篮球小前锋背打和突破要点技巧

背打技巧：

1尽量抗住对方。

背身单打时，对身体条件要求比较高，你要有足够的力量抗住对方，并一点点的向篮板下方挤，这样才能更轻松的上篮得分。要小心对方也会使劲向外挤你，这时脚下要站好，用后背抗住对方，切记不要用肘部或者肩部击对方，会被判罚犯规的。

2避免走步违例。

在背身单打时，不要只想着移动脚步，同时还要拍一下篮球，否则两只脚同时移动后，球没有落地，会被判罚走步违例的。因此即使要移动，也要保证一只脚不动，只能动一只脚。尽量拍一下篮球，挪动一下脚步。

3运用好转身。

在背身单打时，巧妙的用好转身，能很快的甩开防守人员。速度和卡位是转身完成好与坏的关键，转身时一定要迅速，而且要卡住对方，把对方挡在身后。否则防守人员跟上就失去了转身的意义。速度快主要靠手臂挥动和脚步移动来完成，因此一定要加快手臂的摆动，而且脚步要灵活，速度快的同时要抓紧篮球，很多初学者一过快就容易丢球，因此要加速的同时5指抓紧篮球。

4眼睛余光要盯紧其他防守人员。

在进行背身单打时，经常会有对方的防守人员过来协防，如果你不加注意，就会被对方把球断走，因此在单打时，眼睛的余光要看好周围的其他防守人员，一旦有人协防，就要立即投篮或者把球传出。

突破要点：

1

交叉步突破

[行动方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹

之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移

动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守

。

2

顺步突破

[行动方法]准备姿势和突破前的行动要求与交叉步一样。突破时，右脚向右前方跨出一步

，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守

。

3

后转身突破

[行动方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，

两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧

后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方位跨出，运球突破防守

。

10丹尼斯-罗德曼

罗德曼可能是最伟大的防守型前锋之一。他是NBA历史上有名的防守铁血悍将，在他的巅峰时期，罗德曼可以防守场上的任何一个位置的球员。职业生涯2次获得NBA最佳防守球员的称号以及7次入选防守一阵。罗德曼对比赛进程的影响是不可估量的，尽管事实上，罗德曼在他14年的职业生涯的场均得分仅仅超过10分。作为总冠军的球员，大虫共收获了五个冠军，分别是在底特律活塞和芝加哥公牛。

在底特律，罗德曼是“坏孩子军团”的一员，成员还包括“微波”威尼-约翰逊、艾德里安-达特利、比尔-兰比尔、詹姆斯-爱德华兹。他们只是以强硬防守和激烈身体对抗著称才被人叫做“坏孩子军团”。

对阵公牛时，活塞教练组创造出了一种名为“乔丹法则”的防守策略，简单的说就是永远有两到三人包夹乔丹，放掉其他人。罗德曼除了防守乔丹，有时候也去限制皮蓬，拉里-伯德。

在圣安东尼奥和芝加哥，罗德曼被人叫做“怪胎”，他全身满是纹身，头发凌乱，随意踢对方腹股沟。

NBA在他的档案中记录道“他是NBA历史上毫无争议的最佳大前锋篮板王”。尽管身高只有2米01，但罗德曼依靠他敏捷的弹跳能力和对篮球的落位判断成为篮板历史第一人。

9多尔夫-谢伊斯

谢伊斯NBA早期的明星前锋和两双机器，作为职业篮球运动早期的球星之一，他是一个投手和凶狠的篮板球手，在NBA初创的岁月到篮球成为一项人们喜闻乐见的体育赛事的过程中，起到了举足轻重的作用。他还是篮球运动由老式的技术风格向现代技术风格过渡时期的球星之一。1940年代末到1960年代末，在先进的单手投篮动作已经发明了之后，他还是坚持双手投篮，他的双手投篮动作使他所在的锡拉丘兹民族队名扬天下。

当有人运球突破到底线时，迎接他的将是一次猛烈的撞击，作为投手他也发挥了他的威胁，他会有很多罚球的机会，得到很多分。谢伊斯15年的职业生涯拿下了18438分，场均19分。

8凯文-麦克海尔

麦克海尔在球员时期创造了一种以篮下的移动为特色的低位进攻手段——这在NBA或其他地方这都是前所未见的。麦克海尔具有一整套的进攻手段：带球后转身过人的梦幻脚步、头肩部假动作、幅度比较大的投篮假动作、小勾手、后仰投篮……这足以挫败最好的防守队员。任何不把麦克海尔当回事儿的家伙都会受到应有的惩罚。他没有固定的得分点。他可以从篮框左侧和右侧的任意一侧投篮得分。他可以在底线或中场转身摆脱对手，而且他的射程惊人。但在他正值巅峰时期却因脚伤差点毁了职业生涯。

