肱二头肌收缩,肱三头肌舒张。
屈肘的时候,手臂的小臂会向内侧运动,此时位于上臂内侧的肱二头肌会收缩,用来实现拉紧小臂的动作。
此时处在上臂外侧的肌肉群肱三头肌会舒张,放松对于小臂的束缚,这样两个肌肉群的配合就实现了小臂向内运动,也就是屈肘运动。
扩展资料肱三头肌的结构:
1、长头:肩胛骨盂下结节。
2、外侧头:肱骨背面的近端。
3、内侧头:肱骨背面的远端。
长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹,以其腱止于尺骨鹰嘴。
其生理横断面为2260平方厘米。近固定时,使前臂在肘关节处伸,长头还使上臂在肩关节处伸,是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时,使上臂在肘关节处与前臂保持直伸(如手倒立推起动作)。
(1)骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开,因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动,在神经系统和其他系统的辅助下共同完成的.屈肘时,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张,伸肘时,肱三头肌收缩,肱二头肌舒张.
(2)肱二头肌两端是乳白色的肌腱,属于结缔组织,分别附着在相邻的两块骨上,中间较粗的部分是肌腹,主要由肌肌肉组织构成,里面有许多血管和神经,能够收缩和舒张.
(3)一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动,如屈肘动作,是在神经系统和其他系统的辅助下共同完成的.
故答案为:(1)收缩; 舒张
(2)肌腱; 肌腹; 肌腹
(3)神经
拉伸可以增加身体的柔软度,有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然,身体和韧带僵硬的人,很容易在运动以及日常生活中受伤。 拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性,减少背部问题发生的可能性。在日常生活中,经常会出现一天劳累下来,第二天特别容易腰酸背痛的现象,这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前,花上约20分钟对身体进行拉伸,这样就可以缓解肌肉酸痛,保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种,最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。 拉伸并不是暖身的一部分,它适合放在暖身之后做,因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态,这个时候拉伸效果最好,把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后,但是最好还是在运动前后都要拉伸,可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟,如此一来,会使锻炼效果更好。 基本来说,很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止。 另外,相信经常运动的人都知道,如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处,那就是容易肌肉酸疼,膝盖这里特别容易受伤,肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话,造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后,再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。
很多人在健身初期时往往都有一个很疑惑的问题,就是我的手臂肱三头肌怎么还练不出来?首先要回答这个问题你就要去审视你的健身计划,对于肱三头肌的安排合不合理,如果计划是没问题的。那你就要去反思你自己在锻炼中的动作是不是准确的。三头肌的锻炼对于锻炼的准确性要求很高,所以我们要保证锻炼的准确无误才可以高效的刺激到我们的三头肌肉。
在我们的肱三头肌的练习中,如果你是在健身房,那你就可以使用到比较多的锻炼器械,这样三头的锻炼也会更加的全面。当然,如果你是在家庭中,你也可以非常高效的去锻炼它,因为你只要拥有哑铃也可以锻炼出壮硕的三头肌肉。所以,三头的锻炼并不是对于器械的要求有多高,只要你能有一颗坚定的锻炼决心。
第一个针对三头进行锻炼的动作是我们的仰卧推举,这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的,然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部,但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺,脚是放在地上稳定身体平衡。
第二个的锻炼动作是用我们的杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上,然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸,锻炼时注意肘部是不动的,只有前臂后弯举,锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量,先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉学会,之后在逐渐增加重量。
第三个锻炼动作是我们锻炼三头比较常见的锻炼方式,仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的,然后脚一只放在哑铃凳上,一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部,在下放时要保持动作的匀速,不要过快。锻炼时肘部不要乱动,保持好锻炼的节奏。
第四个的锻炼动作是单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条,使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把,然后背部保持挺直,腿部膝盖稍微的弯曲,然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢,全程都要保持发力控制,不要让自己锻炼中有借用惯性。
在三头的锻炼中,我们可以把这四个动作每个锻炼四组,每组10~12次。每组锻炼后都要进行相应的三头肌拉伸,这样可以让我们的肌肉柔韧性更好和减少健身后的酸痛感。
三头肌要想练习得好就要保证我们锻炼的方式规范,这样才可以全面的高效刺激三头。我们在锻炼后还要及时的补充足够的蛋白质,不要是食用高热量、高脂肪的食物。保持严格的饮食习惯也是健身中非常重要的一点。只有把规范的锻炼和合理的饮食都做到,才可以让肌肉的增长达到最佳。
一、杠铃窄握卧推
这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领:仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧:
1关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。
2保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。
4肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些。
二、绳索下压
很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。
动作要领:并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。
关键技巧:
1上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。
2肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。
3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。
4这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。
三、直杠反握下压
孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。
动作要领:并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。
关键技巧:
1应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。
2手腕平直,固定不动。
四、哑铃颈后臂屈伸
能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。
动作要领:
坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。
关键技巧:
1初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。
2上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。
3下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。
4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩。
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