如何拥有明星般的美腿？

身为女生，都想拥有一条美腿，不仅穿衣好看，还会显得身材好。虽然不能拥有一张明星脸，但是一条明星般的美腿我们还是可以拥有哒。脸上天生的，而且现在也都定型了，腿可是通过训练可以变得更美。

说到美腿，你会想到谁？是美腿热搜的大幂幂

还是拥有笔直笔直的长腿江疏影

话说，鱼叔最喜欢的还是江大美女的腿，真的是细长直

又或是江湖腿玩年传说的莫文蔚

不难看出，美腿通常具有细长直的特征。怎样训练才能拥有美腿呢？

我们的腿骨是被肌肉覆盖的，只有肌肉的形状长得好看，腿型才会好看。当然，这里说的并不是哪种只有训练健身才能拥有的肌肉。以小腿为例，下面是腿部肌肉分布图。

当比目鱼肌肉发达时，腿就会会显得比较细长。而排肠肌发达，即使长度相同，还是会显得比较粗短，就会比较不好看啦。一般来说短跑跳高运动员小腿都很细，因为他们平时训练的都是爆发力，训练比目鱼肌。耐力型的长跑啊这些正好相反。

关于训练，鱼叔的建议是首先要针对自己的条件。每个人的体质不一样，有的人事肌肉型有的人是脂肪型。而有人大腿粗，有人小腿粗。然后腿型也不一样有X型,有O型。今天鱼叔就来讲讲如何针对腿型训练美腿。

1判断腿型

2 X型腿的训练方法

（1）拉伸

下面每个坚持左右各一组，每组坚持30秒

（2）纠正

15次

左右腿各进行一组，每组15次（从keep上学来的贝壳练习）

3 O型腿的训练方法

（1）猫式伸展，一组，12次。这个主要是纠正的部分型腿都会有的骨盆前倾。

（2）仰卧伸腿，15次。有点像蹬自行车，只不过是平的，记得收腹。

（3）左侧腰肌拉伸，右侧腰肌拉伸，俯身左腿后侧拉伸，俯身右腿后侧拉伸各三十秒。左腿内收肌练习，12次，右腿内收肌练习，12次。两组

（4）平板支撑，1-3分钟。慢慢训练增加时间，刚开始少一点没事，贵在坚持。

（5）深蹲是为了提高臀部力量，大家一定要按标准姿势来，不然很容易伤到膝盖啊，什么的。30个起步，最后坚持每天50个。注意脚尖向前，蹲下时膝盖不能超过脚尖，感觉到臀部大腿用力。

4正常的站立行走姿势

辛辛苦苦训练那么久，结果一回头你又按照原来的方式走路，那就是一下回到解放前。我们锻炼的时间肯定没有平时生活的时间久，在日常中要坚持良好的习惯，才能不让努力的成果白费。

站：脊椎挺直，想象头上有根线向上拉，脚跟轻轻并拢，脚尖微微分开

坐：正坐，不要跷二郎腿或把腿摆向一边，这样看起来优雅，其实对盆骨是不利的，盘腿也是，膝盖贴着脚分开也是

卧：仰卧，腿伸直，脚踝并拢（开始可以用绳子在脚踝处轻轻绑上）

走路：脚尖脚内侧先着地，脚跟脚外侧后着地。重心要稳

最后祝大家能够坚持训练，都拥有一条美丽的大长腿

王珞丹我们都知道他是一个非常出色的演员，同时也是一个非常洒脱非常有魅力的演员，那么他能够瘦掉20斤，对于明星的减肥方法到底是什么？今天我们一起来看看吧。

第一，健康的饮食。

其实我们在看节目的时候，特别是王珞丹参加的那个节目主向往的生活。在那个时候我们看到了他吃泡面，但是他只吸着一口，第2口坚决不吃了，从这一个细节当中我们就能够看得出来，王珞丹他非常的注重健康饮食，他自己也曾经透露过。她不吃高热量的食物，她也不吃含糖量很高的食物，她觉得多吃蔬菜水果，这样有利于身体健康，也有利于减肥。

所以对于王珞丹来说，他就是用这样的方式去减肥，当然了他也喜欢做菜，但是对于他喜欢做菜的原因，并不是说他喜欢吃，只是他知道做菜的时候会有一种饱腹感，会有一种腻的感觉，这样的话就能够减少自己想吃的那种欲望。

