肱三头肌有什么训练方法?什么动作可以让手臂变粗?

肱三头肌有什么训练方法?什么动作可以让手臂变粗?,第1张

众所周知,在两只手臂上所有肌肉内,二头肌占得比例很大,一些人也认为,肱二头肌是手臂上最强大的肌肉,而他们不知道,影响你臂围的更大的因素是肱三头肌(Musculus triceps brachii)。

出色的肱三头肌不仅可以让你的手臂维度显得更加饱满,还能让你在健身房中做其他很多动作中得到不容小觑的力量加成。

名副其实,肱三头肌是一块有三个头的肌肉,它与肱二头肌是一组拮抗肌,在做二头弯举的时候,三头在伸长拉伸,反之在做三头的训练过程中,你的二头也会相应的得到拉伸,所以我们推荐二三头这两个部位同一天训练,以达到更好的刺激效果。

想要拥有高质量的手臂,并不仅仅是维度一个方面可以概括的了,必须从每个角度与轮廓去修饰它,而三头又是手臂中占比例很大的一块肌群,所以我们要用各种动作从不同角度去刺激它,才能让它的三个头显出它最健壮的姿态。

接下来我们介绍几个动作,在介绍这几个动作之前,你需要知道,我们并不是专业运动员,我们对肌肉的控制没有他们那样好,所以我们不要一味追求速度,重量,我们需要找到肌肉的离心收缩感,让肌肉在每一次动作中得到最大的训练。

动作名称:杠铃颈后臂屈伸

动作要领:采用坐姿,双脚踏实在地或者上斜的脚托处,保持身体稳定后将杠铃从颈后举过头顶,伸直手臂后稍作停顿后往下降,整个动作中大臂保持不动。

次数:8-12次×5组

动作名称:屈臂下压

动作要领:双脚同肩宽,腰背部挺直大臂夹紧两侧躯干,双手握住T杆从上至下压,整个动作大臂保持不动。

次数:8-12次×5组

动作名称:器械拉力臂屈伸

动作要领:坐在上斜凳上,挺胸收腹,双手拉住拉力器可握处,向上拉动,期间注意大臂处于稳定状态。

次数:8-12次×5组

动作名称:双杠臂屈伸

动作要领:双手撑在杠上,开始后三头发力直至身体伸直,切记身体不要前倾,那样便会变成主要锻炼肌肉为胸肌。

次数:8-12次×5组

动作名称:杠铃臂屈伸

动作要领:平躺在凳子上,双手握住杠铃,双手伸直,切勿用过大的重量,以免危险。

次数:8-12次×5组

以上就是训练三头的一些动作,三头肌的训练在你的计划中必不可少,有了强劲的三头肌,能提高你在健身房中包括卧推,硬拉等很多动作的运动表现能力。不仅这样,强大的三头肌可以在夏天穿短袖时将你的衣袖撑满,将你健硕的体魄展现,赶紧动起来,让你的肱三头肌撑爆你的衣袖,让你在夏天拥有引人注目的手臂吧!

你好,很高兴为你解答“想练出超燃霸气麒麟臂如何提升肱三头肌释放手臂力量?”想要练出雄壮的麒麟臂,首先就是要对肱三头肌和肱二头肌进行专项的强化训练,雄壮的麒麟臂不仅可以给人一种很强的力量感,

其实雄壮的手臂力量更是健身者的训练基础,如果一个健身者不注重手臂力量的强化,那么他的健身训练一定不会有好的效果,因为手臂力量就是一切上半身训练的基础,在进行上半身训练的动作中,每一个动作都需要强大的手臂力量来控制器械,

如果一个训练者练器械都控制不好,还谈何健身,所以训练者必须要注重手臂力量的训练,然而有很多人一直很羡慕别人的麒麟臂,岩石胸,虎头肩,公牛背,但是自己却不重视自己手臂的力量训练,所有的岩石胸,虎头肌,公牛背都是有强大的麒麟臂力量作为基础训练出来的,只有将手臂力量练好,你才能有练出各种雄壮的大肌群,如果你在健身初期进行手臂力量的强化,不仅训练质量无法提升,而且在后续的大重量训练中的安全风险增加,

