三头肌不太会练，找不到发力点，有什么动作可以练习吗？

手臂三头肌怎么练，今天我就给大家带来教学，要用到的器械其实不是很多主要是杠铃，还有一些缆绳的动作，主要介绍四个动作。

第一个动作叫做窄距离的推胸。我们平躺，脚放在地上，手握杠铃之间的距离要窄一点，手腕稍微靠下一点，慢慢讲杠铃放下去，推上去。。。

这个跟一般的握推的差别就是窄距调动三角肌比较多一点，胸部也有一定的参与，但是想多比较少一点。这是第一个动作窄距俯卧撑。

第二个动作也是躺下，中文叫做砸脑袋，同样的站姿，然后肘部比较靠近，肩部后缩，然后慢慢的放下。这个如果失去控制的话掉下来会砸到自己的头部。

然后靠三头肌的力量把他慢慢的举上去，这个动作建议初学者在有保护的情况下去做，如果你要自己去尝试的话呢就，建议用比较轻的重量，放下的时候慢，推上去的时候可以快一点。

第三个动作，站着离绳索比较靠近，然后收紧腹肌，身体不要前后摇晃，我们主要是靠三头肌把绳索伸直。

向下拉的时候可以快一点，但是向上的时候要慢慢的。这个时候对肌肉刺激会更大，拉到最下面的时候手可以拉开一点，这样可以给肌肉全程的收缩，这个就是缆绳的下拉。在健身房里你会看到许多人会这样做

这么做会用了很多的借力，对三头肌的刺激并不是很大，所以越慢，越难反而是越好。刚才演示的绳索。其实缆绳可以做很多训练三角肌的动作，下面这个动作我使用横杠来演示。横杠做缆绳的下拉有好多种方式，住在这里我只介绍三种，

第一个是比较常见的这样握。肘部尽量靠近身体，挺胸。

第二种做法，手相对而握。这样握你觉得握的不是很紧，这样会更好，把更多的张力反而给三头肌。

没有做过的朋友可以试试看，不同的方法有不同的感觉，会对三头肌当中的头刺激更多。还有一个横杠的变形，就是反握。

同样的肘关节靠近身体，挺胸收腹，用三头肌的力量伸直，缓慢放松。在这里我就给大家讲了主要四种在健身房主要给三头肌训练的方法

一个是窄距握推，第二个是砸头，第三个是绳索的下拉，第四个是横杠的下拉，顺便讲了三个变形。感兴趣的朋友可以去健身房试试看，相信你会对你三头肌有不同的刺激。

然而在训练的时候不要急于求成，如果文章对你有用欢迎转发点赞，谢谢大家。

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度，却忽略了三头肌的重要性。其次，三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃，同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度，锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢？各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢？今天我们就来说一下。

绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了，这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的，同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手，两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃，双手能够更好的稳定住哑铃，使动作更加标准，也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动，也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时，屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃，需要很注意发力，不过动作尽量放慢可以避免。

 

首先将哑铃举起置于脑后，双手握住，肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂，窄握反手握住住杠铃，慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢，直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直，手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃，但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的，所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确，当你的身体下沉时上身微微前倾，能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下，避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握，需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上，不要耸肩，然后慢慢弯曲肘部下沉身体，保持身体与地面垂直，至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩，手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲，可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上，双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重，前提是动作做得标准。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少，所以大家可以适当加强锻炼。

什么样的肱三头肌好看？手臂放松下垂的时候三头肌有很明显的块头，当肌肉收缩的时候，肌肉线条明显且清晰度。同时肱三头肌比肱二头肌大很多，良好的三头肌会让手臂看起来很粗，让上身的视觉效果更棒。

通过阅读这篇文章你将会了解以下三个方面内容：

1肱三头肌的是哪一块肌肉？

2肱三头肌四个快速变大的动作与细节？

肱三头肌是哪一块肌肉？

肱三头肌是大臂后方的一块肌肉，好的肱三头肌形似马蹄，由三块肌肉构成，分别是肱三头肌的内侧头，外侧头，长头。

肱三头肌长头起点是肩胛骨的盂下粗隆，内侧头以及外侧头的肌肉起点在肱骨桡神经沟下方与上方，这三块肌肉合成一个肌腱，肌肉的止点就是小臂尺骨鹰嘴的位置，肱三头肌的主要作用就是是肘关节的向后伸直，也就是说有手肘从弯曲到伸直的动作，都能够锻炼到肱三头肌。

