如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲？

健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

数字搞错了，硬拉是举重比赛的一个环节，抓举挺举世界冠军的举重分量也不过200多kg，人类还做不到硬拉500公斤的水准。世界顶级选手硬拉500斤是可以的，普通人50kg的硬拉水平在健身房里太常见了。

举重是一项类似田径的基础运动，虽然对运动员的伤害很大。很简单，力量是人类最基本的身体素质之一，就像速度一样。还有什么运动可以像举重一样测量纯力量？另外，举重比赛很过瘾，相信很多人都会认同。

运动举重就像物理学的理论物理的其他两个学科一样。不管你从事的是凝聚态、光学、无线电……，学的越多越觉得做理论物理的都是大佬！就好像你是三铁，短跑，跳远，还是拳击柔道。只要你从事的运动需要力量训练，你就会接触到举重，然后你不仅感慨，真的很厉害！但是如果你是一个运动经验很少的人，你真的很难理解举重的魅力。就好像你想让一个文科生明白理论物理有多好，他却真的看不懂。所以我认为举重的推广有赖于其他基础运动的普及。确切的说是普及性不够，还需要提高，因为更多的人只有在其他运动中有足够的积累才能理解举重。

举重包括硬拉、深蹲和举重。虽然专门从事举重训练的人不多，但是经常去健身房的人都接触到了这些分解动作，是很好的力量训练项目。田径运动员也需要训练举重来锻炼爆发力。举重运动员的30米短跑能力甚至比短跑运动员更强。不是说举重会让人变矮，而是在训练小重量级的时候会尽量选择身材矮小的人。选材时会有骨龄测试。因为矮意味着少做事。

举重似乎是一项艰苦的工作但事实远非如此！！！1爆发性举重主要靠上肢吗？其实主要还是看下肢爆发力。爆发力可以从动力清洁的力量看出来。2技术举重技术含量高，动作是在关键时刻完成的:把铃举到膝盖->用臀腿力量起跳，耸肩->肘部外翻身体迅速下沉->抱铃->挺举。每个技术环节都要认真训练。你看，高水平运动员举重若轻，整个动作一气呵成，充满美感和敏捷性。

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢？健身如果长期只做深蹲和硬拉，相应的训练部位会得到发展，只是建议不要这样健身。

作为一个资深健身者，什么样的健身者都见过，包括常年只是以深蹲或者只是以腿部训练为主的健身者。常年只练腿，腿部肌肉是挺发达的，但是上身却如常人，不能说不好，只能说健而不美。

健美，首先在于 健康 ，然后是美。美是全方位或者整体的，健身时，不仅要练胸肌、肩背，还要练腿臀、核心、二头、三头等。我们再来看深蹲和硬拉，深蹲是以练腿臀为主的方式，硬拉（多指曲腿硬拉）是练背部、臀大肌等肌群的方式。

科学健身，在于根据自己的身体情况，以科学的方式、方法坚持训练。短时期以一些部位为主训练是合理的，比如首先要出来胸肌、肩背、臀腿等大框架，然后查漏补缺，精雕细刻般地训练不同部位的肌肉。

简单描述一下这种训练方式的结果：

1整体力量暴涨

尽管深蹲和硬拉对于上肢力量没有太大帮助

但是这两个训练对于核心和下盘的力量都有极高要求

而下肢力量是全身力量的源泉

因此长期做这两个动作整体力量处于全面增长的状态

尽管你没有练过胳膊，但你会发现一拳击出的力量提高30%不止

2一定程度的减肥

尽管这种力量训练并不是减肥的最快捷径

但是深蹲硬拉动用的肌群众多，因此把训练节奏控制好，可以达到类似于hiit训练的过量氧耗效果

一个高体脂率的人，通过这两个动作把体脂率控制在20%上下是可行的

3整体肌肉线条未必流畅

深蹲硬拉对上肢肌肉刺激最多的也就是小臂

剩余的大臂，胸肌，三角肌等等位置，这两个动作难以企及

因此，追求线条的训练者还是要多多练习上肢肌群，否则会有头轻脚重的视觉效果。

希望有帮到你。

深蹲是一种几乎需要全身肌肉参与的复合型动作，它不但对股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉有很好的锻炼效果，而且能够锻炼到我们的手臂、肩、臀、腹部等。每次蹲下去，大部分力量都集中在大腿上，因此我们坚持深蹲，能让我们的大腿变得很强壮，同时也能强化其他部位的肌肉。深蹲的时候需要选择适合自己的重量，并且需要注意动作的标准性，否则很可能损伤我们的膝关节。

