肱三头肌怎么练最快出轮廓

肱三头肌怎么练最快出轮廓

　肱三头肌怎么练最快出轮廓，对于肱三头肌，多数人还是认识的，而如何练肱三头肌，但是有一些人不知道肱三头肌的方法有哪些，下面我带大家一起来看一看肱三头肌怎么练最快出轮廓。

肱三头肌怎么练最快出轮廓1

　 1、 仰卧杠铃臂屈伸

　仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的`动作之一。

　练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

　 2、 仰卧窄距杠铃卧推

　练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。

　动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动

　 3、 哑铃颈后臂屈伸

　哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。

　练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　 4、 直立绳索下压

　两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。

　绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

肱三头肌怎么练最快出轮廓2

　1、首先下斜哑铃卧：身体仰躺在下斜板上，头部朝下，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，然后再向上平推在胸前。

　2、然后直立曲臂拉伸：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

　3、接着仰卧平举腿：身体平躺仰卧，双手握住哑铃朝左右两边伸直，向胸前平举。

　4、然后俯身后侧提拉哑铃：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，向体后侧拉伸运动。

　5、然后哑铃俯身飞鸟：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留1~2秒在往下探。

　6、接着双杠臂屈伸：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起

　7、最后绳索夹胸：将滑轮设置在较高的位置，选择一个合适的档位，双手各持一只把手。然后，让缆绳保持张力。手臂应该稍微弯曲，将双手向下拉至人体中线的位置。你的双手应该挨在一起，在你的胸部正前方，掌心朝上。停留片刻，然后让手臂回到初始位置。

对于男生来说，手臂最在意的无疑就是臂纬了；而对于女生来说，手臂上最在意的就是大臂后侧的拜拜肉。而这两者都关系到了一个肌肉部位那就是三头肌，三头肌的大小决定了臂纬，而且他的大小是要大于二头肌的，而三头肌部位的脂肪堆积才会出现拜拜袖，所以这也就显得三头肌的锻炼不可缺少。今天就来教大家一个锻炼三头的最好动作之一碎颅者。

之所以这么叫是因为一旦你举不起杠铃或者杠铃脱手你的脑袋就可能会挨砸。既然是锻炼三头那么我们就要知道三头有哪三头，三头通过位置和长度分为侧头、长头以及小头。碎颅者是少数动作中可以完全锻炼到三头的全部三个小肌群的动作，所以他对于三头的锻炼来说是必不可少的。碎颅者可以站姿，坐姿或者仰卧，具体怎么样大家可以自己选择因为刺激效果差不多，个人比较喜欢仰卧。

首先要做好碎颅者我们就要挑选好合适的杠铃，做碎颅者我们最好选择曲杠，采取略微小于肩宽的握距。曲杆也使得我们在握杆以及做动作时能够给手腕提供更好的活动空间，避免在做大重量时手腕受到伤害。接下来说一下我们做这个动作的三个技巧。

第一个技巧我们需要在仰卧举起杠铃后，不要急着去直接做动作，而是先做一个肘部内旋的动作，这个小技巧是为了之后我们在做动作时避免出现手肘向两边打开，虽然打开不影响三头的锻炼，但是这样会对于你的肩关节压力很大，很容易造成肩关节的疼痛。内旋会帮助我们做之后的动作手肘紧紧的夹在脑袋两侧，并且大臂几乎垂直与地面，这样子才是最好的。

第二点我们要注意动作不要只做半程，而是做全程。很多人做碎颅者时肘部弯曲到90度就会停止继续下降了，虽然这样子可以做更多的重量，但是对于你的三头的刺激并不是最好的。虽然泵感也有，但是泵感并不代表对于我们增肌有好处，所以一定要做全程，让这个动作完全拉扯三头肌，达到最好的锻炼三头的效果。

第三点我们要注意避免肘部的晃动。为了避免晃动我们在整个运动过程中避免动作做的太快，这么做的目的就是为了防止动作速度太快惯性太大，使得在做后半程上升的动作时使得杠铃被甩出去从而带动肘部向前晃动，当然下放的动作快乐也会带动肘部向后晃动。所以做这个动作的时候我们一定要慢，也能更好的感受三头的发力。

碎颅者可以站姿坐姿仰卧，但是之所以我个人比较喜欢仰卧是因为仰卧对于腰背部的压力更小，我能更多的把注意力放在手臂的锻炼上。而不是要在锻炼手臂的同时还要注意到我的腰背有没有挺直之类的事情。总之想要增加自己的臂纬，三头记得锻炼动作碎颅者无疑是首选。

粗壮的手臂总能给予人安全感，而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与，所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。

很多人喜欢在健身房训练手臂，然而更多的是训练二头，手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举，然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式，所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举，对于三头的训练不是很了解；而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要，先训练自身大肌群，这个是由训练理念决定的。

