高低肩怎么矫正

摘要：高低肩的实质是脊柱弯曲畸形，造成高低肩的原因有很多，先天性比如脊柱发育异常，脊柱侧弯等需要去医院进行正规治疗，后天的一般是由于不正确的背包姿势，或者长期背单肩包导致人体两肩不一样高的现象。高低肩的危害有颈肩疼痛、慢性疼痛、颈椎退化、长短脚等。那么高低肩怎么矫正？后天高低肩可以通过俯身飞鸟、每日一站、靠墙天使等等进行改善，下面一起来看看介绍。什么是高低肩

高低肩，从字面上就可以理解，就是一边肩膀高一边肩膀低，从背后看是非常明显的。

如何自测是不是高低肩？

自然站立，两肩放松，看看镜子中的自己肩膀是否一样平；或背靠墙站立（两腿并拢，肩部放松，下颚微收），然后找个人帮你看看，肩膀高度是否一样，肩峰是不是在同一条线上。

高低肩的危害

高低肩不仅仅是是简单的身体不平衡，最重要的是引起了脊柱的变形，脊柱变形就好比一条被拧紧的毛巾。脊柱的偏歪，压迫脊柱周边神经，引起手臂麻木、脖子酸痛、头昏、睡觉质量低下、血压、心脏系统等问题！

1、颈肩疼痛

这是由于肩膀附近的肌肉过度紧，或者由于脊柱侧弯导致的脊柱变性进一步使颈椎侧弯，因此容易产生颈肩部位的慢性疼痛。

2、慢性头痛

当颈肩部位的疼痛更加恶化时，很可能将疼痛蔓延至头部，甚至产生慢性头痛的病症，如果你正受到莫名头痛的困扰，极可能是因为长期高低肩所引起的！

3、颈椎退化

当高低肩的问题无法获得解决，长年的姿势不正，使得颈椎所承受的负荷量过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺！

4、腰痛，腿长短不一

高低肩造成了骨盆的位移，使腰部组织肌力不平衡，导致腰痛。同时，骨盆移位也会使腿长发生变化。

高低肩实际上是一种发育障碍，因此不容忽视，只有正确的认识了其危害，我们才能不再对其保持不以为然的态度，才会想着如何去解决这种问题。

高低肩原因

造成高低肩的原因有很多，先天后天都有可能。

1、先天性原因

比如脊柱发育异常，脊柱侧弯等，表现形式之一就是高低肩。这种畸形较复杂，需尽早进行手术治疗。

2、不正确的背包姿势

这个现象在很多学生中比较常见，学生之间很流行用单侧肩膀背书包，在背包的时候，会不自觉地抬高肩膀去稳住背包，时间久了，就会形成高低肩。另外，经常用一侧提重物也是形成高低肩的原因之一。

3、长期伏案

很多学生写作业的姿势都是错误的，有的喜欢趴着，有的只将右手放在桌子上，左手则垂下，长期下来，右肩就会越来越高，造成高低肩。而上班族天天对着电脑工作，右手由于需要握鼠标，会比左手用力，时间久了，也容易形成高低肩。

4、长期睡眠姿势不当

有些人睡觉喜欢长时间蜷缩着或者是一边侧卧，一开始会造成一边的肩膀酸痛，时间长了，肩膀就会变形，造成高低肩。

高低肩怎么矫正？

先天性高低肩需要去医院进行治疗，而后天性高低肩可以通过一些矫正运动，强化薄弱肌群，放松紧张肌群。下面介绍几个有效的改善动作：

1、俯身飞鸟

（1）双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；

（2）控制肩部肌肉发力，打开双臂至最高点，感受肩部的紧张，顶峰收缩停顿2-3秒，呼气缓慢放下，重复。

动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲；不要借力，不要使用爆发力。

2、肩部单侧拉伸

（1）自然站立，一只手向前伸直，大臂与地面平行；

（2）用另一只手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身体拉伸单侧肩部，感受肩部的拉伸感，保持自然呼吸，保持5-10秒；