很多人认为硬拉是针对背部或者腿部的锻炼动作，其实不然，硬拉是全身性的训练，能够训练到我们从肩膀到腿的肌群。不同于深蹲，硬拉是人类最自然的动作，日常生活中我们提起或者抱起东西，都是一种硬拉的形式，长时间的坚持硬拉能够加强我们手指的握力，使我们的臀大肌、腘绳肌群、股四头肌、背阔肌，斜方肌，竖脊肌、二头三头等更加强壮。

首先你要知道深蹲和硬拉的作用是什么？我们以最传统的深蹲和硬拉举例，深蹲主要锻炼到股四头肌和臀大肌，硬拉主要锻炼到竖脊肌和股二头肌。虽然是这样，但是这两个动作也不是只能锻炼这四块肌肉，这两个动作是健身的王牌动作，也是力量举运动员天天必练的动作，所以除了这四块肌肉外，背部斜方肌，小臂，小腿等也会有一些附带的效果，力量也会很大的提升。个人建议如果这样锻炼，再加上卧推，这样胸和肱三也会有效果，基本上全身的肌肉都能锻炼到了

这两个动作都是健身里的神技能。并且这两个动作还是一个多关节复合性动作，几乎可以锻炼到人体70%的肌肉。

尤其是深蹲更是可以快速增加睾酮素的分泌，帮助肌肉的生长。这两个动作对于小臂，背阔肌，腰腹部，臀部，股二头肌，股四头肌，小腿等都有很好的锻炼效果。

可以很好的锻炼出结实的肌肉，增加肌肉的维度。对于增肌是很好的一种锻炼。

希望对你有帮助。您的关注和评论是我坚持的最大动力！

三大核心尽量轮番轰炸就行了

效果还好吧，看你怎么练，除了深蹬和硬拉，还要配合卧推，杠铃推举，这样才完美

如果只练深蹲硬拉 你的告诉我训练的重量阻力比啊 如果我只拿杠铃杆深蹲 硬拉 每组多做 多做几组 只能保持流线身材保持 健康 如果是大重量少次数的阻力训练 营销跟上 坚持下去 你会越来越装 不过线条 肌肉分离度不会太好的

拳王泰森在自传里讲到，人类徒手面对最凶猛的动物，如果不借助武器是没有任何胜算的，也是非常脆弱的。

野兽与生俱来的野性和力量是人类难以比拟的，在残酷的自然法则下，银背大猩猩锻炼出了超乎寻常的速度反应和爆发力，它可以很轻松的用锋利的手爪扯烂一个人，即便这个人是重量级拳王。

所以我非常反感UFC中国团队拙劣的炒作，李景亮说街斗可以打败死神方便，仿佛MMA是最适合街斗的格斗技似的。事实上，人是因为规则而伟大，只有人可以按照规则比赛，脱离了规则去街斗人类哪怕最强大的拳王，也打不过一个大猩猩，这就是事实。

银背大猩猩体重、肌肉、打击力度都不是人类能比的，记得央视 科技 频道曾经有一个纪录片，银背大猩猩一拳打碎了动物园的钢化玻璃，还有一个银背大猩猩一掌拍在老虎背上，老虎的腰直接就断掉了。

成年的银背大猩猩根本没有天敌，豺狼虎豹都不敢惹它，而被看做地表最强壮男人的泰森差点被自己养的孟加拉虎吃掉。当泰森被孟加拉虎扑倒，他只能不住的抚慰老虎，不敢做任何反抗。

你试一试做引体向上，就知道那些整天在树上荡来荡去的家伙双臂力量该有多强，要知道他们的体重还要数倍人类。大猩猩的爪子锋利如刀，体重、力量、敏捷程度、防御力全面碾压人类，人类即便拿匕首赢面都不大。

总有人喜欢拿人类和一些野兽比较格斗，比如说人类能不能徒手战败老虎狮子豹子黑熊等等，可以说没有人傻到徒手和这些野兽决斗，即便是小说中的武松打虎，武松也是要拿哨棒和老虎打，虽然没有用上，其实人类和这些野兽徒手决斗的话基本没有胜算，因为他们都有利爪利齿，而且皮毛很厚，人类徒手对他们造成的伤害很小，但是却架不住他们的利爪利齿的攻击。

