怎么做健美操瘦身？

健美操是一项锻炼身体的运动，平时有些女性会做健美操，做起来动作优雅，而且还有减肥的作用，不过一般健美操短时间内可能减肥效果并不明显，长期坚持下去，可以很好的塑造身形，让自己更加苗条，不仅起到减肥的作用，还能塑形。

1、如何做瘦身健美操

10分钟的快速全身锻炼。它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次。

1、舒展两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。

2、弓箭步双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步;随后手肤臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。

3、俯卧撑弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。

4、臀、肩姿势做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

5、腿提起、放下现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚眼，然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。

2、如何降低食欲减肥

1、天然发酵食品

一个增加消化系统里好菌数的办法，就是多吃富含益生菌的天然发酵食品，象是_式酸菜、韩国泡菜、味增、还有苹果醋。

2、制摄取的糖分

如果你已经发现有失调的状况，更要控管摄取的糖分，例如酒精类、蜂蜜、枫糖、及龙舌兰草，都要严格控制，因为糖分使坏菌增生。

3、避免淀粉类

为了让坏菌没有食物可吃，尝试避免淀粉类食物，象是玉米、烘焙食品及马铃薯等。

4、抛弃乳制品

别再喝牛奶了，未加糖的椰奶或者是杏仁浆都是很好的选择。

5、起床后静思10分钟

用10分钟的冥想时段来启动你的一整天，将双手放置于腹部并集中思绪让肠胃苏醒。

6、餐前放松身心

于吃饭前，深呼吸数次跟有意识的放松全身，让肠胃为进食做准备。

7、细嚼慢咽

慢慢的进食并多咀嚼，这样既帮助消化也不会造成肠胃负担。

8、热敷腹部舒缓肠胃

在睡前，利用热水壶敷在腹部，能帮助身体放松，尤其是让肠胃也能得到舒缓。

什么动作能让鼻子变瘦，要说到动作的话按摩是最好的

1、经常多揉鼻子，尤其是鼻梁那块左右两侧。

2、鼻部大多是软骨，也很难减肥就可以办到的。

3、去涂抹（玫娇莎）按摩瘦鼻，很明显很简洁方便~

这是最简单的瘦鼻方法，只要咱们能坚持使用

就一定会瘦下来的哦

希望能帮到你~~

加油！

鼻头大肉多怎么缩小变瘦，首先需要控制自身体重降低体脂率，但皮下脂肪比内脏脂肪更难减掉，饮食不规律和缺少运动导致的内脏脂肪，在控制饮食和增加运动量之后很容易消耗掉。而皮下脂肪属于长久积累堆积下来的，即使通过控制饮食减少能量摄入，再加上运动消耗也并非一朝一夕就能让肉鼻头缩小瘦下来。

与青少年相比随着年龄的增长，成年人的皮肤本身循环代谢的能力逐渐降低，使得皮下脂肪的消减更加缓慢。鼻子不同于腰腹部和腿部，无法通过跑步仰卧起坐等针对性运动加速脂肪消耗。碧汐颜美鼻精华蕴含多肽及维生素E等肌肤代谢所需，赋活基底层细胞提升循环代谢，修护弹力纤维恢复结缔组织生长。与手动按摩鼻头鼻翼内外并济，消除鼻部水肿及皮下脂肪堆积紧致鼻周肌肤，自然缩小鼻头鼻翼让肉鼻子变小。

由于成年人身体发育已经定型，因此按摩轻捏瘦鼻需要长时间坚持，其缩小变瘦的效果无法与医美整容直接媲美，但优势在于相对安全自然。尽管捏两下不会让鼻子变形，但青少年时期还是需要注意不乱捏鼻子，同时也要杜绝不良的鼻孔抠挖习惯，以免导致软骨或鼻骨受影响而出现畸形。

正确的鼻头鼻翼缩小按摩首先轻抿嘴唇，双手食指相对轻轻按压鼻翼，同时以指腹轻柔鼻头和鼻翼。接着食指弯曲并以指背紧贴鼻翼打圈按摩揉捏，一方面帮助皮肤提升代谢循环，另一方面辅助精华吸收。最后中指与食指并拢，由鼻翼沟沿鼻翼向山根和鼻梁方向推捏，需要注意单向紧贴轻推不可用力过猛，避免造成不必要的鼻粘膜损伤等。

　竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求，适合所有年龄段的人。下面我和大家一起学习健美操造型动作。

健美操造型动作

　一、交替类

　踏步march 踏步march 走步walk 一字步easy walk V字步Vstep 漫步mambo 跑步jog

　二、迈步类

　侧并步step touch 并步step touch 迈步点地step tap(heel) 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步grapevine 并步跳step jump 小马跳pony 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步跳grapevine

　三、点地类

　点地touch step 脚尖点地touch,tap 脚跟点地heel

　四、抬起类

　抬腿lift step 吸腿knee lift(up) 摆腿leg lift 踢腿kick 吸腿跳knee lift 摆腿跳leg lift 踢腿跳kick 弹踢腿跳flick 后屈腿跳leg curl

　五、双腿类

　并步跳jump 分腿跳squat jump 开合跳jumping jack 半蹲squat 弓步lunge 提踵calf raise

跳健美操的好处

　增强人的社交能力

　健美操可以提高人的社交能力，参加锻炼的人来自社会各阶层，所以这种锻炼方式扩大了人们在社会的交往，把大家从工作和家庭的压力中解脱出来，从中认识更多的人，大家一起跳，一去锻炼，每个人都能心情开朗，解除戒心，互相交流，这样有助于增进人们彼此之间的了解，产生一种亲切感，你会认识很多有趣又真诚的朋友，从而建立起融洽的人际关系。

　拥有乐观的心态

　健美操可以让一个人从孤单和烦恼的生活中解脱出来，可以帮自己打败消极的情绪，让自己拥有一份美好的心情，经常锻炼可以让自己拥有一份乐观的心态。

　健美操的保健功能

　健美操是一项有氧运动，它的特点是强度低，密度大，运动量可大可小，容易控制，它对健康的人有良好的健身效果外，对于一些身体素质比较差的人来说也是一种非常好的锻炼手段，可以帮助自己慢慢的调整自身的体能，从而获得健康。

　健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法 健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。

健美操减脂增肌饮食注意的10点

　1动物蛋白在增肌方面优于植物蛋白，因为其氨基酸种类更全面

　2水是你肌肉的“机油”记得多喝水。

　3在训练后摄入50g快速吸收碳水化合物能帮助你的肌肉增长，如：果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。

　4每天至少摄入每磅瘦体重一克蛋白质。

　5健康脂肪是你的激素的物质基础，如蛋黄、坚果、椰子油、鱼油等，每天脂肪总摄入量至少为每磅体重04克。

　6纤维素能保证你肠胃的舒畅，从而促进你对营养的吸收。

　7酒精会增加你的脂肪，还会抑制激素的分泌，从而限制肌肉的生长。

　8备好3天自制的食物，确保肌肉永远有“燃料”。

　9坚果是你健康脂肪和蛋白质的优质来源，但要控制好量，因为坚果热量很高。

健美操的步伐分为7大类：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。  

种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。  

形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。  

方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。

技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

注意事项

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。

在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。

　　经常参加健美操运动，可提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强，韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高，使心肺系统的耐力水平提高。下面是我推荐给大家的，供大家参考。

　　

第1式：扩胸法

中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时拨出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——滑鼠手和背部劳损。

　　收获：

在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

第2式：腰腹收紧法

身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

收获：

它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

第3式：居家床上操

仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

收获：

可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

第4式：上下蹲跳操

立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

收获：

对于经常久坐的白领有促进血液回圈的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。

第5式：仰卧抬头操

将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。

办公室健美操训练

1背部练习

利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。

2采用坐姿

挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

3腿部练习

采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝摺叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。

采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。

跳健身操的好处

跳健身操可延长寿命

在身体健康的基础上，寿命可以延长。经研究发现，每天运动的老鼠比关着不运动的同类老鼠，寿命长25%。野兔平均可活15年，家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年，家狗仅活13年。大象在野外生活可活到200岁，从小捕获喂养的大象最多活不到100岁。野生动物比饲养动物寿命长的原因，主要在于他们经常保持着频繁运动。

跳健身操改善心血管系统

跳健身操有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强。有助于改善肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

跳健身操改善肺呼吸功能

跳健身操增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，使得气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些

