假期运动干货双人成行居家健身版

情侣必做的事情居家健身版

01男友深蹲

男友饰器械

训练：臂、大腿

将"器械"的双腿搭在双肩上，双手自然的放在"器械"上。

两脚平行，脚尖与肩同宽，向下深蹲。

过程中上身保持直立，在下蹲的程度到大腿与小腿成90°，

在深吸一口气进行起身，直到直立状态。

2俯身男友划船

男友饰哑铃

训练：核心、大臂

双脚分开，俯身约90°；单手握"哑铃"(进阶版本也可双

手对握"哑铃")，手肘微屈，双臂垂直于地面。

夹肘上拉“哑铃"至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢

下放"哑铃"至起始位置。注意动作全程保持肘部夹紧。

3男友臂屈伸

男友饰长凳

训练：肩、大臂

双腿弯曲，下肢放松，双手撑于"长凳"边缘，绷紧肩部，

手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

下降吸气，还原呼气。

4仰卧举男友

男友饰器械

训练：核心、臀、腿

仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，与上身呈90°。将"器械"呈斜板

状立于瑜伽垫和双脚之上，曲膝让"器械"下落至小腿与大腿呈

90°，再发力推起"器械"。

下腹和腿部持续发力，核心收紧。推起时呼气，下放时吸气。

5男友踩背胸部拉伸

男友饰按摩师傅

“师傅"从后方锁住女生双手，互相抓紧，师傅手在外侧，

女生手在内侧。“师傅"脚踩在女生的肩胛骨上(千万别踩

腰)，缓慢的左右来回踩动女生背部。

女生身体放松，无需刻意挺胸。

6男友拉伸胸部拉提拉

男友饰按摩师傅

女生趴在瑜伽垫上，双手放在后脑勺扣紧。按摩师傅从女生小臂

穿过，抓紧女生大臂。并慢慢向上提拉女生上身。过程中，“按

摩师傅"小步向后撤，至上身几乎垂直于地面。

女生不要屏息，上身保持放松，不对抗外力。

7男友力脊柱伸展

男友饰按摩师傅

女生和"师傅"背对背，手肘交叉，“师傅"向前弯腰，把女

生扛起来，直到女生脚离开地面。

女生注意保持身体放松。

双人健身作为一种训练方式，并不是最近才

兴起。很多健身爱好者会用双人健身的动作

更富自己的锻炼计划，也能在一定程度上促

进二人之间的关系，是绝对的一举两得。如

果你也觉得一个人的健身有点无聊，又或者

是难以坚持下来，不如就叫上伙伴一起，在

运动中互相鼓励，边玩边瘦。

具体方法如下：

1保持身体直立坐姿，后腰紧贴靠背，双耳和肩峰在一连线上。

2上下方向伸展上方伸展时身体姿态保持不变，双手放在大腿前侧，逐渐抬头，让下巴指向天花板，保持5次的呼吸长度。下方伸展时身体姿态保持不变，双手放在大腿前侧，逐渐的低头，让下巴靠近锁骨。保持5次呼吸长度。

3侧向的伸展身体保持正直，腰贴紧靠背。左手压在大腿下方，右手扶头轻向右到，手略微施加压力，保持5次呼吸长度左右各做3次。

4斜下伸展保持上面动作的同时，头略微向下旋转，让眼睛看向自己的胸部。

办公室工作人群或者说长期伏案写作的人群都会有肩膀酸痛的情况。时间长就有可能转化为颈周炎或者腰间盘突出，可以通过简单的按摩的方式来缓解这种疼痛。

自己按摩的时候主要的通过就是这种身体的协调性，或者说整体性来活动自己的肩膀。而不是通过按摩，因为自己的手对自己的肩膀按摩是起不到特别好的效果的，自己掌握不好，力度角度也不对，所以说就通过这种类似于跑步健身一样的这种热身活动，扩胸运动或者说其他的活动来保证自己肩膀的灵活性，促进肩膀整体的血液循环，不让这个部位有太多的淤血，或者说长期的血液不流动，这样就能减少肩膀疼痛的症状。

他人按摩主要就是一些简单的按摩活动。肩膀的哪个部位疼痛就按摩哪个部位，力度以自己感觉舒适为主，如果说去专业的按摩管或者说这种休闲的会所，会有专业的技师给你按摩，不需要自己去思考那么多，如果说是朋友之间相互按，就是以自己舒服为主，时间不宜过久，以5分钟到10分钟为例，然后每天要控制次数，多次少食是更为合适的。

长期的文案工作长期盯着电脑肯定会导致身体出现一系列的疾病。减少这种疾病，比如说减少视力下降，肩膀疼痛，腰间盘突出以及静脉曲张等各种活动的很好的办法，就是每隔一段时间站起来活动一下身体，大概半小时或者一小时站起来，简单的放松一下，身体眺望一下远方，能够减轻自己身体的压力，减轻这些病发症出现的概率。