大猩猩和人类都是灵长类，但是大猩猩是地球上现存的最大的灵长类动物，主要分布在非洲，其他地方基本都是在动物园中才有，我们常说银背大猩猩，它是雄性成年大猩猩，背部的毛发呈白色，故名。雄性大猩猩平均体重约250斤左右，基本相当于两个成年人体重，不过有些圈养的体型巨大者可达600斤左右。

大猩猩的身高可达175米高，基本相当于成年人的身高，但是大猩猩的臂幅却比它的身长长得多，雄性大猩猩可达275米，所以在臂展上，大猩猩占了很大优势，人类几乎没有这么长的臂展，姚明的臂展不过2米20左右。所以如果拳击运动员和大猩猩打拳击的话，根本打不到大猩猩就被击倒了，而大猩猩的拳力道也是很大的，曾经有大猩猩一拳击碎了动物园观赏区的钢化玻璃，人肯定是受不了它这样的重击的。

但是大猩猩让人恐怖的并不只是它的臂展和拳击的力道，而是它长达五厘米的犬齿。作为灵长目中最壮实的野兽，大猩猩的攻击技术不只是它的巴掌，还有它的利齿，人类肯定受不了被它咬一口，所以即便是最强壮的人类和大猩猩决斗的话，也基本没有胜算。

作为拳击史上难以逾越的高度，泰森被认为是技术和力量完美结合的拳击选手，这哥们儿曾经圈养过五只印度虎，某天他带领一只老虎玩耍时不小心惹怒了它，结果被老虎一下子扑倒在地，根本没有反抗的机会和勇气，泰森自己说他当时一动不敢动，等着老虎怒气渐消试着抚慰它，才没有受到它的伤害，他表示在这种大型野兽面前真切的感受到了无助，觉得反抗也是徒劳的，所以才放弃了反抗，幸好得以安全脱身。

银背大猩猩的个头比印度虎要大，所以即便泰森徒手对阵银背大猩猩，也基本是没有胜算的。那么人类不用工具的情况下就真的胜不了这些野兽吗？也不是的！因为人类更聪明，人类有比野兽更强的心理和智慧，比如银背大猩猩，它也有个弱点，就是一旦感到疼痛，打斗的勇气就渐渐丧失，这也是狮子能捕食它的原因，所以如果人类足够勇猛，一交手就让大猩猩感受到痛楚，并且能在心理上让它感到恐惧，它或者会因为害怕而放弃打斗，所以徒手打败它也并非完全不可能。

同为灵长类，银背大猩猩的力量可不是人类能够比拟的。

银背大猩猩作为地球体型最大，力量最大的灵长类，与同属于灵长类的人类相比，有着巨大优势和无可厚非的力量。

泰森作为全球知名搏击高手，并不能说他就是力量最大的大力士。根据测试，人类最优秀运动员极限手臂拉力也就500多千克。而这对于银背大猩猩来说，只不过是随手一拉。单单银背大猩猩的手臂握力就能达到这个级别。拉力可以达到惊人的1700多千克。

成年银背野外除了人类，几乎可以说没有什么天敌，根据科学计算，它的肌肉密度是人类8倍左右，强度是人类的20倍。

人类抛开武器，不要说银背大猩猩，豺狼虎豹甚至一些其它动物都可以轻松杀死人类。大自然赋予人类聪明的大脑，可没有赋予人类速度，力量，还有惊人的咬合力等等！

所以即便泰森高达几百斤力量的重拳头，在银背大猩猩面前，也只不过是挠痒痒。

有个视屏不知大家看过没有，一头野猪攻击一位老人，旁边一个人用木棒用力击打野猪，野猪直接不理会。好像在说再用点力，我还可以。试问，那种力量的攻击打人会是什么概念？

基本上不可能。

首先，银背大猩猩确实是非常厉害的生物，从他们的身高体重上看：

而且从他们的体形以及骨骼上可以看出来，这种生物真的是虎背熊腰。人的那点儿细胳膊细腿跟他们相比实在是不值一提。

↑银背大猩猩全身照↑

↑人类与大猩猩骨骼的对比↑

人类可能凭借技巧取得优势，但是如果不是一个重量级，基本上没有可比较性。

实际上人类的搏击技巧中，有一些巧妙的方法可以以小博大，比如说最典型的巴西柔术，就是利用杠杆原理来巧妙用力。

↑十字固↑

↑十字固巧妙利用了力学原理↑

↑攻击人喉咙的绞技↑

还有比如说一些绞技和反关节技，在面对比自己强大的对手的时候，确实是可以起到一定的作用的。但是有一点不要忘了，这些技巧都是对付人类的。因为人类的身体是这样的：

↑人类的细胳膊细腿还有薄弱的喉咙↑

↑细脖子很好看，但是非常脆弱↑

人的胳膊很细，同时脖子也不粗壮，没有厚厚的毛发的保护。相比之下，猩猩及其粗壮的四肢、健壮的脖子，还有浓密的毛发的覆盖，我很怀疑就算你能够勒住猩猩的脖子，他也根本就不会在乎。