第二，她会努力锻炼身体。

王珞丹，我们确实也经常看到他这个人呢，非常的喜欢去锻炼身体，我记得他在拍一部电视剧的时候呢，他还是骑自行车去的，毕竟我们都知道王珞丹他是特别喜欢骑自行车的。对于别人都是坐小轿车去，但是呢，他想要充分利用这个时间，然后进行这个合理的体育锻炼，让自己能够瘦腿，同样也能够让自己减肥，还能够有一个健康的身体。这是一个一举多得的事情，当然在其他的时间段，他也会做一些瑜伽，或者说去游泳去慢跑等等。

毕竟对她来说多一点锻炼身体，能够让自己增加免疫力，增加抵抗力，同时还能够瘦身，所以呢，他也特别喜欢去坚持，而且他也号召身边的朋友这么做。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

高圆圆在娱乐圈一直是以气质美女的形象著称，但是确实她也非常非常的有气质。

最让人忍不住称道的是她那双水灵灵的大眼睛，她自出道以来一直以形象好，气质佳著称，所有人都非常非常的羡慕她那双水灵灵的大眼睛。

她虽然不是那种一眼型美女，但是她是属于非常非常耐看的，她的脸也不是现在流行的锥子脸，瓜子脸甚至也不是长脸。

她的脸就是方脸圆脸，但是她的五官凑在一起就非常非常的好看，非常非常的让人舒服。

其实高圆圆在娱乐圈演的角色，大部分也都是古装剧，因为她的美很有古典气质。

她虽然长相清纯，但是她给人一种很沉稳大气的感觉，所以她非常非常的适合参演一些古装剧的气质美女。

曾经金庸的一部小说，《倚天屠龙记》很多人声称高圆圆这个版本中的周芷若非常的有韵味，非常的好看，非常有感觉。

她在剧中饰演的周芷若这个角色非常的立体，跨度非常的大。

周芷若出身普通她只是一个渔夫的女儿，但是她天生争强好胜又聪明伶俐，所以她的机遇很好，她受到几大门派之一的峨眉派掌门灭绝师太的指点，从小就习武练剑。

但是这部剧最大的亮点其实是她与男主角张无忌的爱恨情仇。他们两个是从小的青梅竹马，可以说他们从小时候就彼此喜欢。

但是长大后的他们有各自的使命，各自的命运，使得他们不得不渐行渐远，张无忌是魔教教主而周芷若是一个正派的掌门。

所以从他们两个接管各自的掌门开始，他们就注定了彼此不能长久的在一起，因为他们两个的地位不同，立场不同，注定他们不能走在一起。

但是一旦女人陷入爱情，他们就会奋不顾身的去追求自己的幸福，所以周芷若虽然知道，她与张无忌是不能在一起的，但是她宁愿放弃接任掌门也要和张无忌在一起。

那时候张无忌已经心有所属，他那时候才明白他对周芷若的感情已经不再是男女之情。

只不过是小时候懵懂时期稍微的好奇和感恩，所以在大婚之中，他抛弃了周芷若，自此周芷若黑化变成了一个为了一己之私可以杀人无数的女魔头。

高圆圆在这部剧中将周芷若前后的形象演得淋漓尽致，前期她是一个非常乖巧，非常温柔，非常体贴的小女人形象。到后期她彻底黑化，又把那种阴险毒辣狠厉的形象，戏里演的淋漓尽致，仿佛一个女人经历了被抛弃之后都会变得如此的狠毒。