他被誉为是NBA史上最佳的白人大前锋，并与罗伯特-帕里什 和"大鸟"拉里-伯德组成堪称史上最佳的锋线组合，替波士顿奠下了八十年代的强队基础。

7德克-诺维茨基

身高7英尺，体重235磅，德克诺维茨基是最不典型的球员之一。但只要他拿到球，那就是对手的噩梦。诺天王招牌的诺式跳投，标准的姿势，漂亮的弧线，完美的入筐。当一个大个子高高跃起，手腕柔和的一抖，球划着黄金分割的比例飞出时，防守者完全无计可施，只能等待天籁一般的刷网声。罚球线附近的跳投和45度角是他最擅长的区域，另外他还有一手3分绝活，令对手防不胜防。诺维茨基在他16年的NBA旅程中场均拿下23分。

在多年以前，对于德克的打击是他无法带领达拉斯小牛完成他承诺的NBA总冠军。对于批评家，德克很软，因为他的防守一般，甚至有点偏差。但他用冠军击碎了所有质疑，诺维茨基在2011年NBA总决赛上用他常规赛MVP的表现来瓦解了勒布朗 - 詹姆斯、韦德、波什的迈阿密热火三巨头的攻击。

6凯文-加内特

凯文-加内特是激情四射的。哪怕汗水湿透了，他也会提醒队友防守好对方的后卫线，仿佛他就是一位后卫。在防守上面，加内特有极其灵活的步伐和极长的双臂，他拥有极其强的单兵防守能力。

在他的巅峰时期，加内特在防守端场均可以拿下两位数的篮板外加2次抢断和2个盖帽。在进攻端，加内特在进攻端，用灵活的脚步能拿下稳定的20分。包括低位单打、转身跳投、二次进攻、传球助攻和雷鸣般的爆扣。

尽管加内特球技超卓，但他在明尼苏达森林狼队的12年职业生涯中，他们的NBA季后赛道路很崎岖。直到2007年夏季转会至波士顿凯尔特人，和雷-阿伦和保罗-皮尔斯一起形成了“凯尔特人三巨头”，2008年的总决赛中击败湖人队，获得了NBA总冠军。与此同时，他把奥布莱恩杯带回波士顿时说出了一句经典的话：“一切皆有可能”。

5鲍勃-佩蒂特

佩蒂特是一个偏瘦的球员，但是经过在NBA11年的征战，他在1965年从圣路易斯老鹰队退役的时候，他被誉为NBA50年代最伟大的大前锋。在他退役的时候，佩蒂特拿到了20880分，成为NBA历史上第一个得分达到20000分大关的得分手。在他的大二赛季，佩蒂特在得分和篮板上分别位列联盟第一，分别是1849和1164。

佩蒂特在他11年的NBA生涯中，每年都被选入全明星队，并且得分排名从来没有低于第七位。1956年和1959年两次获得NBA最有价值球员称号，连续10赛季入选NBA第一阵容，并在1957-58赛季获得了NBA总冠军。

4查尔斯-巴克利

查尔斯-巴克利从来不是一个榜样。相反，他打篮球常常与鲁莽挂钩。无论从身材、个性、技术和运动生涯看，查尔斯-巴克利绝对可以称得上是NBA历史上最为奇特的一位球星。在NBA夺得20000分和10000个篮板球的前10名队员中，只有巴克利的身高不足2米。在他的大前锋职业生涯中，巴克利场均有4次助攻。他还是个数据狂人：23757分，12546个篮板，4215次助攻，1648次抢断，888盖帽，在他的16个NBA赛季中还拿到过一次MVP。

在费城，巴克利帮助76人队在常规赛中拿到过53场胜利，但是季后赛中他们两次在东部半决赛中被乔丹的芝加哥公牛队淘汰。随后去往太阳队，即便太阳闯进了总决赛，但巴克利的冠军梦想再次被伟大的乔丹给击破。

1996-97赛季，巴克利加盟火箭队，这也是他为总冠军做最后一搏。在那里他将联手名人堂的哈基姆-奥拉朱旺、克莱德-德雷克斯勒、霍尔和斯科特-皮蓬。受伤病影响，休斯敦梦之队无法为球队带来更多奥布莱恩杯。在2000年，查尔斯-巴克利宣布退役，而遗憾的没能获得过一次总冠军。

3卡尔-马龙

卡尔-马龙在职业生涯时期统治了油漆区，他有6英尺9的身高和250磅的体重。作为犹他爵士的特权球员，很少有球员能像卡尔-马龙一样在前锋和后卫的位置上都能很有威慑力。自从第二个赛季开始，他平均每场的得分从未低于25分。自从加盟NBA以来，他平均每场得分高达26分，抢得108个篮板球。