　健美操锻炼的训练方法到底有哪些，健美操是我们进行塑形美体的一种常见的锻炼方式，其中又可以细分各种各样的锻炼方法，那么我们可以选择哪些健美操来进行锻炼呢，下面我给大家分享健美操锻炼的训练方法到底有哪些。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些1

　 健美操的好处

　虽然健美操运动发展历史不长，但已深受广大群众的喜爱。健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少，以下的其主要作用：

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

　 健美操的技巧

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　3、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　4、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　5、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些2

　 几种健美操教你塑形

　健美操根据其练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

　健美操中最受欢迎的四种类型分别是搏击操、健身球操、踏板操、韵律操。这四种健美操各有不同的特点和瘦身功效。下面我们来一起了解这几种活力十足的健美操吧!

　 搏击操——英气与力量结合 基本装备：搏击手套、搏击服

　难易度：★★★★☆

　燃脂度：500-600卡/小时

　搏击操是把音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点相互结合而形成有氧健美操。搏击操训练除了能达到减肥的目的外，还能加强自我控制动作的力度和姿态能力。现在，人们的工作生活压力普遍较大，搏击操可有效缓解身心负荷，加上它的动作相对简单，越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。

　搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量。一堂搏击操课中，会有一个高强度的跑环节，这可以消耗300-400卡路里的热量，练习15分钟搏击操，大约相当于跳30分钟有氧舞蹈，热量至少消耗二三百卡。搏击是激烈的心血管训练，最终对控制脂肪、增强体能、健美肌肉(尤其是上半身)都很有效。它可以提高自信心，肌肉地协调性和必要的技巧与柔韧性。不仅对于肌肉运动很有好处，最突出的特点是它可以非常有效的锻炼心脏和身体的控制能力。

　一般来说，女性从25岁以后肌肉就定型了，即便是大的器械运动也不会再有太大变化。而搏击操在放松环节中，也加入了娱乐性的舞蹈舒展动作，这样可以缓解肌肉锻炼的压力和强度。如果是年龄尚小的运动者，在进行搏击操训练时，再加入一定的瑜伽和伸展运动就可以了。

　 搏击操的基本动作

　搏击操动作基本上是遵循人体最基本的运动形式，动作简单，每出一拳，每踢一腿都会让你感到轻松无压力，他的动作虽简单但有一种力度美与健康美，初学者很容易跟上，并且最大的优点在于无论动作幅度大或小，都可以让腰腹充分受力，从而得到锻炼。 有氧搏击操的每组动作实际上是由直拳、勾拳、前踢等基本动作变换组合而成。因此，只要掌握了这些基本动作，练习有氧搏击操便十分轻松了。练习过程中，动作要求迅猛、有爆发力，出拳时注意腹肌收缩，并大吼一声，这样可以释放情绪，减轻压力。

　直拳：双手前后握拳，前手突然冲出，臂和肩成一直线，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

　目标：下腭或腹部。

　摆拳：紧贴身体而出，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

　目标：脸颊或两肋。

　勾拳：两膝微弯，重心靠前，臂夹角90度，出拳的一侧肩膀降低，该侧臀部扭转，垂直出拳，拳头反转，拳心向着自己，出拳尽可能长。

　目标：肋、鼻部。

　前踢：提膝向前，大腿与地平行，小腿垂直，脚尖始终上跷，伸直腿，身体微后仰，保持脊柱正中，还原。这一招看似简单，其实练起来很不容易。

　目标：腹股沟、躯干，有时是脸。

　 基本装备

　练习搏击操衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋，并且戴上手套，因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指，这样才能在出拳时更有力。