所以在这部剧中她的演技简直是炸裂也是这部剧让她获得了观众对她演技的认可。

这部剧在当年绝对的大火，高圆圆在这部剧之后也是广泛地受到了观众的关注。

这对她的事业更上一层楼，做好了铺垫，也是因为这部剧她稳坐一线女星的位置。

现在的高圆圆已经不怎么参演电视剧了，已经慢慢的退出影视圈了，但是她又因为她时尚的穿衣品味而广泛受关注。

现在观众提到她就能想起她时尚的穿衣品味，不论春夏秋冬，只要是她穿过的衣服都会被观众纷纷的模仿。

而且她的气质本身也是非常的优雅，所以任何衣服在她身上都彰显的非常的好看，然后她也自己创办了自己的时尚品牌，自己做设计师，设计自己喜欢的衣服。

高圆圆曾经和夏雨有过一段感情，因为当时夏雨和袁泉还没有分手，但是有狗仔队拍到他们两个经常成双入对的出现，而且后来袁泉和夏雨还有过一段短暂的分手。

袁泉和夏雨都是彼此的初恋，所以当时他们的分手，全网都觉得是高圆圆的错。

是她的介入才导致了这对金童玉女的分手，所以高圆圆当时也是被骂得很惨，被人当作小三被骂。

高圆圆现在的丈夫是赵又延，这也是一个非常顾家又宠妻的好男人。

当初高圆圆和赵又延在一起的时候，赵又延还并不是很出名，但是那时候的高圆圆已经是一线明星，这段感情在大众看来并不是特别的般配。

但是他们两个用幸福证明婚姻是自己的，爱情也是自己的，任凭别人怎么说只要自己坚持心中所想，心中所向，就会过上幸福的生活。

一、我不是最强壮的，也不是最快的，但我的确善于忍受痛苦（阿梅利亚·布恩）

1、原文

（1）阿梅利亚·布恩，唯一一个在最强泥人世界障碍赛中获奖的选手，苹果公司的全职律师，利用业余时间完成了超级马拉松训练。

（2）秘诀和策略：吃水解胶原、用泡沫轴按摩肌肉、通过桑拿来提升耐力

（3）当你听到“成功”这个词的时候，你想到的是谁？

（4）其他秘诀：在小学3年级的时候就是州级跳绳冠军；在雨天和寒冷的天气进行跑步训练，因为她知道在这样的环境中自己的竞争对手更可能会选择退出；她还是个极具天赋的无伴奏清唱高手。

2、感悟

（1）从阅读《巨人的工具》健康篇开始要重新审视自己对健康的认知了。自身锻炼是一个可以有标准技术和流程参考的体系，也有许多专业的方式与方法。

（2）之前对锻炼的认知在于让自己保持健康就可以了，从未想过要参加马拉松、挑战赛等活动。昨天正好看视频的时候看到了一个人：龚凡。在央视主持人大赛中作为不是主持人的她脱颖而出，看她的抖音才发现她还经常类似斯巴达勇士比赛，默默的去搜了她的资料后才发现更不简单。

得重新去修改下自己的人生10年大计了，生活还是可以更加丰富多彩的。

（3）原来一名律师还可以是一名运动健将还可以是一位清唱高手，原来一位主持人也可以是一位运动健将还可以是大学修3个学位拿下国际证书的牛人。总有人不断地闪耀着光辉、挑战着极限、将人生活的淋漓尽致！

（4）当你想到“成功”这个词的时候，你会想到谁？

曾国藩、王阳明、彼得德鲁克、查理芒格、马斯洛、南怀瑾、柳比歇夫、安东尼·罗宾

……

影响更多人、帮助更多人、为这个世界留下更多的精彩

二、朗达·佩尔恰瓦莱·帕特里克

1、原文

（1）在1973-1984年间所有论文被引用最多的科学家第23位

（2）每周有4次会在锻炼或拉伸之后洗20分钟的桑拿，温度通常控制在71-77摄氏度。桑拿可以有效降低延迟性肌肉酸痛。

（3）过去一年帕特里克博士的3个学习榜样

2、感悟

（1）洗桑拿和洗热水澡都是一个不错的选择；

（2）过去一年学习的3个榜样

上一年大多数时间都埋头在繁忙的讲课与出差的工作中，之前没有思考过这个问题。2020年可以好好的思考一下了。我在2020年要学习的3个榜样是谁？怎样保证我每天都距离他们更近一点？