四个动作快速让肱三头肌变大与细节处理

肱三头肌想要变大，先要做的就是增加肌肉的力量，也就是要逐步的增加推与臂屈伸的重量，去给肌肉施加更多的压力，从而让肌肉被迫生长，当然这里更多的重量一定是要施加在肱三头肌上，如果过多的借助其他肌肉的力量，是很难达到好的效果的。

动作一：窄距卧推

窄距卧推是训练肱三头肌非常好的一个动作，可以使用更多的重量去施加到肌肉，同时也是对肱三头肌强力组（大重量组）必要的动作。

动作要领：

平躺训练凳上，双脚踩实地面，骨盆保持中立，腰腹核心收紧，沉肩肩胛骨自然打开，挺胸下颚微收；

双手拳握杠铃，握距与肩同宽，吸气准备，呼气时把杠铃从杠铃架上取出来，把杠铃举到下胸部上方；

吸气下方杠铃，同时手臂不要离开身体过多，下放至大臂与地面平行即可；

呼气时，肱三头肌发力让手肘先伸直然后向上推举至胸部上方，手肘微曲不锁死，保持肱三头肌收紧2-3秒。

动作注意与细节：

1窄距卧推练肱三头肌要注意手臂与身体的夹角，最好是靠近身体的，如果这个角度变大，那么就变成练胸部内侧的杠铃卧推，从而更多的压力会在胸部，从而没有孤立肱三头肌的训练。

2重量选择，窄距卧推在做强力组的时候，可以适当的增加重量去增加肌肉屈伸的力量，但是平时训练时如果重量过大你会发现胸部也开始充血了，那么说明这个重量对你太大，而不能很好的孤立训练到肱三头肌，也会限制肌肉变大的发展。

3发力问题，很多训练不久的朋友，在做这个动作时，都有这样的一个问题，那就是在推起重量时，肩先动，运用肩部，胸部，背部或者手臂的力量来启动杠铃，那么这种情况下主要发力的就不再是肱三头肌，从而减少训练效果，这也是为什么建议下放的时候大臂为什么与地面平行即可，这样可以更有利的减少肩部发力。

正确的方法应该是把注意力放在肱三头肌让其先去发力，控制手肘去伸直，然后在向上推起。

动作二：双杠臂屈伸

臂屈伸这个动作可以练胸也可以练手臂，运用臂屈伸可以来发展手臂厚度，特别是靠近手肘区域。

动作要领：

调整好双杠的距离，让双杠的具体略比身体宽一点即可，双手紧握双杠，让身体撑起来，手臂微曲不锁死，身体尽可能的直立，不要向前倾斜，这里腰腹核心一定要收紧，这样才能避免身体过多的晃动；

吸气时，慢慢弯曲肘部，身体慢慢下放，这个时候还是要注意身体尽可能的保持垂直，这样能够更多的刺激到肱三头肌，让身体下降到自身能控制的最低点；

呼气时，肱三头肌发力，慢慢伸直手臂使身体上升到手肘微曲不锁死的状态，保持肱三头肌紧绷2-3秒；

动作注意与细节：

1双杠臂屈伸练胸，也练肱三头肌，是靠着身体的倾斜度和手臂与身体的距离来区分到底锻炼哪一块肌肉的，身体向前倾斜压力就慢慢转移到胸部，越向后倾斜肱三头肌压力越大；同时双杠之间的距离越大，胸部发力越多，反之距离越小，三头刺激越多。

2双杠臂屈伸也可以增加肘关节附近肱三头肌的训练，增加肘关节附近肌肉的支撑，只需要在动作完全拉伸开后，向上起时，只做动作的三分之一，这样能够把更多的重量都放在肱三头肌下部。

