请用拉力器，臂力器及俯卧称等方法拟定个锻炼计划

其实不用那2个器材也一样能练出好身材来。。

你1，3，5练俯卧撑，1组15个起做，4组。每组加2-4个。

负重弓步蹲，就是2手提重物以弓步的姿势，后脚下蹲。次数和重量，根据自身情况来吧。

2，4，6练仰卧起做，1组30个起做，4组。每组加5-10个。引体向上，能拉几个就往上拉吧，宽握练背，窄握练二头肌。

每组间隔30秒-1分钟。

做动作时尽量慢起慢下，使肌肉保持紧张状态，休息时做一些原地拉伸动作，拉伸下你锻炼部位的肌肉。

做完后吃2个煮鸡蛋。

1、米高MICRO

　　米高MICRO于瑞士苏黎士创立 创办人WimOuboter，瑞士最可信赖的品牌。2002年米高进入中国市场，广东中山为米高的生产基地，生产商——中山万浩。米高公司2006年起正式成为“中国轮滑协会合作伙伴”，公司生产的产品“m-cro”系列产品被认定为“中国轮滑协会推荐产品”。

　　2、美洲狮

　　“美洲狮”轮滑鞋的外型款式多样性，引导时尚潮流，适合消费者不同层次的需求。从产品的人体运动工程学、生物机械原理、外观设计，材质运用、色彩搭配，制作工艺无不体现了公司研发人员的构思之妙、设计之精。蒙特莱并率先研发成功830铝架连接方式，并将其应用到“美洲狮”轮滑鞋的内部结构中，使之坚固且轻巧。

　　3、动感

　　佛山市森海运动用品有限公司是一家专业生产单排轮滑鞋、冰刀鞋、头盔、护具等运动系列产品，并集生产、销售于一体的企业，公司成立于1993年，现有员工1500余人;工厂占地面积33000多平方米，总投资1000多万美元，年出口额3000多万美元。

　　4、若喜士

　　若喜士ROCES是世界三大轮滑品牌之一，世界上直排轮和冰刀鞋的设计及生产的领导先锋之一，是轮滑中的“法拉利”!已有六十年以上历史的若喜士ROCES，现逐步成为“轮滑运动的精神和灵魂”。早在20世纪后期“若喜士ROCES”就已经成为家喻户晓的国际知名品牌。

　　5、 金马

　　作为国内及亚洲一家广为人知的知名品牌，在个人自用鞋、选手用鞋及轮场、冰场出租专业用鞋的领域中，金马牌溜冰鞋一向都居于龙头的领导地位而屹立不摇!相信国内的业内人士对她都不陌生而耳熟能详。她是一家拥有近40年历史，集研发、创新、制造于一体，专业生产轮式、冰式的溜冰鞋公司。于1969年创立于台湾，于1991年她带着数十年专业溜冰鞋制造经验、精髓，投资于公司创始人的祖籍地—厦门，这块中国美丽的海滨花园城市。

　　6、特酷

　　特酷体育用品有限公司于1996年在中国广东省佛山市顺德区成立，是专业的并具有多年生产经验的运动器材成品及部件生产商，我们的产品在世界各地都受到一致好评。我们生产的产品主要有：可调单排轮滑、半软单排轮滑、铝合金支架单排轮滑、护具、头盔和滑板。特酷，十大旱冰鞋品牌，溜冰鞋行内知名品牌。

　　7、天鹅

　　宁波天鹅体育用品制造有限公司，是一家集设计、生产、销售为一体，专业生产各类旱冰鞋，滑板，头盔，护具等体育休闲用品的企业。公司座落于镇海俞范工业区，与著名的中石化镇海炼化公司为邻，东濒东方大港——宁波北仑港，西南接沪杭甬等多条高速，北靠杭州湾跨海大桥。地理位置优越，海、陆、空交通便捷，是沪、杭、甬三大都市经济腾飞的交汇点。公司始创于1998年，新厂区占地面积12000多平米，注册资本1500万元，现有员工500余人，年产各类旱冰鞋超百万余双，为适应市场的需求，公司相继研发生产了臂力器、拉力器、护具、头盔等一系列体育用品。

　　8、奥得赛

　　丹特斯体育用品公司于1991年在香港成立，一直致力于体育用品开发，设计和销售，凭借香港地区强大的信息和资源优势，公司产品迅速打入国际市场,远销北美和欧洲。 2001年，美国公司成立，并注册“RADIUS"商标，开始经营自己的品牌，走品牌发展之路。 2003年，深圳市丹特斯体育用品公司将“奥得赛”引进国内，开始拓展其在中国内地的市场。集十多年的设计，生产，开发和销售经验，加之国际化的管理理念，服务理念,“奥得赛”产品迅速打入国内专业运动产品市场。