　 搏击手套

　手掌部位有皮质护垫，可防止打滑、皮肤起硬茧，但最主要的作用是增强搏击的“真实感”，同时也可配合头巾、发带等。

　 搏击服

　可以是普通的健身服，但要求上身紧，下身宽。

　 练习搏击操时的注意事项

　练习搏击操时需要注意的是：

　第一，装束。扎上发带、戴上帽子和搏击手套，或在手上缠上布带。上身穿紧身小背心，下身穿大短裤或长裤。

　第二，课程强度。根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度，避免损伤。

　第三，动作。一定要按照教练的标准动作去做，对身体的控制要掌握好，以免扭伤腰部和关节。

　 健身球操——趣味与运动同行

　基本装备：健身球

　难易度：★★★★☆

　燃脂度：300-400卡/小时

　健身球操是时下兴起的新兴健身运动之一，很多人对这项运动还有些陌生。健身球操，最早起源于瑞士，起初广泛运用于理疗康复，治疗腰背疾病、膝盖和肩部的康复。健身球还可以纠正体态，提高人的平衡能力。后来这种颜色鲜艳的大球收到健身教练的青睐，发展为富有娱乐性的训练器械和健身体操，在欧美国家很受欢迎。 健身球操是一种娱乐性很强的健美操，它动作变化大，运动量大，但不十分激烈，具有很好的减肥和塑身功效。与其它运动相比，球操具有很强的趣味性，动作优美而富于变化，伴着舒缓的音乐，运动者就像与球在一同玩耍。 健身球适合所有的人锻炼，特别是针对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，还可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。充满趣味性的球操特别适合长期坐在办公室、臀部和腿部脂肪囤积严重的人群以及处于恢复期的产妇。

　 提高韧性练平衡

　健身球的主要作用是训练平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高人体的柔韧性和协调性。一般来说，超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不只会影响力量，还会造成体重上升。 将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。 伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，所以定期做伸展运动不仅可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。值得一提的是球操还具有按摩作用。

　要玩转健身球，把握好平衡是关键，这就涉及到控制“平衡肌肉”的问题，其实也是对身体核心部分的控制，连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核心。

　健身球一般采用对人体无害的PVC(乙烯基)材料制成，直径在45~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用，具有良好的弹性和柔韧性。市场上出售的健身球按照质量、大小的不一样，价格也在几十元到一百多元不等，在一般的健身器材专卖店就可买到，在购买时可根据自己的身材选用适合于自己的球。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。在挑选时首先要看其是否由PVV制成，其次检查外观是否圆润，有无破损，再次检查它的弹性是否合适及受重能力，一般的健身球最多可承受200多千克的重量,手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。 练习健身球时的注意事项 前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。健身球操较徒手运动略有一些难度，它需要一定的控制和平衡力，还有腰腹的力量，对初学者应以最基础的动作为主。

　 踏板操——踏出动感与激情

　基本装备：踏板

　难易度：★★★☆☆

　燃脂度：400-800卡/小时

　踏板操是随着健美操的发展而兴起的，是在健美操中出现最早的一项有氧运动，它是二十世纪九十年代兴起的一种健身运动。由于它具有实效性、趣味性、自娱性等特点，所以深受健身者的青睐，尤其是时尚的年轻女性。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。做一些踏上踏下、左右移动的练习。通过克服身体的自身重力来达到锻炼腿部肌肉力量，增强身体控制能力，增强心肺的功能。 踏板操是利用一块特制的踏板，随着动感音乐(每分钟120拍左右)在踏板上有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。对于下肢和臀部具有明显的减脂、提臀美腿、改善身体线条的作用。

　踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因是踏板操安全性较好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

　练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。 练踏板操的功效 踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。

　 适宜人群

　踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。

　 运动准备

　1、运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。

　2、穿着轻松、透气的运动服饰。

　3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。

　4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因为踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。

「导读」 很多人都希望自己的体型匀称健美。然而，有人却为肥胖终日发愁，无良计可施。其实，瘦身健身操能帮忙，因为通过练习，人体内的脂肪会明显减少，韧带也更富有弹性。那瘦身健身操怎么练呢？练多久有效果？练习时要注意什么？一起来了解一下吧。 瘦身健身操

瘦身健身操不受年龄和性别的限制，男女老少都可练习，难度可大可小，时间可长可短。如有的动作几秒可做完，有的动作则要坚持很久。练习可根据自身情况来定，锻炼时间可根据自身时间调节。

但练习瘦身健身操，想要获得良好的效果，需要长期坚持。因为无论任何一种运动，短期练习都无法获得明显功效。而且短期练习后，获得初步效果，如果松懈了，可能会反弹。所以，想要瘦身，需制定长时间的练习计划，并按计划完成每一阶段的练习目标。

练习除每天坚持外，还需调整好饮食，尽量少吃高热量、脂肪含量多的食物，不吃或少吃零食，多吃蔬菜水果，这样对缩减多余的脂肪才有帮助。此外，需要有人在旁边监督，不然很容易忘记目标和给自己制造懒惰的理由。

