怎样做健美操?

健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞 蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人．混合双人、三人（男 三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）啦啦操等。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。

健美操起源于1968年。 1983年美国举行了首届健美操比赛， 1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功， 1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会力争在2004年将健美操项目带入奥运会。

随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、 健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。

由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受到越来越多的企业的青睐。

1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后88、 89、 90、 91年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年 起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，92、95年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。98年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。

<一>健美操的内容和分类

一、健美操的内容

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

(一)徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

(二)艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

(三)现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

二、健美操的分类

健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。

(一)竞技健美操

竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛；(3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

(二)健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

<二>健美操常用的几种手型

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

<三>健美操的练习常识

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

<四>健美比赛的裁判标准

男子个人比赛中有九名男裁判，女子个人比赛有五名女裁判及四名男裁判。男女混双则是五名男裁判及四名女裁判。裁判评分以下面八点为依据：

1肌肉是否匀称

2体型的比例

3肌肉发展程度

4肌肉明显度

5皮肤色泽

6骨架与体型

7造型姿势

8综合印像

健美操的步伐分为7大类；吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。

示范面有：背面、镜面、侧面。

健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求，适合所有年龄段的人。

竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操大致分三种比赛：

(1)全国健美操比赛；

(2)全国职工健美操比赛；

(3)全国大学生健美操比赛。

竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

大众有氧健身操的好处

　大众有氧健身操是一套有氧健美操。具有鲜明的节奏和韵律感，动作协调多变。遵循适合的运动负荷原则。通过练习，可使身体各个部位的关节、韧带及肌肉得到锻炼，更能促进心血管系统和呼吸系统健康发展，大大提高人体的有氧代谢功能。从而达到减肥、美体、健身的三重效果。

　大众健美操是一种通过肢体语言向人们来展示自我的，自由的健身活动，它可以充分发挥人们的想象力，大胆的想象，去尽情的领略大众健美操这种用肢体语言来表现自己的乐趣。大众健美操己经作为一种社会文化现象普遍存在于社会中，也是时下社会上最流行的、最广泛、最有效的健身项目之一。大众健美操运动发展如此迅速，需要我们从社会学角度进行相关分析与研究，使我们更加深入的对这一社会现象进行解释，完善这一运动的理论研究和实践指导。

　文明的社会、文明的生活，使人们更懂得美的价值、美的享受以及美的自我塑造。健美操是具有艺术性的项目，长期从事该项运动可以增强韵律感、节奏感，提高音乐素养，从而提高认识美、鉴赏美、表现美甚至创造美的能力。它符合人们“求新、求趣、求知、求动、求美”的心理，具有鲜明的时代气息。长期进行健美操锻炼能增进健康，增强体质，改善体形体态，调节心理活动，陶冶美好情操，提高神经系统的机能，培养顽强的意志品质。

　形体美是人体外在美和内在美的综合体现。具体包括了形体外观的健美、赏心悦目的姿态以及高雅端庄的气质风度等。

　外在体形是形体美的直观体现：匀称、和谐的外在体形，是形体美的直观体现。体形指的是人体表现出来的外部形态。在外部形态中，起决定作用的除了身高、体重等与先天遗传有关的因素外，后天的形体锻炼也是不可忽视的，有针对性的形体锻炼，对正确姿态的习惯养成，以及不良形体的矫正，都会起到至关重要的作用。

　特别是一些女性朋友，虽然在工作方面的成绩比较优异，但是表面看起来却没有精气神，因此在这种情况下，最好是进行一些体育运动，比如大众有氧健身操等都是可以的，只有学会锻炼身体，才能增强抵抗力和免疫力，才能让自己看起来更加充满活力和朝气，也使人更加有信心的面对每一天。

一、 指导思想

本课以实施《体育与健康课程标准》为依据，以“健康第一”为指导思想。教学中贯彻以学生为主体，以育人为本的原则，充分发挥学生的积极性、主动性，给学生以自学自练的时间和空间，完成“要我健身--我要健身--我会健身”过程的转变。提高学生对塑造形体美、姿态美的认识，树立改善姿态、形态的信心和行为，达到健身、健心、健美的目的。

二、 教材与学情分析

健美操是高二年级体育与健康课的选修教学内容之一。它是时下风靡全球的运动项目， 由于其有观赏性、趣味性，既可发展全身各部位肌肉力量，又适合各年龄段的人群练习，所以它非常适合作为一个终身体育项目在中学女生中推广。经常进行健美操活动能促进灵敏、柔韧、协调等各项身体素质的提高，并能培养学生陶冶美的情操。三级是健美操大众锻炼标准初级中的最后一部分，同时也是初级与中级的衔接部分。共有57×8个八拍，在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作，并在此基础上稍加变化。保持中低强度的有氧训练。动作的创编主要以对称为主，重复次数相对减少，在一个八拍当中出现两个动作。基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹踢和V字步等，并增加了90度的方向变化。在学习这些动作时，应注意动作要领，并注意肌肉的控制与感觉。本教材共14次课，本课为第12次课，之前已用11次课学习了大众健美操三级套路组合（一）——（四），本课将复习巩固组合（四）及整套动作。

本次课教学对象是高二年（1、2班）形体训练选项班女生，共24人，该班学风较好，骨干有较强的组织能力。大部分学生学习积极、主动，且有一定自学自练能力，但也有个别同学协调性较差，存在个体差异。学生总体存在的不足之处是动作缺乏力度及表现力。

三、 教学重点与难点

1、 重点：动作规范连贯，全身配合协调。

2、 难点：动作在“健”的基础上力求“美”

四、 教学设想

本节课分为激情导入、学习实践、素质练习、愉悦放松四个部分。激情导入通过配乐练习大众健身操二级套路导入，为本课注入了青春和活力，使学生获得一个愉快的情绪体验，激发学生积极主动愿锻乐学的情感，为顺利过渡主教材做好铺垫。学习实践阶段通过教师与学生领操强化巩固大众三级健美操组合（一）至组合（三）动作，接着通过教师强调组合（四）的动作特点，巩固组合（四）动作。并启发学生合作学习，巩固整套组合动作，教师巡回指导、适时提示，发现学生自学过程中出现的问题。并组织学生分组展示，大家互相观摩，互相鼓励，小组间互评。素质练习阶段，通过压腿练习，锻炼学生的柔韧性。愉悦放松阶段采用学过的芭蕾手位及拉伸练习在音乐伴奏下集体放松身心。