　　9、智趣

　　智趣之星体育用品有限公司早在十年前已创建“智趣”(INTER FUN)品牌。我们是从事开发、生产、销售溜冰鞋及体育用品的现代化企业。定位于珠江三角经济发达的顺德区。占地约2万平方米的现代化、标准型厂房，同时拥有精英的专业技术人员，备有先进的机器设备，几百个员工是我公司最大的财富。司自诞生之日起，以“先做人，后做生意”为座右铭，“集众家之精华，创完美之产品”是我公司 直遵循的原则。

　　10、雄风

　　XF雄风，溜冰鞋十大品牌之一，系香港宏达实业发展有限公司旗下品牌。雄风总司设在香港，营销网络遍及欧美、东南亚市场。是一个集研发、生产、销售于一体的传统实体经济营运的跨地域实业发展公司，主要以生产休闲健身器材、经营休闲健身器材，玩具、礼品、工艺品。

人类健康的四大基石：1。均衡的营养。2充足的睡眠。3适当的运动。4良好的心态。

人一过40岁，各方面生理机能逐渐走下坡路，尤其是女人，为什么？

首先60%的女人缺铁。从月经初潮到40岁，女人损失了许多铁，所以女人一过30岁就成了黄脸婆，那是缺铁贫血造成的。

还需补钙，人20岁以后，身体里的钙逐渐流失，如果平时不太注意，会造成缺钙。老年人的骨骼内是空的就是个证明。

因此，除了营养、睡眠、运动、和心态外，还应该补铁，和适当补钙，才能有良好的身体和免疫力。

——坚持喝牛奶，摄入鱼、虾等食物；

——经常锻炼身体；

——减少被动吸烟；

——学会自我调节情绪；如旅游、聊天等及时宣泄不良情绪。

——建立文明、健康、科学的生活方式，对于提高身体素质，防止积劳成疾至关重要。合理安排生活节奏，做到起居有常、睡眠充足、劳逸结合，培养广泛的兴趣爱好，工作之余养花植树、欣赏音乐、练习书法、绘画、打球等，可以宜人情志，调和气血，利于健康。

——通过瑜伽来温补子宫，改善卵巢功能失调；

——适当吃些卵巢保健品；如vc、ve、叶酸、高钙饮食、少吃油煎、油炸煎和熏制的食品；多吃胡萝卜。

20 30 40岁女人的保养

　　20岁的你能为青春做的n件事：

1补铁补血

　　这个时期的女性由于生理原因，往往造成缺铁性贫血，大约有64％的女性会出现程度不同的贫血现象，红细胞和血红蛋白降低占50％，血小板减少占21％。

2补充蛋白质

　　蛋白质是人体细胞和脏器的“灵魂”，身体组织的修补更新需要不断地补充蛋白质。这个阶段的女性，加班、熬夜、用脑过度、饮食不规律犹如家常便饭，所以不可避免地造成了蛋白质的缺乏。

3补充维生素

这个阶段的女性，由于工作时间和强度的关系，常造成用眼过度。维生素a可以预防和治疗干眼症，改善眼睛发干发涩，维护皮肤的健康。维生素 c可以防止眼周皮肤受到紫外线的伤害。维生素e则能增强视力，起到明目的作用。

