握紧拳头时肱二头肌和肱三头肌的状态

在握紧拳头的过程中，肱二头肌和肱三头肌的状态是不同的。

肱二头肌在此时处于收缩状态，而肱三头肌则处于放松状态。在屈肘动作中，如握拳的过程，肱二头肌会收缩，而肱三头肌则会舒张，使上臂屈曲并回收到胸前。而在伸肘动作中，如伸直拳头的动作，肱三头肌会收缩，而肱二头肌则会舒张，使上臂伸直并移到身体侧方。

因此，在握紧拳头时，肱二头肌处于收缩状态，而肱三头肌处于放松状态。

当你把双手举起来时，肱二头肌和肱三头肌所处的状态是协同收缩。

协同收缩是指肌肉和肌肉之间共同作用，共同完成同一动作。在这种情况下，肱二头肌和肱三头肌都参与到举起双手的动作中，共同收缩以完成动作。具体来说，肱二头肌负责弯曲肘关节，将手臂向前举起；而肱三头肌则负责伸展肘关节，将手臂向上举起。这两种肌肉协同工作，互相配合，使得手臂可以平稳地举起。

健身增肌的人，都渴望有一副粗壮的手臂维度，手臂粗壮让人安全感十足。手臂肌肉的维度粗大，让你的手臂力量十足，举起重物毫无压力，抱起女友轻轻松松。

笔者曾经试过，因为手臂比较纤细，在高铁上想要举起一个24寸的行李箱上行李架，依旧显得十分吃力，几次都无法举上架子，这让人非常尴尬。

初入健身房的新手，健身训练时都会先从手臂开始练起。因为只有手臂肌肉强大了，力量提高了。比如：你锻炼胸部进行卧推的时候，才会感受到胸部发力，不会导致手臂过分发力，而影响到胸部肌群受力，影响胸部肌群发展。你进行引体向上训练的时候，才不会因为手臂力量薄弱，而拉不上去，影响肩部肌群的发展。

为什么很多女性无法完成一个标准的俯卧撑训练，主要也是因为手臂肌肉比较少，力量薄弱，导致俯卧撑一个都做不了。

你的手臂肌群主要由大臂和小臂组成的，而大臂分为肱二头肌、肱三头肌还有肱肌，一般来说手臂训练主要刺激二头肌、三头肌为主，其他肌群辅助训练。

今天笔者推荐一组手臂训练，刺激手臂肌群的发展，让你手臂结实，更有安全感！

6个让你粗壮变得手臂的训练动作，掌握动作标准，让你的增肌速度快人一步！

动作1、坐姿哑铃交替弯举

针对二头肌，进行3-4组8-12次

动作2、龙门架绳索屈伸

针对肱3头肌，进行3-4组10-12次

动作3、哑铃臂屈伸

针对三头肌，进行3-4组10-12次

动作4、锤式弯举

针对肱二头肌，进行3-4组10-12次，动作不要太快

动作5、直立杠铃弯举

针对二头肌，进行3-4组10-12次

动作6、绳索臂屈伸

针对三头肌，3-4组左右各8-12次

在练习过程中，动作组间休息1分钟，不同动作间休息2分钟。当你的休息时间越短，手臂的充血感越好，肌肉刺激力度越强。一般训练后要休息2天，才能进行下一轮的刺激训练。

这么练如果对你效果不好，就要换了

第1天 拉背 二头

第2天 推胸 三头 腹

第3天 练腿 二头

第4天 推肩 腹 三头不疼就练 有氧

第5天 休息

你不妨试试这种方法，注意要先练大肌群，这样已经对2头有了足够强的刺激，再做二头效果就会更好了，而且二头不要采用太多的孤立动作

像你现在的方法，不适用，手臂单拿出一天来练跟本就不好，你看你三头练完了，紧接着第二天就推胸，那势必影响推胸的训练强度啊，而且三头恢复的特别慢，连着练了两天3头，这样多吃亏啊

你就照我告诉你的练，保准特别好

注意拉完背就不用做太多组的二头了，12-15组足够了。先做杠铃的弯举，然后托式的，最后用哑铃抠抠形，做几组肱肌，这样满够了

说说你的饮食，一天3顿饭，肯定是不够了，起码也要4顿的，好像你的情况也不能把饮食控制的太细致，但是起码要注意饮食上的搭配和高蛋白的摄入

健身之前，吃点高碳水的，训练半小时候后补充蛋白，吃点鸡胸肉和蛋清

睡前半小时也要补充蛋白，如果不喝粉就吃点蛋清和牛奶吧。这么吃法对于你以前的要强多了，加油吧