3用双杠臂屈伸来作为增加肌肉力量的训练，建议更多以大重量8-12次的次数去做，可以在腰间系上重量，并且只做全程动作的四分之一，让肱三头肌持续紧张。

动作三：背后臂屈伸

背后臂屈伸是肱三头肌整体厚度打造的一个动作，这个动作就是加强版的双杠臂屈伸，身体更加与地面垂直，让肱三头发力感觉会更加强烈。

动作要领：

准备两张训练凳，调整好之间距离，双手与肩宽抓住凳子边缘，身体挺直，肩胛骨始终收紧不变，把脚也放在对面的训练凳上，如下图

吸气时，弯曲肘关节，让身体慢慢下放至自身最大承受范围，下放的时候腿部放松，臀部不要向脚的方向移动；

呼气时，肱三头肌发力收缩，让手臂伸直到肘关节微曲状态，保持肱三头肌收缩2-3秒。

动作注意与细节：

1背后臂屈伸很容易控制不住肩胛骨，下放的时候严重耸肩，这样会导致在发力的时候背部以及斜方肌会参与过多，导致脖子酸痛的问题出现，以及很差的背后臂屈伸动作体验。

正确的做法应该是肩胛骨始终保持不变，动的只是肘关节与肱三头肌。

2背后臂屈伸还有一个容易犯错误的是，脚后跟发力过多，导致身体在下放的时候，臀部向脚的方向移动，这样会让肩部过多的受到压力。

正确的做法是身体直上直下的运动轨迹。

动作四：俯身臂屈伸

俯身臂屈伸也是打造肱三头肌整体纬度的动作，特别是针对于肱三头肌上部训练有明显的优势。

动作要领：

准备一个训练凳，直立，左脚膝盖微曲，右脚向后迈出一小步，尽可能的俯身90度，腰背挺直，右手支撑训练凳，左手大臂与身体保持同一平面并且靠着身体，屈肘小臂自然下放；

呼气时，肱三头肌发力伸直手臂，保持肌肉顶峰收缩2-3秒；

吸气时，屈肘慢慢下放至初始位置，

动作注意与细节：

1俯身的角度接近90度越好，如果俯身的角度是45度，那么肱三头肌收缩的路线只有0-45度之间，远远低于身体俯身90度时的运动路线，更充分的去拉长和刺激肱三头肌。

同时俯身角度较小的话，因为重力向下的原则，肩部的压力会一直增加，用同样的重量的话，效果也远远低于俯身90度。

2在举起重量时，小臂不需要很用力，使用让手刚好能抓住哑铃的力量即可，小臂过多的使用力量就会因为小臂的紧张而减少肱三头肌的发力。

3在动作的顶端，可以通过保持大臂不动而去旋转小臂，让大拇指朝上的方式去持续增加肱三头肌的压力，让整个肱三头肌的外侧头收缩更加充分。

个人建议：

肱三头肌尽可能的多元化的去训练，包括力量，耐力，肱三头肌内侧，肱三头肌长头，肱三头肌外侧，以及上部与下部，每周应该保持一次强力组训练以及超级做训练，想要手臂变粗大，尽可能的一周三次次训练手臂，同样在训练器械上，多去使用哑铃，杠铃等非固定器械训练。

对于健身爱好者而言，没有粗壮的臂围怎么能够在人群之中更加出众呢。要想能够拥有粗壮的臂围，怎能少得了肱三头肌的支持，肱三头肌的发达程度对于手臂的肌肉美感有着很重要的影响，因此，肱三头肌的训练需要以多样化的训练去完成。

要想让肱三头肌练出成型的效果，不能总是追求于大重量的训练，肱三头肌不属于大肌肉群。在训练过程当中，要对于训练动作规范进行调整，保证发力全被肱三头肌提供，还有有各种多样的训练，这些训练，会对于你非常有帮助。

俯身力臂屈伸

俯身力臂屈伸可以分为单侧训练和双侧训练额方式，在进行该动作时，俯身双手抓住哑铃，双臂下垂，发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平，停顿一秒，回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中，上臂保持静止，身体重心稳住。建议每组10次，重复8组，调换训练重量进行。