4晒适量的太阳

　　太阳光能产生维生素d，使你的真正年龄年轻09岁，但在太阳下超过20分钟时要戴上太阳镜。爱玩的你最好尽量避免参加晒黑皮肤的聚会，别忘了防晒用品的贴身关怀。

5饮酒有节制

　　泡吧时别再把赌酒当作豪爽，有规律的少量饮酒能防止血管衰老，少量是指每天喝半杯到一杯酒。

6戒烟

　　烟总是与酒相伴，比酒更糟糕的是，它会使你立即变老，但效果可以逆转。每天吸一盒烟的人比不吸烟的人老8岁以上。戒烟两个月会使你年轻1岁，戒烟5年会使你年轻7岁。

7做只骄傲的天鹅

　　年轻时要为形体打下一个良好的基础。挺起胸膛伸直腰背，对保持形体十分有效。如果平时走路也能这样，能消耗掉多1倍的热量。

8吃番茄，喝绿茶

　　现在开始为免疫力打造一个坚强的体魄。番茄、胡萝卜中含有胡萝卜素，再加上一点油一起食用，会增强机体的免疫力。喝绿茶也有同样的效果。

9这个阶段容易激动，当感情冲动时，尽量保持呼吸平稳。

10即使在几乎没有希望的情况下也要牢记：你能改变局势，向好的方向发展。

　　30岁的你能为青春做的n件事：

1补钙

　　专家证实，女性28岁以后，身体中的钙每年以01%～05%的速度减少。这个时期女性每日至少要摄取1000毫克钙；若在怀孕、哺乳期，则加至1500 毫克。

2补充纤维素

　　这个时期女性经常会有便秘、肥胖等苦恼。纤维素可以令女性免去后顾之忧，它在通便、排毒、降血脂、防治肥胖方面功效卓著。

3补充叶酸

　　怀孕、生育，都会让女性营养缺乏，叶酸是b群维生素中的一员，为人体细胞生长和分裂所必需的物质之一，可以缓解营养缺乏症。

4驾驶时戴上安全防护设施

　　工作中的角色越来越重要，但一定要记住开车和坐车时都要系安全带，开车时不要使用手机，这些可以使你远离事故，保障青春。

5建设优质性生活

　　性是一流的年龄缩减剂，它能舒缓压力，放松心情。别再把工作当作一切，一年中你获得的性高潮越多，你就越年轻。夫妻间的安全性生活增加到116次将会使你的真正年龄年轻16岁。

6每天吃早餐

　　它能有效地促进新陈代谢，保持血管和免疫系统年轻，它最好包括谷类食物、水果、奶制品。

7饮食多样化

　　每天4份水果，5份蔬菜，每星期吃两次鱼。做回杂食动物吧，继续巩固你 20岁时打下的免疫基础。

8每晚按时睡觉最好的睡眠是每天都有规律地睡 7～8个小时。

9养只狗，陪它散步狗的主人血压低，胆固醇也低，心理状态好，总能保持更长的青春。

10抽时间做有氧运动可以增加心肺血管活力。

　　每天步行一小时或在短时间内做大运动量的锻炼，每周至少消耗3500卡的热量。

11做增强力量和柔韧性的锻炼如练拉力器、瑜珈，这些训练能保持骨密度，防止骨骼老化。

12保持稳定的理想的体重经历生育后，你的体重已经不能和20多岁时相比，现在需要慢速和持久的减肥。

13不急于起床早晨醒来后，伸伸懒腰，让脊柱也有“苏醒”的时间，这可以避免腰痛，保持良好的姿态。

14饭后强迫自己运动15分钟比如找个收拾厨房之类的活儿。这是简单有效的保持体重稳定的又一方法。

15不要久坐据说久坐会坐出下垂的大pp，对心脏和血管也没有好处。

16服用vc和ve每天补充超过1200毫克的维生素c，400国际单位维生素e。这是两种最重要的抗氧化剂，联合服用能减少血管壁上的有害堆积物。

　　40岁的你能为青春做的n件事：

1科学补充雌激素

这个年纪的女性随着卵巢功能的逐渐衰退，体内雌激素和孕激素的分泌也会逐渐减少乃至消失，必须在专家的指导和监控下补充雌激素，当然也可以通过自然的方式获得，比如食用含雌激素的豆类。

2多吃核桃、松子、腰果一类的补脑食物

这个时期的女性因长期用脑过度，记忆力已大不如前，还会有反应迟钝、神经紧张以及心悸无力等症状。

3避免被动吸烟

不要在充满烟雾的环境里工作或生活，被动吸烟几乎和真正的吸烟一样有害健康。

4多一些大笑

大笑是一种全身的减压剂，它可以帮助减轻忧虑、紧张、压力。对增强免疫系统有奇效，既消耗热量，又改善自我感觉。有经历的你可以笑对生活。

5少吃油腻食物食谱多选择瘦肉、鱼、脱脂牛奶和蔬菜水果。

40岁的身体虽说要少吃脂肪，但并不是放弃美食，可以用点儿小技巧，例如用餐时，先吃凉菜、甜品或汤。

6降低你的胆固醇

已经到了关注胆固醇的年龄了，要保持总的胆固醇低于60mmol/l，并努力提高高密度胆固醇（hdl）所占的比例。hdl是防止动脉老化的有力助手。

7增强耐力

每周做三次能够增强心率和吸氧的耐力训练，应该增加锻炼的强度到心跳达同龄人最大心率的70%，并且汗流浃背。

8建立社会关系网

孩子、生活的压力使你难以顾及家庭以外的世界，你已经多久没见老朋友了？放弃你的无微不至吧，想一想自己年轻时的好人缘，重新享受快乐人生。

9不乘电梯

把等电梯的时间留给健康，每天沿楼梯上下6分钟，能锻炼腿力，增加肺活量，最重要的是能避免电梯事故。

10养花

这个时期情绪容易不稳定，植物可以磨去你的烦躁，让心态变平和。同时家里氧气充足，空气清新，对皮肤和肺部有利。最后一点，所有人都应该做：坚持你的预谋计划。

百灵编辑：晓凡

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又有人说：

凡女人都少不了用保养品，尽管知道那些瓶瓶罐罐未必可以令自己青春永驻，但每天早晚的涂抹功课还是必不可少的，就算是徒劳好了，也是一种自欺欺人的安慰。对于女人来讲还有另外一种保养品，那就是男人。

