要知道练好肱三头肌,不仅有强壮的手臂,做其他力量训练时效果更好,而很多人都知道肱三头肌是有三个肌头的,那分别是哪三个呢?肱三角肌三个头怎么练?
肱三头肌是哪三个头
长头、外侧头以及内侧头。
肱三头肌的三个肌头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌三个头能分开练吗
不能完全单独锻炼。
肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉,任何练习肱三头肌的动作,肱三头肌的三个头都是在同时发力的,完全隔离三个头是不可能的,不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作,只能说通过一些动作的调整,尽可能的提高某个头的发力比重。
肱三头肌三个头怎么练
虽然说不能完全单独锻炼三个头,但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头,下面来看看三个头锻炼最经典的动作。
长头坐姿哑铃颈后臂屈伸
1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端。
2、将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧。
3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。
注意事项:
1、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
2、动作过程中只有你手臂举过头的时候,你的长头才会得到完全伸展!
外侧头
绳索下压
1、脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。
2、抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。
注意事项:
1、在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。
2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。
3、肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动,只是前臂运动。
4、下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。
内侧头
反握直杆下压
1、面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。
2、吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
注意事项:
1、肘部应该在你身体的两侧,你的脚应该是彼此分开与肩同宽。
2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练,这会让你更好地隔离肱三头肌。
肱三头肌三个头锻炼注意什么
1、在锻炼过程中,要保持肘关节锁定在固定位置,如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。
2、注意不要过度锻炼,以免造成肌肉疲劳和损伤。
3、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
肌肉日记之肱三头肌
起点:
长头:肩胛骨盂下结节。
内侧头:桡神经沟内下方骨面。
外侧头:桡神经沟上方的骨面。
止点:尺骨鹰嘴。
神经支配:桡神经。
作用:
1,伸肘关节。
2,伸肩/内收肩(长头)。
肱三头肌是一种多关节肌肉,就像它的对应部分二头肌一样,肌肉同时作用于肩部和前臂,肱三头肌与背阔肌、大圆肌和三角肌后束一起在划船等拉动运动中伸展肩膀,肱三头肌最强大的功能是前臂的伸展,这是由该肌肉的所有纤维完成的。
我们通常想要手臂力量强大会较多训练肱二头肌,但事实上肱三头肌的训练会更加重要,也比二头肌的训练难度要强,肱二头肌的主要训练动作就是各类弯举,在日常生活中就能练到,而由于肱三头肌的部位在上臂接近肩膀处,往往需要一些特定动作才能练好肱三头肌,使其更加强壮。
肱三头肌部位在上臂后面延伸,顾名思义,它有三个头,分别是长头、短头、外侧头,一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。
肱三头肌的结构附在肩关节上,所以对于肱三头肌的很多训练动作有点类似于肩上推举,当手臂完全伸直,把肌肉伸展开来才能更好的刺激到长头。
每一个头都有相对应的动作能够刺激到,在训练中我们也应该注意要均衡锻炼,每一个头都要可以去训练,不能忽视某一肌肉组织的训练,则会导致肌肉发展不均衡。
下面我将推荐几个专门训练肱三头肌的动作,助你强壮肱三头肌,变得饱满有力!
动作一:坐姿颈后三头臂屈伸
此动作能够最大化的刺激长头,让手臂得到完全的伸展,杠铃、哑铃都可以进行颈后屈伸,但刺激重点还是有所不同的,此外,这个动作的负重无需太大。
这个动作也可以采用站姿,但坐姿能够使动作更加规范,避免其他肌群借力,也能避免下腰酸痛。
可坐在有靠背的健身椅上,将哑铃举到头顶,双臂伸直,上臂正好位于双耳外侧,屈肘缓缓向颈后下放杠铃,此时用肱三头肌发力,在动作顶点停顿2秒,然后缓缓回起始位置即可。
动作二:正握下拉
利用臂力训练机进行训练,动作过程中,面向器械双脚打开,双手握住阻力杠两端把柄,挺胸收腹,肘关节贴在身体两侧。
利用肱三头肌和小臂的力量把阻力杠下压,直至手臂向下伸直,动作顶点进行“顶峰收缩”停顿2秒,再慢慢还原动作即可。
要注意的是,在运动过程中,上臂不能随着小臂的移动而移动,要一直保持稳定状态垂直于地面。
动作三:窄距卧推
我们知道卧推动作一般适用于锻炼胸肌时进行,但我们不知道的是改变双手的握距是可以刺激到不同的肌肉部位的,正如“窄距卧推”一样,窄距把关节活动空间缩小,发力的重点自然也发生了转移,大部分力量都集中在了手臂的肱三头肌上。
是的。
肱三头肌:系上臂后群之伸肌。起端有3个头:长头起自肩胛骨的盂下粗隆;外侧头和内侧头都起自肱骨的背面,向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂,并助内收上臂。受桡神经(颈6~8)支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成,作用是伸肘。
位于上臂后面皮下,有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹,以其腱止于尺骨鹰嘴。其生理横断面为2260平方厘米。近固定时,使前臂在肘关节处伸,长头还使上臂在肩关节处伸,是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时,使上臂在肘关节处与前臂保持直伸(如手倒立推起动作)。
负重臂屈伸、双杠支撑摆动臂屈伸、手倒立推起、俯卧撑等辅助练习,可发展该肌力量。
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