手臂肌肉名称

肱二头肌，肱三头肌，三角肌。

1、肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。

肱二头肌有长、短二头，故名。

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

2、肱三头肌

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。

起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。

此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。

受桡神经（颈6～8）支配。

手臂背侧的肌肉。

覆盖整个肱骨后面。

由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

3、三角肌

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。

肩部的膨隆外形即由此肌所形成。

肌束分前、中、后3部。

扩展资料

四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

一、上肢肌：

上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。

肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。

其中较重要的有三角肌。

臂肌均为长肌，可分为前后两群。

前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。

前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。

前群为屈肌群；后群为伸肌群。

手肌位于手掌。

分为外侧群、内侧群和中间群。

二、下肢肌：

下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。

按其部位可分为两群。

髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。

髋外肌位于骨盆外，主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和闭孔外肌。

大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。

前群有股四头肌和缝匠肌。

内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。

后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。

小腿肌可分为前、外、后三群。

足肌可分为背肌与足底肌。

-肌肉组织

-三角肌

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言归正传，对于手臂围度的贡献而言，肱三头肌的效果大约是肱二头肌的15倍，单从体积而言的话肱三头肌可以达到肱二头肌的2倍（数据来源网络，可靠度不强）。

肱三头肌分为长头、内侧头和外侧头三头，日常主导手臂外展动作的主要为外侧头和长头，体积最大的为长头，刺激难度最大的则是内侧头。

训练的基本原则为： 以复合运动为主，兼顾各头训练。

1、窄距杠铃卧推

双手握距不必太窄，手肘打开与躯干呈30度时的握距即可，握距太窄会对腕关节形成较大压力，不利于增加配重和关节健康。

2、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼三头肌和下胸的必备动作，为了更好刺激肱三头肌而不是胸肌下沿，应注意双手打开距离与肩同宽（或略宽），手肘打开后朝向身体后方而非两侧，下放距离应在肩关节舒适的前提下尽可能低，这能使你更好得刺激到长头。

3、杠铃仰卧臂屈伸

这个动作的精髓在于大臂几乎不随杠铃的摆动而摆动，推荐使用曲杆，对手腕更和谐，下放过程中不要过于靠后，比如放至头部后方，那样会使大臂的摆动幅度过大，肩袖肌群会参与到动作中来从而减弱对肱三头肌的刺激。另外，行程过大也不安全，容易受伤~

4、绳索下压

绳索下压是孤立三头的绝佳动作，其变形较多，不同握法对各个头的刺激侧重不同，需配合训练重点使用。

以掌心相对的方式进行绳索下压，侧重外侧头的刺激，技巧在于行程结束时手掌外展下压。

掌心向上的姿势对内侧头有着较强刺激，找不到合适工具的可以用直杆来代替拉绳。

5、哑铃颈后臂屈伸

轰炸你长头的绝佳动作，站姿或坐姿，单手或双手均可完成这个动作，但哑铃颈后臂屈伸也有碎颅者的别称，由于动作在颈后，视线不佳，且肩关节外旋幅度较大，动作过程千万别浪，否则肩关节受伤的滋味可不好受。

肱三头肌相对二头肌而言可以承受更大重量，训练过程也可以更好得利用复合动作来刺激肌群生长，因而大部分人的三头肌发育较二头肌强，但也正因为大部分人三头肌较为健壮而忽视了其对手臂围度的贡献。

而女生由于缺乏力量训练，手臂肌肉松弛的情况也可以通过三头肌的训练达到紧致手臂去除拜拜肉的目的（不过本文的训练方式更适合钢铁直男，有空补一份女生纤体专篇）。综上，想要有麒麟臂，千万别忘了对三头肌进行惨无人道的轰炸呀。 二头肌篇传送门

我们都知道三头肌有三个头：长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张，而单一的手臂可以很好地弥补之间的差距较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制，毕竟，你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

练长头的动作有跪姿绳索臂屈伸，做三组，每组15次，注意在下拉的时候要把手臂分开。锻炼内侧头可以做单臂反手绳索下拉，做三组，每组12次。