瘦身健身操什么时候练好

练习瘦身健身操，选对时间也很重要。有的人喜欢早上练习，而有的人喜欢晚上练习。但最佳练习时间其实是晚上。那为什么晚上练习瘦身健身操好呢？

第一，早上练习健身操，空气中所含的二氧化碳比较多，人吸入后可能会对呼吸系统带来不良影响。而且很多人早上练健身操都是在空腹状态下，这易导致人低血糖，使人出现头晕等不适症状，所以，最好不要早上练习。即使要练习，也应等到太阳出来后，因为阳光会促进植物的光合作用，使植物大量吸附空气中的二氧化碳。

第二，之所以晚上练习瘦身健身操好，原因在于晚上人进食较多，体内积聚的脂肪通常是一天中最多的。练习健身操能使多余脂肪充分燃烧，而且具有促进睡眠、提高睡眠质量的功效。

第三，相比早上，晚上人能空出的时间更多，由此更能充分练习。如果平时草草练习，人都未进入有氧运动状态就停止，难以达到脂肪燃烧的目的。

瘦身健身操怎么练

每天坚持练习瘦身健身操20-30分钟，能改善人臃肿的体态，让人精神焕发，充满自信。那瘦身健身操怎么练呢？

手臂动作

自然站立，双腿分开，两臂下垂，调整呼吸，然后两臂平举，掌心向下，以肩关节为轴心，向前转动8拍，放下，深呼吸。

腰部动作

双脚分开，与肩同宽，两臂侧平举，向右转体，然后向左转体，重复动作，16拍。

腹部动作

仰卧，屈膝，双脚接触地面，双腿平行分开，双手放在脑后，肘部向外，然后用腹部力量拉起头部和上背，保持双肘位置不变，重复动作，16拍。

髋部动作

双腿并拢，双手叉腰居，脚尖踮起，坚持数秒，然后放下，重复动作，32拍，注意保持身体挺直，眼看前方。

练瘦身健身操后吃什么

练习健身操后，要调整饮食。那吃什么有助于减肥瘦身呢？下面几种食物应该改多吃：

1、高纤维食物

人体无法分解纤维，因而无法利用纤维的热量，而纤维能吸收水分，变成粪便排出体外，所以说纤维是轻泻剂，多吃有助于减肥。

2、低热量食物

摄入较少的热量，对维持身材有帮助，所以，练完健身操后，如果感到饥饿，应吃低热量食物，避免摄入过多热量，热量转化为脂肪储存在人的体内，导致肥胖。

3、分解脂肪的食物

某些食物具有分解脂肪的功效，如紫菜，但需注意的是不要一次性食用过多，尤其是胃酸过多的人，不然会引起消化系统紊乱。

4、促进排便的食物

大便不通畅，废物积聚在体内，人也容易发胖，为减肥，应多吃粗纤维含量多的蔬菜，有助于排便，如大葱、香蕉等，都具有增强肠蠕动、利便的功效。

5、出汗耗热的食物

食用该类食物，可以通出汗消耗身体部分热量，具有减肥的疗效。但患有哮喘、便秘、咽炎等疾病的人不宜多吃。

瘦身健身操练习注意事项

练瘦身健身操多久见效，这取决于练习者是否认真、刻苦地坚持练习，同时也受练习过程的影响。如果练习时没有注意以下事项，可能会产生反效果：

1、循序渐进

正确的练习方法是从运动量最小的动作开始，然后从简到繁，如练习健身操，先练习简单的动作，再练习复杂的动作，循序渐进，增加练习难度。需注意的是，同一动作要反复练习，这样才利于掌握正确的动作要领。

2、动作要准确

动作正确与否，关系到练习后的效果，如果动作做到位，收效很大，反之，效果不明显，还可能产生副作用。所以，在练习过程中，需要观察每个动作的细节，然后再练习，这样每个动作能给予肌肉最大的 ，使肌肉羣参加工作，促进血管扩张及脂肪燃烧。

3、调整好呼吸

正确的呼吸方法是用鼻子吸气，然后用嘴呼气，如果呼吸不顺畅，导致体内供氧不充分，很容易引起疲劳，所以，在锻炼时要调整好呼吸，让自身始终处于练习的最佳状态。