而且跟猩猩打架可是没有规则限制的，像反关节技、绞技这种，比较害怕被掰手指，所以说在UFC这种比赛里面是禁止这种小关节技的，但是猩猩可不管你那个，上来就给你指头掰折，那就没戏了。

↑猩猩的身材↑

更加不用说，猩猩还有可怕的獠牙，直接不管三七二十一，给你一口，不掉胳膊掉腿，开个口子流两分钟血你也受不了呀。

所以就不要想着跟猩猩打架了，老老实实的做个好人就行了。

这需要一定的技巧。首先，你要眯上眼睛凶狠的盯住银背大猩猩的眼睛，头微微低下，弓腰，双膝适当弯曲，并且一脚稍稍靠前一脚稍稍靠后。把常用手举起来，手臂弯曲蓄力，用力握拳，举到比视线略低的高度。一旦猩猩动了，立刻通过小腿带动大腿发力，向前迈步。把常用手向后抡，蓄力准备出拳。在出拳前判断好猩猩胸口的薄弱环节。最最重要的是，在最终出拳之前一定要大吼一声，因为这样做的话，下一秒就可以死的稍微有尊严一点。

同体重的话，人类根本不适合与野生动物格斗，除非拿武器，不然胜算几乎为零。大多数野生动物都是自带武器的，人类有吗？小口，钝牙薄指甲的，山羊都还有两个角纳！即便没角的羊用头骨和人类顶也够人喝一壶的。

猩猩和人的肌肉类型不一样，人类的耐力爆发力即便奥运冠军都差猩猩好几个档次，抗击打更不用说了，人家皮厚还有毛。

论格斗技巧，人类是练出来的，动物是一出生就每分每秒都在为生存磨炼的，而且动物野性十足，反应速度也比人类快。人类有一边的大脑用于思考问题，而动物用脑子要少的多，大部分哺乳动物是没有逆足的，人类再怎么锻炼，总有一边的手脚要差于另一边。

总的来说，泰森也好，李小龙也好，跟同体重的大猩猩打，只是一盘菜。

搏击运动员不行，但经验丰富的猎人有机会。搏击运动员专业不对口，他的知识和技巧是针对人类弱点去学习和训练的，面对力量更强却不了解的银背几乎不可能取胜。

能猎杀猛犸的勇士不一定打的过流氓，战斗，取胜关键不是参战人员的战斗力，而是此人对对手如银背大猩猩的弱点和行为模式有多深入的了解，徒手肉搏才会有机会战胜力量强大的银背，而如果不限定肉搏的话猎人也许简单做个陷阱就能抓捕银背。

这个问题应该换一种问法，重量级拳王给成年银背大猩猩挠痒痒，有没有效果！战胜就不要想了！

你可以查查成年银背大猩猩一天吃多少，拉多少，再想一想结果。不要说大猩猩，就是我们的国宝熊猫，一天吃60公斤竹子，拉11公斤粪便，你觉得那个拳王能打得过吗？ 何况银背大猩猩。

人类和成年雄性银背大猩猩决斗？我认为真是太天真了！哪怕是最厉害的拳击高手泰森，或者UFC综合格斗最牛的竞技高手。如果是徒手面对大猩猩，人类完全没有一点胜算。

我认为有以下两个原因：

第一，银背大猩猩是世界上最庞大的灵长类动物，他们和人类的基因非常接近，有24对染色体，他们的智商也非常高，驯化过的大猩猩还会手语。成年的银背大猩猩几乎没有天敌，狮子老虎他们也不怕，他们的肌肉非常强壮，只有小时候可能会被豹子偷吃。大猩猩最大的天敌是人类，当然是全副武装的人类。