马龙与斯托克顿合作无间的挡拆战术是当代 NBA 最完美的双人小组搭配，因为二人的挡拆可以直接送竞争对手死亡。与斯托克顿挡拆后，马龙能做挡拆后外切并中投、外切接球突破;挡拆后空切得分;挡拆后内切上篮。

马龙的职业生涯中，连续11次入选最佳阵容一队，连续3次入选最佳防守阵容一阵，同时也获得两次常规赛MVP，两次奥运金牌，可他一生最遗憾还是未能获得总冠军。

2埃尔文-海耶斯

在大前锋中，埃尔文-海耶斯(右三)是一个纯粹的得分手。新秀赛季，他便以2848的场均得分成为NBA得分王，同时他还创造了3695分钟、场均451分钟的NBA新人上场时间的最高纪录，并以东部主力中锋的身份参加了1969年的NBA全明星赛。

1969-70赛季，大E的表现依旧抢眼，他以场均275分居得分榜第三，同时以场均169个篮板成为篮板王，并在1974年再次拿下联盟篮板王。在他16年的NBA生涯中，他打了1303场比赛，累计50000分钟。仅有9场比赛没有出场，堪称整个70年代的NBA"铁人"。先后效力于火箭队和巴尔的摩子弹队，总得分为27313分在NBA历史上排名第九，以及总篮板16279个在NBA历史上排名第四。1978年，海耶斯帮助球队拿下奥布莱恩杯，1990年入选了美国篮球名人堂。

大E的经典动作是他的转身跳投，海耶斯身体强壮，但并不是死打硬拼。他的转身跳投及转身后撤步过人令对手防不胜防。

1蒂姆-邓肯

作为球队的内线，关键时刻，邓肯有时更像一名中锋，因为霍里出场打大前锋，所以邓肯被推上了中锋的位置。邓肯的优点很多，他的篮下步伐非常完美。进攻端，邓肯将麦克海尔的技术与导师大卫-罗宾逊的横向速度相结合。他的第一法宝——右手勾手投篮让人防不胜防。他抢篮板球非常稳健，长臂的防守可谓密不透风。他的传球屡有神来之笔，标志性的左右45度打板进筐都是邓肯赖以克敌制胜的第二法宝。虽然邓肯的力量无与伦比，但是他更像是一个靠技术取胜的大前锋，而他在比赛关键时刻的把握能力是历史上所有大前锋中首屈一指的。2002年，邓肯在系列赛中砍下29分与172个篮板，首次荣膺NBA常规赛MVP。

石佛1997年被马刺以状元的身份选中，生涯19年都一直效力于马刺，从当年懵懂的球员一直成长为马刺的核心，为马刺效力的19年中，5次夺得总冠军，3次总决赛MVP，10次最佳阵容一阵，15次全明星。

作为马刺王朝的基石和领袖，邓肯用5座奥布莱恩杯证明了他是NBA历史最伟大的大前锋。

肩膀练宽：

可以用哑铃来锻炼哦，以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌:

一、肩上举

1把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

Tips

做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1双手垂直握着哑铃。

2保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

Tips

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

锻炼的时候，一定要多摄取些热量啊，肌肉是由脂肪转化来的哦，如果光顾着锻炼，而不注意改善饮食的话，只会越练越廋。

长高：

能增高的食物

如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。

要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物：

1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这是专家们共同的意见。

2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。

3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。

4、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。

5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。

6、量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。

7、维生素的补给：如前所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要补给充分的维生素。

8、、少饮酒：因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。

9、多作运动：让多余的能源尽量消耗，存积在体内，会转化成脂肪。

10、多吃生菜：如红萝卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有被破坏。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。

维持优美的身段不容易

身材优美的人，吃时除了维持上面几个食物原则，吃的方法也有几个原则。

（一）慢慢吃：慢慢地边吃边欣赏味道，可以减少空腹感。观察身材苗条的人，其用餐总比狼吞虎咽的人花了加倍的时间。

（二）多喝水：水不含有热量，绝对不会胖的，当想喝茶或饮料时，不妨以水代替，水会洗掉体内的不净物，使你的肌肤更漂亮。

（三）生吃：油腻的调味汁是发胖的原因，所以要避免，尽量以自然的味道来饮食。

（四）人工甘味料代替糖：糖是最高的精力资源，最后会变成热量。其它脂肪或淀粉就储存在体内，食物内如果一定要有甜味，无妨用人工甘味料替代热量高而且会增加体重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡热量，如果使用人工甘味料，则只有70卡热量。

（五）沙拉：沙拉对美容有很大的效果，毋庸讳言，然而沙拉卡路里高，最好以热量较少的一种白色调味汁，或柠檬汁来取代。