男士的腰、腹及臀部常常“逗留”着多余脂肪,那么,有什么男士健美操可以去掉呢下面,我为大家介绍一下,欢迎大家阅读。
男士健美操一、曲膝运动
臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。
男士健美操二、侧身弯曲运动
手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
男士健美操三、后曲运动
双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
男士健美操四、屈臂运动
将电话等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。
本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单簿、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
蛤蟆神功第一式:楚河汉界!
将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌
蛤蟆神功第二式:三分鼎足!
运动前的准备姿势与前相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。
男士健美操五、下蹲运动
双腿分开,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。 曲膝运动 臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。
男士健美操六、下蹲运动
双腿分开,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。
竞技健美操和大众健身操。
竞技健美操包括五个比赛项目:男子单人;女子单人;男女混双;三人比赛;六人集体比赛。
大众健身操有很多种类,比如:徒手健身操;踏板有氧操;搏击操;健身球操,等等。
健身操简单动作方式及注意事项
男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点,深受青年人的喜爱。下面是我为大家分享健身操简单动作方式,欢迎大家阅读浏览。
健身操的简单动作
1、战士式
以两脚分开的姿势站立,手臂尽量的延长伸展开来,将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后,换个方向练习另一侧即可。
2、三角形
伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜,向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看,感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。
3、坐式
坐姿准备。两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小腿部分。头部尽量向下,接触腿部,拉伸身体。
4、扩胸式
身体直立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂。手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。值得注意的是,这个动作一定要慢慢进行,不要用力过猛,以免拉伤肌肉。
5、伸展颈部式
直立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒适地放在右肩之上。然后,换方向练另一侧。
6、森林式
双脚并立,站直,手臂自然放于身体两侧,做深呼吸。
7、踮脚尖森林式
双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,用力向上拉伸身体,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡目视前方某一点,以保持平衡身体。
8、树桩式
目视前方的某一点,这样可以让身体保持平衡,然后慢慢的提起右脚,把它放在左腿的内侧。深呼吸5次,之后再慢慢的放下右脚,直立。
再慢慢提起左脚,把它放在右腿的'内侧,重复这个动作,保持平衡。随着练习次数的增多,尽量把脚抬高。
9、屈体式
找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰屈体,双手手掌平摊在桌面上,掌心朝下。
10、半蹲式
两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,上身挺直。将背部弯成弓形,然后,将背部弯成圆形,这两个动作交替作。弓形时吸气,圆形时吐气。
跳健身操的注意事项
一、卫生与健康
健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不应弄破。
二、循序渐进
开始时,运动量不要太大,应采取逐渐加码的方式,循序渐进的增加幅度,而且每一动作坚持得时间也不须太长,以10分钟左右为宜。
步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。
初学者以每周二、三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。切记,欲速则不达。
三、服饰建议
为了更多地体现拉丁的美感,最好选择能使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤,也可以是低腰的,以便突出胯部动作的曲线美。
上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳,或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。总之,舒适最重要。
四、应注意以下几点
1做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
2经期做操,运动量不宜过大。
3没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
五、做健美操别超过1小时
在做健美操的时候,对于做健美操的时间最好就是要有所掌控。一般情况下做健美操的时间最好就是别超过1个小时,持续做健美操的时间最好就是在40到50分钟。因为这个时间刚好可以确保身体已经得到充分的运动,而且体内的脂肪消耗量在这个时间内也是快速运作的,但是一旦超过了一个小时,身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢,对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。对于初学健美操的人首次的锻炼时间半个小时就已经足够,然后可以在之后的时间里面慢慢地延长,按照循序渐进的进度来增加运动的时间。当体质开始增强的时候,也可以相应地提高运动的强度和节奏。
;真的是好几种!!我不知你不会那种,就先告诉你这几种吧!
1踏步。(左脚了右脚,两个方向;不用我教吧。)
2并步。(分两个,一个是单;一个双。)单:双脚并起,左脚向左迈一个步(左脚迈哦)然后右脚跟上并起。右脚向右迈一步,然后左脚跟上。重复两次。双:左脚向左迈一步,然后右脚跟上;重复这个步骤一遍。右脚向有迈一步,左脚跟上。重复这个步骤一遍。合起来就是。
更多上我空间。
健美操锻炼5大注意事项
健美操锻炼5大注意事项,运动的好处是一辈子都享不尽的,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,运动可以舒缓我们的心情,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,明白健美操锻炼5大注意事项,就快快动起来吧!
健美操锻炼5大注意事项1
一、空腹锻炼不可取
如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。锻炼时服装的选择
最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后,要及时清洗服装,保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
二、准备活动
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。
三、合理安排锻炼计划
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼,心血管疾病患者应减少剧烈运动,避免快速旋转头部和突发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动。uh^u,百拇医药
四、及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。
五、进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。
健美操锻炼5大注意事项2锻炼臀部肌肉的健美操有哪些
一、滚臀运动
动作一:仰卧,双膝曲至胸前,两手平伸与后背紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。
动作二:呼气,回到原来姿势。再吸气后向反方向重复上述动作。
动作三:吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。
动作四:呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉,重新再做一遍。此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉,增加该部位肌肉弹性。
二、扭臀运动
动作一:仰卧,双膝靠紧,手臂向两侧伸开,与肩平行。
动作二:吸气,两肩紧靠床垫,臀部慢慢向右转动,膝部尽量靠向床垫,同时把头向左转动。
动作三:呼气,然后回转到原来位置。
动作四:按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。
三、紧臀运动
动作一:跪坐在地上,臀部紧压住双脚,两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。
动作二:吸气,使上身和大腿直立成跪姿,绷紧臀部肌肉,坚持5秒钟。
动作三:呼气,回到初始状态。此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体,使臀部紧缩,更趋圆圆滚滚。
四、举臀运动
动作一:屈膝仰卧,手放两侧,掌心向下,双脚分开约30厘米。
动作二:吸气,收紧臀部肌肉,然后将臀部缓缓抬高,使下背部、中背部、上背部都离地,只靠肩胛部支撑身体,保持10秒钟。
动作三:呼气,缓慢放下。此节动作是锻炼从臀部到背部间的`肌体,使该部位的曲线凹凸有致,增加臀部迷人风采。
五、压臀运动
动作一:俯卧,手臂弯曲平伸,掌心和骨盆紧贴床垫,双腿翘起约15厘米。
动作二:慢慢呼吸,收紧臀部肌肉,然后将双腿上下拍打,用力不要太猛,拍打时的感觉以舒适为宜。此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体,使拍打部位的震颤延伸到臀部,使臀部肌体组织有别于其他部位,从而更能体现臀部魅力。
六、刺激臀部运动
动作一:仰躺,膝盖弯曲,双臂伸直,贴在腰间,双脚张开与肩同宽。
动作二:用力抬起臀部与腰部,使身体成一直线,保持不动2秒钟。此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线,还可治疗腰痛。开始练习时,也许会肌肉酸痛,几天后,肌肉酸痛会消失,一个月后,下垂的臀部能收紧上提,长期锻炼,可以塑造出臀部迷人的曲线。
正式的竞技健美操比赛包括5个项目,即女子单人、男子单人、混合双人(男、女各——人)、三人(同性别或混合三人)、六人(同性别或混合六人)。正式的竞技健美操比赛属自选动作比赛,但地方性、有特殊需要的竞技健美操比赛可比规定动作,如通级赛等。
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