据说银背大猩猩的普通握力几乎是在500kg左右，在爆发的时候甚至可以达到1吨。而人类硬拉世界冠军的力量在500KG左右，而且皮糙肉厚，徒手的人类对他们毫无办法。

第二，人类的力量有限，扛击打能力弱。俗话说，一力降十技。在绝对力量面前，人类非常脆弱。泰森为什么能常年战胜对手？是因为他的技巧比所有人都厉害吗？

并不是，比泰森技巧厉害，速度快的人多了去了。但是有如此出色的身体素质，力量和抗击打能力强的人就不多了。而且泰森的搏击技巧也是拳击者里面的佼佼者。无论是拳击还是格斗，他们所练习的各种技能都是针对人类的。这些招式和力道在银背大猩猩面前几乎就是挠痒痒。

我们听说过武松打虎，他可不是徒手对付老虎的啊，也用了木棍，木棍打断了还用石头之类的，后面才抡拳头打死的老虎。

所以，我认为徒手的人类无论你再强大，如果不利用武器和工具，在被激怒的银背大猩猩面前那就是它的玩具。人类毫无胜算！

物种的差距很难靠训练弥补，世界拳王泰森曾说：“人类徒手面对最凶猛的动物，如果不借助武器是没有任何胜算的，也是非常脆弱的。”泰森尚自认不如，其他人更难做到。

银背大猩猩是现存体型最大的灵长类动物，直立身高从 170公分到22米 左右，平均身高也赶上了人类的身高；而进化的差异导致黑猩猩的体格十分健壮，一身肌肉即便是最顶尖的健美运动员也自叹不如，成年银背大猩猩能达到 130公斤 体重，小一些的个体也能达到 七八十公斤 ，而人类的平均体重也不一定能达到这个数字；视觉上银背大猩猩也有着比人类更宽更厚的胸膛。野生动物在进化过程中，生存竞争使得生物的体型不断改变，天生的肌肉比人类强悍。

得益于一种限制肌肉发育的基因的缺乏，在相应的实验中，剃除相关基因的老鼠体重可增加两倍，肌肉量和宽度远超携带此基因的个体；人类在进化的历程中更多地靠智商而不是靠蛮力，智商使得群居的人类具备很强的战斗力，但也限制了人类个体肌肉和力量的发展，现代人类能连续做3个引体向上的都不多，大猩猩将自己挂在树上跟玩一样。

从躯体的构成上看，银背因为上肢协助在地上爬行和攀援，因此上肢的长度更长，肌肉量很大，不像人类因为直立行走腿部的肌肉更发达，虽然它们的后肢看起来更短，也不会刻意地锻炼肌肉，但是由于食草的特性，成年银背每天能吃下十来公斤的食物，而它们的身躯庞大体重更大，觅食活动不断地刺激着肌肉的发展。先天具备优势，后天的肌肉锻炼很多，使得银背黑猩猩超越人类有一身漂亮的肌肉，力量也相当惊人。更危险的是银背大猩猩嘴里保存了长达几公分的犬齿，咬合力也比人类更强悍，能咬碎坚果，嘴巴下颌的构造也使嘴巴能张开更大的角度，一口咬断人的脖颈也并非不可能。

要说缺点的话，银背大猩猩比较怕疼，这也是所有灵长类动物的缺点，由于大脑更发达，对外周的感知更敏感，痛觉也会更明显，这有利于尽可能地躲避不利生存的因素。在斗争中疼痛会使银背产生惧怕等因素而逃跑，一般不会殊死斗争。但银背毕竟是野生动物，皮糙肉厚相对人类更抗揍，人类和黑猩猩打起来，也许还没使黑猩猩感到疼痛，自己就被按地上摩擦了，银背战斗可以利用上下肢、嘴巴咬，比人类更多样灵活，野外遇到银背还是有多远逃多远最好。

举重有很多种拉点。为了简单起见，我只讨论狭义的拉力。对于压力测量，因为我不懂相扑，所以我只是说，互联网上很多人看到的传统举重用力拉是最后一次用力拉。这个动作实际上是一个干净的拉，而不是一个硬拉（C）。精益提举），与挺举相比，由于更多的练习和更高的相关性，更容易看到拉，但这并不意味着没有二次力提升就没有硬拉，上下背部的关系也不太大。上背部更像是承受下肢力量的一个功能，这将有帮助，但非常小。其次，臀部的位置和背部的角度，