身体老是一个姿势，就会导致某一部分肌肉疲劳，产生局部酸痛不适，

解决的方法就是不要老是一个姿势不动，过一会儿可以起来活动下肢，让原来疲劳的肌肉放松。

以上摘自百度网页的答案。

如果坐着的话，建议放下双肩，试着缓慢而长的呼吸，轻微动动手指，血液可以流得比较顺。

玩电脑的右手，不要总是固定某一个姿势，对肌肉和长期以来手的形状（鼠标手）很不好。

经常转动脖子，转动脖子的时候，建议双手自然下垂，眼睛微闭，可以起到一个比较好的效果。

晚上睡觉前也可以适当放松，做一些肢体动作。

每天的运动对身体是特别有好处的-生命在于运动。

希望可以帮助到您。

！嗯！最好一辈子都不要站桩了！如果你有这种肩膀欲折的感觉，告诉你，兄弟！你站错了！

最早我不是学大成拳的，学的是太极拳，也是站的这种“浑圆桩”，太极拳对肩部的要求是“沉肩坠肘”。我站桩的时候老师老拍我的肩膀说：“沉下去！你端着个肩膀有个屁用啊”！端着肩膀，在北方叫做肩膀拿着劲儿！意思就是肩膀没松下来！

那么为什么要松肩呢？为什么大成拳有“松肩沉肘，肩撑肘横”太极拳有“沉肩坠肘”的动作要领呢？我们先来做个试验，面对一扇门，你一推门门没开，这时候屋里又有要紧的事，你下意识里会怎样做？拿肩膀去撞吧！为什么手推不开的门拿肩膀撞就容易开呢？这是因为手是局部的力量，而肩膀是用的身体的力！如果想让手也使上身体的力，这就是整体力！而平常的人手用不上身体的力，是因为肩和肘缺乏内部支撑，一交上劲儿关节就打软！这些“松肩沉肘，肩撑肘横，沉肩坠肘”所要求的要领就是加强肩和肘的内部支撑！如果肩膀松不下来，身体的劲力就不能达到手部!

平常人没有练过武术，身上肌肉是紧的，肩膀是端着的， 这是很多年的生活习

惯养成的。初学站桩的时候，为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提

醒你身体的这些部位是紧的。站桩的目的就是放松这部分平常惯用的肌肉，调动你平时不用的肌肉去支撑你的桩架子！

好了！闲话不说了！我们开始练起来！首先，从头颈开始，肩部的放松和头颈，腰背

，手肘，还有胯部都有关系，所谓整劲儿，就是联通到一起才能叫整嘛！下颚略收，颈椎微微向后耸起，注意不要用力！有这个意思就行了！这叫“虚灵顶劲”，将锁骨向两侧平铺微向下，与颈椎后领形成对称，这一点很重要，大家可以做个试验：举臂或踢腿，再用手触摸锁骨处，常人的锁骨和其周围的肌腱都会随动作而上起，只要锁骨上浮，就会出现耸肩和胸部发紧、气向上浮的现象。如果有意识地保持其向两侧下降和铺放做动作就不会僵肩浮气了。平锁同正颈同时正确，才能形成上体和双臂的对称协调。

现在手抱圆慢慢上抬，将手抬到腹部，做一个低式浑圆桩，保持住颈锁对称的要领。这个时候，将大椎上拔，背后靠，这个要领叫做“拔背”，同时，肩胛骨下降向两侧横撑，与拔背形成对称，这个是“含胸”和“撑肩”动作要领。

手抱圆继续上抬，与此同时跨微微下坐。意念中两肘部各有一根绳子吊着慢慢上抬（不是真抬，锁骨的动作要领始终不变），随着手的上抬和胯的下坐，你会发现肩膀彻底的松沉下去了。维持这个抱圆动作的所用的力量完全落到腰和背上了。文：陆开

蒙古舞肩部动作的要领是主要包括六种：硬肩、柔肩、绕肩、耸肩、甩肩、碎肩。

硬肩：双肩前后交替即为硬肩。顾名思义，硬肩，肩部要使劲儿，动作是硬的而不是柔的，动作时要十分的干脆利落。

柔肩：柔肩是在硬肩的基础上形成的，它是缓慢而又柔韧的。多体现在女性舞蹈中。

绕肩：双绕肩，由前向后、由后向前环绕都可以。

耸肩：耸肩是模拟骑马时动作。在马背上肩膀不停耸动。

甩肩：甩肩是双肩在非常松弛的状态下，快速、有力有弹性的甩动。

碎肩：碎肩也叫碎抖肩，跳舞时腰部挺立，双肩极度放松之后，快速抖动，速度加快。