（3）重复3-4次，再换另一侧。

肩部单侧拉伸，可以有效改善肩部单侧紧张的情况，而且单侧动作更有针对性，随时随地都可以完成。

3、每日一站

（1）全身脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺都要贴住墙壁；

（2）后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜；

（3）肩胛骨紧贴墙面，两肩同高呈水平线，手臂伸直自然靠在身体两侧；

（4）抬头挺胸挺直上半身，此时，墙壁与后背间的空隙以一个手掌半的距离为最佳，若空隙过大时，请将肚脐往后向脊椎方向收缩，让背部可以更加紧贴墙壁。

（5）臀部肌肉往内侧夹紧，收缩大腿内侧肌肉；

（6）小腿部贴壁，若无法贴紧壁面，可能是O型腿，或有膝关节僵硬的问题。脚掌并拢，脚后跟贴壁，脚趾和膝盖都朝前。

每天坚持靠墙站一会对体型的改变非常有效，但大家要注意站姿的要点，可以改善0型腿、盆骨前倾、高低肩、脊柱弯曲、驼背等现象。大家可以从5分钟起开始坚持，一直叠加。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用跪姿，背部弓起；

（2）双手尽量前伸，臀部尽量向后，下压上肢体，感受上背部整个被拉开；

（3）保持姿势10-20秒，至上背肌群有酸胀感，重复3-4次。

这也是瑜伽里面很常见的一个动作了，可以有效拉伸到背部上方的整体肌群，有利于放松平时紧张的肩胛部位。平时在办公室，没有条件做这个动作的，也可以坐在椅子上，整个人向前倾至背部有拉伸感，来坐椅子上的背部拉伸。