仰卧力臂屈伸

仰卧力臂屈伸可以分为杠铃屈伸和哑铃屈伸两种训练法，学会结合两种训练让你的肌肉更好的能成型。训练时，双手抓住哑铃，仰卧平躺于长凳上，胳膊弯曲，使得哑铃下降到于头部同一高度。停顿一秒，再向上发力。重复进行。建议重复8组，每组进行8次。

力臂下拉

 

力臂下拉是训练三头肌最常见的方法，在进行该动作时，双手同一高度抓住缆绳下侧，保持垂直方向，同时身体站立挺直，伸展手臂向下拉动缆绳，让手臂向下屈直，停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组，每组进行8到10次。

坐姿力臂屈伸

坐姿力臂屈伸也可以由单臂训练和双臂训练的两种方法来进行，用手抓住哑铃，坐在板凳上，保持手臂高于头部，肘部的关节关节方向指向左右两侧，屈臂时竟可能能够降低哑铃，但是速度要缓慢，动作进行时保持肘部位置固定不变。建议重复8组，每组8次。

双杠力臂屈

双杠力臂屈为自重的训练动作，对于力量薄弱的训练者可以借助器械进行，双杠力臂屈对于肩部肌肉和肱三头肌都有很好的训练作用。

在训练该动作时，双手撑起身体，缓慢向下屈伸，在向上伸直双臂，重复进行。对于自重的训练，可以应自身安排训练，做到精疲力竭，也可以进行负重训练，效果更佳。

弹力臂屈伸

弹力臂屈伸是以弹力为训练的作用，因此训练当中弹力是不断变化的，弹力臂屈伸可以拉伸肌肉，化解肌肉的疲劳。在进行训练时，双手靠背，一只手抓住拉力绳下方，另一只手抓住拉力绳上方，向上发力，重复进行。建议进行6组，每组12次。

　健身房锻炼肱三头肌的方法有哪些肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。下面我为大家整理了健身房锻炼肱三头肌的方法，欢迎阅读!

　仰卧后撑

　A、重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　仰卧屈臂上拉

　A、重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B、开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C、动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D、训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　站姿颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：主要健美肱三头肌B、开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C、动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复做。 D、训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　窄握推举

　A、重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B、开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C、动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复做。 D、训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　坐姿单臂颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。B、开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C、动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D、训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　俯立臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。 B、开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C、动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

　站姿双臂胸前屈肘下压

　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　反握拉力臂屈伸

　比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

　微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

　单手反握拉力臂屈伸

　单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的'路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

　直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。

练肱三头肌的动作

生活节奏的加快，导致很多年轻人不注重饮食，身体日益走形，“拜拜肉”“蝴蝶臂”这些词逐渐出现在我们眼中。事实上，只要我们练好肱三头肌，“拜拜肉”自然就拜拜啦！今天小编就给大家介绍几款练肱三头肌的动作。

练肱三头肌的动作

1、单臂颈后臂屈伸

以坐姿开始，一手握住哑铃，伸直在头顶上方，掌心朝向前方，上臂紧贴耳旁，然后吸气以半圆弧将哑铃放下，垂至另一肩后。然后发力将哑铃向上举起还原，发力时呼气，哑铃在上方静止一秒后，重复动作即可。

2、双杆臂屈伸

条件允许的情况下，可选择双杆臂屈伸。双手窄握撑杆，将身体支撑于空中至肘部伸直，然后吸气，缓慢屈肘至大小臂成九十度，略微停顿。快速收缩肱三头肌，发力将身体向上推，恢复肘关节至完全伸直状态，重复动作。

3、窄距俯卧撑

如果是在家中，没有哑铃的情况也可选择徒手窄距俯卧撑，同样可以刺激到肱三头肌的生长。同普通俯卧撑一样，不同的是两手撑地距离比肩窄，吸气屈肘时，上臂靠近身体两侧并内夹，稍作停顿后，发力伸直肘关节，重复动作即可。

女生练肱三头肌的动作，选用小重量的哑铃，会让手臂更紧致，不会有大块肌肉的产生。