔韧、灵活和身体各部位基本姿态的规范训练，并通过各种走、跑、舞步、摆动、绕环、屈伸、弹性、波浪、旋转、跳跃及组合动作等的练习。掌握身体各部位协调运动的方法，培养学生优美的姿态，使肌肉得到均衡的发展，有效地改善关节的灵活性，增强动作的协调性、节奏感和控制身体的平衡能力。只有具备了以上内容的训练基础，才有可能使动作达到优美、舒展、协调。

　　二、 形体训练在课堂中的安排

　　在健身操教学中融入形体训练教学，不仅能够活跃课堂气氛，更能提高学生的学习兴趣。形体训练的基本动作简单，在优美音乐的伴奏下进行练习，比较容易掌握且不容易感到疲劳，并产生一种愉快的感觉，学生可达到学习的最佳状态从而提高上课的积极性。根据健身操课内容安排及学生自身的素质情况，形体训练时间的安排有长有短，但它必须贯穿于健身操教学的始终。在教学初期，可进行以形体训练为主要教学内容，随着学生对身体姿态控制及平衡能力的逐步提高，可根据实际教学情况安排形体训练在整个课堂中的比例，但形体训练在健身操的每节课堂教学中必须安排。

　　健身操形体训练贯穿于健身操教学的始终，课的准备部分、课的结束部分都安排有形体训练，它在健身操教学中占的比例较大，45分钟的课时安排15分钟的形体训练，占整节课的333﹪;在课的准备部分安排形体训练内容不仅可以让学生活动身体各关节，更是可以让学生尽快进入学习状态，为课的主要内容做准备;在课的结束部分安排形体训练内容则主要是起到放松肌肉和巩固课堂内容的目的。

　　可见，形体训练在健身操教学中有着重要的作用，是每节课都要进行的内容之一，它贯穿于教学的始终。

　三、 形体训练在健身操教学中的要求

　　在健身操教学中充分重视形体训练，针对健身操的特点制定合理的、有效的形体训练的教学内容，使形体训练真正地融入到健身操的教学中去。

　　例如教学设施齐备，器材及音乐配置到位，场地宽敞明亮，清洁整齐，通风好;在练习场地四周安上镜子、扶杆以使学生随时可以观察自己所做动作准确与否并及时予以纠正，随时调整身体姿势，尽可能的克服不良习惯。

　　师生服饰规范，习惯良好，教师优美的身体姿态，学生通过教师在另一个层面获得美感和学习的动力。从而让学生明白在学习健身操的过程中融入形体训练是必要的，从而更加注意和重视形体训练的练习。通过营造这些良好的环境，遵循体育课教学中基本要求和严格训练等，这些都会使学生感受到一种庄重“美”。 42 重视形体训练过程中的动作规范性和准确性

　　在学习动作过程中，学生既要掌握动作的技术，技巧，更要理解动作的要领和注意自我保护，在教学过程中可以分开几组，让学生们自由组合，互相纠正对方的动作，教师在示范过程中尽量抓住要领，重点突出对动作的关键要突出形象，加深学生在练习过程中的印象。只有这样才有实效性，实用性，在理解基础上练习，在练习中规范动作，多练则熟，熟而流畅，自然就产生美;使学生体验到一种规范，流畅，和谐，进而产生美的感觉。

　　1注重姿态教学

　　优美的姿态是人们追求的目标，优美的姿态也是在长期的形体练习中逐步形成的。姿态教学应有固定的教学时数，有合理的考试标准，这样对学生良好的身体姿态形成有着积极的作用。良好的身体姿态教学，有助于教学质量的提高，把基本姿态、基本要求、身体素质三者有机地结合起来，效果更佳。

　　2重视把杆训练

　　把杆练习是辅助身体形态训练的有效手段，使初学者能够更快地掌握身体重心、平衡、基本姿态、控制能力、转体动作的稳定性，建立准确的肌肉感觉。把杆练习不仅能够培养规范化的身体姿态，而且能有效地发展腿部和躯干部位的柔韧性、力量和平衡能力;从而增强练习着的信心，改进和提高动作技术。

　　3强化教学组合动作训练

　　教学组合动作是进行形体训练的一种常用形式，也是对初学者进行形体训练时的主要内容。它是练习者在掌握了若干单个动作以后，进一步巩固动作技术、提高动作的协调性、节奏感及表现能力的重要手段;对培养学生具有青春的活力和轻快的动作，具有审美和表现美的'能力有极大的作用。多数学生在选修健身操课程之前，没有学习过健身操，所以必须对她们进行长期的系统形体训练，但在她们掌握了一定的单个动作以后就应该强化教学组合动作训练，让学生在成套动作练习中提升形体训练的效果。

　　4注重音乐和动作的配合练习

　　音乐是健身操的灵魂，也是健身操形体训练中必不可少的元素。为了提高学生的节奏感，进行健身操形体训练时都应有音乐伴奏。配合音乐进行形体训练，不仅可以调节学生学习时的情绪，激发学生学习的兴趣，还会使学生随着音乐把动作完成得更加优美和富有感情，从而达到理想的学习效果。所以，注重音乐和动作的配合练习是健身操形体训练的重要环节。

　　5形成爱好和专长，树立终身体育意识

　　在健身操教学过程中，形体训练与健美操的教学实际结合起来，经过形体训练改善了他们的体态美，增强美的意识，创造美的思维，提高发掘塑造自我适应的能力，养成高雅的气质。学生也因爱好转变为习惯，由“学会体育”转变为“会学体育”，提高学生的体育实践能力，体验成功的乐趣，从而树立终身体育的意识与习惯。

　　形体训练融入到健身操教学中，能够更好的提高健身操所需要的协调、柔韧、力量、身体姿态的控制以及对动作美的感受和表现力等专项素质, 培养学生自信、端庄、高雅等健美气质,增强他们的艺术修养,既有利于健身操的学习掌握, 也可提高健身操的欣赏价值。因此，在健身操教学过程中，要重视健美操选修课中的形体训练，把形体训练与健身操的教学实际结合起来，真正把形体训练贯穿于整个健身操教学的始终。

女生硬拉40kg属于比较高的水平。相对于女性来说，能够硬拉自身体重（60kg～70kg）一倍的重量（60kg～80kg）是比较正常的水平。而硬拉40kg已经接近她们体重的两倍，可以说是非常不错的了。

以上数据仅供参考，并不能代表所有人的水平，建议您不要只从单一的训练重量去衡量一个人的训练水平，最好结合多方面的因素来评估。另外，在健身方面，安全永远是第一位的，一定要在专业的指导下进行训练，以确保安全和健康。

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

硬拉腰无法打直的原因绝对是自身身体的原因，身体的脊柱在长期的劳作或者久坐的情况下，主要的颈椎开始逐渐的形成身体，也逐渐适应了这个弯曲的角度。想要刻意改变弯曲角度，光靠外力是很难恢复的。

比较好的炼腰肌的方法是，硬拉。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，如果不方便去健身房，在家里哑铃也可以

。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。