　皮肤最能显露年龄的痕迹，多一些注意与保养，即使到了40岁，依然可以享有健康风采的肤质。

　　无论心理多么健康明亮、追求智能与知性成长，女性在四十多岁时照镜子，难免一照就伤心。大多数女人40岁以后了然于心，“不应再介意自己还有没有外在的‘吸引力’了”。不过45～55岁更年期将来与刚来的期间，她会关心更基本的问题──她的自我价值，例如丈夫儿女不关心她、寂寞无聊、心情低落……，美国宾州大学心理学教授诺薇可指出。

　　中年女性怀疑自我价值，往往促使她比以往年轻时更在意外表，“可能是一个女性一生中最在意外表的时候”。反而人到六、七十岁时因为要解决自己与配偶的健康恶化问题，而停止关注外貌。

　　事实上，老化的确在四十多岁以后具体表现在皮肤上，这个时候如何呵护皮肤，的确重要。皮肤下面的真皮层因为失去水份、弹性、加上地心引力作用，逐随年龄渐长而萎缩，表皮随之松弛，造成皱折。20岁的人捏起皮肤约2秒钟即回复原位，四十多岁时需4～5秒钟，60岁以上时就要6～7秒才能回到原位。

　　皮肤老化另一问题是脸色暗沉、老化斑点不断冒出。晒太阳与荷尔蒙正是造成“黄脸婆”的原因。80％缘于20岁以前晒伤造成的。所以世界各国的皮肤科医生莫不呼吁妈妈们，“别任令孩子光溜溜在太阳下奔跑蹦跳。”

　　皮肤科医生认为，如果在20～30岁时就减少日晒、使用防晒的保湿保养品，到了70岁时比较不会看起来“像70岁”。

　　至于荷尔蒙发生变化、与退潮，都会留下痕迹，妇女怀孕期间脸上长出胎斑；停经后，又在脸上、手臂上与手上留下褐色与黑色的斑斑点点。

　　捍卫皮肤避免显得比较老，其实并不需花太多时间，只要掌握原则：清洁、保湿、保养以减少皱纹、避免晒太阳造成斑点就够了。

　　洗脸

　　·皮肤专家提醒，不论你的皮肤是油性、干性或中性，洗脸只有一个原则，就是一定要轻柔。因为如果你用力搓、磨，会把皮下组织拉松，「你每多一次用力洗脸，就把脸多摧老一步，」宾州大学医学院皮肤科教授克里格曼说。

　　·选择温和的美容产品。粗硬、刺激性强的洗脸用品、收敛化妆水与磨砂膏都会伤害皮肤。

　　·用温水洗脸。

　　·用毛巾轻按，不要完全擦干，要让皮肤上留有像露珠一样的一层潮润。

　　·因为毛孔下的毛囊被地心吸引力向下拉陷，所以毛孔在30岁以后会放大，使用温和的肌肤调理化妆水，可以关住毛孔45分钟，便于化妆上粉底去。把化妆棉浸湿后挤掉水，沾上调理化妆水，以向上打圈圈方式拍到脸上。

　　洗澡

　　身体的皮肤老化得比脖子以上缓慢，因为较少晒太阳所致。不过大体说来，身体皮肤中年后会变得比较薄、干、粗糙，有些人甚而皮肤干到发痒。脸颊、脖子与手膀也难以控制地变得松软下垂，这跟老化失去水份、弹性，以及地心引力有关。不过经历剧烈减肥的人，会松弛得更厉害，所以减肥应持之以恒、循序渐进。

　　加速把老化堆积的暗沉皮肤角质擦除，可促使皮肤看来较年轻。名模特儿，也是《30岁以后的天然健康与美容六周计划》作者伊莉莎白马蒂建议大家用丝瓜络来擦澡，便宜又天然健康，这个风行欧洲的洗澡方法，其实就是台湾人所用的丝瓜布。