因为手臂力量不足训练者对于器械的控制就不稳,在进行大重量训练时,如果手臂力量力竭了,那对于训练的安全是有巨大的影响的,手臂力竭时器械控制不住是非常危险的,所以在训练初期最应该增强的就是手臂力量。手臂力量主要集中在手臂的肱三头肌和肱二头肌,只要注重这两个肌群的训练,不但可以快速的增强手臂力量,

而且你还能练出自己想要的麒麟臂,肱三头肌是手臂力量的主要集中区域,肱三头肌要比肱二头肌大很多,所以在训练时我们应当多重视肱三头肌的训练,而且肱三头肌相对来讲比肱二头肌要难练一些,所以在训练上对肱三头肌要多下一番功夫。

下面就为你整理一组关于肱三头肌的专项训练动作,可以定向的强化肱三头肌,将肱三头肌练好,那么离你练出麒麟臂的时日也就不远了,这次为你整理的麒麟臂专项肱三头肌训练动作一共有8个,训练时分别组成超级组训练,这次肱3头肌的整体刺激以及肱3头肌各个部分的分化练习,全部利用超级组高质量的完成动作,动作的选择和以及使用的方式都非常的好。

动作选择非常有针对性,部分动作你可以使用较大重量完成可以更好的刺激到肱3头肌的整体,但是也有一些动作只是针对肱3头肌部分的强化刺激,所以动作的选择是比较孤立的,不适合较大重量去完成,合适的重量,全程移动,才能更好的刺激。每个动作做4组,组间休息60秒,动作间休息120秒

动作1+动作2组成超级组,完成动作1利用杠铃做屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2 - 利用杠铃做窄距卧推12 - 8次为1组,非常好的虐肱3头肌动作搭配,注意每一个动作的形式,选择合适的大重量保证全程的移动

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组)。

适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

三头肌外侧头怎么练

健美吧有个帖子给你推荐下

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如何锻炼肱三头肌 长头 外侧头

肱三头肌起点有三个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹。虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸就是好方法、

在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。

对于外侧头作用比较大的就是肱三头肌绳拉绳下压,仰卧反撑,哑铃单臂屈伸,窄握杠铃推举,窄距俯卧撑。

想侧重练三头肌的内侧和外侧,该怎么练,教我几个姿势吧谢谢!

肱三头肌呈马蹄形,附着在上臂后部,分为外侧头,内侧头,长头三部分,训练有素的健友一旦绷紧肌肉,就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要,通过系统训练,你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中,肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中,推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。  肱三头肌的训练要点如下:  1依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。  2在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。  杠铃窄握卧推  这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。  动作要领  仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。  关键技巧:  1关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉 更强烈一些。  2保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。  3杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。  4肘关节略微打开,对肱三头肌的 就更多一些。  绳索下压  很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。  动作要领  并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。  关键技巧:  1上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。  2肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。  3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。  4这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。  直杠反握下压  孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。  动作要领:  并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。  关键技巧:  1应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。  2手腕平直,固定不动。  哑铃颈后臂屈伸  能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。  动作要领:  坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。  关键技巧:  1初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。  2上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。  3下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。  4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩

肱三头肌的外侧头该怎么锻炼

分享一个肱三头肌锻炼的方法:

肱三头肌外侧怎么练?

小杠铃,双手与肩同宽,卧推式,肘部不要向外拐,十个一组,注意保护,以前个人就这么练,

纯手打

肱三头肌外侧头 怎么练肱三头肌外侧

双杠臂屈伸最有效果了, 望采纳

怎样训练肱三头肌(外侧头)

滑轮重锤下压:发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住,上臂稍向两侧分开,压住屑关节,下推时做到全臂伸直,便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。

俯卧撑是练习肱三头肌哪个部位肌肉?是外侧头的肌肉吗?最好给个示意图,谢谢。

俯卧撑有好几种姿势,每种姿势锻炼的部位也不一样,建议你下载个健身用的软件,上面有视频介绍,什么姿势锻炼哪块都很具体

哑铃如何锻炼肱三头肌的外侧?外侧内侧的锻炼方法一样吗?

俯身单臂臂屈伸 动作要领:

1起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

2动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

3呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动。

2臂部完全挺直后,还要把手腕往上擡,使三头肌达到顶峰收缩。

(如果向后擡胳膊会感到肱三头肌吃力或有点痛那就对了)

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复

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