如何在家锻炼手臂肌肉

1、举哑铃。锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。

2、单臂哑铃推举。坐姿，两手反手抓握一个哑铃，举至双肩出处，吸气，然后左右手臂交替上举，同时旋转手腕使掌心朝前，动作完成时呼气。完成3组运动，每组左右手各举15次。

3、坐姿三头肌哑铃提举。俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。完成三组运动，每组做15次。

练肱三头肌的动作

生活节奏的加快，导致很多年轻人不注重饮食，身体日益走形，“拜拜肉”“蝴蝶臂”这些词逐渐出现在我们眼中。事实上，只要我们练好肱三头肌，“拜拜肉”自然就拜拜啦！今天小编就给大家介绍几款练肱三头肌的动作。

练肱三头肌的动作

1、单臂颈后臂屈伸

以坐姿开始，一手握住哑铃，伸直在头顶上方，掌心朝向前方，上臂紧贴耳旁，然后吸气以半圆弧将哑铃放下，垂至另一肩后。然后发力将哑铃向上举起还原，发力时呼气，哑铃在上方静止一秒后，重复动作即可。

2、双杆臂屈伸

条件允许的情况下，可选择双杆臂屈伸。双手窄握撑杆，将身体支撑于空中至肘部伸直，然后吸气，缓慢屈肘至大小臂成九十度，略微停顿。快速收缩肱三头肌，发力将身体向上推，恢复肘关节至完全伸直状态，重复动作。

3、窄距俯卧撑

如果是在家中，没有哑铃的情况也可选择徒手窄距俯卧撑，同样可以刺激到肱三头肌的生长。同普通俯卧撑一样，不同的是两手撑地距离比肩窄，吸气屈肘时，上臂靠近身体两侧并内夹，稍作停顿后，发力伸直肘关节，重复动作即可。

女生练肱三头肌的动作，选用小重量的哑铃，会让手臂更紧致，不会有大块肌肉的产生。

1、窄握杠铃推举 主要锻炼肱三头肌。两手间距小于肩宽度。2、凳上反屈伸 在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后，以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。3、仰卧臂屈伸 ;可采用直杠和曲杠，两手间距采用“窄握距”，间距为一个掌宽。主要锻炼肱三头肌。仰卧长凳上，两手拳眼相对握杠，全臂伸直，使杠铃重心处在肩关节的垂直线上。两臂保持平行状，固定住肩和肘关节，并使两肘内夹紧，使杠铃向头顶处慢慢落下至额前或接近头顶处，然后，以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。4、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后，两肘尖要尽量向后展，并使两上臂向内夹紧。然后，以肱三头肌的收缩力，持铃向上举起至全臂伸直，肘三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。5、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立，上体前屈与地面平行，前臂下垂屈肘90度持铃，上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行，肩关节固定不能上下移动，拳眼向前握住哑铃，伸肘至手臂伸直为止，处于“顶峰收缩”位，稍停。6、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧，两手背向前握手把，屈臂使手把处在胸部高度，然后以肱三头肌的收缩力，将手把由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

1 单臂哑铃侧平举

这个动作主要是要针对三角肌中束，首先，我们先站着用右手抓好哑铃，左手抓住一个固定器材或柱子，以稳定身体不晃动为主，然后，右手臂微微弯曲，让手肘处于一个固定弯曲姿势，接着慢慢的将哑铃平举起来，并收缩你的三角肌中束，直到手臂与地面平行为止，再回到初始位置然后换手，重复一次这个动作。

2 哑铃前平举

这个动作主要是要针对三角肌前束，一开始准备动作与姿势和侧平举一样，不同的是因为要训练三角肌前束，所以，我们将哑铃抓好放于大腿前方，掌心朝向自己身体这边，接着慢慢将哑铃平举至身体前方，直到手臂与地面平行后，缓慢将哑铃放回初始位置，接着重复上述动作。

3 俯身哑铃侧平举

这个动作主要是要针对三角肌后束，这个部位是大家都很容易遗忘的区块，但想要获得完整的球状三角肌，后束肌肉动作绝对不可不练。首先，找一个平板或站立俯身，双手握哑铃掌心朝内相对，手肘微弯慢慢将哑铃往两边提起，直到手臂与地面平行后，再放回初始位置，接着重复上述动作。

4 坐姿哑铃推举

这是一个非常经典的动作，但对于训练三角肌中束拥有强烈的刺激效果，另外，也会顺势锻炼到肱三头肌、斜方肌与前巨肌，首先，将椅背调到与地面垂直的角度，坐在椅子上时臀部尽量靠近椅背，上背部紧靠椅背让身体稳定，双手握住哑铃中间位置，提起哑铃放置于头部两侧约耳朵旁的高度，让前臂与上臂成90度手心朝向前方，后后吸气将哑铃往上推起，此时拳眼相对哑铃相交于头顶上方，接着吐气慢慢将哑铃下降至起始位置，然后再重复上述动作。

哑铃练三头肌最好的4个动作是仰卧杠铃臂屈伸，仰卧窄距杠铃卧推，哑铃颈后臂屈伸，直立绳索下压。

肱三头肌位于你大臂后侧，主要功能是伸展你的手臂，它由三个头组成。这意味着在三头训练时，有针对性的锻炼到所有的部分，才能够最大化肱三头肌的发展。肱三头肌中的2类肌纤维更多，因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效，能上较大重量的肱三头肌训练。在杠铃卧推的研究中发现，握距变窄，肱三头肌的参与度会提高。

动作要领指导：

仰卧杠铃臂屈伸，仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置，并且垂直于身体；动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量，将小臂挺直，同时呼气；手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，反复练习。

仰卧窄距杠铃卧推，仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架；动作过程中，背部和下背部始终保持，收紧且平直，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

哑铃颈后臂屈伸，建议使用坐姿，两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

直立绳索下压，两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾；集中肱三头肌的力，将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可；绳索下压过程中，膝盖微曲、体前屈，腰杆挺直、抓紧绳索，腕关节放松、肩胛骨下沉；在动作下半程旋转，可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉，我具体介绍以下五个方法。

一、坐姿哑铃单臂屈伸

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

二、坐姿三头肌伸展

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。

三、坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。

四、坐姿举锤式屈伸

坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。

五、站姿双臂伸展

站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。重复做8-12次。

1、这个动作主要锻炼肱三头肌。身体处于坐姿或站立，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。 建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。放下时吸气，上举时屏气或吸气，。提示：两臂可同时做，也可交替做。2、这个动作主要锻炼肱三头肌上部。俯身，背要挺直，两脚前后开立成弓步，一手撑于前腿膝盖以稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍作停顿，再缓慢还原。 建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。您知道吗？手臂肌肉主要分为肱二头肌、肱三头肌、旋前肌、手部屈肌、对掌拇肌、手部伸肌。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组