5、强化肩胛骨肌群

（1）双臂自然下垂，向后下方挤压肩胛骨，同时要保持两侧的肩部水平，不要有耸肩的动作；

（2）保持这个姿势3-5秒，休息片刻之后再进行9次，可根据自身的情况加减次数。

6、墙壁天使

（1）背靠墙站立，手臂弯曲呈90度；

（2）两侧的肩部保持水平，肩部要紧贴墙壁；

（3）肘部和手腕紧贴墙壁，慢慢向上抬起手臂；

（4）停留片刻后再回到原来的位置，重复10次左右，可根据自身的情况加减次数。

最后，高低肩的矫正训练，可以在日常单独进行，或者在肩背训练后，加上几种强化和拉伸动作。重量不宜过大，小重量、多次数、多组数，关注动作的感觉，念动一致。

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如何改善体态纠正高低肩

1高低肩自测

2肩颈按摩

3拉伸放松

4肌肉加强练习

高低肩测查

身体直立检查

站直，从前面、后面、侧面观察

一侧肩膀比另一侧高

侧手臂离身体更远

身体前弯测试

站立，双臂伸直掌心相对，向前弯腰尽力触摸地面，从后面和前面观察

背部不对称

侧肋骨比另一侧高

下背部不平

原因和危害

高低肩原因

1双侧肌肉不平衡:一侧肩脾提肌和上斜方肌过于紧张

2脊柱侧弯: 脊柱结构和排列紊乱，导致肩膀一高一低3姿势性高低肩: 长期坐姿不正，不好的睡觉和背包等习惯

高低肩的危害

1颈肩疼痛高低肩使颈椎侧弯，容易产生颈肩部位的慢性疼痛

2颈椎退化长年姿势不正确，使得颈椎所承受负荷过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺。

3腰痛，腿长短不一高低肩造成了骨盆位移，使腰部组织肌力不平衡，也会使腿长发生变化，导致长短腿的出现。

简易肩颈按摩

这些按摩动作没有地点和器械的限制，觉得肩颈紧张的时候都可以按摩，解决肩膀周围肌肉紧张的问题，改善高低肩

肩颈拉伸放松

脖子侧面拉伸

金刚坐，右手下垂，在身体右侧撑地左手放在头右侧，拉头向左侧，延展脖子右侧保持5次呼吸，然后换边

肩膀拉伸

金刚坐，右手向后左手向后拉左手腕向下，左肩膀下沉保持5次呼吸，换边

脊柱扭转

坐立，屈膝朝向左侧，右手推左膝盖向下右手向后绕到右侧腰，转头看右侧保持5次呼吸，换边

肩膀拉伸

坐立，弯曲手肘，左手掌心来到上背部中间右手拉左手肘向中线，保持5次呼吸然后向右侧延展，保持5次呼吸，换边

加强弱侧肌肉

1单侧斜方肌上束练习

耸单侧肩每组15个，做三组

2腰方肌练习

单侧负重侧屈每组8-10个，做三组

注意: 练习肩膀低的一侧的斜方肌上束，练习肩膀高的一侧腰方肌，例如，如果是左肩高，需要练习右侧斜方肌上束，练习左侧腰方肌。

高低肩顾名思义，肩膀有高有低。上班族中很多人都有高低肩的症状，只是他们并不自知，旁人看来最为明显。那么，高低肩怎么办？高低肩怎么矫正呢？一起来了解一下吧。

高低肩怎么办

最简单的方法便是：自照镜子检查：把上衣脱去，放松双肩，自然站立，然后观察镜子中的自己，肩膀是否存在一高一低的现象。如果两边的肩膀不在同一水平线上，就有可能是高低肩了哦~

1、自己可在高肩一边的肌肉进行按摩

使痉挛的肌肉松弛，尤其在肩中俞、肩外俞、肩井、天窌、天柱等穴位进行按摩，可以改善轻度的高低肩，厌重者，除了累及肌筋等软组织之外，可能致使颈椎下段及胸椎上段的的脊骨走位，最好找专科医师帮忙。

2、脊骨专科治疗

单纯累及软组织的高低肩，用手法理肌松筋，几次后即可达到效果;如果累及有颈椎病或脊椎侧弯，除了理肌松筋外，手法矫正走位的脊椎，亦可改善高低肩。

高低肩怎么矫正

1按摩法

通过按摩高肩的一边，放松痉挛的肌肉。按摩能够疏通肩部筋络，缓解肌肉紧张等。

2拉伸法

拉伸胸肌和背部肌肉。拉伸能缓解肌肉紧张，让身体更加放松。同时能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

拉伸胸肌：

拉伸背肌：

如果上面动作有困难，可以做下面稍简单动作。

3锻炼背部肩颈肌肉：

锻炼背部肩颈肌肉可以预防和缓解颈椎病。

4靠墙站:

靠墙站要点：脚后跟，小腿肚，臀部，背部，头部要贴墙，关键在于，沉肩，肩胛骨下沉。

高低肩的危害

1 颈椎退化

当高低肩的问题无法获得解决，长年的姿势不正，使得颈椎所承受的负荷量过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺！

2 颈肩疼痛

这是由于肩膀附近的肌肉过度紧，或者由于脊柱侧弯导致的脊柱变性进一步使颈椎侧弯，因此容易产生颈肩部位的慢性疼痛。

3 慢性头痛

当颈肩部位的疼痛更加恶化时，很可能将疼痛蔓延至头部，甚至产生慢性头痛的病症，如果你正受到莫名头痛的困扰，极可能是因为长期高低肩所引起的！

4 腰痛、腿长短不一

高低肩造成了骨盆的位移，使腰部组织肌力不平衡，导致腰痛。同时，骨盆移位也会使腿长发生变化。 

我找的，你看看，好长

主要是通过对背部施加压力,是它被迫挺起!

其实满辛苦的!

要治疗驼背,最重要的是一种意识!

常常让家人和朋友多提醒!

有正确的坐姿和走姿!

有空就贴贴墙,两肩,臀部,和小腿都贴着就好!

一定可以改善的!

长期坚持下来,一定可以治好!

如何防止青春期驼背

青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。

那么，如何纠正驼背呢？

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。

跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动

两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动

将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳

太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体

自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体

自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂

仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥

仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

矫正驼背首先要使肩、背部放松，缓解僵硬。双臂平行举起，手心向后，双臂膀奋力向后运动。在床上也可以类似动作，仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张。

第二，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

第三，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

青少年驼背，即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯（向左和向右侧弯）和脊柱后凸两种。脊柱

弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青

少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。

青少年如发现“驼背”现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。

一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而

不着地，反复15～30次。

二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙

30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。

三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺

胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练

习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟

四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直

从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。

五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体

向左向右往复摆动。反复30～40次。

六、单杠悬吊法。立于高约25米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后

小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。

这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经

过一段时间的训练，定会有一定的效果

一、伸展肩臂：肩膀是身体承受压力的重要部位，如果走路时尝试着让自己的肩部放松起来，完全依靠手臂的自然平衡摆动，并保持身体达到优美的姿态。经过反复耸肩后，舒适平衡的感觉就会随之而来。