首先，一个结论是，背部越平行于地面，背部的剪切力越大，保持身体刚性所需的臀部位置通常越高，但不能说臀部位置越高。最好选择一个适合自己的，能保证启动时也能保证锁定，目的是拉动。举重时用力拉的臀部位置在铃转动时被推回原位。其目的是在保持有利的动力位置的同时，平稳地回到这个位置。臀部位置高。当你往上拉时，膝盖是直的。如何行使权力？所以大多数人举重和拉臀比举重更用力，这比他们自己的要高（当然，很多人不知道，但不混淆两者）。同时，电铃在通电前的速度是次要的，它是否能被打开，而且许多人做悬挂或机架动作都不会比从地面上拉起。硬拉对举重的意义不在于拉多或快，而是要提高第二膝伸的质量，力量的质量，也就是说，当我到达这个位置时

，我的膝盖的角度很舒服，适合力量，但不是因为重量大时，我拉起运动变形，不用力的时候。从简单的动作来看，举重的硬拉是因为后角更垂直。理论上，背上的压力会变小，需要拉紧的力也会变小，而提起背角的硬拉力的力则更为水平，需要拉紧的力也会变大，但举重的硬拉力不是目的。像举重这样的技术是不可能的。技能，它是辅助动作，达到高标准，而力量的提升，硬拉是一种竞技动作，有时冲击极限，

动作轻微变形是可以接受的。一般来说，这两种运动表面上是非常相似的，但其思想、目的和要求是完全不同的

今天我们要来讨论举重硬拉动作和传统硬拉在起始位置上的不同，这是举重最容易被忽视的部分。

没有错，这两个动作都是从地上开始的，但是你以为用跟硬拉一样的方式把杠从地上拿起来高翻/抓举可能不是一个相当正确的想法。当你第一眼看到高翻会觉得很简单，但事实上在细微之处跟硬拉还是有很大的差别。

那他们的差别到底在哪里呢？

我们先来看看他们杠的移动轨道

■分别是抓举/高翻/硬拉

你可能会觉得奇怪，明明都是从地上拉起来，怎么会差那么多？

硬拉的关键就在于尽可能的从地上拉起最重的重量，因此要尽可能的减少杠经过的距离，在起始位置杠会放在中足的位置。

首先我们先来看看人类在硬拉这个动作它是属于第一类杠杆。

髋关节是你的支点，臀大肌和腿后肌等后侧链肌群负责把杠铃从地上拉起来（较短的力臂），而你手上的杠铃的重量则把你往下拉（较长的力臂），髋关节到杠铃这一段距离都是抗力的力臂。这就是为什么我们要保持杠铃尽量靠近髋关节。

而举重动作的起始位置，杠铃大约会放在大脚拇指关节（MTP joint）的上方。

为什么举重动作起始位置要在一个比较缺乏效率的位置呢？

最重要的是：起始位置（一拉）这一切都是为了要得到最佳的转换期和第二拉。

在某些情况下效率不是重点，我们要讨论的不是某个简单的机械，进行着不断反复的动作，而是更复杂的情况，要试着在单一时间内对某个特定目标进行加速。

举例来说，就像是你的目的是要打造一台最快、最有爆发力的汽车，那耗油的经济性就不是需要考虑的事了。

二拉是抓举和高翻让杠铃向上飞行的主要力量来源。二拉到爆发点的位置时突然的爆发让杠产生向上的动量，这时让运动员能够钻下去接杠。

一拉的作用就是要最佳化你的二拉，起始的位置最用是让一拉能够帮助最佳化二拉。（注意，这不表示一拉产生的速度没有帮助）

最佳的二拉位置可以定义为膝和髋弯曲到一个理想的角度同时脚掌能保持平衡，对地面产生最大的力量让杠铃产生向上的加速度（如上图）。 基本上举重的起始位置从侧面看是维持在较直立的姿势让手能够大致上是垂直，这有几个基本的原因。

第一，较直立的角度会尽可能的减少髋和腰椎的扭矩（torque）和减少之后在一拉时脊肌群的疲劳，因为下背和其他参与肌群比起来是相对容易疲劳的肌群。

并且这些肌肉必须能够保持脊柱的刚性使二拉的期间能够最大的让髋、膝伸展的力量转换到杠铃的加速上。

■torque=力量x力臂长

第二，较直立的躯干角度降低了髋关节的转矩让二拉时有较快速的髋伸展，因为一开始较小的转矩就能有较好的加速度和减少疲劳。

第三，在二拉时更小的旋转距离能够减少需要去维持平衡需求，让运动员能够更专注在爆发，而不需要花太多精力在维持身体的平衡。

第四，直立的姿势有助让杠保持更靠近身体，让手臂不需要花太多额外的努力让杠保持靠近身体。