　　程序是：用丝瓜布从身体下端往上端揉搓到心脏部位。在揉擦手脚四肢时要用力，在擦臀部、腹部、胸部与肩膀时，要用打圈圈的方式。不久你就会发现血液循环变好、皮肤较有弹性、有光泽、滑润。「越早教给你的孩子这样洗澡越好」，马蒂说。

　　保湿

　　不管广告怎么说，你都得先认清，保湿品不会在皮肤上增加湿度，它只是帮你在沐浴后，把水份保存在脸上身体上，因而填平皱纹的沟槽，使皮肤看起来平滑。

　　沐浴过后不需用毛巾把全身擦得彻底干，轻拭一下，留下微潮就好了，然后擦保湿品，锁住细胞内的水份，每天有两次保湿，至于用什么牌子并不那么重要。

　　保湿品你可以用水杨酸（aha），促使晒伤的皮肤细胞更新，使肌理平滑结实，最好跟皮肤科医生讨论适合你用的剂量。

　　你也可以选择不会阻塞毛孔的乳液。但要注意酸碱值（ph），尤其是过敏性皮肤，要选择接近皮肤弱酸的特性，酸碱值应在45～55之间。有些产品标示它是「酸碱平衡（ph-balanced）」是看不出意义的，因为可能意指酸碱平衡的酸（这是好的），也可能意指酸碱平衡的碱（这是不好的）。

　　好好睡一觉

　　睡眠充足，可去除脸上紧绷的线条与压力，使你看起来容光焕发。以下是睡前的清洁步骤：

　　·卸妆。绝对不可带着妆睡觉，卸妆要彻底。

　　·每周三次用深层清洁品与毛刷清洁皮肤。

　　·擦除皱霜与眼霜睡觉

　　·在嘴唇上擦些油或泠霜，因为嘴唇的皮肤很薄，血液在接近表皮部份运行，水份容易蒸发，造成嘴唇干裂。

　　防晒

　　要让自己的肌肤保持年轻，最重要的一件事就是要擦防晒品。不管你过去多么邋遢，素着脸就出门，此刻就擦，保证你未来几十年仍看来年轻。

　　·简单方法，就是擦兼具防晒功效的保湿品。

　　·确定防晒系数15以上。

　　绝不抽烟

　　抽烟会阻隔血液送营养到皮肤，造成皱纹。

　　运动

　　有氧运动如快走、慢跑、骑脚踏车、游泳与跳舞，刺激血液循环到皮肤，使皮肤的胶原组织营养充足。胶原是一种蛋白质，帮助皮肤组织结实、平滑。

天鹅铝材质量还可以。

天鹅公司始创于1998年，新厂区占地面积12000多平米，注册资本1500万元，现有员工500余人，年产各类旱冰鞋超百万余双，为适应市场的需求，公司相继研发生产了臂力器、拉力器、护具、头盔等一系列体育用品。现公司自主拥有全套各类产品的生产设备及工艺流程，真正实现生产销售一条龙服务，力求以最佳的品质、最合理的价位让利于每一位“天鹅”客户！

儿童轮滑鞋米高、美洲狮、金峰、Disney、Roces、罗勒布雷德、伴威、奥德赛、雄风、捷豹等牌子好。

1、美洲狮

“美洲狮轮滑”是广州市蒙特莱运动器材有限公司于1996年 公司创立伊始，购置机器设备投入生产双排轮滑鞋。美洲狮cougar 轮滑鞋的外形款式多样性，引导时尚潮流，适合消费者不同层次的需求。

从产品的人体运动工程学、生物机械原理外观设计，材质运用、色彩搭配，制作工艺无不体现了公司研发人的构思之妙、设计之精。只要你想拥有就能拥有，不必再因为那昂贵的价格而望洋兴叹了。轮下生风、乐在其中的快感，将属于更多渴望运动追求时尚的人们。

2、罗勒布雷德

直排轮滑一度被视为严格意义上的曲棍球运动员在淡季的训练设备，而现在已被广泛接受为一种“生活方式”的产品，任何人都能使用。今天的专业运动员，健身爱好者和所有年龄的人都能享受直排轮滑这项体育的乐趣。直排轮滑在80年代中期由于策略营销的效果而成为一项新型运动，基层推广策略是在佛罗里达州的迈阿密海滩与加利福尼亚的威尼斯海滩雇人营销。

通过80年代中期到80年代后期，直销方式被罗勒布雷德淘汰，取而代之的是通过体育用品零售商销售。随着80年代接近尾声，罗勒布雷德通过直排轮滑的一系列活动、竞赛以及其他体育活动进一步扩大了市场，其中也包括时尚的极限轮滑。