怎么徒手训练练就完美好身材

怎么徒手训练练就完美好身材,第1张

怎么徒手训练练就完美好身材

 怎么徒手训练练就完美好身材?好的身材是大家都向往的,在日常生活中,练就完美的身材的方法是有很多的,但是要坚持才有效果,下面分享怎么徒手训练练就完美好身材,一起来看下吧。

怎么徒手训练练就完美好身材1

  1、登山家 Mountain climber

 训练部位:肩膀、腹肌、核心稳定度

 训练强度:★★★

 以传统伏地挺身的姿势开始,保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一直线,而且手肘打直,手臂微向外转,将手掌撑在肩膀正下方。保持身体其他部位全都原地不动,将左膝往胸部提高,并且着地。

 再将左脚「弹跳」伸直至开始的位置,同一时间将右脚往胸部提高。以相当快的速度反复进行一段时间,或做满设定的次数。这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。

  2、军式推举 Military Press

 训练部位:肩膀、三头

 训练强度:★★★★★(依照个人肌耐力,调整训练时间和组数)

 类似中国式伏地挺身,不过两掌的距离与肩同宽。

 想来点不一样的吗?双手放在高台上,让头能够降得比手掌还低,就可以增加动作的范围。譬如,你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近,手放在沙发或躺椅的扶手上,脚放在椅上,臀部翘高,腿和背都打直。然后把肩膀放低,直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子。

 你也可以把脚放在椅子上,两手再分别放在另外两张椅子上,让动作到最低时,头与肩下到那两张椅子之间。或是在地上放几个装满东西的'盒子、字典或电话簿来运用。

  3、深蹲 Squats

 训练部位:股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌

 训练强度:★★★★★(依照个人肌耐力,调整训练时间和组数,或是变化行动作)

 两脚与肩同宽站好。抬头平视前方,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来,保持脚踝胋地,只用两腿的力量慢慢站起来。

 一开始,试着面对墙壁做练习,脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式,确保你的膝盖不会过于前凸。

 变化型:如果一开始做整套深蹲会有困难,只需尽量放低身体即可,直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。

 如果有需要的话,你可以扶着高度差不多及腰的某个东西,稳定身体并协助推回原位。如果你把双脚放得比较靠近(且/或把脚趾朝外),这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉;而若是双脚站得比肩膀还宽(且/或脚趾直直朝前或略微朝内),就会更加强调大腿外侧。

  4、陆上游泳 Swimmers

 训练部位:臀部肌肉、下背部

 肚子朝下平躺,手臂往前方伸直。仅抬起右腿和左臂,尽可能越高越好。撑在最高处三秒,然后慢慢放低。接着抬起左腿和右臂。同样撑住三秒,然后放低回复原位。来回换边练习。

怎么徒手训练练就完美好身材2

  学做哑铃操练就好身材

  1、手臂弯举

 双腿前后分立,重心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂慢慢向上举起至90度,吸气还原(增加2-5磅负重效果更佳),助你简单打造迷人手臂线条。

  2、肩上推举

 双腿分立。两膝微曲,挺胸收腹。双臂打开成180度,大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。这个动作使双肩线条优美流畅,打造香肩美女。

  3、体侧腰曲

 双腿分立,膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲,吸气还原,帮助紧实小蛮腰,塑造腰部曲线。

  4、分立下蹲

 双腿分立至两倍肩宽,慢慢吐气屈膝向下(保持上身挺胸收腹),之后吸气还原,修饰腿部线条,塑造完美翘臀。

三头肌训练拜拜蝴蝶袖

 三头肌训练拜拜蝴蝶袖。一个健美的身材,能够多给男性打分,看上去不仅迷人,而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的,只要方法得当,可以看到明显的效果,下面跟着我一起来看看三头肌训练拜拜蝴蝶袖

三头肌训练拜拜蝴蝶袖1

 肱三头肌,顾名思义就是有三个头。浅层是外侧头(手臂靠外侧的部分)及长头(手臂内侧接近身体的部份),内侧头则是深层肌肉。

 一般来说,三头肌的训练会搭配二头、胸、背来练,藉由卧推、滑轮下拉等动作都能程度不一地锻炼到。当然,你也可以透过徒手或是不同器材来针对三头肌做加强。

 钻石伏地挺身(Diamond Pushup)

 建议1组8~12下,3组

 缩短两手掌间的距离,迫使你更专注于三头肌的运用。

 1、采标准伏地挺身姿势,双手并拢放在胸部正下方,让食指与大拇指碰在一起,形成三角形或菱形。

 2、收紧核心肌群,慢慢将身体往下贴近地面。双手手肘尽量贴近身体两侧,接近地面后停顿一下,再将身体推回至起始位置。

 如果女孩们想要锻炼,却无法做出标准伏地挺身,改采「跪姿」,一样能帮助你练到三头喔!