第一位，樊登。2020年正式成立佩辰读书会，目标是带着大家读遍企业类书籍，让每一位老板更加从容，让每一位职场人更加有力量。

第二位，张萌。个人品牌打造的对象，时间管理、精力管理、自我管理、情绪管理、畅销书作家，在个人精进方面2020年对标。

第三位，安东尼罗宾。赋能教练，开发潜能领头人，为他人带去更多的力量和能量，为组织带去更多的价值和意义。

三、如果世界上最美妙的事情是人们为了变得更强壮而锻炼臀肌，那你为什么不这样做呢？

1、原文

（1）克里斯托弗·萨默

体操健身法的开创者，把他的弟子们打造成世界上最强壮、最有力量的运动员。

他的体操力量训练法（GST）源于他40年的仔细观察

（2）通过结合体操力量训练法合飞行瑜伽这两者，我在过去的1年里彻底重塑了自己的身体。现在，39岁的我比当年20岁的我更加灵活协调。

（3）如果你想成为一名明星赛马，那你现在就必须做一匹明星幼马。

针对最难做到的动作开始训练

你决定不了发到你手中的牌，但你可以用手中的牌打出尽可能高的分数。

（4）“柔韧性”是被动的

“灵活性”则需要你在整个过程中测试自己的某种极限

（5）慢慢来 坚持住

某些动作需要数周或数月的刺激才能够适应。如果你操之过急，那你得到的就是伤病。

在体操训练法中，在长时间的原地踏步之后，你会体验到令人惊讶的飞跃性进步。

我做了大约6个月的腿部柔韧性训练，但收效甚微，然而，后来的某一天，我的拉伸幅度仿佛一夜之间就增加了一倍。

（6）每个人都应当练习的3种动作

杰氏屈体

肩部拉伸

胸部屈体

（7）成年非体操运用员的合适目标

初学者：杰氏屈体

中等水平者：双腿叉开手倒立

高水平者：斯特尔德倒立

2、感悟

（1）针对最难的动作开始练习

（2）不要急，慢慢来，度过一长段瓶颈期后就是爆发的开始

（3）作者提供的有些方法我现在实现不了，所以要去KEEP上锻炼去了

现在有越来越多的女生在美的同时会追求天鹅颈和一字肩，因为这样可以显得女生更加有气质，而且可以拉伸上半身的线条。

很多女生由于不注意自己走路的姿势和坐姿，渐渐的会有驼背的倾向。一旦驼背，不仅让人看起来气质全无，而且穿衣服也是及其不好看的。科学研究表明，如果一个人长时间驼背的话，会导致暴牙，女生一定要时刻注意自己的坐姿和走路的姿势，因为一旦变成暴牙是很难修正回来的。

而且，如果总驼背的话，两肩是处于一个向内扣的样子，肩膀会越来越厚，慢慢的就变成了我们所说的虎背熊腰的虎背了。很多人可能自己是驼背但是还没有意识到，只有旁人在侧面才可以清楚的看出来。那么如何去发现并修正自己的驼背呢，有一个很简单的方法，就是我们需要找到一面平整的墙，然后使自己的头、肩膀、屁股、脚后跟都紧紧的贴在墙上。如果你感到很吃力，说明你整个后背的曲线是不直的，每天坚持这样站半个小时，会有很显著的成效。

平时我们在说肩颈，两者是无法分开的，所以我们在练肩的同时，也要练颈。每天做抬头以及将头部向左右两侧拉伸的动作数次，坚持下去，就会获得一个美丽的天鹅颈。当然了，我们平时也不能疏于对颈部和肩部的护理。防晒的时候，不要只注重脸部的防晒，因为颈部的肌肤也很脆弱，试想即使是我们脸部呵护的很年轻，但是一看到脖子就会暴露年龄肯定也是不好的。

大家好，欢迎大家来到赛普健身教练培训基地，本期给大家分享的内容是如何快速的改善既不美又不健康的高低肩。相信很多人提到高低肩这个体态问题，或许都会不以为然，认为高低肩不就是一个肩膀高，一个肩膀低吗觉得这个错误体态是很正常的一件事，但是即使有这样问题的人再多，也并不意味着高低肩对我们没有影响!

举个最简单的例子，明星给大家的第一印象都是光鲜亮丽，温文尔雅的，但不论你是人气多么高的明星，一个小小的高低肩问题就足以让明星的形象大打折扣!

所以我们要改善这样的不良体态，好让我们的身体更加的有型!但是在讨论如何改善之前，我们还是先要对自己进行体态评估，看一看你到底是什么问题!

评估方法：在完全放松的状态下，闭眼踏步，数二十至三十秒，不要做立定。然后让评估的人从你的背部观察你两肩的高低程度。

如果你用上面的小方法完成评估，确认自己有高低肩的不良体态后，下面赛普健身教练培训基地再告诉大家4种简单调整的方法：

1拉伸松解

拉伸左侧斜方肌，拉伸右侧腰方肌，松懈左肩周围、肩袖肌群

2牵引调整

调节肩部及周围四个关节。

3肌力训练

加强右侧斜方肌，加强左侧腰方肌(腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层。)

4姿势再教育

在训练的过程中避免耸肩，避免用高侧肩做过多支撑，尽量是双手在同一水平面工作，时刻提醒自己保持中立位站姿，注意调整肩部平衡，也可以练习普拉提等训练来改善高低肩的错误体态。

男明星那样的肌肉需要分别针对胸部、背部、肩部、腿部等部位进行锻炼。

一、胸部

以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。

以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右(力竭)，这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃(或器械)的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

二、背部

仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、t型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激) 都能练到。

背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。

同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强 的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船(t杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。

三、肩部

肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。

大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

四、腿部

毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上)。

两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。

手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。