对于杠铃的训练，有哪些好的方法？

无需使用杠铃铁，只需使用杠铃杆或其他棍子即可。将杠铃杆放在肩膀上，双手握住杠铃杆，向前看，挺直胸膛，深呼吸，蹲下，臀部外翻，背部挺直，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。双脚稍微分开，双手握住杠铃杆，伸直双臂，蹲下，弯曲膝盖，不要超过脚趾，并将杠铃杆的高度降低到几乎与脚面齐平。保持背部挺直，向前看，臀部向外倾斜，保持胸部挺直，不要将胸部嵌套，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。

双手将杠铃杆放在胸前和肩膀前，背部保持直线，双脚分开，保持核心力量，深呼吸，伸直手臂，将杠铃杆置于头顶上方，然后将杠铃杆放回肩部前方。动作缓慢柔和，每组15次。仰卧在长凳上，双手和双脚放在地上握住杠铃杆。你的背部应该有一个小拱，这样你的下背部和长凳之间就有一个空间。将杠铃杆放在胸前，将肘部固定在45度，然后用直臂抬起杠铃杆并将其放下。动作缓慢柔和，每组15次。

双手握住杠铃杆，将其放在脖子底部和肩膀下方，面朝前，背部挺直，向前弓箭步，左右交替，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。在做这个动作时，我们首先需要保持站立的姿势。我们的脚和你的肩膀一样宽，我们的腿和背部是直的。不要弯腰。然后把杠铃放在你的肩膀上。如图所示，这个动作主要是锻炼肩部肌肉力量，所以当我们想要移动时不需要帮助。我们用肩膀的力量把杠铃往上推。无论你是抬起还是放下，始终记得挺直背部和双腿，不要弯曲，并在整个过程中使用肩部肌肉力量。杠铃的重量不必太重。如果你刚刚开始做这件事，你可以移除杠铃并使用杠铃杆来完成这个动作。

要做到这一点，你可以跪在训练台上或保持站立姿势，双脚略宽于肩膀，双腿略微弯曲，向前弯曲，将杠铃放在两腿之间，然后完成杠铃划船动作。如果你旁边有一个训练台，你可以跪在训练台上，身体前倾，用手支撑身体，保持身体稳定。然后为自己选择一个合适的体重来完成这个训练动作。这个动作主要是锻炼背部肌肉的力量。当划船到达顶峰时，我们会稍作停顿，感受背部肌肉的挤压。当我们放下它时，我们会放慢速度，感受背部肌肉的力量。

站在家具、椅子或凳子的坚实面上，一只脚牢牢地站在这个东西的中心，另一支脚悬空在外，靠在过道或墙角以保持平衡。胸部前伸，膝关节弯曲(就象蹲下)直至你的大腿约与地面平行，不要让你悬着的腿接触地面，单腿重复练习，然后援脚。这套练习需要平衡感和肌肉控制，是极好的大腿呈形练习。

如果你是在非专门的地方练习，你一定要保证你的双脚比肩宽，脚尖稍向外，在体育馆中你是否也做这种练习呢下沉身子使大腿与地面平行，强直收缩肌肉使身子直立；带球蹲，如果你用实心球或其它更大的球来加强练习，你可以象上面那样站立，但脚尖向前，将球放在后腰处让它让于你的背与墙之间，轻轻向后靠，脚后跟着地向后坐下，双手在胸前交叉相扶(或向前伸展，这是一种更高级的变化)下降身体只到感觉出股四头肌、臀肌的收缩，然后提起身子。

你好朋友！ 我是体育狂人，20年的教学与训练，很高兴为你服务，你的问题：没有肩部扛杠铃之类的器材，怎么练腿部的爆发力？ 具体情况：还有5天就要短跑200米了，怎么练啊？ 我的回答：没有杠铃可以做跳类练习、找体重小的同学骑在脖子上做力量都可以。 我的短跑临时建议： 1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高01秒—02秒） 2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。 3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度） 4、途中跑（大步幅高频率） 5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高01秒） 6、平时应该多做哪方面的辅助训练？多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。 特别提醒： 1、以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。 2、找个好教练 3、制定系统的计划 祝：愉快！

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作：

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。