二、提铃耸肩：两脚开立与肩同宽，手背朝前手持杠铃放置在腿前，然后利用肩部斜方肌的收缩力使两肩尽量向两耳耸起，稍微停顿后，再缓慢放松肩部肌肉，两臂回到开始位置，一定要记住，耸肩时吸气，放松时呼气。

三、挥别猫腰姿势：有些MM经常保持着不健康的走路姿势：向前倾斜身体，拱起背部往前走，以为这样走起路来轻便舒服。其实，长期维持这种猫着腰的走路姿势，肯定会让成为硬肩一族。因此，办公室正确的坐姿和走路正确到姿势，是一个人保持双肩平衡的首要条件。日常生活中，走路、坐姿都要挺直腰背，让自己的肩膀尽量处在下垂的状态，只要有坚韧不拔的毅力，平衡的双肩指日可待。

四、摆动练习：用一只手扶在桌子上，呈弯腰状，让另一只手臂笔直地下垂，然后像钟摆一样来回摆动起来，再从小到大绕圈，每次做10次，每次摆动练习的时间不少于5分钟。

五、手指爬墙练习：面部朝墙的方向，双手离墙30厘米左右，用觉得低侧的肩膀手指做爬墙状，尽量用手指往上爬，直到超出自己的能力范围为止，此动作每天重复做30次，每天至少做两组。

六、全身运动：只要有自信心，而且能够坚持下去，各种包括肩部的活动锻炼都能帮助恢复平衡的肩膀。游泳运动是恢复肩膀平衡最好的运动方式，另外，打网球、高尔夫球和跳跃运动对平衡肩膀也有很好的效果。

　　脊柱侧弯是指脊柱的一个或数个节段在冠状面上偏离身体中线向侧方弯曲，形成一个带有弧度的脊柱畸形，通常还伴有脊柱的旋转和矢状面上后突或前突的增加或减少，同时还有肋骨左右高低不等平、骨盆的旋转倾斜畸形和椎旁的韧带和肌肉的异常，它是一种症状或X线体征，可由多种疾病引起。脊柱侧凸通常发生于颈椎、胸椎或胸部与腰部之间的脊椎，也可以单独发生于腰背部。侧弯的出现在脊柱一侧，呈"C"型；或在双侧出现，呈"S"型。它会减小胸腔、腹腔和骨盆腔的容积量，还会降低身高。

　　那要如何生活中改善这种情况呢？下面介绍脊柱侧弯矫正体操。

　　用于胸椎右凸腰椎左凸时的矫正体操第一节 挺胸运动仰卧，两腿伸直，将左上肢上举并挺起胸部，维持10秒，重复10次。第二节 抬左腿运动仰卧，两腿伸直，将左上肢上举，抬起左腿，维持秩序10秒，重复10次。第三节 左单腿“半桥”运动仰卧，左上肢上举，左腿屈曲支撑床面，抬起臀部，挺胸，右腿伸直，维持10秒，重复10次。第四节 左侧卧抬头及肩运动左侧卧，腰下垫小枕，左臂、左肩及头尽量抬起，右臂伸直，维持10秒，重复10次。第五节 右侧卧抬左腿运动右侧卧，胸下垫小枕，左臂上举，左腿尽量上抬，维持10秒，重复10次。第六节 俯卧抬头、肩及左臂运动俯卧，两腿伸直，头后仰，头和肩部以离开床面为原则，左臂尽量向后举，维持10秒，重复10次。第七节 俯卧抬左腿运动俯卧，两腿伸直，左臂上举，左腿抬起，维持10秒，重复10次。第八节 俯卧抬左手、头、肩及左腿运动俯卧，两腿伸直，左手上抬，头及肩上抬，左腿上抬，维持10秒，重复10次。第九节 肘膝位抬头及左臂运动肘胸位，头尽量上抬，左臂上抬，维持10秒，重复10次。第十节 腕膝位抬左腿运动腕膝位，头抬起，左腿抬高，维持10秒，重复10次。

　　骨科专家提醒注意以下两点事项：

　　（1）单独使用的对象是早期比较柔软、曲度较小的侧弯。（2）矫正操动作必须正确、充分，还必须长期、持续地进行，不轻易放弃。