三头的训练是必不可少的，无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时，杠铃由胸部推起，我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力，后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上，只要是推举类似的动作，都少不了三头的收缩。

三头的训练方式有多种，下面推荐几种比较常见的，同时较为安全的三头训练方式，让我们在训练三头的同时不要损伤到自身，尤其是肩部，很多高级的训练动作，在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。

仰卧臂屈伸

这个动作主要刺激的为三头的长头，长头是肱三头肌占的体积最大的一个头，仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的，当手臂弯曲的时，双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅，这也是这个名称的由来。

窄距卧推

上文说了推举类的动作少不了三头的参与，卧推尤其是采取窄握时，三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面，力量举式的卧推握距就更宽了，握距越宽对做功也就越少，才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。

绳索下拉

绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式，我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓，名称只是一个名称而已，不妨碍我么你要训练的肌群，普通人的训练就不用追求更多花样，先练好最为基础的才是最为重要的，在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定，大臂夹紧手腕不要翻转即可。

 

三头训练是我们必不可少的，抛开形体不谈，仅仅从供能方面看也是需要加强的，三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤，这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的，但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了，取决于各位的训练计划。

　　两者都可以

　　第1式： 直立上提

　　● 锻炼部位：三角肌中束

　　● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩

　　● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。

　　● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

　　第2式 头后上提

　　● 锻炼部位：肱三头肌

　　● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂

　　● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。

　　● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！

　　第3式：胸部前推

　　● 锻炼部位：胸大肌

　　● 效果：强化胸大肌，美化胸部

　　● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。

　　● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

　　第4式：手臂下拉

　　● 锻炼部位：背阔肌

　　● 效果：消除背部赘肉

　　● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

　　第5式：双臂弯举

　　● 锻炼部位：肱二头肌

　　● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力

　　● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。

　　● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。

　　第6式：后抬腿

　　● 锻炼部位：臀部肌群

　　● 效果：修饰体型，提臀功效明显

　　● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。

　　● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

　　第7式：侧抬腿

　　● 锻炼部位：臀中肌

　　● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果

　　● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

　　第8式：站立下蹲

　　● 锻炼部位：腿部与臀部肌群

　　● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条

　　● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。

　　● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。

在我们的健身训练中，如果我们想要通过健身训练，去让自己的身材和身体，去练得壮实一些的话，那么进行适当的力量训练就是十分有必要的了，而在这个过程中，如果我们还想要让自己的手臂去练得粗壮一些的话，那么在力量训练的过程中，去进行适当的肱三头肌训练就是非常有必要的了。

 

因为我们得要知道的是，肱三头肌在我们的手臂上有大量的肌肉量，如果自己的肱三头肌的肌肉量足够大，足够壮实的话，那么自己的手臂是不会纤细的，肯定是会比较粗壮的。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下，关于肱三头肌训练的2个动作，希望能够在一定程度上去帮助到大家，更好的去练自己的肱三头肌，从而让自己的手臂更好的变得粗壮。

一，杠铃窄距半程卧推

这是一个很好的肱三头肌训练动作，如果我们想要去把自己的肱三头肌给练好的话，那么杠铃窄距半程卧推对于我们来说，就几乎是一个必做的训练动作了。

因为我们得要知道的是，这是一个为数不多可以用大重量的肱三头肌训练动作，我们有很多的肱三头肌训练动作，所采用的训练重量都不会太大。

我们在做这个动作的时候，需要注意的问题也还是比较多的，首先，那就是我们做动作最好做半程即可，不要做全程。

因为半程的动作在一定程度上，就可以给我们肱三头肌很好的肌肉刺激了，如果我们做全程动作的话，那么就会让自己的胸大肌代偿发力过多了，从而影响自己的肱三头肌训练效果。

另外，我们在进行肱三头肌训练的过程中，最好应该把杠铃窄距半程卧推这个动作，去安排在第一个训练动作去进行。

而之所以要把这个动作安排在第一个，是因为我们在一开始进行训练的时候，自己的精力和力量都会是比较旺盛的，第一个做这个动作，能够让我们有更好的肱三头肌训练效果。

二，绳索臂屈伸

对于绳索臂屈伸这个动作，小编我想说的是，这是一个特别经典的肱三头肌训练动作，之所以说它经典，不仅是因为我们很多人都做过这个动作。

 

更是因为这个动作能够给我们的肱三头肌，带来非常好的训练效果，它可以很好的练到自己肱三头肌的三个头，特别是我们肱三头肌的长头，可以给长头更好的训练效果。

我们在做这个动作的时候，除了需要去较好的完成肘关节的伸动作以外，还最好去增加一个肩关节伸的动作，这样可以在一定程度上，去更好的练到肱三头肌的长头。