 杠铃三头伸展(Lying triceps extension)

 建议1组8~12下,3组

 1、平躺在健身椅上,双手张开与肩同宽,手掌朝下握住W杠(或是一般杠铃也行),将W杠举至胸部上方,手臂不要完全伸直。

 2、将手肘弯曲成 90 度,使W杠降下到额头正上方。稍稍停顿后,再把W杠上推至起始位置。

 对女孩来说,杠铃的重量比较不好掌握,这时你可以改用哑铃。

 1、双手各持一个哑铃,躺在健身椅上,双臂朝胸部上方伸直。

 2、弯曲手肘并将哑铃降下,直到哑铃靠近肩膀正上方。过程中记得夹紧三头肌,再将手臂伸直(不要完全打直),把哑铃推回起始位置。

 站姿弹力绳(Triceps Extension with a Resistance Band)

 建议1组12~15下,3组

 1、一脚踩住弹力绳,左手上手臂紧贴耳际,并从身体后方拉住弹力绳。

 2、左手向上拉,直至手臂伸展,再慢慢回到预备动作。右手可在过程中扶著左手,防止手臂的位置跑掉。

 绳索下拉(Tricep Pushdown)

 建议1组8~12下,3组

 1、两脚与肩同宽,身体微微前倾,两手抓住V把(或是横杆、绳索)。站稳后,上臂固定在身体两侧,避免前后晃动。

 2、接著下拉绳索,直到手臂伸直,但不要锁死手肘,再缓缓回到起始动作。

 有时候在训练三头肌会感觉手肘有点紧,甚至在做反覆伸展,速度太快、手肘完全锁死,就特别容易觉得「卡」。这是因为三头的肌键连结在手肘的骨头上,所以在反覆动作时,一定会牵连到肘部。

 因此在练习时,我们会建议大家,尽量让手肘靠近身体,并固定手肘的方向,避免姿势跑掉而造成伤害;并且不要将手肘完全伸直。

三头肌训练拜拜蝴蝶袖2

 一个健美的身材,能够多给男性打分,看上去不仅迷人,而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的,只要方法得当,可以看到明显的效果,并且连带肱三头肌也会受到锻炼。因此,具体的方法受到了很多人的关注。那么,三头肌训练方法有哪些?下面咱们就来详细看看三头肌的具体训练方法。

 先讲跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。

 训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

 练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。

 训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的(胸肌训练方法,本人其他经验有介绍)。

 练完上面那些动作不要觉得累,还有更刺激的动作等着你,仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。

 再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。

 肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。

 有关三头肌训练方法有哪些的介绍,大家应该清楚了吧。锻炼三头肌的方法还是很简单的,如果有这方面的需求,可以尝试按照措施进行训练,只要能够坚持,效果是非常不错的。另外,平时要搭配营养的饮食,这样能够起到辅助的效果。

手臂的肌肉建构组织比较简单,但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展,肱三头肌的体积比肱二头肌大,可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练,而且肱三头肌在生活中的运用也很多,比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌,肱三头肌的作用没有想象中的那么小!

解剖学角度来看肱三头肌,肱三头肌有外侧头、内侧头、长头三个部分组成。它的生长起于肩胛骨下和桡神经沟上方,同时止于尺骨鹰嘴。当你把手臂伸直的时候,你能感到手肘上方处于绷紧状态,这是因为尺骨上有条有力的肌腱。

强壮的手臂一直以来都是男性们的努力目标,拥有这样的手臂不仅能让身材看上去更完美,在生活中还可以更实用。在训练中,我们会使用不同的方式进行训练,有固定器械和自由器械,当然也有徒手训练这些都是锻炼肱三头肌的途经。

然而在训练中如何提高训练质量是人们一直都在关注的问题,这也就代表你得做标准的训练。肱三头肌的功能是让手臂伸展,而你在做这个动作的时候你就得尽量将你的手臂打直,每次都必须用这样的方式去完成动作。

锻炼的时候别使用爆发力去完成动作,这样的训练是不高效的,更何况爆发力还容易拉伤肌肉。动作原理和运动时的技巧讲完了,接下来我再给大家分享一个训练肱三头肌的动作,我个人也是很喜欢这个动作的。

我这次分享的动作是仰卧杠铃臂屈伸,这个动作不得不说是真的非常非常好。做这个动作的时候不仅会锻炼到肱三头肌还会训练到别的肌群,无论是增肌还是减脂的过程中我都非常喜欢用这个动作,这个动作是那样的简单粗暴!

上合适你重量的杠铃,起始位置杠铃在你胸部的正上方。身体自然躺在板凳上,双手握住杠铃,吸气时手臂弯曲哑铃自然下落到头顶上方,呼气时手臂伸直回到最初的位置。

记住刚才我所分享的肱三头肌训练技巧,你在呼气的时候尽量将你的手臂伸直,充分感觉到肱三头肌的收缩。训练不是做动作,你要做正确的动作,不是提起哑铃嘿哈嘿几下就完事,当你手臂伸直的时候停顿1s充分感觉肌肉的收紧。这个动作我建议你做6组每组做12个。

这次的肱三头肌分享没看过瘾吗?持续关注我们下次见吧!

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